Alle opplever negative tanker innimellom. Selv om disse noen ganger hjelper deg med å unngå farlige situasjoner, kan de også deprimere deg og ta en belastning på din mentale helse. Hvis du sliter med negativ tenkning, ignorerer en kortsiktig mestringsstrategi tankene når de kommer inn i tankene dine. Stopp og pust når du opplever en negativ tanke. Distrahere tankene dine med en annen, positiv tanke og andre aktiviteter. Omgiv deg med flere positive mennesker og medier for å redusere din negative tenkning. For en mer langsiktig strategi, behold en tankegang for å vurdere tankene dine og utvikle mestringsstrategier når du føler deg negativ.
Trinn
Metode 1 av 3: Bli kvitt negative tanker
Trinn 1. Stopp og pust når negative tanker kommer inn i hodet ditt
Å eliminere negative tanker krever litt oppmerksomhet og avslapning. Når tanken kommer inn i hodet ditt, gjenkjenn den og stopp for å vurdere den. Stopp med hensikt, ta et pust og rens hodet for å isolere tanken.
Bruk alltid litt tid på å pause fordi tankene dine ikke tenker rett når du er forvirret. Det er mye lettere å undertrykke tanken når du er avslappet
Trinn 2. Spør deg selv om tanken er nyttig
Ikke alle negative tanker er dårlige. Noen negative tanker hjelper deg med å unngå fare, og er en nødvendig del av overlevelse. Etter at du har bremset ned og identifisert den negative tanken, må du vurdere den. Hjelper denne tanken deg, eller forårsaker det bare angst? Fortsett basert på svaret.
En upassende negativ tanke handler vanligvis om noe du ikke kan kontrollere. Hvis du er på et cruise og fortsetter å bli bekymret for at båten skal synke, er dette lite nyttig fordi det ikke er noe du kan gjøre med det for øyeblikket. Denne tanken gir deg bare angst
Trinn 3. Lytt til nyttige negative tanker for å unngå fare
Negative tanker er ikke alle dårlige. Noen ganger representerer de noe som faktisk vil skje, og du må svare på disse tankene. Tenk på om denne tanken representerer en reell trussel og er noe du kan kontrollere. I så fall, lytt til tanken og iverksett passende tiltak for å beskytte deg selv.
- Hvis du for eksempel har hatt dårlig feber i en uke, vil du ha rett i å tro at noe er galt og bør oppsøke lege. Dette er en nyttig negativ tanke, og du bør lytte til den i stedet for å ignorere den.
- Bruk negative tanker til å planlegge for fremtiden også. Hvis du bruker mye penger på useriøse ting og ikke har sparte penger, vil du ha rett i å bekymre deg for hva som ville skje hvis du hadde en nødutgift. Svar ved å redusere utgiftene og spare mer penger.
Trinn 4. Visualiser upassende negative tanker som flyter bort
Dette kan høres dumt ut, men det er et kraftig visualiseringsverktøy. Når du identifiserer en negativ tanke som lite nyttig, så forestill deg den inne i en boble som flyter bort fra deg. Dette fjerner tanken figurativt fra tankene dine.
Et lignende visualiseringsverktøy forestiller tanken på et blad som blåser bort i vinden. Enhver visualisering vil fungere
Trinn 5. Flytt negative tanker med noe positivt hvis det ikke forsvinner
Hodet ditt har problemer med å fokusere på 2 tanker samtidig, så å erstatte en negativ tanke med en positiv kan tvinge den rett ut av hodet ditt. Velg et godt minne eller en tanke og tving deg selv til å tenke på det i stedet for negativiteten.
- En nyttig teknikk er å snu den negative tanken du hadde. Hvis tanken var å fortelle deg at du ville slå ut i ditt neste slag, kan du tenke deg å slå et hjemmeløp i stedet.
- Hvis dine negative tanker alltid fokuserer på det samme, så ha en positiv tanke som du alltid bruker til å erstatte den med. Du kan alltid bekymre deg for at virksomheten din vil mislykkes. Erstatt den tanken ved å forestille deg at du blir intervjuet av Forbes som en vellykket gründer hver gang den kommer inn i tankene dine.
Trinn 6. Distraher deg selv med forskjellige aktiviteter hvis du ikke kan fokusere tankene dine
Hvis du har problemer med å fordrive de negative tankene med mental innsats, kan du prøve noen aktiviteter for å distrahere deg selv. Ideelt sett bør du gjøre noe du liker for å heve humøret. De fleste aktiviteter kan imidlertid fokusere tankene dine og presse ut de negative tankene.
- Fysisk aktivitet er en god måte å distrahere tankene dine på. Trening frigjør endorfiner og forbedrer humøret. Prøv lett trening eller gå for å distrahere tankene dine.
- Hvis du er på jobb eller skole, kan det være vanskeligere å gjøre noen aktiviteter. Prøv å bytte til en ny oppgave en liten stund, eller stå opp for å ta en kopp kaffe for å ta en liten pause.
- Ikke bruk ødeleggende atferd som å drikke eller bruke narkotika for å bli kvitt negative tanker. Disse har langsiktige helsekonsekvenser og er ikke en produktiv måte å løse problemer på.
Metode 2 av 3: Utvikle en mer positiv tankegang
Trinn 1. Snakk til deg selv slik du vil snakke med andre mennesker
Husk at dine indre tanker representerer måten du snakker til deg selv på. Konsekvente negative tanker betyr at du forteller deg selv å være negativ. Vurder om du noen gang ville snakket med en annen person på den måten. I de fleste tilfeller ville du ikke det, fordi det er frekt og uvennlig. Tilpass dine indre tanker og snakk til deg selv på en måte som du vil snakke med andre mennesker.
