Karbohydrater kommer i to former - kompleks og enkel. Menneskekroppen gjør alle typer karbohydrater til glukose eller blodsukker. Imidlertid tillater komplekse karbohydrater glukosenivåer å stige sakte, mens enkle karbohydrater omdannes til glukose veldig raskt. Komplekse karbohydrater finnes i matvarer som erter, bønner, fullkorn og grønnsaker. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater inneholder også mange andre verdifulle kilder til vitaminer, mineraler og fiber. Enkle karbohydrater finnes i frukt, melk, meieriprodukter, godteri, sirup, brus og alle typer bearbeidet eller raffinert sukker. Komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater som frukt, melk og andre meieriprodukter bør inkluderes i et sunt kosthold.
Trinn
Metode 1 av 3: Lese matetiketter
Trinn 1. Vet hvilke ting som kreves på matetikettene
Food and Drug Administration (FDA) opprettholder merkingskravene til alle matvarer i USA. Det er viktig å forstå hvilke ting som må vises på matetikettene, hvor de må vises, og hva disse elementene egentlig betyr.
- Matprodusenter må legg en "identitetserklæring" og nettomengden eller mengden i pakken på "hovedskjermpanelet" eller PDP. Dette er delen av etiketten du kan se når produktet sitter på en hylle.
- "Identitetserklæringen" regnes ikke som merkenavnet, selv om det også mest sannsynlig er på PDP. Det må heller være et navn som beskriver hva produktet er (f.eks. Tomatsuppe, ukokt pasta osv.).
- Selv i USA må matetiketter inneholde både metriske og keiserlige målinger.
- Matprodusenter må også inkludere et "informasjonspanel" eller IP på produktene sine. IP -adressen må være det neste panelet eller området på pakken til høyre for PDP. Informasjon om navn og adresse til produsenten, navnet på distributøren, ingredienser, ernærings- og allergiinformasjon må alle vises på dette panelet hvis de ble ikke også vist på PDP.
Trinn 2. Tolk ingredienslisten
En ingrediensliste må inneholde alle ingrediensene i synkende rekkefølge av overvekt og vekt (dvs. at den mest utbredte varen er oppført først). Ingredienslistene må inneholde tilsatt vann som kan ha blitt brukt ved emballering av produktet. I tillegg må ingrediensnavn være de vanlige navnene som er gjenkjennelige for den gjennomsnittlige personen (f.eks. Sukker i stedet for sukrose).
Hvis produktet inneholder noen form for kjemisk konserveringsmiddel, må også det være inkludert i ingredienslisten. Og i tillegg til navnet på konserveringsmiddelet, må det også inkluderes en kort beskrivelse av hva kjemikaliet gjør (f.eks. "Askorbinsyre for å fremme fargebevarelse)
Trinn 3. Forstå hva allergimerking betyr
Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act fra 2004 (FALCPA) viser hvilke elementer som må oppføres som allergener på en matetikett. Kjøtt-, fjærfe- og eggprodukter har også spesielle krav til merking som kontrolleres av US Department of Agriculture (USDA). FALCPA anser melk, egg, fisk, skalldyr, nøtter, hvete, peanøtter og soyabønner som "store" allergener. Disse elementene er ansvarlige for omtrent 90% av matallergiene som amerikanerne har opplevd. Bare disse "store" allergenene trenger å være oppført på pakken.
- Rå landbruksvarer som frukt og grønnsaker krever ikke FALCPA -etiketter.
- Bare krepsdyr skal regnes som allergener, inkludert krabbe, hummer, reker etc. Østers, blåskjell osv. Regnes ikke som allergener.
- Selv om allergener også må inkluderes i ingredienslistene, krever FALCPA -forskriftene at de er oppført separat slik at de skiller seg ut (f.eks. "Inneholder egg, melk.").
Trinn 4. Utvikle en forståelse av ernæringsetiketter
Ernæringsetiketter kreves for alle matvarer (unntatt alkohol og mat som oppfyller visse krav). FDA dikterer imidlertid ikke hvordan disse beløpene er beregnet. Dette betyr at en matprodusent kan bruke beregninger som gjelder produktet sitt "i gjennomsnitt" i stedet for den faktiske målte mengden i emballasjen. I tillegg forventer FDA at produsentene vil være kompatible og ikke dobbeltsjekke ernæringsberegningene.
