Å kutte karbohydrater på ketodiet kan være en effektiv måte å gå ned i vekt og håndtere visse medisinske tilstander. Fordi keto -dietten er så begrensende, er det imidlertid ikke alltid gunstig å holde på den lenge. Når du går over fra keto, er det avgjørende å gjeninnføre de riktige karbohydrater for å unngå negative bivirkninger og gjøre en sunn avstengning av dietten. Lurer du på hvilke karbohydrater du bør legge tilbake etter keto? Vi vil dele opp nøyaktig hva du bør spise når det gjelder porsjoner, gram og prosenter. I tillegg gir vi deg mange eksempler på brød etter keto, korn, frukt og grønnsaker du kan legge til i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Legge til karbohydrater og balansere kostholdet ditt
Trinn 1. Spis 1 til 2 porsjoner karbohydrater de første 2 ukene
Som en tommelfingerregel, prøv å begrense inntaket av nye karbohydrater til 1 eller 2 porsjoner, eller omtrent 10 g karbohydrater per uke de første 2 ukene. Å introdusere karbohydrater gradvis vil gi kroppen tid til å justere seg og hjelpe deg med å unngå gastrointestinale problemer.
- Mengden karbohydrater hver person kan gjeninnføre hver dag eller uke varierer, så hvis du begrenser inntaket, men fortsatt opplever ubehag, kontakt legen din eller snakk med en diettist for å finne ut en plan som fungerer for deg.
- Du kan også prøve å øke inntaket av karbohydrater med 10% hver dag de første 2 ukene.
Trinn 2. Øk inntaket av karbohydrater til anbefalt mengde etter 2 uker
Etter å ha innført karbohydrater gradvis i kostholdet ditt de første 2 ukene, må du begynne å spise den daglige mengden som er anbefalt av legen din eller generelt anbefalt for din alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Å legge sunne karbohydrater tilbake til det vanlige kostholdet ditt kan gi deg mer energi, beskytte mot noen hjerte- og karsykdommer, forbedre fordøyelseshelsen og hjelpe deg med å kontrollere vekten din.
- Selv om anbefalingene varierer fra person til person, anbefales det vanligvis at karbohydrater utgjør 45 til 65 prosent av de totale kaloriene dine per dag.
- Hvis du spiser omtrent 2000 kalorier per dag, for eksempel 900 til 1, bør 300 av disse kaloriene komme fra karbohydrater.
Trinn 3. Gjør magre proteiner til en stift i kostholdet ditt
Når du går over fra keto, kan du prøve å introdusere flere magre proteiner i kostholdet ditt for å holde energien oppe og hjelpe kroppen din til å justere seg lettere. Når du legger til flere karbohydrater i kostholdet ditt, må du naturligvis redusere mengden annen mat du spiser for å unngå overspising. Det er imidlertid viktig å begynne eller fortsette å gjøre magre proteiner til en stift i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å holde deg mett og unngå å gå opp i vekt.
- Mengden protein du bør konsumere daglig varierer sterkt avhengig av alder, vekt og aktivitetsnivå. For eksempel anbefales det generelt at en 50 år gammel kvinne som veier 64 kg og trener lite, bør spise omtrent 53 gram protein per dag.
- Laks, tur, kalkun, kylling, gresk yoghurt, nøtter og egg er alle sunne proteinkilder.
Trinn 4. Fortsett å spise sunt fett for å bekjempe sult
Når du begynner å introdusere karbohydrater i kostholdet ditt, kan du oppleve at du føler deg sulten oftere, selv etter måltider. Dette kan føre til overspising og vektøkning. For å holde unødvendig sult i sjakk, sørg for at du fortsetter å inkludere det sunne fettet du spiste under keto i kostholdet ditt etter keto.
- Selv om det varierer fra person til person, anbefales det vanligvis at enumettet fett utgjør 15 til 20% av kostholdet ditt, flerumettet fett utgjør 5 til 10% av kostholdet ditt, og mettet fett utgjør mindre enn 10% hver dag.
- Olivenolje, nøtter og avokado er alle en god kilde til sunt enumettet fett.
- Solsikkeolje, linfrø, chiafrø og kaldtvannsfisk er alle gode kilder til flerumettet fett.
Metode 2 av 3: Spise riktige karbohydrater
Trinn 1. Innfør frukt og grønnsaker først for å gjøre overgangen enklere
Når du legger karbohydrater tilbake i kostholdet ditt, er det viktig at du gir kroppen tid til å justere seg ved å begynne med karbohydrater som er ubehandlede og helt naturlige. Mange frukter og grønnsaker inneholder mye antioksidanter og fiber som hjelper deg å bli mett når du reduserer inntaket av fett.
Jordbær, gulrøtter og squash er gode fiberrike alternativer til å begynne med
Trinn 2. Velg karbohydrater som inneholder mye protein og fiber
Når du gradvis gjeninnfører karbohydrater i kostholdet ditt, fokuserer du på alternativer som inneholder mye protein og fiber for å hjelpe deg med å avverge sult og mageproblemer. Bønner, kjeks med frø og spiret brød er alle gode alternativer som vil gjøre overgangen til keto enklere og sunnere.
