Dårlige tanker kan hjemsøke deg i dager, uker eller måneder hvis du ikke takler dem. De dukker ofte opp når du minst venter det, ettersom du overanalyserer situasjoner eller tror at noen har lurt fornærmet deg. Selv om smertefulle, dårlige tanker er naturlige, og hjernen din har måter å håndtere dem på. Selv om du alltid bør søke hjelp hvis du lider av alvorlig depresjon eller tilbakevendende dårlige tanker, kan du oftere enn ikke klare det på egen hånd.
Trinn
Metode 1 av 3: Stoppe dårlige tanker
Trinn 1. Husk at tidvis dårlige tanker er normale
Dette er muligens den enkleste måten å begynne å løse problemene dine. For ofte tror du at du er den eneste som har problemer, eller at ingen forstår hva du går gjennom, men dårlige tanker er en del av livet, og viktigst av alt, de vil forsvinne. Ikke slå deg selv for å ha dårlige tanker, fordi de ikke er din skyld.
- Unngå språk som "Dette er min feil", "jeg burde ikke tenkt dette" eller "jeg hater denne tanken."
- Du har hatt dårlige tanker før, og du får dem igjen. Men du er fortsatt her, i live og frisk. Dine dårlige tanker vil ikke drepe deg hvis du ikke gjør dem til monstre.
Trinn 2. Tenk på hva som gjør tanken “dårlig
Hvorfor er du opprørt over denne tanken? Hva er det som får det til å stikke i hodet ditt? Ofte vedvarer dårlige tanker fordi du føler deg skyldig, sint eller usikker på fremtiden, så å tenke på hvorfor du blir fanget på den samme tanken, kan bidra til å gi den form og finne måter å løse problemet på. Vanlige årsaker til tøffe tanker inkluderer:
- Skyld
- Skade
- Angst
- Sjalusi
- Fristelse
- Traume
- Svikt eller frykt for å mislykkes
Trinn 3. Senk tankene med et par dype åndedrag
Det er naturlig å føle seg engstelig eller nervøs når det plutselig dukker opp en dårlig tanke i hjernen din, men motstå trangen til å bli opprørt eller fikse tanken. Ta 30 sekunder på å stoppe det du gjør, og ta fem dype, lange åndedrag. Gi deg selv et øyeblikk til å ta opp tanken i stedet for å hoppe rett til irrasjonelle eller ekstreme konklusjoner.
- Prøv å telle til 15 hvis du fortsatt føler deg nervøs.
- Du kan også farge, lytte til beroligende musikk eller lese en kort stund.
- Alternativt kan du gå ut, fjerne deg fra rommet eller ta en kort spasertur for å rydde hodet.
Trinn 4. Spør deg selv hvorfor du har negative eller dårlige tanker
Når du har bremset ned og tenkt på årsaken til at du er lei deg, er det på tide å stille spørsmål ved hvorfor tanken er så negativ. Noen gode spørsmål å stille er:
- Hvilke bevis har jeg for angsten eller frykten min?
- Hva er positivt med situasjonen jeg glemmer?
- Er det en annen måte å se på denne situasjonen? Hvordan ville noen andre se meg?
- Vil dette ha betydning om 5 år?
Trinn 5. Bli i øyeblikket
Selv om en situasjon ikke er ideell eller er vanskelig, kan du fortsatt ha det bra. Du trenger ikke la dårlige tanker overvelde deg. Du kan ikke kontrollere fremtiden og du kan ikke kontrollere fortiden. Det du kan gjøre er å håndtere nåtiden. Mange dårlige tanker stammer fra å glemme dette og gjøre spådommer eller gjetninger om hva som kommer.
