Hvordan utrydde og stoppe negative tanker

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Negative tanker er ikke forbeholdt bare noen få mennesker eller situasjoner-alle er plaget av negative tanker på et eller annet tidspunkt i livet. Faktisk er det et normalt fenomen å ha negative tanker, og omtrent 80% av tankene vi har har et slags negativt tema. Selv om det kan være mange forskjellige årsaker til din negative tenkning, kan du lære å fange disse negative tankene og utfordre dem fra å eksistere.

Trinn

Del 1 av 4: Ta hensyn til tankene dine

Trinn 1. Før en tankejournal

Å føre journal er viktig, slik at du kan merke når disse negative tankene dukker opp, under hvilke omstendigheter og hvordan du reagerer på dem i øyeblikket. Ofte har vi blitt så vant til våre negative tanker at de har blitt "automatiske" eller vanlige reflekser. Å bruke et øyeblikk på å registrere tanken i journalen din vil begynne å gi deg avstanden du trenger for å endre disse tankene.

Når du har en negativ tanke, skriv ned hva tanken var. Legg også merke til hva som skjedde da tanken oppstod. Hva gjorde du? Hvem var du med? Hvor var du? Hadde det skjedd noe som kan ha utløst denne tanken?
Legg merke til svarene dine for øyeblikket. Hva gjorde du, tenkte eller sa du som svar på denne tanken?
Ta deg litt tid til å reflektere over disse. Spør deg selv hvor sterkt du tror disse tankene om deg selv, og hvordan du føler når du opplever dem.

Trinn 2. Legg merke til når du er negativ til deg selv

Negative tanker kan handle om andre, men ofte handler de om oss. Negativ tro på oss selv kan manifestere seg i negative selvvurderinger. Disse egenevalueringene kan se ut som "bør" -uttalelser, for eksempel "jeg burde bli bedre på dette." De kan også se ut som negativ merking, for eksempel "Jeg er en taper" eller "jeg er patetisk." Negative generaliseringer er også vanlige, for eksempel "Jeg ødelegger alltid alt." Disse tankene antyder at du har internalisert negative oppfatninger om deg selv og godtar dem som fakta.

Legg merke til i journalen din når du opplever tanker som dette.
Når du skriver dem ned, prøv å gi deg selv litt mellomrom mellom deg selv og tanken. Skriv ned "Jeg hadde trodd at jeg var en taper", i stedet for bare å gjenta "Jeg er en taper". Dette vil hjelpe deg å innse at disse tankene ikke er fakta.

Trinn 3. Identifiser noen problematferd

Negative tanker, spesielt om oss selv, resulterer vanligvis i negativ oppførsel. Når du registrerer tankene dine, må du være oppmerksom på atferden du bruker for å svare på dem. Noen vanlige upassende atferd inkluderer:

Trekker seg fra kjære, venner og sosiale situasjoner
Overkompensere (f.eks. Gå til ekstremer for å gjøre alle andre lykkelige fordi du vil at de skal godta deg)
Å neglisjere ting (f.eks. Ikke å studere til en test fordi du tror du er "dum" og uansett vil mislykkes)
Å være passiv i stedet for selvsikker (f.eks. Ikke å uttrykke dine sanne tanker og følelser på en klar måte)

Trinn 4. Undersøk journalen din

Se etter mønstre i dine negative tanker som avslører kjernetro. For eksempel, hvis du ofte ser tanker som "Jeg burde gjøre det bedre på tester" eller "Alle tror jeg er en taper", kan du ha internalisert en negativ kjernetro om din evne til å prestere, for eksempel "Jeg er dum. " Du lar deg tenke på stive, urimelige måter om deg selv.

Disse negative kjernetroene kan forårsake mye skade. Fordi de løper så dypt, er det viktig å forstå dem, i stedet for bare å fokusere på å endre de negative tankene selv. Bare å fokusere på å endre negative tanker er litt som å sette en bandaid på et skuddsår: det vil ikke ta opp det som er roten til problemet.
For eksempel, hvis du har en sentral negativ tro på at du er "verdiløs", vil du sannsynligvis oppleve mange negative tanker knyttet til den troen, for eksempel "Jeg er patetisk", "Jeg fortjener ikke at noen skal elske meg, "eller" jeg burde være et bedre menneske."
Du vil sannsynligvis også se negativ oppførsel knyttet til denne troen, for eksempel å bøye deg bakover for å glede en venn, fordi du innerst inne tror at du ikke er verdig til å ha vennskap. Du må utfordre troen på å endre tankene og atferdene.

