Dårlige drømmer kan være veldig ubehagelige. Bortsett fra å være en ubehagelig opplevelse, kan de også avbryte søvnen. Mareritt kan ha mange årsaker, men hovedårsakene er stress og traumer. Heldigvis er det noen skritt du kan ta for å stoppe at disse marerittene oppstår, slik at fredelig og avslappende søvn kan komme tilbake. Følg disse metodene for å unngå å ha disse marerittene i utgangspunktet.
Trinn
Metode 1 av 3: Handling i løpet av dagen
Trinn 1. Ikke dvel ved marerittene dine
Selv om de virkelig er skremmende og holder deg til deg, kan du prøve å ikke bekymre deg for dem. Å la dem forårsake mer stress og frykt vil bare øke sannsynligheten for flere mareritt i fremtiden.
- Prøv å fokusere på positive livshendelser i stedet for frykt og bekymring. Tenk på et trygt sted eller en du er glad i, vil hjelpe deg med å holde tankene dine i et positivt rom.
- Tenk på hvor mye bedre søvnen din blir nå som du forbedrer den.
- Drømmer er et produkt av tankene dine som behandler og arbeider gjennom ting-de er sjelden en refleksjon av fremtiden.
Trinn 2. Ikke ta bekymringene i seng med deg
La så mye som mulig frykten eller bekymringene ligge bak deg mens du legger deg til å sove. Å bo på disse negative tingene mens du sovner vil bare øke sannsynligheten for å ha en dårlig drøm.
- Når du sovner, fokuserer du tankene på pustens rytme.
- Forsiktig og naturlig, følg innåndingene og utpustene med tankene dine.
- Hvis tankene dine vandrer, må du fokusere på pusten igjen.
- Å fokusere på pusten din vil la tankene dine passere uten å forstyrre din følelse av ro.
- Prøv å ikke dvele ved noen tanker mens du sovner. La tankene dine gå forbi uten å fokusere på dem eller dømme om dem.
Trinn 3. Se tankene nøye
Gjennom dagen, vær nøye med tankene dine. Hvis du finner ut at du begynner å blåse frykten og bekymringene dine ut av proporsjoner, stopp. Fang disse tankemønstrene og fokuser i stedet på positive aspekter så godt du kan.
- Å holde problemene dine i perspektiv vil spare deg for unødvendig stress.
- Ikke overdriv noen årsaker til stress, vær så objektiv som mulig.
Trinn 4. Øv deg på å visualisere et trygt rom
Hvis du føler deg for stresset eller finner deg selv fokusert på negativitet, kan du prøve å forestille deg et trygt rom. Ved å visualisere et trygt rom, kan du finne lindring fra angstkilden en stund, slik at du kan komme tilbake avslappet og fokusert.
- Finn en ekte, fysisk plass som du kan trives i.
- Begynn å forestille deg din trygge plass. Din trygge plass kan være et hvilket som helst sted i det hele tatt, ekte eller forestilt, som gjør at du føler deg trygg og avslappet.
- Bruk alle sansene dine til å forestille deg det trygge rommet ditt. Se, hør, lukte, føl og kanskje til og med smake på det trygge og trygge rommet ditt.
- Vær oppmerksom på kroppen din og eventuelle spenninger du bærer. Slipp og slapp av spenningen mens du nyter det trygge rommet ditt.
- Vær i rommet i minst fem til ti minutter. Når du føler deg avslappet, går du sakte tilbake ved å åpne øynene og sitte rolig i et minutt til.
Trinn 5. Undersøk handlingene dine
Negative følelser kan føre til atferd som bare vil forårsake ytterligere negative følelser. Hvis du finner deg selv engasjert i negative, risikable eller impulsive handlinger, stopp.
- Stopp enhver risikabel, impulsiv eller selvdestruktiv atferd umiddelbart. Overdreven alkoholkonsum er et godt eksempel på en farlig oppførsel for å kutte ut av livet ditt.
- Erstatt disse med sunne og fordelaktige utsalgssteder for dine følelser. Hvis du er under stress, kan du prøve å reagere med en aktivitet som fysisk trening eller fredelig meditasjon.
