Hvis du har smerter i korsryggen, kan det være vanskeligere å utføre hverdagslige oppgaver som innebærer å løfte, bøye, nå eller bare gå. Heldigvis er det noen få strekninger som er spesifikke for yoga som du kan bruke til å løsne musklene i korsryggen og for å lindre smerter. Ved å slappe av muskler i korsryggen vil du føle mindre spenning i de ømme musklene og gi kroppen en sjanse til å helbrede skadet vev. Uansett hvilke strekninger du velger, utfør dem iført løstsittende klær og på mykt teppe eller en yogamatte.
Trinn
Metode 1 av 4: Prøver katten og kua
Trinn 1. Sett deg på hendene og knærne på en yogamatte
Planter hendene godt på bakken og hold skulderbredden fra hverandre. Sørg for at knærne er rett under hoftene og at hendene er under skuldrene, slik at kroppen din blir så stabil som mulig.
- Rett ut albuene og bøy dem så lite som mulig under denne øvelsen. Unngå også å bevege hoftene side til side eller lene seg mot den ene eller den andre retningen.
- Hvis du oppdager at denne yogastillingen gjør vondt i knærne, kan du prøve å bruke et par kneklosser i plast.
Trinn 2. Pust inn og løft brystet og bakenden opp mot taket
Slapp av musklene i korsryggen og i magen, slik at tyngdekraften kan trekke midten av overkroppen nedover. Løft halebenet og rumpa, og bøy nakken tilbake for å heve det øvre brystet. Du skal føle musklene mellom skulderbladene og i bunnen av ryggraden når du kommer i posisjon.
- Dette vil få overkroppen på plass for “katt” -delen av yogastillingen.
- Hold blikket fremover mens du løfter brystet.
- For å utdype strekningen i korsryggen, prøv å løfte det ene beinet mens du inhalerer. Alternativt hvilket ben du løfter hver gang du bytter tilbake til kattestilling.
Trinn 3. Bytt posering ved å puste ut og bue midten av ryggen
Slipp hodet og rumpa mens du puster ut for å gå tilbake til en nøytral positur. Når du fortsetter å puste ut, bue midten av ryggen opp mot taket. Tenk deg at du presser skulderbladene oppover mens du buer ryggen. Stikk bakenden inn under hoftene, og ta hoftene litt fremover mot magen.
- Dette er “ku” -delen av yogaøvelsen. De fleste fordelene med ryggen kommer fra å bytte frem og tilbake mellom posisjonene.
- Bare strek så langt du er komfortabel. Ikke belast.
Trinn 4. Veksle mellom katt og ku stillinger 6-8 ganger
Beveg deg i et tempo som føles naturlig for deg basert på pustens hastighet. For eksempel, hvis du inhalerer i 8 sekunder, holder du "katten" -posisjonen i så lang tid. Deretter går du inn i "ku" -posisjonen på 1-2 sekunder og holder posen mens du puster ut på 8 sekunder.
Ved å veksle mellom å bue og bøye ryggen, vil du trene spenninger i musklene i korsryggen. Denne stillingen er også en fin måte å strekke (og lindre spenning i) hoftene dine og å løsne ryggraden
Trinn 5. Prøv en sittende variant av katt-ku for å strekke på jobben
Sitt på kanten av stolen og legg hendene på lårene. Plant føttene på gulvet, og pust deretter dypt. Når du gjør det, bøy ryggen slik at du løfter brystet og brystkassen oppover. Når du puster ut, kommer du nedover og runder ryggen litt mens du stikker haken mot brystet.
- Gjenta dette 8-10 ganger.
- Få en full strekk ved å lene deg sidelengs over armene på stolen etter at du har gjort dette.
Metode 2 av 4: Komme inn i sfinxposisjon
Trinn 1. Legg deg flatt på magen med føttene i hoftebredde fra hverandre
Bruk en yogamatte eller annen myk overflate og legg deg ned på forsiden. Du kan enten peke føttene slik at tærne peker vekk fra kroppen din eller sette føttene vertikalt slik at vekten på hver fot balanserer på de lengste 2-3 tærne.
Sfinx -stillingen er flott for korsryggen, spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord eller en kontorstol. Posen hjelper ryggraden og korsryggen med å beholde sin naturlige krumning
Trinn 2. Bøy armene og trekk albuene opp under skuldrene
Stram ryggmusklene for å løfte opp torso fra bakken. Trekk albuene tilbake til de er bøyd i en 90 graders vinkel, rett under skuldrene. Hvil vekten av overkroppen på albuene, og hold ryggen buet for å strekke ømme muskler i korsryggen. Hold hoftene flate mot bakken.
Hvis du er ny på yoga og synes denne stillingen er litt for krevende, må du bevege albuene med 7,6–10,2 cm slik at de ikke ligger rett under skuldrene dine
Trinn 3. Pust sakte og dypt mens du holder sfinxstillingen
Pusten er avgjørende under enhver yogastilling og spesielt viktig under en posisjon som strekker seg ut et smertefullt område av kroppen din. Fokuser på å inhalere og puste dypt ut mens du tegner albuene og legger torso på armene. Dette vil hjelpe musklene til å slappe av, slik at du ikke ved et uhell belaster en muskel i ryggen.
Når du puster inn og ut, tenk deg at du slipper spenningen i korsryggen for hvert pust du puster ut
Trinn 4. Hold sfinxposen i 1-3 minutter før du slapper av
Hvis du holder posen, vil ryggraden slappe av og bøye seg og strekke ut musklene i midten og nedre del av ryggen. For å slappe av fra sfinx -stillingen, senk torsoen ned til gulvet med albuene fremdeles bøyd. Flytt deretter armene til siden og rett ut albuene.