Trinn 5. Still deg selv noen vanskelige spørsmål

Når du har holdt oversikt over tankene dine i journalen din litt, kan du ta deg tid til å spørre deg selv om hvilke ubrukelige regler, forutsetninger og mønstre du kan identifisere i tankegangen din. Still deg selv spørsmål som:

Hva er mine standarder for meg selv? Hva synes jeg er akseptabelt og uakseptabelt?
Er mine standarder for meg selv annerledes enn mine standarder for andre? Hvordan?
Hva kan jeg forvente av meg selv i forskjellige situasjoner? For eksempel, hvordan forventer jeg at jeg skal være når jeg er på skolen, jobber, sosialiserer, har det gøy osv?
Når føler jeg meg mest engstelig eller tviler på meg selv?
I hvilke situasjoner er jeg hardest mot meg selv?
Når forventer jeg negativitet?
Hva fortalte familien min om standarder og hva jeg burde og ikke burde gjøre?
Føler jeg angst i noen situasjoner mer enn andre?

Poeng

0 / 0

Del 1 Quiz

Hvorfor bør du gjennomgå tankegangen din med jevne mellomrom?

For å være sikker på at du ikke har skrevet noe, ville du ikke at noen andre skulle se.

Ikke akkurat! Tankejournalen din er personlig, og du bør være ærlig når du skriver i den. Hvis du er bekymret for at noen andre leser den, hold den skjult. Gjett igjen!

For å se etter stave- og grammatikkfeil.

Nei! Ingen kommer til å lese tankedagboken din, men du, så du trenger ikke å bekymre deg for å ha perfekt stavemåte eller grammatikk. La tankene flyte fritt! Prøv igjen…

Å se etter mønstre i dine negative tanker.

Riktig! Gjennomgå tankegangen din for å se etter mønstre i dine negative tanker. For eksempel, hvis du ofte skriver "Alle tror jeg er en taper", kan du ha en sentral negativ tro på at du er verdiløs. Dette er noe du kan jobbe med. Les videre for et annet quizspørsmål.

Å gjenoppleve hvordan du følte på en bestemt dag eller i en bestemt situasjon.

Ikke helt! Du går ikke gjennom tankegangen din for å oppleve følelsene dine på nytt. I stedet går du gjennom det analytisk for å legge merke til hvordan du reagerte på situasjoner og hvilke følelser du ofte følte. Prøv igjen…

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 2 av 4: Endre dine skadelige negative tanker

Trinn 1. Vær bevisst med tankene og troene dine

Ta beslutningen om at du skal spille en aktiv rolle for å bestemme dine egne tanker. Du kan kontrollere hva du tenker på. Dette betyr å gjøre en daglig innsats for å bevisst programmere tanker eller bekreftelser i tankene dine, i tillegg til å lære å være oppmerksom og mer tilstede. Husk at du er en spesiell, enestående person som fortjener kjærlighet og respekt-fra andre og fra deg selv. Det første trinnet for å bli kvitt negative tanker er å forplikte seg til å gjøre det.

Det er ofte nyttig å velge en bestemt tanke eller lite nyttig "regel" som du vil fokusere på å endre, i stedet for å prøve å utrydde all negativ tenkning over natten.
For eksempel kan du velge negative tanker om du fortjener kjærlighet og vennskap til å begynne med.

Trinn 2. Minn deg selv på at tanker bare er tanker

De negative tankene du møter er ikke fakta. De er et produkt av negative kjernetro som du har adoptert i løpet av livet ditt. Å minne deg selv på at tankene dine ikke er fakta, og at tankene dine ikke definerer deg, vil hjelpe deg med å ta avstand fra negativ hjelp.

For eksempel, i stedet for å si "jeg er dum", si "jeg har en tanke som er dum." I stedet for å si "jeg skal slippe eksamen" si "jeg tenker at jeg kommer til å mislykkes i denne testen." Forskjellen er subtil, men viktig for å gjenopplære bevisstheten og utrydde negativ tenkning

Trinn 3. Finn utløsere for dine negative tanker

Det er vanskelig å finne ut hvorfor vi har negative tanker nøyaktig, men det er flere hypoteser om hvorfor dette skjer. Ifølge noen forskere er negative tanker et biprodukt av evolusjon der vi hele tiden skanner miljøet vårt etter ledetråder om fare eller ser etter forbedringssteder eller ting å fikse. Noen ganger er negative tanker forårsaket av angst eller bekymring, der du tenker på alt som kan gå galt eller kan være farlig, ydmykende eller provoserende. I tillegg kan negativ tenkning eller pessimisme læres av foreldrene eller familien din da du var ung. Negativ tenkning er også forbundet med depresjon, og det antas at negativ tenkning utvikler depresjon og depresjon sporer negativ tenkning syklisk. Til slutt kan negativ tenkning stamme fra tidligere traumer eller erfaringer som får deg til å føle skam og tvil.

