Tetthet i korsryggen er en vanlig klage blant mange mennesker. Å forbedre din generelle fysiske og psykiske helse kan bidra til å lindre tetthet i korsryggen enormt. Med riktig pleie er lettelse for den stramme korsryggen innen rekkevidde.
Trinn
Del 1 av 3: Strekke korsryggen for umiddelbar lindring
Trinn 1. Gjør twist-stretch med to kne
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Spred armene dine bredt i en T-form slik at skuldrene er jordet til gulvet. Med beina sammen, senk sakte knærne til venstre side så langt de kan gå.
- Hold denne stillingen i to minutter.
- Konsentrer deg om å holde begge skuldrene nede på gulvet under strekningen.
- Gjenta denne strekningen for den andre siden ved å bringe knærne opp til midten og senke dem ned til høyre side. Hold skuldrene på gulvet og hold i to minutter på denne siden.
Trinn 2. Strekk ut ryggen på bena og hamstrings
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Rett ut venstre ben og før det rett opp, og konsentrer deg om å nå hælen mot taket. Bøy kneet og ta foten tilbake til gulvet.
- Gjør 6-8 reps av denne strekningen på venstre ben. På den siste repetisjonen, hold beinet rett med hælen mot taket i 30 sekunder.
- Gjenta denne strekningen på høyre ben.
Trinn 3. Bruk duestrekningen for å åpne hoftene
Start på hender og knær. Ta venstre kne opp mot brystet og senk det til bakken med foten mot høyre. Ta høyre ben ned til gulvet slik at det ligger rett bak deg.
- Venstre ben skal ha en omtrent 90 graders vinkel under og foran torso.
- Bøy torsoen langsomt fremover for å kjenne strekningen i setemuskler og hofter. Gå så lavt ned på gulvet som du kan, og legg pannen mot gulvet hvis mulig.
- Hold i omtrent 5 dype åndedrag, bytt deretter ben og gjenta på den andre siden.
Trinn 4. Prøv strekningen figur 4
Ligg på ryggen med knærne og føttene oppe i en 90 graders vinkel foran deg. Kryss venstre ankel over høyre kne og bøy venstre fot. Ta hendene gjennom og ta baksiden av høyre lår, trekk tilbake med begge hender så langt du kan.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder, bytt deretter til den andre siden og gjenta på høyre ben.
- For en ekstra strekk, rull opp et håndkle og legg det under hoftene under strekningen.
Trinn 5. Bruk halen-wag-strekningen for å forlenge de lange ryggmusklene
Start på hendene og knærne med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold begge knærne på bakken, løft venstre fot i luften og sving den ut mot venstre mens du ser til venstre over skulderen på tærne.
- Pause og sving deretter den samme foten til høyre mens du ser tilbake over høyre skulder for å se på tærne.
- Gjenta denne strekningen med høyre fot, pause hver gang foten er ute av siden og du ser på tærne.
Del 2 av 3: Bruk av massasje og naturmidler
Trinn 1. Bruk en tennisball eller skumrulle til å massere ryggen selv
Legg en tennisball under korsryggen mens du forsiktig legger deg på toppen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Rull deg litt og forsiktig rundt på ballen i de stramme muskelgruppene for å lindre spenningen der.
- Ikke plasser ballen rett under ryggraden, men under stramme muskelgrupper på hver side av ryggraden.
- Finn en skumrulle online eller i en butikk som selger treningsutstyr. Plasser valsen horisontalt på gulvet bak deg og legg deg på toppen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Rull deg opp og ned på skumrullen for å lindre tetthet i alle spente muskelgrupper.
Trinn 2. Juster soveposisjonene dine og bruk ekstra puter
Å ligge på ryggen regnes generelt som den beste soveposisjonen for en sunn rygg. Ligg flatt på ryggen mot taket med nok putestøtte under nakken og skuldrene slik at hodet ikke flop til begge sider.
- Legg en liten pute under knærne for ekstra korsryggstøtte.
- Gjør justeringer med puter etter behov. Du vil unngå hull mellom kroppen og madrassen så mye som mulig.
- Hvis du sover på siden, legger du en pute mellom knærne for å lette trykket på hoftene om natten.
Trinn 3. Prøv varmeterapi for rask lindring
Varme stimulerer blodstrømmen til de berørte områdene på kroppen din og hemmer smertemeldinger til hjernen din, slik at musklene kan slappe av. Bruk en varmepute eller varmtvannsflaske på de trange områdene i ryggen.
- Du kan også prøve å suge i et boblebad og rette strålene mot de trange områdene i ryggen.
- En annen idé er å ta en varm dusj og rette vannet mot dine stramme muskler.
- Pass på at du ikke sovner mens du bruker en varmepute, noe som kan føre til brannskader.
Trinn 4. Se en fysioterapeut, massasjeterapeut eller kiropraktor
En massasjeterapeut vil massere muskler i ryggen som bidrar til tetthet i korsryggen, og en kiropraktor vil bruke massasje og manuelle justeringer for å manipulere alle områder av ryggraden som kan være ujevn. En fysioterapeut vil sannsynligvis anbefale styrkeøvelser og andre behandlinger for å lindre smerten din.
Hvis du er usikker på hvilken type profesjonell du skal se, få en anbefaling fra din pålitelige helsepersonell
Del 3 av 3: Avlaste ryggen på lang sikt med trening
Trinn 1. Gjør 30 minutter med kardio fem ganger i uken
Kardiovaskulær trening holder deg generelt god og frigjør stress som kan bidra til tetthet i korsryggen. Avhengig av ditt nåværende aktivitetsnivå, sikter du på å gå minst 30 minutter med å gå eller svømme 5 dager i uken.
Hvis du for øyeblikket ikke trener noe kondisjonstrening, starter du med 10 minutters gange 3 dager i uken, og bygger opp til 30 minutter 5 dager i uken. Når du føler deg komfortabel med dette, kan du prøve en annen mer anstrengende aktivitet som å jogge, danse eller sykle et par dager i uken i stedet
Trinn 2. Styr kjernen din
Styrken til musklene i magen og ryggen spiller en viktig rolle i hvordan korsryggen føles.
- Prøv å gjøre bekkenhelling ved å ligge på bakken med knærne bøyd. Stram de nedre magemusklene for å bringe korsryggen til bakken uten å bruke rumpe- eller benmuskulaturen. Hold i 5 sekunder og gjør 5-10 reps.
- Prøv stamme krøller ved å ligge på gulvet og krysse armene over brystet. Bruk de øvre magemusklene til å heve torso fra gulvet omtrent 15 grader og hold i 5 sekunder. Gjør 5-10 reps hver dag.
- Andre treningsrutiner som pilates retter seg spesielt mot kjernemuskulaturen. Prøv å gjøre disse rutinene med en DVD eller ved å melde deg på en klasse.
Trinn 3. Tren yoga hver dag eller ukentlig
Yoga kombinerer strekk-, styrkeposisjoner og pusteteknikker for å øke din generelle helse og redusere stress. Mange stillinger som nedovervendt hund, katt-ku og utvidet trekant er spesielt rettet mot korsryggen.
- Hvis du allerede gjør yoga ukentlig, øker du til et par ganger i uken eller en kort daglig rutine.
- Meld deg på i en nybegynnerklasse hvis du er ny på yoga. Selv noen få klasser vil gi deg noen grunnleggende kunnskaper å jobbe med alene hjemme.
