Hvis du lider av smerter i korsryggen, er du ikke alene. Så mange som 80 prosent av de voksne opplever vedvarende smerter i korsryggen på et tidspunkt i livet. Heldigvis kan de fleste smerter i korsryggen elimineres med enkle behandlinger som ikke trenger å koste deg noen penger i det hele tatt. Å følge disse retningslinjene kan være alt du trenger for å føle deg som ny igjen.
Trinn
Metode 1 av 3: Lindre smerten din
Trinn 1. Berolig smerten med kald terapi
Legg en ispose på korsryggen i ca 20 minutter i løpet av de to første dagene du opplever smerter. Pakk ispakken i et håndkle eller en gammel t-skjorte slik at den ikke har direkte kontakt med huden din. Du kan gjøre disse 20-minutters øktene så ofte som en gang hver 2. time.
- Hvis du ikke har en ispose, kan du bruke en pose med frosne grønnsaker. Et annet triks er å suge en svamp i vann, ha den i en plastpose og fryse den. Pakk det deretter inn i klut. Du vil kanskje bruke en ekstra pose for å forhindre lekkasjer.
- Hvis du bruker en ispose i mer enn 20 minutter, kan det brenne huden eller skade nervene.
Trinn 2. Bytt til varme etter 2 dager
Hvis smerter i korsryggen vedvarer, kan varme bidra til å forbedre sirkulasjonen til området for å stimulere helbredelse. Varme forstyrrer også smertemeldingene nervene dine sender til hjernen din, så ryggen din vil føle seg bedre som et resultat.
- Prøv å bruke en varmepute med justerbare innstillinger. På denne måten kan du justere temperaturen etter behov for å dekke dine spesifikke behov. Bare husk å unngå å sovne med varmeputen på.
- Hvis du ikke har en varmtvannsflaske eller varmepute, kan du trekke i et varmt bad. Fuktig varme er bedre enn tørr varme fordi det forhindrer at huden din blir for tørr og kløende.
Trinn 3. Prøv massasjeterapi
Regelmessig massasjeterapi kan forbedre sirkulasjonen og slappe av musklene, noe som gir lettelse for smerter i korsryggen. Selv om du kan føle en forskjell etter bare en økt, er det vanligvis nødvendig med flere økter for mer langvarige effekter.
- Det er mer strukturerte eller målrettede behandlinger som behandler korsryggen din spesielt. Imidlertid vil en generell, terapeutisk massasje ha lignende effekter.
- Massasje reduserer også stress og spenning, noe som kan forbedre smerter i korsryggen.
- Du kan også prøve andre stressavlastende øvelser som dype pusteøvelser eller meditasjon.
Trinn 4. Prøv å fortsette å bevege deg, hvis mulig
Å sitte eller ligge i sengen i flere dager om gangen kommer ikke til å hjelpe restitusjonen din mye. Du vil ta det litt lettere enn normalt, men prøv å gjøre det du kan for å stå opp og bevege deg gjennom dagen.
Prøv å gjøre de tingene du vanligvis gjør, men skaler dem tilbake. For eksempel, hvis du vanligvis går en lang spasertur, kan du ta en kort spasertur i stedet. Hvis du er vant til å sykle, kan du fortsatt gå, men ikke sykle så lenge
Trinn 5. Se en fysioterapeut hvis smerten er uhåndterlig
Hvis ryggsmerter varer i mer enn et par uker eller hvis det er alvorlig nok til at du har problemer med å bevege deg rundt, må du avtale tid for å oppsøke lege. Selv om du kan se legen din hvis du vil, kan du kanskje få mer målrettet medisinsk råd ved å henvende deg til en fysioterapeut eller kiropraktor i stedet.
De kan gi deg råd om medisiner er nødvendig for å lindre smerten din
Metode 2 av 3: Forbedring av styrke og fleksibilitet
Trinn 1. Strekk hamstrings to ganger om dagen
Mange overser rollen hamstrings spiller for å støtte korsryggen. Hvis du har smerter i korsryggen, kan stramme eller forkortede hamstrings være skylden.
- Legg deg på gulvet, vendt mot en vegg eller siden av en sofa eller stol. Løft det ene benet slik at det forlenges med hælen på veggen eller møbelet. Hold deg i denne stillingen i 20 til 30 sekunder, pust dypt, og bytt deretter til det andre beinet.
- Du kan gjøre en lignende strekk med begge føttene oppover veggen hvis du vil strekke begge hamstrings samtidig. Det kan være lurt å legge et rullet håndkle under korsryggen for støtte.
Trinn 2. Start et turregime
Turgåing er en aktivitet med lav effekt som vanligvis er lett på ryggen. Hvis du er ny innen kondisjon og trening, kan en gåtur være en fin måte å begynne å bevege seg inn i en aktiv livsstil. Å være mer aktiv kan forbedre helsen din generelt, samt redusere smerter i korsryggen.
