Hvordan redusere angst ved å bruke tid i naturen (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

Hvis du lider av en angstlidelse, kan du ha prøvd terapi, medisiner eller til og med homeopati. Studier tyder imidlertid på at å tilbringe tid i naturen kan være en av de beste måtene å behandle angst på. Det er fordi å være rundt trær i villmarker senker blodtrykket og reduserer kroppens produksjon av stresshormoner som adrenalin og kortisol. Enten du har levd med angst i årevis eller har opplevd en kort periode med angst for første gang, kan du være ute i naturen for å redusere symptomene dine.

Trinn

Del 1 av 4: Destressing in Nature

Trinn 1. Vær oppmerksom på omgivelsene

Å ta hensyn til omgivelsene kan hjelpe deg med å få mest mulig angstreduserende fordeler av ditt besøk utendørs. Mens du er ute, kan du prøve å rette oppmerksomheten mot de fem sansene. En måte å gjøre dette på er å prøve 5-4-3-2-1 øvelsen. Denne øvelsen engasjerer sansene dine, og det kan bidra til å dempe angst. Det er noe du enkelt kan gjøre mens du er ute.

For denne øvelsen, nevner du fem ting du kan se. Dette kan inkludere ting som et tre, en blomst, et ekorn, etc.
Nevn deretter fire ting du kan føle, for eksempel brisen i ansiktet ditt, gresset mellom fingrene, solen på ryggen, etc.
Nevn deretter tre ting du kan høre, for eksempel bladene som suser i vinden, en rennende bekk, fugler som synger, etc.
Nevn deretter to ting du kan lukte, for eksempel en blomst eller et furutre.
Avslutt deretter øvelsen med å si en god ting om deg selv, for eksempel "Jeg er en naturelsker."

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 2

Trinn 2. Fokuser på pusten din

Å puste dypt mens du tilbringer tid ute kan også bidra til å dempe angsten din. Du kan øve dypt pust mens du går utendørs eller mens du sitter stille. Når du puster, fokuser du på å trekke luften ned i magen. Dette kalles diafragmatisk pust, og det vil bidra til å sikre at du tar et dypt pust.

For å øve dyp, diafragmatisk pust, legg en hånd på magen og den andre på brystet. Ta deretter et dypt pust inn gjennom nesen og fokuser på å trekke luften ned i magen.
Hvis du trekker luften inn i magen din, bør du føle at magen ekspanderer. Hvis du puster inn i brystet, vil du føle brystet utvide seg. Fortsett å prøve til du føler at magen ekspanderer når du puster inn.
Prøv å telle opptil fem mens du puster inn, og teller deretter ned fra fem mens du slipper pusten. Dette vil bidra til å sikre at du trekker inn sakte, dype åndedrag.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 3

Trinn 3. Meditere utendørs

Å meditere ute kan også hjelpe deg med å høste flere angstreduserende fordeler av tiden du tilbringer ute. Prøv å sitte på et rolig og behagelig sted, for eksempel under et tre eller i nærheten av en bekk. Lukk deretter øynene og begynn å fokusere på pusten din.

Du kan også merke hva du hører, føler og lukter mens du sitter med lukkede øyne.
Prøv å holde tankene fokusert på pusten din og hva sansene dine forteller deg. Ikke tenk på problemer på jobben eller personlige problemer i løpet av denne tiden. Bare prøv å holde fokus på nåtiden.
Hvis tankene dine begynner å vandre, erkjenn tanken og gå tilbake til å fokusere på pusten din.
Hvis du foretrekker det, kan du også prøve å holde øynene åpne og fokusere på noe mens du mediterer. For eksempel kan du fokusere på en blomst, et tre eller en stein midt i en bekk.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 4

Trinn 4. Skriv i en journal mens du er utenfor

Journalføring har mange helsemessige fordeler, inkludert stress og angstreduksjon. Ved å skrive om hvordan du har det, kan du også få en bedre forståelse av kildene til angsten din.

