Sosiale medier kan være en flott plattform for å holde kontakten med venner og nettverk med potensielle profesjonelle samarbeidspartnere. For personer med avhengighet av sosiale medier kan imidlertid enhver konto på sosiale medier være en kilde til stor angst. Å føle at livet ditt er kjedelig eller utilstrekkelig og frykt for at du går glipp av noe spennende er vanlige erfaringer for personer med avhengighet på sosiale medier. Hvis du har avhengighet på sosiale medier, kan du bryte ut av din online syklus ved å bekjempe symptomene på angsten din og redusere eller helt eliminere bruken av sosiale medier.
Trinn
Del 1 av 3: Behandle din angst
Trinn 1. Få litt mosjon
Trening er en fin måte å behandle angst på i alle former. Selv om trening ikke vil kurere deg for angsten din, vil det forbedre måten du føler om deg selv og livet ditt ved å frigjøre endorfiner og hjelpe deg med å utvikle en mer fit, muskuløs kropp.
- Friske voksne bør få minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet aerob aktivitet hver uke.
- I tillegg til aerob trening, bør friske voksne også delta i styrketreningsøvelser som retter seg mot hver store muskelgruppe minst to ganger i uken.
- Du kan bruke trening for å lindre stress og angst når du føler deg fristet til å logge deg på sosiale medier eller når du har lest en kommentar som gjorde deg sint.
- Snakk med legen din før du begynner på en diett eller et treningsprogram for å sikre at du er frisk nok til en slik rutine.
Trinn 2. Bruk avslapningsteknikker
Avslapningsteknikker er en velprøvd måte å behandle angstlidelser på. I likhet med trening vil ikke avslapningsteknikker lindre angsten din permanent. De vil imidlertid hjelpe deg med å slippe stress og koble fra stressende situasjoner, inkludert bruk av sosiale medier.
- Tren dyp pusting. Sitt komfortabelt og ta en langsom, langsom innånding gjennom neseborene og dypt inn i mellomgulvet (under ribbeina), hold pusten et øyeblikk, og pust deretter sakte ut.
- Progressiv muskelavslapping innebærer å spenne, holde og slippe hver stor muskelgruppe etter hverandre. Start med tærne og arbeid deg opp til hodet.
- Andre teknikker, inkludert meditasjon, yoga og tai chi, er alle påviste metoder for å håndtere stress og slappe av kropp og sinn.
- Bruk en avslapningsteknikk like før du logger deg på sosiale medier, slik at du blir roligere og mer avslappet. Alternativt kan du bruke en avslapningsteknikk for å stille et engstelig sinn når du ikke har tilgang til sosiale medier.
Trinn 3. Lev en sunn livsstil
Å leve en generell sunn livsstil kan forbedre følelsen din, så vel som måten du oppfatter deg selv på. Dette kan forbedre din evne til å takle angst, og det kan ha en positiv innvirkning på din avhengighet på sosiale medier.
- Å spise sunt, få nok søvn og praktisere rutiner for egenomsorg kan alle bidra til å lindre angst.
- Egenomsorg kan være enhver sunn aktivitet som fremmer velvære. Meditasjon teller som egenomsorg, men det gjør også enklere aktiviteter som å unne deg ditt favorittmatmåltid etter en hard dag.
Trinn 4. Endre livet ditt til det bedre
Hvis du ikke er fornøyd med livet ditt, kan du endre det. Disse endringene vil ikke skje over natten, men hvis du bestemmer deg for å forandre livet ditt, vil du se merkbare endringer over tid.
- Hvis du føler deg fanget i jobben din eller om du ikke har råd til å ta den typen ferier vennene dine tar (og legger ut bilder av), kan du se etter en ny jobb som betaler bedre.
- Hvis du føler at du ikke gjør nok med fritiden, kan du gå ut av huset og gjøre noe. Gå til et museum, gå gjennom parken, planlegg en tur, eller bare bli sammen med venner for kaffe eller drikke (hvis du er gammel nok til å drikke).
- Hvis du føler deg hjelpeløs i din avhengighet av sosiale medier, søk hjelp. Det er aldri for sent å bryte løs fra avhengigheten din og forandre livet ditt til det bedre.