For eksempel kan du fortelle deg selv at testen din i morgen kommer til å bli superhard, og du vil definitivt mislykkes, men din dårlige tanke har ikke noe grunnlag i virkeligheten. Når testen kommer på skrivebordet ditt, har du allerede fortalt deg selv at det vil være forferdelig i stedet for å finne måter å gjøre det lettere kvelden før. Ikke la dine gjetninger om fremtiden ødelegge nåtiden
Trinn 6. Sett tankene dine i perspektiv
Din første reaksjon på en dårlig tanke vil være å blåse den ut av proporsjoner: "Jeg ble fristet av en annen kvinne, jeg må ikke elske kona mi," "Sjefen min likte ikke presentasjonen, jeg skal få sparken, "" Alle andre har en fin bil, jeg må være en fiasko. " Disse tankene er ikke bare forenklede, de er ofte flat-out feil. Husk at du ikke er sentrum av universet, og at de fleste problemene i livet ditt til syvende og sist ikke vil bety mye for din lykke.
Husk problemer fra tidligere år, som å bli jordet eller dumpet - selv om de kanskje føltes som fryktelige tanker den gangen, er sjansen stor for at du lenge har gått videre uten noen reell skade
Trinn 7. Distrahere deg selv med noe spesifikt som du vet gir deg trøst
Gå tilbake til noe du kjenner og elsker å hjelpe deg med å tenke på problemene dine eller gi deg et perspektiv. Å oppleve noe knyttet til gode minner kan sette den dårlige tanken i perspektiv - ting har ikke alltid vært ille, og de vil ikke alltid være dårlige i fremtiden.
- Les favorittboken din på nytt.
- Bake oppskriften til din mamma sjokoladekake.
- Gå for å se lagets neste hjemmekamp.
- Sett på et album du liker fra ungdommen.
- Se gjennom bilder av en morsom begivenhet eller ferie.
Trinn 8. Ikke prøv å løpe vekk fra tankene dine eller "skyv" dem ut
Å si til deg selv om ikke å tenke på noe er like bra som å tenke på det. Du bruker all din tid på å si "slutt å tenke på samlivsbruddet mitt" at du ikke skjønner at du fortsatt snakker om samlivsbruddet ditt! Du må enten flytte tankene dine i en annen retning eller prøve å takle den dårlige tanken. Å prøve å bevisst skyve tanken ut vil imidlertid bare forlenge problemene dine.
I noen situasjoner er det best å møte problemet direkte, mens det å sette det til side en stund kan være en bedre strategi for andre situasjoner
Trinn 9. Arbeid med å "gi slipp" på problemer
I stedet for å bekjempe dårlige tanker, ta et dypt pust, erkjenn dem og gå videre. Dette er vanskelig å lære, men å mestre denne ferdigheten er den beste måten å bekjempe negative tanker for resten av livet. For eksempel kan du være bekymret for at du skal få sparken fordi du gjorde en feil på jobben. I stedet for å fikse på det du gjorde galt, lær av feilen din og ta skritt for ikke å gjenta det i fremtiden. Fokuser på å forbedre, i stedet for å forvente det verste.
Tenk ting som "jeg kan ikke kontrollere alt i verden", "jeg kan ikke forandre fortiden" og "det er på tide å gå videre."
Trinn 10. Bokstavelig talt “kast problemet ditt
Dette kan høres rart ut, men en studie fra Ohio State fant at folk som skriver ned sine dårlige tanker og deretter kaster avisen, hadde et bedre selvbilde enn folk som beholdt avisen. Å skrive er en måte å uttrykke problemene dine på, og fysisk bli kvitt dem forteller kroppen din at det er på tide å gå videre.
Den samme studien fant at selv å dra en fil til datamaskinens papirkurv har de samme positive effektene
Trinn 11. Snakk gjennom dine dårlige tanker med noen du stoler på
Å få dine dårlige tanker fra brystet og ut i det fri er en fin måte å jobbe gjennom det som gjør en tanke så ille. Det hjelper også oftere enn ikke å innse at tanken ikke er så ille som den virket. Når du har satt ord på angsten din, kan du få verdifulle råd og perspektiv fra noen som sannsynligvis har hatt lignende bekymringer. Mange psykiatere har funnet ut at det bare er å bare fortelle tankene dine i komfortable omgivelser å være nok til å eliminere dem.
- Dårlige tanker snakker i utgangspunktet til deg selv, og alt du sier høres sant ut. Å ha et annet perspektiv kan hjelpe deg med å finne feilene i logikken din og avslutte tanken.