Tenk på eventuelle urovekkende forhold eller situasjoner som kan være relatert til hvorfor du føler deg dårlig om deg selv. For mange mennesker kan typiske utløsere omfatte arbeidsmøter, skolepresentasjoner, mellommenneskelige problemer på jobb eller hjemme, og betydelige livsendringer, som å forlate hjemmet, bytte jobb eller skille seg fra en partner.
Å føre journal vil hjelpe deg med å identifisere disse utløserne.

Trinn 4. Vær oppmerksom på de forskjellige typene negative tanker

For mange av oss kan negative tanker og oppfatninger bli så normale at vi bare antar at de er nøyaktige refleksjoner av virkeligheten. Prøv å være klar over noen sentrale tankemønstre som er skadelige; Dette kan hjelpe deg med å forstå oppførselen din bedre. Her er noen vanlige typer negativ tenkning som terapeuter kaller 'kognitive forvrengninger':

Alt-eller-ingenting eller binær tenkning
Mental filtrering
Hopp til negative konklusjoner
Gjør positiver til negative
Følelsesmessig resonnement
Negativ selvsnakking
Overgeneralisering

Trinn 5. Prøv uformell kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en effektiv metode for å endre tankene dine. For å begynne å endre dine negative tanker, må du ta hensyn til tankene dine mens de skjer. Fang deg selv til å tenke negativt og stopp for å se hvilken av de negative tankene det er. Du kan til og med skrive det ned i en journal i det øyeblikket du først lærer å endre tanken din for å få litt klarhet i prosessen.

Når du har identifisert typen (e) av negativ tenkning på jobben, begynner du å teste tankens virkelighet. Du kan se etter bevis for det motsatte. For eksempel, hvis du tenker "jeg roter alltid opp ting", tenk på tre tilfeller der du gjorde noe vellykket. Vær også oppmerksom på tingene du gjør med suksess når du praktiserer CBT, som et bevis mot de begrensende tankene. Du kan også eksperimentere med tanken for å se om det er sant. For eksempel, hvis du tenker "jeg kommer til å svime hvis jeg prøver å holde en tale foran folk", kan du eksperimentere med denne tanken ved å iscenesette en hånlig tale foran andre for å bevise for deg selv at du ikke kommer til å passere ute. Du kan også prøve en undersøkelse for å teste tanker. Spør andre om tanken du måtte se om deres tolkning er den samme som din.
Du kan også prøve å erstatte visse ord som gjør utsagnet negativt. For eksempel, hvis du sier "jeg burde ikke ha gjort det mot vennen min", kan du si "Ting hadde blitt bedre hvis jeg ikke hadde gjort det mot vennen min" eller "Jeg er trist at jeg gjorde det mot vennen min, og jeg skal prøve å ikke gjenta det i fremtiden."
Overtid kan disse CBT-baserte øvelsene hjelpe deg med å tilpasse tankene dine til å være mer realistiske, positive og proaktive, i stedet for negative og selvbeseirende.

Trinn 6. Angrip alt-eller-ingenting-tenkning

Denne typen tanker oppstår når du oppfatter at livet og alt du gjør bare har to veier. Ting er enten gode eller dårlige, positive eller negative osv. Du gir ikke rom for fleksibilitet eller ny tolkning.

For eksempel, hvis du ikke får en kampanje, men spesielt blir oppfordret til å søke neste gang det er åpning, kan du fortsatt insistere på at du er totalt mislykket og verdiløs fordi du ikke fikk jobben. Du ser på ting som enten alt godt eller dårlig, og det er ingenting i mellom.
For å utfordre denne tankegangen, spør deg selv om å tenke på situasjoner langs en skala fra 0-10. Husk at ting er ekstremt lite sannsynlig å være en 0 eller en 10. For eksempel kan du si til deg selv: "Min arbeidserfaring for denne kampanjen var omtrent 6 av 10. Det tyder på at jeg ikke passet godt for denne stillingen. Det betyr ikke at jeg ikke vil passe godt til en annen stilling.”

Trinn 7. Bekjemp filtrering

Når du filtrerer, ser du bare den negative siden av tingene og filtrerer bort alt annet. Dette resulterer vanligvis i forvrengninger av individer og situasjoner. Du kan til og med blåse negative ting ut av proporsjoner.