Del 2 av 3: Begrens din bruk av sosiale medier
Trinn 1. Still inn en timer hver gang du begynner å bruke sosiale medier
Innstilling av en timer kan hjelpe deg med å redusere tiden du bruker på sosiale medier. Prøv å stille inn en timer i 15 minutter hver gang du logger deg på en av dine sosiale medier -kontoer. Når timeren går, logger du deg av kontoen din på sosiale medier.
- Sørg for at du logger deg helt av kontoen når du er ferdig med en økt. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å snike en topp på dine sosiale medier -kontoer.
- Hvis du har påloggingsinformasjonen lagret i nettleseren din, kan det også være lurt å slette denne informasjonen fra nettleseren din, eller slå av dette alternativet i nettleserens innstillinger. Dette vil gjøre det litt vanskeligere å logge på igjen fordi du må skrive inn informasjonen din manuelt.
- Du kan også vurdere å slå av varslene dine. Dette forhindrer at du blir fristet til å logge deg på sosiale medier -kontoen din mellom øktene.
Trinn 2. Legg ut oppdateringer uten å gjøre sammenligninger
For mange mennesker med avhengighet på sosiale medier kan det fort bli en konkurranse å sjekke varslene dine og bla gjennom venners innlegg. Du kan føle at du ikke får nok liker/favoritter eller delinger, eller du kan ganske enkelt føle at det du gjør blekner i forhold til hva andre mennesker gjør. Uansett tilfelle, kan du ha nytte av å endre måten du bruker sosiale medier på.
- Ikke sammenlign bildene, innleggene eller aktivitetene dine med de av andre du kjenner. Dette inkluderer å motstå trangen til å sammenligne hvis innlegg er mer populære.
- Bruk i stedet sosiale medier for å samhandle med vennene dine og dele det du gjør i livet ditt. Føl deg godt når du vet at livet ditt er unikt, og lev det etter beste evne.
- Hvis du føler deg fristet til å sjekke hva noen har lagt ut eller til å se på hvor populær andres innlegg er, ta et skritt tilbake og gjør noe produktivt i stedet. Prøv for eksempel å planlegge en morsom aktivitet neste fridag.
Trinn 3. Vær selektiv med det du deler
Oversharing kan være fristende for noen mennesker med avhengighet av sosiale medier, men det fremmer bare problemene dine. I tillegg til å fremme et kontinuerlig engasjement med sosiale medier, gjør overdeling deg også mer sårbar for kritikk fra andre, noe som kan forverre angsten din.
- Ikke del statusoppdateringer eller bilder av godartede, dagligdagse ting. Prøv på samme måte å motstå trangen til å legge ut alle tanker som dukker opp i hodet ditt.
- Begrens deg selv til å legge ut om viktige livshendelser som fødsel eller jubileum, betydelige prestasjoner som trening for maraton, morsomme ferier eller aktiviteter og ting du synes er virkelig morsomme eller morsomme.
- Motstå trangen til å legge ut sure, ranting eller dramatiske innlegg. For eksempel vil det å legge ut en klage på eks-kjæresten din eller eks-kjæresten din bare fremmedgjøre vennene dine og brenne angsten din.
- Hvis du ikke er sikker på om du skal legge ut noe, kan du skrive det ned og sette det til side i 20 til 60 minutter. Hvis du fortsatt synes det er relevant, viktig eller morsomt, kan du legge det ut, men hvis ikke kan du bare kaste notatet ditt.
Trinn 4. Reflekter før du svarer på kommentarer
Du kan bli fristet til å rasende skrive ut et oppvarmet svar på en kommentar du ikke liker, men dette vil bare føre til mer stress og sorg på sikt. Å snakke uten å filtrere deg selv kan ha utilsiktede konsekvenser, inkludert oppsigelse fra jobben, akademisk prøvetid og til og med juridiske problemer. Noen kommentarer og innlegg på sosiale medier lever for alltid - selv om du sletter det, kan det hende at noen andre har fanget og lagret et skjermbilde av det du la ut.
- Hvis du er fristet til å svare på andres dårlige holdning, må du gå bort fra datamaskinen eller den elektroniske enheten i noen minutter.
- Pust dypt, lytt til musikk og vurder å gå en tur. Målet er å slappe av og koble fra kommentaren lenge nok til å tenke rolig og rasjonelt.