Avhengig av ditt generelle treningsnivå, kan det være lurt å starte med korte turer på 10 eller 15 minutter. Øk gradvis tiden og avstanden til turene dine til du går i 35 til 45 minutter om dagen, 3 til 5 dager i uken
Trinn 3. Styr kjernen din
Hver gang du trener, må du bruke litt tid på øvelser som styrker kjernen din, som sit-ups, crunches, hofteløft og planker. For å gjøre en planke, for eksempel, begynn med å ligge på magen støttet opp på albuene med underarmene flatt på gulvet. Engasjer magemusklene og løft kroppen flatt fra gulvet til du støttes utelukkende av underarmene og tærne. Hold stillingen i 20 sekunder til et minutt, senk deretter og gjenta.
Øk tiden gradvis med disse kjerneforsterkende øvelsene. Kjernemuskulaturen fungerer som et naturlig korsett for å holde torso oppreist og ryggraden rett. Jo sterkere kjernen din er, desto mindre belastning vil du legge på ryggen
Trinn 4. Legg til øvelser som er rettet mot korsryggen og hoftene
Hvis du styrker hoftene og korsryggen, vil de kunne håndtere mye mer uten å bli overarbeidet og sår. Enkle kroppsvektøvelser kan styrke korsryggen og hoftemuskulaturen uten behov for et treningsmedlemskap eller fancy treningsutstyr.
- Knæruller styrker kjernemuskulaturen på hver side av ryggraden. Ligg på ryggen med armene rett ut fra skuldrene og føttene flate på gulvet med bøyde knær. Rull sakte knærne til den ene siden, og hold skuldrene flate på gulvet. Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
- Styrk hoftene og bekkenbunnsmusklene med bekkenhelling. Disse musklene hjelper til med å støtte nedre del av ryggen. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre. Flat nedre del av ryggen til gulvet og grip kjernen. Vipp deretter bekkenet mot hælene til du kjenner at korsryggen løfter seg fra gulvet. Senk og gjenta 10 til 15 ganger, pust dypt.
Trinn 5. Prøv barnets pose for å slappe av og strekke ryggen
Knel på gulvet med store tær som berører og knærne omtrent i hoftebredde fra hverandre. Når du puster ut, strekker du armene over hodet og strekker deg fremover for å brette torsoen over bena.
- Senk pannen helt til gulvet hvis du kan. Deretter kan du trekke i armene for å hvile sammen med overkroppen. Hvis du ikke kan senke så langt, kan du la armene være ute. Det kan være lurt å plassere en blokk foran deg for å hvile hodet.
- Denne posituren er en avslappende positur. Ikke tving deg til en ubehagelig posisjon. Hold deg i stillingen i 30 sekunder til flere minutter hvis du føler deg komfortabel.
Trinn 6. Bruk katt-ku for å forbedre fleksibiliteten i ryggraden
Start på alle fire på gulvet med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Hold ryggen flat og pust dypt. Ved innånding, trykk brystet fremover og la magen falle ned på gulvet og bue ryggen. Når du puster ut, press halebenet nedover og rund ryggen mot taket.
- Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger med et pust for hver bevegelse. Prøv å holde vekten jevnt fordelt mellom knærne og håndleddene.
- Hvis gulvet er hardt på håndleddene eller knærne, kan du bruke et sammenrullet håndkle for demping og støtte.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Evaluer holdningen din
Dårlig holdning kan forårsake eller forverre smerter i korsryggen ved å legge mer press på korsryggen i ryggraden. Stå sidelengs i en naturlig posisjon foran et speil og sjekk posisjonen til ryggen din. Hvis du er bøyd eller har en utpreget bue i ryggraden, kan du finne lettelse ved å justere holdningen.
- Hold bekkenet i vater, ikke forover eller bakover. Senk skuldrene slik at skulderbladene er stukket inn langs hver side av ryggraden. Løft kronen på hodet mot taket.
- Sitt rett opp i en stol og klem skulderbladene sammen, og slapp av. Gjenta 10 til 15 ganger. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen for å forbedre holdningen.
Trinn 2. Stå hver halve time
Hvis du sitter i flere timer ved en skrivebordsjobb, kan det være med på å gi smerter i korsryggen. Hver halvtime eller så, stå opp og gå rundt i omtrent 5 minutter. Denne enkle innsatsen alene kan bidra til å redusere smerter i korsryggen.
- Om mulig, konverter arbeidsstasjonen din slik at du kan jobbe mens du står en del av tiden. Hvis sjefen din ikke vil gjøre det, må du se om du kan oppgradere stolen til en som gir mer støtte til nedre rygg.