For eksempel, hvis sjefen din bemerket at du skrev en skrivefeil i en rapport, kan du fokusere på dette og ignorere alt det gode hun sa om arbeidet ditt.
Fokuser i stedet på potensielt negative situasjoner, for eksempel kritikk, som muligheter for vekst fremfor angrep. Du kan si til deg selv: “Sjefen min likte godt arbeidet mitt, og det at hun fortalte meg om skrivefeilen viser at hun respekterer min evne til å rette feil. Det er en styrke. Jeg vet også å korrekturlese mer nøye neste gang.”
Du kan også prøve å finne en positiv ting for hver negative ting du legger merke til. Dette vil kreve at du utvider fokuset.
Du kan også legge merke til deg selv som reduserer det positive, for eksempel å si "Jeg var bare heldig" eller "Det skjedde bare fordi sjefen min/læreren min liker meg." Dette er også unøyaktig tenkning. Når du jobber veldig hardt for noe, erkjenn din innsats.

Trinn 8. Prøv å ikke gå til konklusjoner

Når du hopper til konklusjoner, antar du det verste når det nesten ikke er bevis som støtter den påstanden. Du har ikke bedt den andre personen om informasjon eller avklaring. Du har nettopp gjort en antagelse og løpt med den.

For eksempel, "Venninnen min svarte ikke på invitasjonen jeg sendte for en halv time siden, så hun må hate meg."
Spør deg selv hvilke bevis du har for denne antagelsen. Krev deg selv for å lage en liste med bevis til støtte for antagelsen, akkurat som du var en detektiv. Hva vet du egentlig om situasjonen? Hva trenger du fortsatt for å ta en informert vurdering?

Trinn 9. Se opp for emosjonelle resonnementer

Du antar at hvordan du føler reflekterer et større faktum. Du aksepterer tankene dine som sanne og riktige uten å stille spørsmål til dem.

For eksempel, "Jeg føler meg som en total fiasko, så jeg må være en total fiasko."
I stedet spør deg selv om andre bevis på denne følelsen. Hva synes andre mennesker om deg? Hva tyder prestasjonene dine på skolen eller på jobben? Hvilke bevis kan du finne for å støtte eller diskreditere denne følelsen? Husk at tanker ikke er fakta, selv når de føles sanne.

Trinn 10. Overvinn overgeneralisering

Når du overgeneraliserer, antar du at en dårlig opplevelse automatisk sikrer flere dårlige opplevelser i fremtiden. Du baserer dine antagelser på begrenset bevis og bruker ord som alltid eller aldri.

For eksempel, hvis en første date ikke går som du håpet, tenker du kanskje: "Jeg kommer aldri til å finne noen å elske."
Fjern ordene som "alltid" eller "aldri". Bruk et begrenset språk i stedet, for eksempel "Denne bestemte datoen fungerte ikke."
Se etter bevis for å utfordre denne tanken. For eksempel, bestemmer en date virkelig resten av kjærlighetslivet ditt? Hva er den virkelige sannsynligheten for det?

Trinn 11. Anerkjenn alle tanker, inkludert de negative

Negative tanker er akkurat som alle andre tanker. De kommer inn i hodet ditt. De eksisterer. Å erkjenne dine uhjelpsomme tanker betyr ikke at du aksepterer at de er "riktige" eller sanne. Det betyr å legge merke til når du opplever en upassende negativ tanke og erkjenne at du hadde det, uten å dømme deg selv for det.

Prøver å kontrollere eller undertrykke negative tanker, for eksempel å si "Jeg kommer ikke til å ha negative tanker!" kan faktisk gjøre dem verre. Det er litt som å si til deg selv om ikke å tenke på lilla elefanter - nå er det alt du kan forestille deg.
Flere studier har vist at å erkjenne, i stedet for å kjempe, negative tanker kan hjelpe deg med å jobbe forbi dem.
For eksempel, hvis tanken viser at du er lite attraktiv, legg merke til det ved å si til deg selv noe som: "Jeg har tanken på at jeg er lite attraktiv." Du godtar ikke dette som sant eller riktig, bare erkjenner at tanken eksisterer.

Poeng

0 / 0

Del 2 Quiz

Hvilke av disse scenariene er et eksempel på filtrering?

Tenker at du aldri kommer til å få en kampanje på jobben, uansett hvor hardt du prøver.

Ikke akkurat! Uttalelser som bruker ordene "alltid" eller "aldri" er eksempler på overgeneralisering. Når du overgeneraliserer, antar du ofte at 1 dårlig opplevelse automatisk sikrer flere dårlige opplevelser i fremtiden. Prøv igjen…

Du føler deg som en fiasko, så du må være en fiasko.