- Du kan snakke med en pålitelig venn eller et familiemedlem, samt en terapeut eller psykiater.
Metode 2 av 3: Bryte syklusen av negativ tenkning
Trinn 1. Øv positiv bekreftelse for å bekjempe vedvarende, ekle tanker
Positiv bekreftelse er å ta deg tid til å innse at du er glad, frisk og har en følelse av egenverd. Negative tanker (selvreduserende, uverdig, etc.) kan hjelpe med positive bekreftelser. Øv deg på å si "jeg er …" og følg det med noe du liker ved deg selv, for eksempel "jeg er smart", "jeg er god i jobben min" eller "jeg er en kjærlig del av familien min."
- Lag en liste over de positive egenskapene dine, og legg den et sted du kan se den daglig, som på skrivebordet eller badespeilet.
- Bekjempe onde tanker: "Hvis du fortsetter å si" jeg er for dum ", gjenkjenner du de mange tingene du vet med positive bekreftelser som" jeg vet hvordan jeg skal fikse biler "," jeg kan lage mat "eller" jeg er intelligent."
- Når du er klar over din negative tro, har du makt til å endre dem. I stedet for å tenke "jeg er ikke god nok", kan du tenke "jeg er nok."
Trinn 2. Finn måter å fylle opp fritiden din
De fleste dårlige tankene kommer i perioder med fritid når hjernen din får vandre uten distraksjon eller når du er utslitt. Finn ting å gjøre som eliminerer for mye tid alene, som å starte en treningsrutine, begynne et skrive- eller kunstprosjekt eller samfunnstjeneste.
Å være alene er ikke dårlig, men å være alene uten anelse om hva du skal gjøre kan skape angst og bekymring
Trinn 3. Gjenkjenne mennesker som utløser dårlige tanker
Forhold er noen av de mest vanskelige, psykologisk vanskelige landskapene å navigere i. Du kan finne deg selv forgjeves å finne ut hva den andre tenker, om vennen din mente å fornærme deg, eller hvis noen snakker bak ryggen din. Hvis du har en venn eller en annen som stadig utløser dårlige tanker, er dette imidlertid ikke din feil. Uansett årsak, er dette forholdet kanskje ikke sunt.
- Gi deg selv litt plass fra negative mennesker - forsvinner de dårlige tankene når du ikke har sett dem på en stund?
- Unngå venner som stadig fornærmer deg eller lager vitser på din bekostning, hopper over møter med deg eller ikke respekterer tiden din eller hobbyene dine.
Trinn 4. Vær proaktiv med å løse dårlige tanker
Lag en liste over alt du kan gjøre for å løse din dårlige tanke. For eksempel, hvis du bekymrer deg uavbrutt om forholdet ditt, kan du spørre deg selv hva du kan gjøre for å gjøre ting mer komfortable. Planlegg en date, kjøp noen blomster til din signifikante andre, snakk med partneren din, og gå ut med noen av vennene dine for å ha det gøy på egen hånd.
Du kan kanskje ikke oppnå alt på listen din, men å ha en gruppe handlinger du kan gjøre, hjelper deg med å gjenvinne kontrollen over tankene dine
Trinn 5. Finn et kreativt utløp for din negativitet
Å skrive ned ting, miste deg selv i et instrument eller male ut følelsene dine er alle verdifulle måter å utforske dine negative tanker på og begynne å håndtere dem. Husk å avstå fra dømmekraft-kunstens poeng er å uttrykke tankene dine, ikke kritisere dem. Selv om du aldri viser prosjektet ditt til noen, kan det bare være en flott måte å lede dine dårlige tanker gjennom et annet uttak.
Trinn 6. Husk å smile
Smil har vist seg å frigjøre kjemikalier i kroppen din som gjør deg lykkeligere. Så vis frem dine perlehvite og la verden få vite at du er glad, og du vil bli overrasket over å se folk smile tilbake. Mellom den sosiale og kjemiske forsterkningen kan dette faktisk utgjøre forskjellen mellom et solfylt, lykkelig syn og å bli fanget av dårlige tanker.