Neste gang du er ute, prøv å skrive fritt i journalen din så lenge du vil. Skriv om alt du tenker på eller føler på den tiden.
Skriv så mye eller så lite du vil. Du kan skrive ½ side eller 10 sider. Bare skriv så mye som du har lyst til å skrive.
Ikke føl at du må holde deg til et strengt format. Hvis du foretrekker det, kan du lage lister, tegne bilder eller skrive et dikt.

Del 2 av 4: Ta tak i din angst

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 5

Trinn 1. Søk medisinsk hjelp

Å leve med en angstlidelse kan være vanskelig. Du trenger imidlertid ikke å takle problemet ditt alene. Å se en terapeut og/eller ta medisiner kan bidra til å gjøre livet ditt med angst mye mer håndterbart og kan dramatisk forbedre livskvaliteten din.

Kognitiv atferdsterapi (CBT), eksponeringsterapi og psykoterapi ("snakk" -terapi) er alle påviste måter å behandle angstlidelser på.
Støttegrupper er også et alternativ. For mange mennesker er det lettere å leve med en angstlidelse å ha en felles opplevelse.
Medisinering hjelper også mange mennesker med angst. Noen antidepressiva er effektive for å behandle angst, mens benzodiazepiner er effektive for å stoppe et panikkanfall og midlertidig lindre symptomene på angst.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 6

Trinn 2. Kjenn igjen når du er engstelig

Hvis du lever med angst, har du sannsynligvis blitt vant til symptomene på et panikkanfall. Hvis du ikke har hatt angst lenge, kan du imidlertid ikke gjenkjenne når du føler deg engstelig. Å lære å gjenkjenne en episode av angst er avgjørende hvis du vil søke medisinsk hjelp eller ta en tur ut i naturen for å lindre symptomene dine.

Hvis du oppdager at du velger bort sosiale, akademiske eller andre morsomme situasjoner på grunn av ukontrollerbar frykt eller ubehag, kan det hende du opplever angst.
Noen fysiske opplevelser som kan følge med angst inkluderer kortpustethet, hjertebank, varme og kalde blink og risting/skjelving.
Symptomer på generalisert angstlidelse kan omfatte bekymring, raske tanker, raske tanker, kronisk muskelspenning, vedvarende magekramper, kvalme eller GI -problemer.
De mentale symptomene på angst kan omfatte tvangstanker, ukontrollerbar bekymring og følelsen av at noe katastrofalt skjer.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 8

Trinn 3. Velg riktig type utflukt

Når du har bestemt deg for å tilbringe tid i naturen, må du velge en utflukt som passer for deg. Hvis du bor i en by, kan det være lettere for deg å tilbringe tid i en bypark. Hvis du bor i et mer landlig område, kan det være lettere for deg å finne turstier som ligger lenger unna byområder.

Velg alltid et uteområde med godt merkede stier og publiserte kart. Du finner kart ved å kontakte din lokale parkavdeling eller rangerstasjon, eller ved å søke på nettet

Del 3 av 4: Få riktig utstyr

Reduser angst ved å tilbringe tid i naturen Trinn 9

Trinn 1. Bruk riktige klær

Mange nybegynnere turgåere gjør den feilen å ha på seg jeans. Denim (bomull) absorberer imidlertid fuktighet og kan lett fryse under kalde forhold. Velg materialer som er designet for bruk under friluftsliv. Du kan finne ull eller fukttransporterende polyestermaterialer online eller hos din lokale utendørs sportsforhandler.

Fordi bomull absorberer vann, vil det ikke holde deg varm når den er våt.
Fukttransporterende stoffer som ull og polyester bidrar til å holde kroppen tørr og varm. De pleier også å hjelpe deg med å holde deg varm, selv når materialet er vått.
Pakk alltid et grunnlag, et varmt lag for isolasjon, et vanntett/vindtett lag og sokker som gir pute og luftstrøm.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 10

Trinn 2. Bryt inn fottøyet

Fottøy kan gjøre eller ødelegge en villmarksopplevelse. Mens komfortable støvler eller sko kan få deg til å glemme at du går lange avstander, vil ubehagelig fottøy gi smerte hvert trinn på veien.