Ikke helt! Dette er et eksempel på emosjonell resonnement, der du bestemmer deg for at følelsene dine er fakta. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Du glemte å mate katten før du forlot huset, så nå skal den dø.

Nei! Dette er et eksempel på alt-eller-ingenting-tenkning. Med denne typen tenkning tror du ting er svart eller hvitt. I dette tilfellet glemte du å mate katten, så du tenker på det verste utfallet: at den kommer til å dø. Sannheten er imidlertid at katten bare vil være sulten til du kommer hjem. Velg et annet svar!

Du fikk positive tilbakemeldinger på notatet ditt, men du er opprørt at sjefen din la merke til at du glemte å inkludere datoen.

Absolutt! Å glemme å inkludere datoen i notatet ditt er en veldig liten ting sammenlignet med de positive kommentarene du mottok. Fokusering på det ene negative aspektet av sjefens kritikk er et eksempel på filtrering fordi du fokuserer på den 1 negative kommentaren i stedet for de flere positive kommentarene. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 3 av 4: Dyrke selvkjærlighet

Trinn 1. Dyrk mindfulness

Mindfulness er en teknikk som inviterer deg til å lære å observere følelsene dine uten forsterkede følelser. Prinsippet om mindfulness er at du må erkjenne og oppleve de negative tankene og følelsene før du kan slippe dem. Mindfulness er ikke lett fordi det betyr å bli oppmerksom på den negative selvsnakken som ofte følger med skam, som selvdømmelser, sammenligninger med andre, etc. Oppgaven er imidlertid å erkjenne og gjenkjenne skam uten å bli fanget av eller gi makt til de følelsene som oppstår. Forskning har vist at mindfulness-basert terapi og teknikker kan lette selvaksept og bidra til å redusere negative tanker og følelser.

Prøv å finne et stille rom for å øve oppmerksomhet. Sitt i en avslappet stilling og fokuser på pusten din. Tell inhalering og utpust. Uunngåelig vil tankene dine vandre. Når dette skjer, ikke tuk deg selv, men legg merke til hva du føler. Ikke døm det; bare vær klar over det. Prøv å få oppmerksomheten tilbake til pusten din, siden dette er det virkelige arbeidet med oppmerksomhet.
Ved å anerkjenne, men avsentre tankene dine og ikke la dem ta over, lærer du hvordan du skal takle negative følelser uten å prøve å endre dem. Med andre ord, du endrer forholdet til tankene og følelsene dine. Noen mennesker har funnet ut at når du gjør dette, endres også innholdet i tankene og følelsene dine (til det bedre).

Trinn 2. Se opp for “shoulds

”Skulder, må og burde er ofte tegn på en upassende regel eller antagelse som du har internalisert. Du kan for eksempel tenke: "Jeg skal ikke be om hjelp fordi det viser svakhet", eller du tenker "jeg burde være mer utadvendt." Når du legger merke til dette språket, ta deg tid til å stille deg selv noen spørsmål om disse tankene:

Hvordan påvirker denne tanken livet mitt? For eksempel, hvis du tenker "Jeg burde være mer utadvendt eller jeg vil ikke ha noen venner", kan du føle deg flau når du ikke godtar sosiale invitasjoner. Du kan presse deg selv til å gå ut med venner, selv når du føler deg sliten eller kan bruke tiden til deg selv. Dette kan forårsake problemer for deg.
Hvor kom denne tanken fra? Tanker kommer ofte fra regler som vi holder for oss selv. Kanskje familien din var veldig utadvendt og oppmuntret deg til å være svært sosial, selv om du er en innadvendt. Dette kan ha fått deg til å tro at det var noe "galt" med å være mer stille, noe som kan føre til en negativ kjernetro om deg selv, for eksempel "Jeg er ikke god nok slik jeg er."
Er denne tanken rimelig? I mange tilfeller er våre negative kjernetro basert på altfor lite fleksibel og stiv tenkning som holder oss til urimelige standarder. For eksempel, hvis du er en innadvendt, er det kanskje ikke rimelig at du er utadvendt og sosial hele tiden. Du kan virkelig trenge tid til deg selv for å lade opp. Du er kanskje ikke engang hyggelig selskap hvis du ikke får den tiden du trenger.
Hva får jeg ut av denne tanken? Vurder om du har nytte av denne tanken eller troen. Er det nyttig for deg?

Trinn 3. Finn fleksible alternativer

I stedet for de gamle stive reglene for deg selv, se etter mer fleksible alternativer. Ofte er å erstatte kvalifiserte begreper som "noen ganger", "det ville være fint hvis", "jeg vil" osv. Et godt første skritt for å gjøre dine forventninger til deg selv mer rimelige.

