Millioner av mennesker lider av smerter i korsryggen som følge av faktorer som arbeid, trening, overdreven stående eller kroniske tilstander. De nedre ryggvirvlene eller korsryggen er utsatt for smerter og utmattelse av muskler. Et aspekt ved å ta vare på ryggraden er å lære å sove ordentlig. Noen av disse posisjonene kan ta tid før kroppen blir vant til; imidlertid å endre posisjonering og støtte ryggen vil lønne seg på lang sikt. Hvis du lider av ryggsmerter, invester i en god madrass og puter, lær en støttende sovestilling og ta noen skritt for å sikre god søvn hver kveld. Søvn kan hjelpe til med å slappe av muskler og tilbakestille smertereseptorer, slik at du våkner om morgenen og føler deg smertefri.
Trinn
Metode 1 av 4: Beste soveposisjoner
Trinn 1. Lær å komme deg inn og ut av sengen ordentlig
Du kan skade korsryggen ved å bevege deg feil i sengen. Bruk "tømmerullen" når du vil legge deg ned.
- Sitt på siden av sengen, omtrent der du vil at baken skal ligge mens du sover. Senk torso ned på venstre eller høyre side mens du tar bena opp. Du bør holde deg i en rett planke under denne bevegelsen.
- For å sove på ryggen, rull i en plankebevegelse fra siden til ryggen. For å gå til den andre siden, bøy benet som er motsatt fra siden du vil rulle på. Trykk den foten ned for å skyve deg selv på siden. Lær å alltid bevege deg i en plankebevegelse for å unngå å knuse ryggen.
Trinn 2. Søvn i fosterstilling
Å sove på siden med knærne trukket opp kan hjelpe til med å lindre smerter i korsryggen ved å la leddene i ryggraden åpne seg. Plasser en king-size pute eller kroppspute mellom beina når du er på siden.
- Bøy begge knærne og bring dem til en behagelig posisjon. Unngå å bøye ryggraden. Legg puten slik at den passer mellom anklene og mellom knærne samtidig. Ved hjelp av en pute vil du holde hoftene, bekkenet og ryggraden på linje og redusere spenningen.
- Bruk en tykkere pute hvis du sover.
- Alternative sider. Hvis du sover på siden, bytter du hvilken side du sover på. Å sove på samme side hele tiden kan forårsake ubalanse i muskler eller smerter.
- Gravide kvinner skal sove på siden, ikke på ryggen. Legging på ryggen kan begrense blodstrømmen til fosteret, noe som kan påvirke mengden oksygen og næringsstoffer som når fosteret.
Trinn 3. Legg en plysj, støttende pute under knærne, hvis du sover på ryggen
Denne handlingen flater ryggen din og fjerner en stor bue fra nedre del av ryggen. Det kan lindre smerter på bare noen få minutter.
- Hvis du sover på ryggen og siden, kan du bruke en støttende pute og trekke den under knærne eller mellom beina mens du bytter posisjon.
- Du kan også legge et lite, sammenrullet håndkle under ryggen for ekstra støtte.
Trinn 4. Unngå å sove på magen hvis du har smerter i korsryggen
Å sove på magen kan legge en belastning på korsryggen, og det kan skape en ubehagelig vri på ryggraden. Hvis du finner ut at dette er den eneste måten du kan sove på, legg en pute under bekkenet og nedre del av magen. Unngå å bruke en pute for hodet hvis det plasserer nakken eller ryggen i en anstrengt posisjon.
Noen mennesker med lavere skivebuer kan ha godt av å sove i magen på et massasjebord. Denne effekten kan simuleres hjemme ved å fjerne den vanlige puten og plassere en flypute rundt hodet. Dette holder ansiktet ditt rett ned i løpet av natten og forhindrer nakkevridning. Du kan også plassere hendene sammen over hodet og legge pannen på toppen av dem
Metode 2 av 4: Justering av sengen
Trinn 1. Sjekk om du har hatt madrassen din i mer enn åtte år
I så fall kan det være på tide med en oppgradering. Materialene i en madrass brytes ned over tid og blir mindre støttende for ryggen og kroppen.
- Det er ingen type madrass som er "den beste" for folk som lider av ryggsmerter, så test noen før du kjøper en madrass for å finne ut hva som er mest behagelig for deg. Noen foretrekker kanskje faste madrasser, mens andre foretrekker myke.
- En skummadrass kan være mer behagelig for noen enn en tradisjonell innerfjærmadrass.
- Velg en madrassbutikk som tilbyr tilfredsstillelsesgaranti og returpolicy. Det kan ta flere uker å tilpasse seg den nye madrassen. Hvis ryggsmerter ikke bedres etter flere ukers søvn på madrassen, kan det være lurt å returnere den.
Trinn 2. Lag en mer støttende seng
Hvis du ikke har råd til å kjøpe en ny seng akkurat nå, kan du gjøre sengen din mer støttende ved å bruke lameller i kryssfiner. Plasser disse mellom boksfjæren og madrassen. Du kan også plassere madrassen direkte på gulvet.
Du vil kanskje oppdage at et minneskum eller en latexmadrass også gjør sengen din mer støttende. Dette er billigere alternativer enn å bytte madrass hvis du ikke har råd til den store utgiften umiddelbart
Trinn 3. Kjøp støttende puter
Handle etter en pute som er skreddersydd for måten du sover på, og velg enten en side- eller ryggpute. Tenk på en kroppspute eller en king-size pute mellom bena hvis du sover.
Metode 3 av 4: Forberede korsryggen for søvn
Trinn 1. Bruk varme for å lindre smerter i korsryggen før du legger deg
Varme hjelper musklene til å slappe av, noe som kan lindre smerter i korsryggen. Varme er mer effektivt for kroniske ryggsmerter enn is.