Trinn 6. Bruk billedøvingsterapi
Hvis marerittene dine har repeterende elementer eller skjer ofte, kan du bruke repetisjonsterapi for å skrive om dine dårlige drømmer. Følg disse trinnene for å ta kontroll over marerittet ditt:
- Hvis du har et tilbakevendende mareritt, skriv det ned i detalj.
- Gjør eventuelle endringer du vil ha med marerittet ditt, eller skriv en helt ny drøm du vil ha. For eksempel, hvis du støter på et monster i marerittet ditt, kan du prøve å gjøre det om til en kattunge.
- Tenk deg din nye drøm med endringene du har gjort før du legger deg, og hele dagen. Visualiser den nye fortellingen og minn deg selv om at det er slik drømmen er nå.
- Vær trygg på at denne nye drømmen er den du vil oppleve i stedet for det gamle marerittet.
Metode 2 av 3: Lær mer om mareritt
Trinn 1. Lær hovedårsakene til mareritt
Mareritt forekommer hos både voksne og barn. Til tross for at det er en drøm, er mareritt et reelt symptom på noe som må tas opp i ditt våkne liv. De to viktigste årsakene til mareritt er:
- Understreke.
- Store livshendelser, for eksempel tap av en du er glad i eller traumer.
Trinn 2. Oppdag andre årsaker til mareritt
Utover de to hovedårsakene til mareritt, stress og traumer, er det en rekke andre potensielle årsaker. Undersøk følgende mulige årsaker til marerittene dine for å se om noen av dem er aktuelle for din situasjon:
- Et nytt legemiddel foreskrevet av helsepersonell. Enkelte medisiner kan forårsake mareritt som en bivirkning. Interaksjoner med eksisterende resepter og nye medisiner kan også være ansvarlige. Spør legen din om eventuelle nye resepter og om de kan være ansvarlige for marerittene dine.
- Drikker for mye alkohol. Alkoholkonsum kan forårsake mareritt ved å avbryte dypere søvn, når drømmer ofte oppstår. Reduser alkoholforbruket for å forbedre søvnkvaliteten og redusere hyppigheten av mareritt forårsaket av tungt alkoholbruk.
- Spiste like før du la deg. Når du spiser før sengetid, øker stoffskiftet, holder deg våken og hindrer deg i å ha dyp og avslappet søvn. Unngå snacks før sengetid for å sove bedre og redusere sjansene for å ha et mareritt.
- Sykdom med feber. Å være syk, spesielt med feber, kan avbryte søvnmønstre og forårsake mareritt. Etter at du er blitt frisk av feber eller sykdom, bør marerittene dine reduseres i frekvens. Hvis de ikke gjør det, snakk med legen din og se etter en annen mulig årsak sammen.
- Stoppe visse resepter. Å avslutte bruken av resept, med en legeordre, kan være ansvarlig for mareritt. Hvis du opplever mareritt etter at du har avsluttet en resept, spør legen din om dette kan være ansvarlig og hva du kan forvente når du avslutter medisinen.
Trinn 3. Undersøk marerittene dine for gjentakelse
Dine mareritt kan ha vanlige elementer eller vil være eksakte gjentakelser av tidligere mareritt. Hvis du konsekvent har det samme marerittet, kan det være unike årsaker bak denne typen mareritt. De to hovedårsakene til gjentatte mareritt er:
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Det er funnet at 71% til 96% av de med PTSD kan ha mareritt. PTSD er forårsaket av en skremmende hendelse, enten vitne til eller gjennomgått direkte.
- Alvorlig angst eller depresjon. Lider av enten alvorlig angst eller depresjon kan forårsake gjentatte mareritt. Arbeid med legen din, terapeuten eller rådgiveren din for å redusere angsten eller depresjonen, noe som igjen vil stoppe marerittene dine.
Trinn 4. Lær forskjellene mellom dårlige drømmer, mareritt og søvnangst
Dårlige drømmer, mareritt og søvnangst regnes som forskjellige hendelser. De har alle sine egne egenskaper, og å vite hvilken du opplever, kan hjelpe deg med å måle hvilket nivå marerittene dine er på.
- Dårlige drømmer er ubehagelige drømmer, og de vekker deg ikke.
- Mareritt har bildene og lydene av en drøm, og er så skremmende at du våkner.
- Søvnangst har ingen bilder eller drømmer, bare en ekstrem følelse av terror og noen ganger søvnlammelse.