For eksempel, i stedet for å si "jeg burde være mer utadvendt eller jeg vil ikke ha noen venner", kvalifiser språket ditt med fleksible vilkår: "Noen ganger vil jeg godta invitasjoner fra venner, fordi vennskap er viktig for meg. Noen ganger vil jeg ta meg tid til meg selv, fordi jeg også er viktig. Det ville være fint hvis vennene mine forstår min innadvendthet, men selv om de ikke gjør det, vil jeg ta vare på meg selv.”

Trinn 4. Sikt på et mer balansert syn på deg selv

Ofte er negative oppfatninger om deg selv ekstreme og totaliserende. De sier "jeg er en fiasko" eller "jeg er en taper." Denne troen tillater ikke noe "grått område" eller balanse. Prøv å finne et mer balansert syn på disse selvvurderingene.

For eksempel, hvis du ofte tror at du er "en fiasko" fordi du gjør feil, kan du prøve å komme med en mer moderat uttalelse om deg selv: "Jeg er god på ganske mange ting, gjennomsnittlig på ganske mange ting, og ikke så god på noen få ting - akkurat som alle andre.” Du sier ikke at du er perfekt, noe som også ville være unøyaktig. Du erkjenner at du, som alle andre mennesker på planeten, har styrker og områder for vekst.
Hvis du ofte totaliserer deg selv, for eksempel "Jeg er en taper" eller "jeg er patetisk", omformuler dette for å erkjenne det "grå området": "Jeg gjør feil noen ganger." Vær oppmerksom på at dette utsagnet ikke er noe du er, det er noe du gjør. Du er ikke dine feil eller tankene dine som ikke hjelper.

Trinn 5. Vis deg selv medfølelse

Hvis du føler at du er i fare for å drøvtygge, nærer du den rekordhøytidsløyfen der du blir "fast" i et tankeløst tankemønster, nærer du selvmedfølelse og vennlighet. I stedet for å berømme deg selv og delta i negativ selvsnakking (dvs. "jeg er dum og verdiløs"), behandle deg selv som en venn eller en du er glad i. Dette krever nøye overholdelse av din oppførsel og evnen til å gå tilbake og innse at du ikke ville la en venn engasjere seg i denne typen selvdestruktiv tenkning. Forskning har antydet at selvmedfølelse har mange fordeler, blant annet psykisk velvære, økt livstilfredshet og redusert selvkritikk.

Gi deg selv positive bekreftelser hver dag. Dette fungerer for å gjenopprette din følelse av egenverd og øke medfølelsen du viser for deg selv. Sett av tid hver dag til å si høyt, skrive eller tenke bekreftelser. Noen eksempler inkluderer: "Jeg er en god person. Jeg fortjener det beste selv om jeg har gjort noen tvilsomme ting i fortiden min"; "Jeg gjør feil og jeg lærer av dem"; "Jeg har mye å tilby verden. Jeg har verdi for meg selv og for andre."
Du kan øve medfølelse når du fører journal. Når du sporer de negative tankene dine, må du vise deg selv godhet overfor dem. For eksempel, hvis du hadde den negative tanken: "Jeg er så dum, og jeg vil mislykkes i denne testen i morgen," kan du undersøke den med vennlighet. Minn deg selv på å ikke totalisere deg selv. Minn deg selv på at alle gjør feil. Planlegg hva du kan gjøre for å unngå lignende feil i fremtiden. Du kan skrive noe sånt som, "Jeg føler meg dum fordi jeg ikke studerte nok til denne testen. Alle gjør feil. Jeg skulle ønske jeg hadde studert mer, men jeg kan ikke endre det. Neste gang kan jeg studere mer enn en dag i forveien, jeg kan be en lærer eller læreren min om hjelp, og jeg kan bruke denne erfaringen til å lære og vokse fra.”

Trinn 6. Fokuser på det positive

Tenk på de gode tingene. Sjansen er stor for at du ikke gir deg selv nok kreditt for alt du har gjort gjennom livet ditt. Imponer deg selv, ikke andre. Ta deg tid til å reflektere og se tilbake på tidligere herligheter fra store til små; Dette vil ikke bare hjelpe deg med å bli mer bevisst på disse prestasjonene, men kan også bidra til å validere din plass i verden og verdien du gir til menneskene rundt deg. Vurder å ta en notatbok eller en journal og sette en tidtaker i 10 til 20 minutter. I løpet av denne tiden kan du skrive en liste over alle prestasjonene dine og gå tilbake til den etter hvert som du har mer å legge til!