- Vær oppmerksom på at det er unntak for hvilke produkter som krever næringsmerke. Følgende matvarer krever ikke en faktisk etikett (selv om du absolutt kan be om informasjonen): produkter som selges enkeltvis via en delikatesseforretning eller bakeri (ikke pakket), de fleste krydder, ferske råvarer og sjømat, individuelle varer som er pakket i en multi -pakke (bare den ytre emballasjen krever en ernæringsetikett) og matvarer som blir gitt bort og ikke er til salgs.
- Matvarer med mindre enn 5 kalorier per porsjon kan ha "kalorifrie" på emballasjen og 0 kalorier på næringsetiketten.
- For varer med 50 kalorier per porsjon eller mindre, kan tallet avrundes til nærmeste trinn på 5 kalorier. For varer med mer enn 50 kalorier kan tallet avrundes til nærmeste trinn på 10 kalorier.
- Matvarer med mindre enn 0,5 gram fett per porsjon kan ha 0 gram fett på ernæringsetiketten. Mat med mellom 0,5 og 5 gram fett kan avrundes til nærmeste ½ gram. Matvarer med mer enn 5 gram fett kan avrundes til nærmeste hele gram.
Trinn 5. Vær oppmerksom på hva "en god kilde til" og "høyt" næringsstoffkrav betyr
FDA dikterer hvilke typer næringsinnholdskrav (NCC) som kan brukes på matemballasje. Hver av disse NCC -ene har spesifikke krav som må oppfylles før kravet kan vises på emballasjen.
- Et produkt regnes som "en god kilde til" noe (f.eks. Fiber) hvis produktet inneholder 10-19% av den daglige anbefalte mengden av varen (f.eks. "En god fiberkilde" kan brukes hvis produktet inneholder 15% av ditt anbefalte daglige inntak av fiber).
- Et produkt regnes som "høyt" i noe (f.eks. Fiber) hvis produktet inneholder minst 20% av den anbefalte daglige mengden av produktet (f.eks. Kan et produkt betraktes som "fiberrikt" hvis produktet inneholder 25% av det daglige anbefalt inntak av fiber).
Trinn 6. Sørg for at du forstår hva "lavt", "lett" og "gratis" faktisk betyr
Krav om næringsinnhold (NCC) inkluderer ting som "fettfattig", "fettfri", "sukkerfri" etc. Produsenter har ikke lov til å gjøre opp ikke -godkjente krav for sine produkter - for eksempel "mindre fett" eller noe lignende.
- Produsenter har ikke lov til å bruke ordene "lav" eller "gratis" på produkter som ikke er spesialbehandlet (f.eks. Kan de ikke påstå at frosne erter er "fettfattige").
- "Gratis" og "lave" krav kan bare gjøres på produkter som også har en "vanlig" versjon. Den "lave" eller "gratis" versjonen må behandles slik at den inneholder mindre av en bestemt vare (som fett eller sukker, etc.) enn den "vanlige" versjonen.
- Når du kommer med et "lys", "redusert", "mindre", "færre", "mer" eller "lagt til" krav, må etiketten inneholde: % som maten har blitt modifisert med; navnet på referansematen; og mengden næringsstoff som er i både det merkede produktet og referanseproduktet. For eksempel, “50% mindre fett enn xxx. Lys xxx = 4g fett; Vanlig xxx = 8 g fett, per porsjon."
Trinn 7. Gjenkjenn når et produkt anses som "sunt" eller "friskt"
”I likhet med andre påstander om næringsinnhold, kan bare matvarer som oppfyller visse kriterier inneholde ordene“sunn”eller“fersk”på emballasjen.
- Et produkt kan merkes som "sunt" når det kan hevde alt det følgende: lavt totalt fett, lite mettet fett, mindre enn 480 gram natrium (for en vanlig servering), har kolesterol lavt nok til ikke å bli oppført, og inneholder minst 10% av den daglige anbefalte mengden vitamin A, vitamin C, kalsium, jern, protein eller fiber.