Trinn 5. Snakk med legen din
Legen din kan være i stand til å gi resept, eller anbefale søvnhjelp uten resept, for å hjelpe deg med å bekjempe marerittene dine. Medisiner for mareritt er ikke for alle, og fungerer kanskje bare i visse tilfeller. Noen av de mer vanlige reseptfrie søvnhjelpene er:
- Melatonin. Melatonin er et hormon som produseres av kroppen din og styrer søvn-våkne syklusen. Effektene kan være milde, men melatonin bør øke sannsynligheten for at du sovner lettere. Melatonin kan forårsake hodepine og søvnighet på dagtid som bivirkninger.
- Doxylaminsuccinat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamin er et antihistamin og virker beroligende. Du kan legge merke til bivirkninger som døsighet på dagtid, munntørrhet, tåkesyn, forstoppelse og urinretensjon.
- Valerian. Valerian er en plante som brukes som søvnhjelpemiddel. Studier er delt om effektiviteten. Det er generelt ingen bivirkninger når du bruker Valerian.
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels, andre). Difenhydramin er et annet antihistamin med en beroligende effekt. Døsigheten forårsaket av difenhydramin kan hjelpe deg med å sovne. Vær oppmerksom på bivirkninger som døsighet på dagtid, munntørrhet, tåkesyn, forstoppelse og urinretensjon.
- Søvnhjelpemidler kan føre til at du føler deg sliten og groggy i løpet av dagen.
- Medisininteraksjoner er mulig med søvnhjelpemidler. Bivirkninger og sikkerhet er usikre med mange søvnhjelpemidler. Spør legen din om søvnmedisiner er riktig for deg.
Metode 3 av 3: Forbedring av søvn
Trinn 1. Forbedre søvnen
Ta handling for å forbedre søvnkvaliteten. Dårlige sovevaner kan gjøre mareritt mer sannsynlig. Ta noen av følgende trinn for å få en god natts søvn:
- Få regelmessig mosjon. Trening hjelper deg med å sovne raskere og sove dypere.
- Begrens koffein og alkohol. Begge deler kan redusere søvnkvaliteten.
- Sett av tid til aktiviteter du liker.
- Tren meditasjon eller avslapningsteknikker.
- Ha en vanlig søvnplan. Gå til sengs og våkne på samme tid hver dag.
Trinn 2. Spenne og slappe av musklene mens du sovner
Start med hodet og skuldrene, anspent og slipp musklene. Arbeid deg nedover kroppen, spennt og slipp hvert område. Å gjøre dette har vist seg å redusere forekomsten av mareritt med opptil åtti prosent.
- Ved å spenne muskelen din først, tillater du en dypere avslapning av den.
- Du kan gjøre dette mange ganger om dagen, i tillegg til rett før sengetid.
Trinn 3. Gjør soverommet ditt til et sted for søvn
Ikke gjør andre aktiviteter på soverommet ditt som kan regnes som "våkne" aktiviteter. Ved mentalt å fastslå at sengen din er et sted for søvn og hvile alene, vil du kunne sovne raskere og dypere.
- Unngå alle aktiviteter, selv enkle, for eksempel å lese eller se på TV, mens du er i sengen din.
- Bare legg deg når du er sliten og klar til å sove.
Tips
- Du er ikke alene. Mareritt er ekstremt vanlig, og påvirker åtti til nitti prosent av mennesker på et tidspunkt i livet.
- Oftest vil en rådgiver eller psykolog hjelpe deg med å overvinne marerittene dine.
- Drikk et glass melk før sengetid. Det vil roe deg ned. For å glemme de dårlige drømmene dine, kan du se for deg målene dine i livet, eller noe som gjør deg lykkelig. Hvis ingen av disse virker, bør du oppsøke lege for å finne ut hva problemet er.
- Hvis du vanligvis ikke opplever mareritt, og en virkelig skremmer deg, snakk med noen om det. Det kan også hjelpe å forestille seg det i en annen form og endre små detaljer, ettersom det viser at du har kontroll over tankene dine.
Advarsler
- Mareritt som avbryter søvnen din eller holder deg fra å være godt uthvilt, over en lengre periode, krever et besøk til legen din.
- Snakk med legen din hvis du har mareritt mer enn en gang i uken.