På denne måten blir du din egen cheerleader. Gi deg selv positiv oppmuntring og æren for det du gjør. For eksempel kan du merke at selv om du ikke får all treningen du ønsker å få, har du gått på treningsstudio en ekstra dag i uken

Trinn 7. Bruk positive og håpefulle uttalelser og språk

Vær optimistisk og unngå den selvoppfyllende profetien om pessimisme. Hvis du forventer dårlige ting, skjer de ofte. For eksempel, hvis du regner med at en presentasjon går dårlig, kan det bare være. Vær heller positiv. Si til deg selv: "Selv om det kommer til å bli en utfordring, kan jeg klare denne presentasjonen." Poeng

0 / 0

Del 3 Quiz

Hva er et eksempel på et fleksibelt begrep?

"Noen ganger"

Ja! Du bør erstatte fleksible termer, for eksempel "noen ganger", "det ville være fint hvis" og "jeg vil" i stedet for negative termer som "burde", "must" og "burde". For eksempel kan du slå den negative utsagnet "Jeg burde være mer utadvendt" til "Jeg vil gjerne være mer utadvendt." Les videre for et annet quizspørsmål.

"Burde"

Nei! "Bør" er et negativt begrep, ikke et fleksibelt begrep. For eksempel, "Jeg burde være mer utadvendt, eller jeg vil ikke ha noen venner" gir ikke noe vrikkerom. Det finnes et bedre alternativ!

"Bør"

Ikke helt! "Skal" -uttalelser er ofte et resultat av forutsetninger du har internalisert. Du kan for eksempel tenke: "Jeg skal ikke be om hjelp fordi det viser svakhet", når det å spørre om hjelp ikke nødvendigvis viser svakhet. Prøv igjen …

"Må"

Ikke akkurat! "Må" er et negativt begrep fordi det ikke gir noen fleksibilitet. For eksempel, "Jeg må gå ut oftere, eller jeg vil ikke ha noen venner" er en alt-eller-ingenting-tankegang. Det finnes et bedre alternativ!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Del 4 av 4: Få sosial støtte

Trinn 1. Slipp andres påvirkning

Hvis du har negative tanker i hodet ditt, er det mulig at du har mennesker rundt deg som gir fôr til de samme typene negative meldinger om deg, til og med nære venner og familie. For å slippe skammen og gå videre, må du minimere "giftige" individer som tar deg ned i stedet for å løfte deg opp.

Tenk på de andre utsagnene til andre som 10 pund. Disse tynger deg, og det blir vanskeligere å ta deg opp igjen. Befri deg selv fra den byrden og husk at folk ikke kan definere hvem du er som person. Bare du kan definere hvem du er.
Du må kanskje også tenke på folk som får deg til å føle deg dårlig om deg selv. Du kan ikke kontrollere andres oppførsel; det du kan kontrollere er hvordan du reagerer og hvordan du lar atferden påvirke deg. Hvis en annen person er urettferdig frekk, elendig eller avvisende eller respektløs overfor deg, forstår du at han kan ha sine egne problemer eller følelsesmessige problemer som får ham til å opptre negativt overfor deg. Men hvis denne personen utløser ditt lave selvtillit, er det best hvis du kan gå bort eller fjerne deg fra situasjoner der personen er til stede, spesielt hvis han reagerer negativt hvis du prøver å konfrontere ham om oppførselen hans.

Trinn 2. Omgiv deg med positiv sosial støtte

Nesten alle mennesker nyter godt av sosial og emosjonell støtte, enten det er fra familier, venner, kolleger og andre i våre sosiale nettverk. Det er nyttig for oss å snakke med og strategisere med andre om våre problemer og problemer. Merkelig nok gjør sosial støtte oss faktisk bedre i stand til å takle problemene våre alene fordi det øker vår selvfølelse.

Forskning har konsekvent vist en sammenheng mellom opplevd sosial støtte og selvfølelse, slik at når folk tror at de har sosial støtte, øker deres selvfølelse og følelser av egenverd. Så hvis du føler deg støttet av menneskene rundt deg, bør du føle deg bedre om deg selv og bedre kunne håndtere negative følelser og stress.
Vet at når det gjelder sosial støtte, er det ingen mentalitet som passer for alle. Noen foretrekker å ha bare noen få nære venner som de kan henvende seg til, mens andre kaster et bredere nett og finner støtte blant sine naboer eller kirke eller trossamfunn.
Sosial støtte kan også ta nye former i vår moderne tidsalder. Hvis du føler angst for å måtte snakke med noen ansikt til ansikt, kan du også holde kontakten med familie og venner eller møte nye mennesker via sosiale medier, videochatter og e-post.