- Et produkt kan bare merkes som "friskt" når det er i rå form og ikke har blitt frosset eller utsatt for noen form for termisk behandling eller konservering.
Trinn 8. Bestem om "% av" daglig verdi på etiketten er passende for deg
Alle næringsetiketter på matvarer må inneholde en tabell med en spesifikk liste over næringsstoffer. Næringsstoffer kan ekskluderes fra bordet bare under visse omstendigheter. Og tabellen må inneholde både mengden av næringsstoffet per porsjon og prosentandelen næringsstoff representerer sammenlignet med anbefalte daglige verdier (RDV). RDV -er for hvert næringsstoff er imidlertid beregnet for noen som har et kaloriinntak på 2000 kalorier. Husk at mange mennesker bruker mindre enn 2000 kalorier per dag. Derfor er disse prosentandelene rett og slett en veiledning og bør brukes som sådan.
Trinn 9. Forstå hvordan karbohydrater beregnes for ernæringsetiketter
FDA krever at matprodusenter beregner totale karbohydrater i maten med følgende formel: Total karbohydrater = Total vekt av matservering - (Vekt av råprotein + Vekt av totalt fett + Vekt av fuktighet + Vekt av aske). Sukker og fiber regnes som karbohydrater og må oppføres separat på en ernæringsetikett.
Matprodusenter kan bruke begrepene "mindre enn 1 gram", "inneholder mindre enn 1 gram" eller "ikke en vesentlig kilde til kostfiber/sukker" hvis produktet har mindre enn 1 gram fiber og/eller sukker. De trenger ikke å beregne den eksakte mengden
Metode 2 av 3: Beregning av karbohydrater du spiser
Trinn 1. Bestem hvor mye av kostholdet ditt som skal bestå av karbohydrater
Diett for de fleste mennesker bør ha 40-60% av kaloriene fra karbohydrater. Dette kan være lavere hos personer med diabetes, PCOS og andre medisinske tilstander. Karbohydrater finnes i frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn, men ikke kjøtt. Ett gram karbohydrater er i gjennomsnitt 4 kalorier.
Uansett hvilken karbo -tellemetode eller beregning du bruker, og om du teller netto karbohydrater eller totalt karbohydrater, husk at karbohydrater ikke er det eneste elementet du trenger å telle og beregne som en del av kostholdet ditt. Du må også inkludere fett og protein for å sikre at du spiser et balansert kosthold. Og det skader absolutt ikke å se på natriuminntaket
Trinn 2. Konverter karbohydrater til matgrupper
En måte å bestemme hvor mange karbohydrater du kan spise er å gjøre frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn til porsjoner per dag. Antall porsjoner per dag avhenger av alder og kjønn. Du kan se en tabell med serveringsbeløp her-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html I gjennomsnitt bør voksne av begge kjønn konsumere følgende porsjoner per dag:
- Korn = 5-8 porsjoner per dag. En korn servering kan inneholde ting som: 1 brødskive, 1 kopp frokostblanding, ½ kopp ris eller ⅓ kopp kokt pasta. Minst halvparten av kornporsjonene dine skal være fullkorn.
- Frukt og grønnsaker = 4-10 porsjoner dag. En servering av frukt eller grønnsaker kan inneholde ting som: ½ kopp 100% frukt eller grønnsaksjuice, 1 stor gulrot, 1 kopp bladgrønne grønnsaker, 1 middels eple, ½ kopp bær eller 20 druer.
- Meieriprodukter = 2-3 porsjoner per dag. En servering av meieriprodukter kan inneholde ting som: 1 kopp skummet melk, 50 gram hard ost eller ¾ kopp yoghurt.
- Ikke glem at du også må spise 1-3 porsjoner kjøtt eller kjøttalternativer hver dag, og det er her du får mesteparten av proteinet ditt. En porsjon kan inneholde ting som: 2 egg, 2 ss peanøttsmør, ½ kopp magert kjøtt eller ¾ kopper tofu.