Disse karbohydrater tar lengre tid å fordøye enn sukkerholdige karbohydrater, noe som vil holde deg mett lenger og gi kroppen tid til å justere seg når du gjeninnfører disse næringsstoffene
Trinn 3. Unngå karbohydrater som inneholder mye sukker
Selv om du kan glede deg til en og annen overbærenhet etter keto, er det best å unngå å innta sukkertunge karbohydrater til kroppen din har hatt minst 2 uker til å justere seg. Karbohydrater som kaker og smultringer kan få blodsukkeret til å stige, noe som kan få deg til å føle deg sliten og irritabel mens du øker sukkersuget.
- Som en tommelfingerregel, unngå alt som har mer enn 4 gram tilsatt sukker under overgangen til keto.
- Bearbeidet mat som inneholder mye sukker inneholder ofte tomme kalorier som ikke holder deg mett lenge. Prøv derfor å unngå disse og fortsett å spise noen av dine favoritt -keto -alternativer for snacks og måltider.
Trinn 4. Tilsett flere karbohydrater med probiotika for å bekjempe oppblåsthet
Når du gjeninnfører karbohydrater i kostholdet ditt, er det sannsynlig at du vil oppleve noen gastrointestinale problemer, for eksempel oppblåsthet. Å legge til flere probiotika i kostholdet ditt kan bidra til å holde disse symptomene i sjakk, slik at du kan begynne å spise karbohydrater gradvis uten ubehag.
Yoghurt og gjæret mat, som miso og surkål, er gode alternativer for sunne karbohydrater som inneholder probiotika som kan lette overgangen fra keto
Metode 3 av 3: Overgang fra Keto sunt
Trinn 1. Gi kroppen din cirka 14 dager til å tilpasse seg kostendringene
Når du går over av keto og begynner å gjeninnføre karbohydrater i kostholdet ditt, trenger kroppen din naturlig tid til å tilpasse seg endringen. Selv om du langsomt gjeninnfører karbohydrater, kan du fortsatt oppleve vektfluktuasjoner, oppblåsthet, blodsukkernivåer og økt sultfølelse de første ukene.
Mens du velger de riktige karbohydratene, kan du avverge noen av disse effektene, vær tålmodig med kroppen din og forstå at noen bivirkninger er både normale og forventede
Trinn 2. Overgang til et paleo- eller middelhavskost for å overvåke inntaket
Hvis du vil gjeninnføre karbohydrater, men du ikke er sikker på hvordan du skal regulere inntaket, kan du prøve å gå over til enten paleo- eller middelhavskosten. Begge disse diettene ligner på keto når de krever sunt fett og protein, men de inneholder også karbohydrater i moderate mengder. Derfor, hvis du har problemer med å bytte keto uten å holde deg til et strengt kosthold, kan begge disse alternativene hjelpe deg.
- I likhet med keto -dietten krever paleo -dietten at du kutter korn, belgfrukter og meieriprodukter, men lar deg spise frukt og grønnsakskarbohydrater.
- Middelhavsdietten krever at du kutter sukker og bearbeidede karbohydrater, men oppfordrer deg til å spise fullkorn, frukt og grønnsaker.
Trinn 3. Spis de fleste karbohydrater rett før eller etter trening
For å hjelpe kroppen din til å behandle karbohydrater når du går over av ketodiet, planlegger du å spise de fleste karbohydrater enten rett før eller rett etter at du har trent. Kroppen din vil bruke karbohydrater til å drive arbeidet ditt eller fylle på etterpå, noe som vil øke stoffskiftet og gjøre det lettere å fordøye.
Å opprettholde et vanlig treningsregime vil også hjelpe deg med å unngå å gå opp i vekt når du gradvis gjeninnfører karbohydrater i kostholdet ditt
Trinn 4. Få rikelig med søvn for å hjelpe kroppen din til å behandle karbohydrater
Når du går over av keto -dietten og gjeninnfører karbohydrater, kan kroppen din være spesielt utsatt for gastrointestinale problemer, betennelser, blodsukkerspiker og endringer i insulinnivået. Søvn gjør det lettere for kroppen å behandle karbohydrater og innlemme dem komfortabelt i kostholdet ditt.
I tillegg vil det å få rikelig med søvn hjelpe deg med å håndtere stresset ditt, noe som også kan påvirke kroppens evne til å håndtere nye matvarer og behandle karbohydrater
Trinn 5. Møt en diettist for å hjelpe deg med å vurdere dine ernæringsbehov
Hvis du sliter med å finne ut hvordan du går over fra keto og gjeninnfører karbohydrater på en sunn måte, kan møte med en diettist være et godt alternativ for deg. Selv om du trygt og effektivt kan gjeninnføre karbohydrater på egen hånd, kan en diettist før du går av keto hjelpe deg med å lage en plan som er skreddersydd for dine spesifikke ernæringsbehov.