- Tenk på dette som å være en venn for deg selv. Du vil ikke ta ned de andre vennene dine, så hvorfor skulle du ta deg ned?
- Det krever øvelse å snakke til deg selv. Akkurat som hvordan løfting av vekter på treningsstudioet vil hjelpe deg med å utvikle muskler, vil det å øve snill med deg selv hjelpe deg med å utvikle en mer positiv selvfølelse.
Trinn 2. Omgiv deg med andre positive mennesker for å gjøre humøret ditt lysere
Folk du tilbringer tid med har stor innvirkning på måten du tenker på. Hvis du alltid er rundt negativitet, er det mye vanskeligere å eliminere negativ tenkning. Søk heller etter mennesker som er positive, utadvendte og produktive. Å tilbringe mer tid med dem vil øke ditt eget humør og gjøre det mye lettere å tenke positive tanker.
- Hvis du allerede har positive venner i gruppen din, kan du prøve å bruke mer tid med dem. Hvis du ikke har mange positive venner, så gren ut og møt nye mennesker.
- Du trenger ikke nødvendigvis å eliminere negative mennesker helt, spesielt hvis de er venner. Men utvikle grenser med dem. Se dem sjeldnere, så du er mindre omgitt av negative tanker.
Trinn 3. Les og se mer positive medier
Stadig inntak av negative nyheter kan redusere humøret ditt betydelig. Noen ganger er det bra for din psykiske helse å ta et skritt tilbake og ignorere verden litt. Koble fra nyhetene litt og bruk flere positive medier. Enten det er å se en film, lese suksesshistorier eller se på kattevideoer, gi deg selv litt tid til å være lykkelig og borte fra negativitet.
- Å ha en positiv morgenrutine er en fin måte å sette deg opp for suksess. I stedet for å se på nyhetene over frokost, kan du lese vellykkede suksesshistorier. Dette setter deg i en positiv tankegang helt fra starten av dagen.
- Husk at dette ikke betyr at du må stille inn verden eller være uinformert. Det betyr bare at du tar en pause fra dårlige nyheter for din egen psykiske helse.
Trinn 4. Unngå å sammenligne deg selv med andre
Å sammenligne deg selv med andre, spesielt de som er mer vellykkede enn deg, er en viktig årsak til angst og depresjon. Fokuser på deg selv og dine egne mål og prestasjoner. Ikke bli distrahert av å fokusere på det andre har. Det andre har, reflekterer ikke over dine egne prestasjoner.
- Sosiale medier er en viktig årsak til disse sammenligningene. Hvis du må, må du slutte å følge eller blokkere folk som gjør deg sjalu eller føler deg negativ.
- Husk at mange former for medier, inkludert sosiale medier, viser ideelle bilder fremfor virkeligheten. Hvis du må, må du kutte ut disse mediene helt.
- Hvis du føler deg sjalu på venner eller familie, gjør ditt beste for å være glad for dem. Husk at suksessene deres ikke ugyldiggjør ditt eget liv.
Metode 3 av 3: Lære å vurdere tankene dine
Trinn 1. Lær hovedtyper av negativ tenkning
Du kan vurdere tankene dine mye mer effektivt hvis du kan bryte dem ned på en klinisk måte. Psykologer bruker fem hovedkategorier for å beskrive negative tanker. Lær hver enkelt, slik at du kan identifisere hva slags tanke du har.
- "Fokus på det dårlige" betyr at du ignorerer alle positive utfall og bare tenker på de negative.
- "Skal" -tenkning betyr at du legger for mye stress på deg selv og tenker på hva resultatet skal være, i stedet for å tenke på konstruktive trinn for å nå målene dine.
- "Overgeneralisering" betyr at du bruker brede utsagn som "Jeg føler meg aldri lykkelig" eller "Jeg kommer aldri til å bli bra." Dette er overdrivelser og får deg til å føle deg verre.
- "Alt-eller-ingenting" -tenkning betyr at du bare ser svart eller hvitt utfall. For eksempel, "Hvis arbeidet mitt ikke er perfekt for denne oppgaven, mister jeg jobben og blir hjemløs." I virkeligheten er verden mye mer nyansert enn dette, og resultatene er ikke så klare.
- "Katastrofal" tenkning er når du fokuserer på det verste mulige utfallet av en situasjon. Hvis du har hodepine og automatisk antar at du har en hjernesvulst, er du katastrofal.
Trinn 2. Før en tankejournal og skriv ned dine negative tanker
Hvis du konsekvent blir overvunnet av negative tanker, følg med på dem. Skriv ned hva tanken var, når du følte den tanken, og hvilken type negativ tanke det var. Se etter et mønster i disse tankene. Kanskje får en bestemt situasjon deg alltid til å føle deg engstelig, eller kanskje du er en katastrofal tenker. Når du har analysert tankemønstrene dine, kan du utvikle konstruktive svar på negative tanker som direkte motvirker det du føler.
Hold på denne journalen og ta den med deg hvis du noen gang snakker med en terapeut. De vil se tankemønstrene dine, og vil sannsynligvis foreslå at du holder en journal uansett om du ikke har laget en enda
Trinn 3. Skriv ned et aksjerespons på negative tanker
Etter at du har vurdert tankene dine, planlegg hvordan du vil reagere når de kommer inn i hodet ditt. Velg en tanke, et minne eller et motargument du vil bruke for å eliminere den tanken. Studer journalen din slik at du husker svarene dine.
- Svarene dine avhenger av hvilken type tanker du har. Hvis du er en katastrofal tenker, må du minne deg selv på at det verste mulige scenariet sjelden skjer, og du forårsaker bare angst ved å fokusere på det.
- Hvis et svar ikke fungerer for deg, kan du gå tilbake og analysere tankene dine igjen. Utvikle et nytt svar og se om det fungerer bedre.