- Selv om det ikke er oppført utelukkende som en del av matguiden, bør et sunt kosthold også inneholde en liten mengde umettet fett hver dag. For den gjennomsnittlige personen bør denne mengden være 2-3 ss. Umettet fett vil inkludere vegetabilske oljer, oljebaserte salatdressinger og myk ikke-hydrogenert margarin.
Trinn 3. Lær å måle maten din med en skala
En annen måte å beregne hvor mange karbohydrater som er i et bestemt element, eller å bestemme riktig porsjonsstørrelse på et element, er å bruke vekten. Kjøkkenvekter finnes i et stort utvalg butikker, og er relativt rimelige.
- For å beregne gram karbohydrater i maten din basert på vekten, må du vite to ting: vekten av matvaren; og "faktoren" for den matvaren. Det er en annen faktor for hver type mat (f.eks. Brød har en faktor 15, noe som betyr at det er 15 gram karbohydrater for hver unse brød).
- Du finner en liste over matfaktorer på University of California’s Diabetes Education Online - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Merk - nettstedet er designet for personer med diabetes, men matfaktorene gjelder for alle.)
- La oss si at du vil vite hvor mange karbohydrater du har i jordbærskålen til en matbit. Først veier du jordbærene. La oss si at du bestemmer at du har 10 gram jordbær. For det andre, slå opp matfaktoren for jordbær, som er 2,17. For det tredje, multipliser vekten og matfaktoren = 10 gram x 2,17 = 21,7 gram karbohydrater.
- Du kan også bruke vekt for å bestemme hvor mange porsjoner det er i en matvare. For eksempel anses en porsjon magert kjøtt eller fjærfe å være ½ kopp. Dette tilsvarer 2,5 gram eller 75 gram. Hvis du har en 4 unse kokt kylling, deler du med 2,5, og du finner at kyllingbiten teller som 1,6 porsjoner.
Trinn 4. Vurder maten din visuelt
Visuelle estimater for ting som epler, appelsiner, bananer, egg eller brødskiver eller bagels er enkle å bestemme. Å måle ting som ost, kjøtt eller løse gjenstander kan være vanskeligere å estimere. Det er flere visualiseringer som kan brukes til å måle maten din, spesielt når du ikke er hjemme eller ikke lager maten selv.
- Tørr frokostblanding - en servering på 1 kopp ser ut som størrelsen på et baseball.
- Tilberedt frokostblanding, ris eller pasta - en ½ kopp servering ser ut som størrelsen på en halv baseball.
- Appelsin, eple eller pære - 1 "liten" frukt ser ut som størrelsen på en tennisball.
- Rosiner - en ¼ kopp servering ser ut på størrelse med en golfball.
- Bakt potet - 1 "middels" potet ser ut som størrelsen på en mus du vil bruke til datamaskinen din.
- Hakkede grønnsaker eller salatblanding - en 1 kopp servering vil se ut som størrelsen på en baseball, eller en håndfull.
- Hard ost - en porsjon på 50 gram tilsvarer nesten en porsjon på 1,5 gram som ser ut som størrelsen på et 9 volt batteri (rektanglene).
- Magert storfekjøtt eller fjærfe - en ½ kopp servering vil se på størrelse med en kortstokk.
- Grillet eller bakt fisk - en ½ kopp servering vil se ut som størrelsen på en sjekkhefte.
- Margarine - en 1 ts servering ser ut på størrelse med et frimerke, og det er 3 ts i en spiseskje.
- Salatdressing eller olje - en 1 ts servering ser ut som om den vil fylle hetten på en vannflaske i normal størrelse.
Trinn 5. Beregn hvor mange karbohydrater som er i emballasjen du spiser
En ernæringsetikett på en pakke med mat vil vise antall karbohydrater den inneholder. Men det er et par ting du må huske når du bruker disse tallene for å beregne hvor mange karbohydrater du spiser.
- Næringsinformasjonen er basert på en serveringsstørrelse som er bestemt av produsenten. I noen tilfeller, som en individuell eske med yoghurt, er porsjonsstørrelsen lik den faktiske mengden du sannsynligvis vil spise. I andre tilfeller, som kaldt frokostblanding, kan serveringsstørrelsen tilsvare en mye mindre mengde, kanskje ½ eller ⅓, av det du normalt ville spise.