- Det omvendte er også sant, så å lage rynkete eller triste ansikter kan også føre til flere negative tanker.
- Hvis du går gjennom noe vanskelig, ta deg tid til å se på favorittkomediene dine for å øke humøret.
Trinn 7. Se en profesjonell hvis du ikke kan riste tankene dine
Hvis du er deprimert, suicidal eller kronisk sårende, bør du umiddelbart kontakte en psykolog. De er opplært til å hjelpe deg på veien til å gjenopprette dine positive tanker, og vil være der for å støtte deg mens du lærer.
Hvis du ikke synes livet er verdt å leve, må du ringe selvmordsnummeret umiddelbart. I USA er tallet 1-800-273-8255
Metode 3 av 3: Forhindre dårlige tanker
Trinn 1. Ta vare på kroppen din
Det er en direkte sammenheng mellom mental og fysisk helse, og den ene vil lide hvis du forsømmer den andre. Sørg for å prioritere kroppen din slik at hjernen din er godt rustet til å håndtere stress og vanskelige eller dårlige tanker.
- Tren 3-5 ganger i uken i minst 30 minutter.
- Spis et balansert kosthold og unngå søppelmat.
- Hydrer med 6-8 fulle glass vann hver dag.
- Få 6-8 timers vanlig søvn hver natt.
Trinn 2. Start en meditasjonsøvelse
Meditasjon vist gang på gang for å fremme positiv tenkning og mental helse, er meditasjon prosessen med å rense tankene og komme til ro med tankene dine. Finn 10-15 minutter om dagen for å sitte stille med tankene dine. Fokuser på pusten din og la tankene dine drive fritt. Etter hvert som du utvikler deg, vil du finne deg selv mer og mer tid til å meditere, og dine dårlige tanker begynner sakte å falme i bakgrunnen.
Trinn 3. Arbeid mot langsiktige mål
De fleste mennesker føler at dårlige tanker kryper inn når de forestiller seg fremtiden, og skaper stress og usikkerhet. Skriv ned målene dine, og del dem deretter opp i små, håndterbare oppgaver du enkelt kan takle. Feir når du når milepæler, og alltid er du det endelige målet ditt i sikte når ting blir tøft.
- For eksempel kan du være bekymret for tanker om at du aldri vil bli ferdig med romanen du drømmer om å skrive. I stedet for å bekymre deg, sett av 30 minutter om dagen til å skrive. Etter hvert som du blir mer komfortabel, gjør det 1 time og deretter 2 timer til du har noen kapitler å begynne å redigere.
- Hvis du finner ut at du ikke kan holde deg til tiden du setter, ikke gå ned på deg selv. Bare juster timeplanen for å få den til å fungere for deg.
Trinn 4. Ha en sans for humor når du møter motgang
Å le av ulykker og ulykker er en av de beste måtene å holde seg skarp og tilregnelig. Humor vil "gjenskape" negative hendelser på en positiv måte, og stoppe stresset og bekymringen. Latter vil gi deg et sårt tiltrengt perspektiv på tankene dine og gjøre det lettere å holde dårlige tanker i sjakk.
- Ler for deg selv også - du bør ikke ta livet ditt så alvorlig at du glemmer å nyte det.
- Latter smitter, så bli med folk som ler mye eller forteller vitser. Hvis du henvender deg til folk som liker å le, vil du finne deg selv å le mer også.
Trinn 5. Finn en venn eller et familiemedlem som du kan være ærlig mot
Bare det å vite at det er noen du kan være åpen og ærlig med, kan få dårlige tanker til å virke mye mindre skremmende. Å bygge tillit med noen tar tid, og du må være litt sårbar og dele bekymringene dine med en annen person, men å ha dette båndet vil til slutt hjelpe deg å innse at du ikke er alene. Du kan håndtere dine dårlige tanker når de dukker opp, og det vil være noen som kan hjelpe deg.
Hvis du føler at du ikke kan dele tankene dine med noen av en eller annen grunn, bør du vurdere å avtale en avtale med en profesjonell terapeut. De er opplært til å lytte godt og hjelpe deg med å løse problemene dine
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