- Sørg for at du sitter rett med føttene flate på gulvet, skuldrene tilbake og hodet rett. Slouching eller hunching over kan legge ekstra stress på korsryggen og forårsake smerte.
Trinn 3. Juster kostholdet ditt
Noen matvarer kan lindre smerter i korsryggen, mens andre matvarer og drikkevarer kan forverre den. Kaliumrike matvarer som bananer og grønne grønnsaker kan gi smerter i korsryggen.
- Korsryggsmerter kan skyldes forstoppelse. Fiberrike matvarer, inkludert frukt og grønnsaker, kan bidra til å lindre forstoppelse og få deg tilbake på sporet.
- Sørg for at du drikker minst 8 gram vann om dagen, siden dehydrering også kan spille en rolle i smerter i korsryggen.
- Unngå bearbeidet sukker, aspartam, raffinerte korn, koffeinholdige drikker (spesielt brus) og alkohol.
Trinn 4. Ta opp eventuelle søvnproblemer du har
Problemer med å sovne eller sovne går ofte hånd i hånd med kroniske smerter i korsryggen. Ofte kan noen enkle tilpasninger til nattvanene dine forbedre søvnkvaliteten.
- Slå av elektronikken et par timer før sengetid, og ikke se på TV i sengen før du legger deg. Hvis du ikke kan sovne i stillhet, kan du spille avslappende musikk eller kjøre en vifte for hvit støy i bakgrunnen.
- Unngå koffein, alkohol og krydret mat flere timer før sengetid. Disse stoffene kan forstyrre søvnmønsteret ditt. Hvis du finner ut at du ikke kan sove etter 20 eller 30 minutter, stå opp og gjøre noe og prøv igjen, i stedet for å legge deg i sengen og snu.
- Hvis enkle endringer ikke gjør noe for å endre søvnmønsteret ditt, se en lege som spesialiserer seg på behandling av søvnforstyrrelser. Det finnes reseptfrie søvnmedisiner som ikke er vanedannende og som kan hjelpe deg.
- Hvis du har problemer med å sove med smerter i korsryggen og du vanligvis sover på siden, kan du prøve å legge en pute mellom knærne mens du sover. Dette vil bidra til å fjerne stresset fra korsryggen.
Trinn 5. Skaff deg en ny madrass
Hvis du synes at korsryggen din ofte gjør vondt når du først våkner om morgenen, kan madrassen være synderen. Hvis madrassen henger, eller hvis den er mer enn 7 år gammel, kan det være på tide å lete etter en erstatning.
- Hvis en ny madrass ikke passer inn i budsjettet, bør du vurdere å investere i en madrassunderlag eller topper. Disse kan gjøre sengen din mer komfortabel ved å legge ekstra polstring til toppen.
- Du kan også rette opp virkningen av en dårlig madrass ved å sove i en annen posisjon. Prøv å sove på siden med en pute mellom knærne for å holde ryggraden på linje.
Trinn 6. Slutt å røyke
Røyking reduserer oksygenet som kommer til vevet ditt, noe som kan forårsake stivhet og smerte. Røykere har også en høyere forekomst av ryggmargsproblemer, for eksempel spinal stenose, en smertefull tilstand der ryggmargskanalen ikke er stor nok til ryggmargen.
Hvis du er en røyker og vil slutte, snakk med legen din og legg en plan. Å søke støtte fra familie og venner vil øke sjansene for suksess. I USA kan du også ringe den nasjonale avsluttingslinjen på 1-800-QUIT-NOW
Trinn 7. Ta skritt for å redusere stress
Stress kan øke spenningen i ryggen, noe som kan føre til smerter i korsryggen. Selv om du kanskje ikke kan gjøre noe med aspektene i livet ditt som forårsaker stress, kan du utvikle bedre måter å håndtere stress på. Vurder å legge til lite trening i din daglige rutine, lytte til avslappende musikk eller bare komme deg ut i naturen.
Mindfulness -meditasjon og journalføring kan hjelpe mennesker med å håndtere problemer i livet. Du kan også ta en avslappende hobby, for eksempel farging, hekling eller nålepunkt
Hva er vanlige feil idrettsutøvere gjør når de gjenoppretter fra en ryggskade?
Se
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Tips
- Noen medisiner, inkludert betablokkere og statiner, kan forårsake smerter i bein og hofte. Snakk med legen din dersom du tror at medisinen din kan bidra til problemer med korsryggen.
- Hvis du liker de mentale og fysiske fordelene med strekk som barnepose og katt-ku, kan du prøve en yogatime. Det er vanligvis mange forskjellige klasser tilgjengelig for alle aldre og treningsnivåer. Du trenger ikke å være tynn eller super fleksibel for å starte yoga, og du må heller ikke ha en spesiell alder.
- Bruk massasjestolputer for å redusere stress og smerter i korsryggen.