- Du må multiplisere antall karbohydrater per porsjon på ernæringsetiketten med antall porsjoner du faktisk spiser. For eksempel, hvis etiketten for en kald frokostblanding sier at det er 10 gram karbohydrater per ½ kopp frokostblanding, men du skal spise 1 ½ kopper frokostblanding, må du multiplisere 10 gram med 3 for å bestemme de faktiske karbohydrater du vil konsumere. I dette eksemplet vil det være 30 gram.
Trinn 6. Ikke glem at det er gode karbohydrater
Ernæringsetiketter vil vise totalt karbohydrater, kostfiber og sukker. Kostfiber og sukker er begge karbohydrater, men kroppen bruker dem ikke på samme måte. Fiber fordøyes ikke av kroppen din, men kroppen passerer ganske enkelt fiber hele veien. Fiber kan hjelpe mot forstoppelse og generell tarmhelse, senke kolesterolet, kontrollere blodsukkernivået og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Menn 50 år eller yngre bør spise 38 gram fiber per dag. Menn over 50 år bør spise 30 gram per dag.
- Kvinner 50 år eller yngre bør spise 25 gram fiber per dag. Kvinner over 50 år bør spise 21 gram per dag.
- Husk at fiber er et karbohydrat, så fiber gramene teller som en del av karbohydratinntaket.
Trinn 7. Finn ut ditt nåværende karboforbruk
Avhengig av hva du prøver å gjøre med kostholdet ditt, kan det være nyttig å beregne mengden karbohydrater du bruker nå. Hvis du planlegger å gå ned eller gå opp i vekt i fremtiden, vil det å vite hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du må redusere eller legge til per dag. Hvis du ikke planlegger å endre vekten din, kan du bruke denne muligheten til å utvikle en sunnere spiseplan som inneholder sunnere karbohydrater.
- Start med å skaffe deg en journal, eller opprette et sporingsregneark på datamaskinen din.
- Daglig (eller til og med hele dagen) holde orden på nøyaktig hva du spiser og drikker, inkludert mengder eller vekter.
- Spor deg selv i en uke, forutsatt at uken du sporer er en gjennomsnittlig uke for deg. Ikke glem å inkludere ting som sauser, smør eller margarin, dressinger, etc.
- Hvis du spiser pakket mat, må du holde oversikt over informasjonen fra ernæringsetiketten i journalen din.
- Hvis du spiser på en restaurant, kan du prøve å finne deres ernæringsmessige sammenbrudd via nettstedene deres. Eller be serveren din om en brosjyre.
- For andre typer mat, bruk USDAs Super Tracker for å slå opp ernæringsverdiene (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Legg til antall kalorier, totalt karbohydrater og kostfiber for hver dag. Det er sannsynligvis også en god idé å inkludere fett og protein i beregningene, siden din overordnede kostholdsplan må ta hensyn til disse.
- Bruk beregningene dine som utgangspunkt for å lage en framtidsplan. Det er nyttige apper tilgjengelig nå for telefoner som lar folk spore sitt daglige inntak av alle næringsstoffer; karbohydrater inkludert.
Metode 3 av 3: Planlegging for karbohydrater i kostholdet ditt
Trinn 1. Gi deg selv et mål
Før du kan planlegge, må du finne ut hva dine mål er. Vil du beholde vekten din, men kanskje ta sunnere valg? Vil du gå ned eller gå ned i vekt? Ta utgangspunkt i antall kalorier du for øyeblikket bruker per dag, og arbeid med å bestemme antall kalorier du trenger å konsumere i fremtiden for å nå målene dine.
- Husk at det tar en reduksjon på 500 kalorier per dag (i gjennomsnitt) for å gå ned ett kilo per uke. For de fleste kan denne reduksjonen komme fra karbohydrater. Husk å ikke kutte ned noen makronæringsgruppe for lavt. Unngå å kutte for mye på protein og sunt fett, både brukt fra reparasjon og hormonproduksjon.