- Hvis og når du svarer på en negativ kommentar, kan du prøve å rolig utdanne den andre personen om feilen hans. For eksempel kan du si: "Egentlig tror jeg du kan være feil. Jeg har undersøkt emnet grundig og kan gi deg bekreftede kilder."
- Du kan velge å ignorere kommentaren helt, noe som kan bidra til å redusere din generelle angst i den situasjonen. Men hvis du bestemmer deg for å svare, må du sørge for at svaret er høflig og kommer fra et rolig sinn.
Trinn 5. Begrens interaksjoner til venner og slektninger
Å prøve å samle hundrevis eller tusenvis av følgere på sosiale medier eller "venner" forårsaker stress og angst. Det kan også gjøre deg sårbar for svindel på nettet fra spam -kontoer. Jo flere mennesker du følger på sosiale medier, desto mer sannsynlig er det at du sammenligner livet ditt med deres. Dette kan øke stressnivået dramatisk samtidig som du reduserer selvfølelsen din.
- I stedet for å godta hver venneforespørsel du får eller følge alle på skolen din eller på jobben, hold deg til folk du har fått en meningsfull forbindelse med i det virkelige liv.
- Lag en regel om hvem du vil følge, eller send en venneforespørsel til. Tving deg for eksempel til å vente til du har tilbrakt ansikt til ansikt med noen ved tre eller flere anledninger før du følger den personen.
Trinn 6. Tilbring tid med venner i det virkelige liv
Mange mennesker med angst vender seg til sosiale medier for å trøste. Å se hva andre gjør fører imidlertid ofte til følelser av utilstrekkelighet og frykt for å gå glipp av sosiale arrangementer. I stedet for å besette hva vennene dine legger ut om, kan du kontakte dem og tilbringe tid sammen i det virkelige liv.
- Inviter vennene dine til deg eller spør om du kan komme og besøke dem.
- Lag planer om å gjøre noe utenfor huset, for eksempel å møtes for kaffe, spise sammen eller dra på kulturelle arrangementer i lokalsamfunnet.
- Prøv å la telefonen ligge i bilen, eller i det minste sette telefonen unna og slå av varsler om sosiale medier mens du er sammen med vennene dine.
Del 3 av 3: Få profesjonell behandling
Trinn 1. Kjenn igjen når du trenger hjelp
Avhengighet på sosiale medier er et reelt helseproblem som ikke vil forsvinne av seg selv. Å redusere bruken av sosiale medier kan hjelpe, men for noen mennesker kan det være for vanskelig å gjøre alene. Noen advarselsskilt om at du kanskje må søke medisinsk hjelp for din avhengighet på sosiale medier inkluderer:
- bruke tid hver dag på å tenke på sosiale medier og/eller besette hva du skal legge ut
- øke din bruk av sosiale medier eller føle deg tvunget til å gjøre det
- bruke sosiale medier som en flukt fra dine personlige problemer i det virkelige liv
- føler deg spent, irritabel, rastløs, deprimert eller sint når du ikke kan bruke sosiale medier
- blir fortalt av venner, slektninger eller en betydelig annen at din bruk av sosiale medier forårsaker problemer
Trinn 2. Se en terapeut
Terapi kan i stor grad forbedre angstsymptomene dine samtidig som du behandler din avhengighet på sosiale medier. Terapi kan omfatte kognitiv restrukturering (endre måten du tenker på), mestring av utilstrekkelighetsfølelse og overvinne tvang til å bruke sosiale medier.
Spør legen din om å finne en terapeut i nærheten av deg som spesialiserer seg på avhengighet og angst på sosiale medier. Du kan også søke på nettet eller bla gjennom din lokale telefonbok
Trinn 3. Vurder et behandlingsprogram for pasienter
For noen individer er det kanskje ikke nok med terapi og atferdsendringer. Hvis avhengigheten din på sosiale medier er veldig alvorlig, må du kanskje kutte all tilgang til internett og bruke tid på å jobbe tett med en psykologspesialist.
- Behandlingsprogrammer jobber med å endre måten du tenker og måten du oppfatter deg selv på. Dette gjøres gjennom intense en-til-en og/eller gruppeterapisessioner.
- Mange terapiprogrammer jobber også med å behandle underliggende tilstander, inkludert angst, som kan bidra til eller lide av din avhengighet på sosiale medier.