Trinn 3. Rekk en hjelpende hånd til andre

Forskning har vist at folk som melder seg frivillig har en tendens til å ha høyere selvfølelse enn de som ikke har det. Det kan virke kontraintuitivt at det å hjelpe andre hjelper deg med å føle deg bedre om deg selv, men vitenskapen antyder faktisk at følelser av sosial tilknytning som følger med frivillig arbeid eller hjelper andre, får oss til å føle oss mer positive til oss selv.

Som en bonus gjør det oss lykkeligere å hjelpe andre! I tillegg vil du også gjøre en reell forskjell i noens verden. Ikke bare vil du være lykkeligere, men noen andre kan også være det samme.
Det er så mange muligheter der ute for å engasjere seg med andre og gjøre en forskjell. Vurder å være frivillig på et suppekjøkken eller hjemløs ly. Tilbud om å trene et barnesportslag i løpet av sommeren. Trinn inn når en venn trenger en hånd og lag dem en haug med måltider å fryse. Frivillig på ditt lokale dyrehjem.

Trinn 4. Rådfør deg med en psykolog

Hvis du sliter med å endre eller utrydde negativ tenkning og/eller føler at dine negative tanker påvirker din daglige mentale og fysiske funksjon negativt, bør du bestille time hos en rådgiver, psykolog eller annen psykolog. Vær oppmerksom på at kognitiv atferdsterapi er veldig nyttig for å endre tankegang og er en av de mest undersøkte behandlingstypene og har sterke bevis på dens effekt.

I mange tilfeller kan en terapeut hjelpe deg med å utvikle nyttige strategier for å forbedre ditt selvbilde. Husk noen ganger folk bare ikke kan fikse alt på egen hånd. Videre har terapi vist seg å ha en betydelig effekt på å øke selvfølelsen og livskvaliteten.
I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å håndtere andre psykiske problemer du kan stå overfor som en årsak eller konsekvens av din skam og lave selvfølelse, inkludert depresjon og angst.
Vet at det å be om hjelp er et tegn på styrke, ikke et tegn på personlig svikt eller svakhet.

Poeng

0 / 0

Del 4 Quiz

Når bør du søke hjelp fra en psykolog?

Hvis du ikke kan omgi deg med positiv sosial støtte.

Ikke helt! Positiv sosial støtte kan komme fra en rekke forskjellige veier. Hvis du ikke mottar det fra én kilde, for eksempel vennene dine, kan du prøve andre kilder, for eksempel din familie, kolleger eller nettforbindelser. Det finnes et bedre alternativ!

Hvis du føler at dine negative tanker påvirker dine mentale og fysiske funksjoner negativt.

Nøyaktig! Hvis du sliter med å endre eller utrydde negativ tenkning, eller hvis du føler at dine negative tanker påvirker dine daglige mentale og fysiske funksjoner negativt, bør du vurdere en avtale med en rådgiver, psykolog eller annen psykolog. Denne personen kan hjelpe deg med å utvikle nyttige strategier for å utrydde negative tanker. Les videre for et annet quizspørsmål.

Hvis du har problemer med å praktisere mindfulness.

Nei! Mindfulness er en teknikk der du observerer følelsene dine uten forsterkede følelser. Hvis du har problemer med å praktisere mindfulness, er det OK. Prøv en annen negativ-tanke-banishing-teknikk. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …

Hvis du ikke vil føre en tankejournal.

Ikke nødvendigvis! Selv om det å holde en tankegang er en fin måte å identifisere dine negative tanker og følelser på, trenger du ikke gjøre det. Det er andre måter å utrydde og stoppe negative tanker. Velg et annet svar!

Vil du ha flere quizer?

Fortsett å teste deg selv!

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

Fordi du er menneskelig, kan negativ tenkning sannsynligvis ikke utryddes helt. Imidlertid vil det bli lettere å endre dine negative tanker med tiden, og frekvensen av negative tanker vil avta.
Til syvende og sist kan ingen andre enn deg selv utrydde dine negative tanker. Du må gjøre en bevisst innsats for å endre tankemønstre og omfavne positiv og proaktiv tenkning.
Det er viktig å huske at selv om noen negative tanker er skadelige og kan klassifiseres som kognitive forvrengninger, er ikke all negativ tenkning dårlig. Det er en teori, spesielt innen planlegging, der de bruker negativ tenkning eller tenker på alt som muligens kan gå galt for å komme med alternativer hvis ting ikke går etter planen. I tillegg er negativ tenkning i lys av tap, sorg, forandring eller andre følelsesmessig sterke situasjoner normal siden livets gang medfører disse naturlige følelsene og tankene fra tid til annen.