- Eksempel: Si at ditt nåværende kaloriinntak ble beregnet til 2 000 per dag. Du vil gå ned i vekt, så du bestemmer deg for å kutte ned til 1 500 kalorier per dag for å gjøre det trygt. For å opprettholde et sunt kosthold må 40-60% av kaloriene komme fra karbohydrater. For å gjøre ting enkelt, la oss anta at du vil ha 50% av kaloriene dine fra karbohydrater. Multipliser ditt daglige kalorimål på 1, 500 med 50% for å få 750 kalorier per dag fra karbohydrater. Del nå 750 kalorier per dag med 4 (da det er 4 kalorier i hver karbo) for å få 187,5 gram karbohydrater per dag. Du har nå dine daglige kalori- og karboinntaksmengder.
Trinn 2. Utarbeid en måltidsplan
Bruk ditt beregnede antall kalorier og karbohydrater per dag, begynn å lage deg en måltidsplan. Bruk næringsetiketter på matpakker og USDAs Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) for å hjelpe deg med å bestemme antall kalorier og karbohydrater i hvert element du inkluderer i planen. Super Tracker er også et flott online verktøy for å lage en plan, ettersom massevis av ernæringsinformasjon allerede er inkludert.
Super Tracker vil også minne deg på at daglig trening er en viktig del av en sunn livsstil
Trinn 3. Husk å inkludere fiber hver dag
Du bør prøve å spise noe med minst 5 gram fiber til frokost, for å starte dagen. Halvparten av kornene du spiser hver dag skal være fullkorn. Spis brød som har minst 2 gram fiber per porsjon (en brødservering er normalt 1 skive). Erstatt fullkornsmel med hvitt mel når du baker. Tilsett ferske eller frosne grønnsaker til matvarer som supper og sauser. Tilsett bønner, erter eller linser i suppen eller salaten.
- Tilsett uforedlet hvetekli til frokostblandinger for å øke fibermengden.
- Prøv brun ris, villris, bygg, fullkornspasta og bulgur i motsetning til de "hvite" versjonene.
- Når du erstatter hvetemel med hvetemel når du baker brød, må du kanskje tilsette mer gjær eller la deigen heve i en lengre periode. Hvis bakepulver er en del av oppskriften, øk det med 1 teskje for hver 3 kopper fullkornsmel.
- Epler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode fiberkilder og kan lett spises som en matbit.
- Nøtter og tørket frukt har også mye fiber, men noen tørket frukt kan inneholde mye sukker.
Trinn 4. Ikke glem å inkludere næringsstoffer fra drikkevarer
Alt du putter i munnen, også tannkjøtt, kan bidra til ditt daglige kaloriinntak. Drikkevarer kan imidlertid være de mest glemte eller oversett. Vann har ingen kalorier, men det er omtrent den eneste drikken du ikke trenger å bekymre deg for. Og selv om kaffe eller te i seg selv kanskje ikke inneholder mye kalorier, må du telle melken, fløten eller sukkeret du legger i dem. Generelt er sukkerholdige drikker den verste synderen. Brus uten diett, energidrikker, juice og tilsatt sukker i te og kaffe vil øke kaloriene dine veldig raskt.
Husk at fruktjuice ikke er det samme som å spise en fruktbit. Å konsumere det samme kalorinivået av juice kontra hel frukt betyr ikke at de to matvarene er like. I hele frukten er fiber inkludert som bidrar til å regulere blodsukkernivået som følger med forbruk av karbohydrater. Juice har lite eller ingen fiber som får dem til å øke blodsukkeret. Velg hel fremfor juice
Tips
- For detaljerte oversikter over når matprodusenter kan bruke bestemte ord på etikettene (f.eks. Lave, gratis, reduserte, etc.).
- For en mer detaljert oversikt over hvordan du leser en ernæringsetikett på pakket mat, sjekk forklaringen på FDAs nettsted her -
- For å få en visualisering av hvor mye av hver matgruppe som bør inkluderes i et sunt kosthold, kan du besøke USDAs nettsted Velg min tallerken -