- Ta en kort varm dusj i 10 minutter før du legger deg. La det varme vannet renne over korsryggen. Alternativt kan du ta et varmt bad før sengetid.
- Bruk en varmtvannsflaske eller varmepute for å påføre varme på de ømme områdene dine. Ikke bruk varmtvannsflaske eller varmepute mens du sover! Du kan risikere brannskader eller til og med brann. Bruk varme i ca 15-20 minutter før du legger deg.
Trinn 2. Gjør dype pusteøvelser når du går i seng
Pust dypt inn og ut, hørbart først. Visualiser hver muskel i kroppen din som slapper av.
- Begynn med å puste dypt. Lukk øynene og legg merke til rytmene i pusten din.
- Tenk deg at du er avslappet og rolig. Dette kan være på stranden, i en skog eller til og med i ditt eget rom.
- Legg merke til så mange sensoriske detaljer som du kan om dette stedet. Bruk alle sansene dine - syn, hørsel, berøring, smak, lukt - til å forestille deg hvordan det er å være på dette avslappende stedet.
- Tilbring noen minutter på dette avslappende stedet før du sovner.
- Du kan også lytte til en guidet søvnmeditasjon lastet ned til smarttelefonen eller spilt fra datamaskinen.
Trinn 3. Unngå store måltider, alkohol og koffein før sengetid
Å spise et stort måltid nær sengetid kan forårsake sur refluks og kan holde deg våken. En lett matbit som et stykke toast kan hjelpe deg med å sove hvis du pleier å våkne sulten midt på natten.
- Begrens ditt totale alkoholforbruk. Ikke drikk mer enn en drink per dag for kvinner eller to drinker per dag for menn. Å drikke alkohol før sengetid kan hjelpe deg med å sovne, men det forstyrrer REM -søvn, noe som er nødvendig for å våkne og føle deg uthvilt og uthvilt.
- Prøv å unngå å drikke koffein innen seks timer før sengetid. Det kan forstyrre søvnen din.
Trinn 4. Legg en smertestillende gnidning på korsryggen før du legger deg
Disse gniene, som selges i sportsbutikker og apotek, kan skape en hyggelig følelse av varme og avslapning i musklene.
Trinn 5. Ikke ligg for lenge i sengen
Langvarig sengeleie kan skape muskelstivhet og øke ryggsmerter. Med mindre annet er anbefalt av legen din, ikke bli liggende for lenge. Det er viktig å stå opp og bevege seg så snart du kan. Å stå opp en gang i løpet av noen få timer i begynnelsen vil være fordelaktig. For mye sengeleie etter en akutt skade vil svekke musklene og forlenge tiden det tar å forbedre og helbrede.
Rådfør deg alltid med legen din før du går tilbake til dine normale fysiske aktiviteter. Du kan skade deg selv igjen hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig
Metode 4 av 4: Søker ytterligere hjelp
Trinn 1. Prøv forskjellige kombinasjoner av disse teknikkene
Det kan ta noen uker med eksperimentering for å finne den ideelle kombinasjonen av teknikker som fungerer for deg.
Trinn 2. Prøv andre smertelindringsstrategier
Hvis ryggsmerter ikke ser ut til å bli bedre, kan det hjelpe å prøve andre strategier for å lindre ryggsmerter gjennom dagen.
- Ikke prøv å løfte gjenstander som er for tunge. Løft fra knærne, trekk magemusklene inn, og hold hodet nede og på linje med en rett rygg. Når du løfter, må du holde gjenstander nær kroppen. Ikke vri når du løfter.
- Bruk en skumrulle for å lindre muskelsmerter. Disse ser ut som tykke bassengnudler. Du ligger på en flat overflate og ruller skumrullen under ryggen. Vær forsiktig når du bruker en skumrulle direkte på korsryggen. Sørg for at du vinkler kroppen litt til siden, noe som forhindrer hyperextensjon av korsryggen. Over tid kan dette stramme leddene og forårsake smerte. Å lene seg litt til siden kan bidra til å redusere dette ubehaget og risikoen.
- Sett opp en ergonomisk korrekt arbeidsstasjon.
- Sørg for å ha riktig korsryggstøtte mens du sitter. En stol med god korsryggstøtte kan hjelpe deg med å unngå smerter i korsryggen ved langvarig sitting. Stå opp og strek hver time eller så.
Trinn 3. Se lege
Akutte ryggsmerter bør forbedre seg selv med riktig egenomsorgsteknikk. Hvis ryggsmerter ikke bedres etter fire uker, bør du oppsøke lege. Du kan ha en mer alvorlig tilstand som krever ytterligere behandling.
- Vanlige årsaker til smerter i korsryggen inkluderer leddgikt, degenerativ skivesykdom og andre nerve- og muskulære problemer.
- Appendisitt, nyresykdommer, bekkeninfeksjoner og eggstokkforstyrrelser kan også forårsake smerter i korsryggen.
Trinn 4. Gjenkjenne alvorlige symptomer
Korsryggsmerter er vanlige, og påvirker rundt 84% av voksne på et tidspunkt i livet. Visse symptomer er imidlertid tegn på en mer alvorlig tilstand. Søk medisinsk behandling med en gang hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- Smerter som strekker seg fra ryggen nedover beinet
- Smerter som blir verre når du bøyer deg eller bøyer bena
- Smerter som blir verre om natten
- Feber med ryggsmerter
- Ryggsmerter med blære- eller tarmproblemer
- Ryggsmerter med nummenhet eller svakhet i beina