Hvis du har en svak rygg, kan sfinxstilling være ganske slitsom. Legg deg på gulvet så lenge du trenger før du går videre til neste pose
Metode 3 av 4: Gjør en Supine Twist
Trinn 1. Legg deg flatt på ryggen og trekk høyre kne til brystet
Len deg på en behagelig overflate, som en yogamatte eller plysjteppe. Løft høyre kne opp mot høyre side av brystet så langt det går. Når kneet er helt bøyd, strekker du deg ned med begge hender og blander alle fingrene foran skinnebenet for å holde kneet oppe. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder.
Ryggvridningen er en flott yogastilling for forsiktig å strekke ut gluteusmuskulaturen og lindre spenninger i korsryggen
Trinn 2. Kryss høyre kne over til venstre side av kroppen din
Slipp skinnebenet og flytt høyre ben over til venstre side av kroppen din ved å rulle hoftene til venstre. Rull hoftene til høyre hofte er over venstre, som om de var "stablet" oppå hverandre. Hold skuldrene flate på bakken mens du gjør dette.
Dype åndedrag hjelper til med å løsne kroppen og slappe av musklene i korsryggen. Det kan hjelpe hvis du puster dypt ut mens du beveger beinet og ruller hoftene
Trinn 3. Forleng høyre arm rett ut på høyre side av kroppen din
Hold hoftene stablet oppå hverandre og strekk ut til høyre med høyre arm. Hold armen slik at håndflaten vender oppover. Når du strekker armen ut, vil du føle at gluteusmusklene strekker seg. Korsryggen skal vri og strekke seg ut på en måte som lindrer smerter.
Det vil hjelpe deg med å holde skuldrene flate på bakken hvis du ser oppover (mot taket) eller til høyre (mot din forlengede hånd)
Trinn 4. Ta 10 dype, sakte åndedrag mens du holder denne posisjonen
Hold høyre skulder flat mot bakken, høyre arm forlenget og høyre ben krysset over venstre med hoftene stablet oppå hverandre. Tell pustene dine; hver og en bør ta 5-6 sekunder. Når du har inhalert og pustet ut 10 ganger, trekker du høyre arm inn og setter høyre hofte tilbake til bakken.
Når du har strukket med høyre ben, gjentar du strekningen på den andre siden av kroppen din. Ta venstre kne opp til brystet og rull deretter så venstre hofte er over høyre hofte
Metode 4 av 4: Stretching with Modified Downward Dog
Trinn 1. Stå med føttene 0,61 m fra hverandre og bøy deg fremover
Bøy i midjen til du lener deg omtrent 30 grader fremover. Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for fra korsryggen. Hvis det hjelper, kan du prøve å stikke rumpa ut mens du bøyer deg for å være sikker på at du engasjerer hoftene.
Hvis du har smalere skuldre, kan du ta føttene sammen med noen få centimeter. Prøv å holde føttene skulderbredde fra hverandre, men du skal fortsatt føle deg komfortabel og stabil
Trinn 2. Len deg fremover for å strekke muskler i korsryggen
Slapp av musklene og hold deg oppreist slik at torsoen bretter seg fremover og hodet nærmer deg bakken. Strekk ut armene foran deg mens du lener deg; vekten deres vil hjelpe til med å trekke overkroppen ned og strekke ned nedre del av ryggen. Hvis du er fleksibel (eller gjør yoga regelmessig), kan du til og med hvile fingertuppene på bakken.
- Denne stillingen er ganske lik hunden som vender nedover, bortsett fra at vekten din er helt på føttene, i stedet for å være balansert mellom føtter og hender.
- Hvis du synes det er for ubehagelig å holde beina helt rette, kan du prøve å bøye knærne litt. Dette vil ta litt press av hamstrings og nedre rygg og bør gjøre strekningen litt lettere.
Trinn 3. Slapp av skuldrene og stikk haken mens du lener deg fremover
Slapp av skuldrene mens du fortsetter å lene deg fremover fra hoftene. Det kan hjelpe deg å strekke deg lengre hvis du tenker deg å strekke toppen av hodet lenger ned mot gulvet. Tanken er å forlenge ryggraden ved å bøye haken mot brystet. Fokuser på å puste sakte og dypt mens du strekker kroppen inn i denne posisjonen. Du skal føle at ryggmuskulaturen slapper av for hvert pust du puster ut.
Å strekke ut ryggraden vil strekke ut de spente musklene i korsryggen og bør redusere smerter
Trinn 4. Hold stillingen i 1-3 minutter før du reiser deg
Når du holder posen, skal du kunne føle ryggraden og forlengelsen og ryggen på beina strekker seg ut. Når 1-3 minutter har gått, må du sakte koble til ryggmuskulaturen og gå tilbake til stående stilling.
Ta flere sakte, veldig dype åndedrag mens du gjør dette. Hver gang du puster ut, prøv å slappe av og gå litt dypere inn i strekningen
Tips
Yoga er en fin måte å strekke muskler i korsryggen og redusere smerter. Hvis du prøver alle de listede strekkene og ryggen fortsetter å gjøre vondt, er det imidlertid på tide å oppsøke lege. Det kan være et mer alvorlig helseproblem som forårsaker ryggsmerter som yoga ikke kan fikse
Advarsler
- Hvis du føler mer alvorlig smerte enn lette muskelspenninger mens du gjør yoga, må du stoppe umiddelbart.
- Det er mulig for nybegynnere å skade seg selv når de utfører en ny strekk eller pose. Unngå å skade deg selv ved å bevege deg sakte inn i hver posisjon, og gi kroppen tid til å tilpasse seg posisjonen.
- Voksne over 60 år bør snakke med legen sin for å sikre at de er sunne nok til å utføre yoga. Alle med ryggmargsbrudd eller skive bør ikke unngå å gjøre yoga av noe slag.