Bruk av tursko eller sko rett ut av esken fører til blemmer og ubehag på stien. Lette løpesko pleier å bryte inn raskere enn høyere, tykkere tursko.
Føttene hovner opp når du står eller går i lengre perioder. I løpet av en enkelt dag kan føttene dine hovne opp med en halv skostørrelse eller mer.
Ta hensyn til dine behov når du velger fottøy, inkludert faktorer som værforhold, løype og eventuelle ankel- eller fotproblemer du kan ha som kan kreve ekstra støtte.
Bryt alltid skoene eller støvlene i noen uker før en stor tur. Du kan gjøre dette ved å bruke dem mens du jobber på gårdsplassen, går med hunden din eller til og med går rundt i ditt lokale kjøpesenter.
Sjekk returpolitikken før du går inn i nye støvler eller sko. Hvis du ikke kan returnere etter at fottøyet har blitt brukt ute, må du holde deg innendørs for å bryte inn støvlene/skoene.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 11

Trinn 3. Pakk nødvendigheter

Selv på en kort dagstur (en tur du ikke har tenkt å slå leir i i backcountry), bør du alltid ha med deg noen vesentlige ting i pakken. Disse grunnleggende nødvendighetene vil hjelpe deg å overleve hvis du går deg vill, blir skadet eller strandet etter solnedgang. Før du begynner på en tur i naturen, bør du alltid ta med følgende ting:

et kompass og et detaljert topografisk kart over området (med stiavstander tydelig markert)
vann og et middel for å rense mer drikkevann om nødvendig (filter, tabletter, etc.)
ekstra lag som holder deg varm og tørr
insektspray, solkrem, en rammet lue og solbriller
en lommelykt eller hodelykt og ekstra batterier, selv om du har tenkt å komme tilbake før solnedgang
mat eller snacks med høyt kaloriinnhold for en rask energiboost

Del 4 av 4: Vær trygg i naturen

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 12

Trinn 1. Start sakte

Hvis du ikke er vant til å tilbringe tid i naturen, kan det være farlig å prøve å dykke ned i en langturstur eller en forlenget leir. Det er best å starte sakte når du først blir vant til å tilbringe tid i naturen. Dette kan gjøre turen mer avslappende og trygg for deg og dine ledsagere.

Begynn med korte dagsturer. Hold deg til stier som bare er en kilometer eller mindre, og hvis det er mulig, velg en sti som går tilbake, slik at du ikke trenger å doble kjørelengden din.
Se hvordan du reagerer på å være i naturen i små doser. Det er vanligvis en avslappende opplevelse, men for noen mennesker er det kanskje ikke hyggelig.

Reduser angst ved å tilbringe tid i naturen Trinn 13

Trinn 2. Gjenkjenne dine egne grenser

Enten du er ny ute i naturen eller en erfaren turgåer og bobil, er det viktig å kjenne til dine egne evner og begrensninger. Aldri press deg selv utover din evne eller prøv å gjøre mer enn du er komfortabel med.

Vær oppmerksom på eventuelle fysiske begrensninger du måtte ha, inkludert allergi, astma, hjerteproblemer og fysiske skader eller funksjonshemming.
Tenk på løypeforholdene, høyden og været.
Kjenne igjen ditt eget treningsnivå. Prøv aldri en sti som ligger utenfor ditt evnenivå.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 14

Trinn 3. Gå med en venn

Hvis du ikke er vant til å tilbringe tid i naturen, kan det være tryggere og morsommere for deg å ta med en turkamerat. Inviter en venn eller slektning, eller se etter nye turpartnere gjennom sosiale klubber i ditt område. Du kan finne disse klubbene ved å søke på nettet etter turgrupper i nærheten av deg.

La alltid din utendørs partner vite din erfaring (eller mangel på det) med å tilbringe tid i naturen, samt eventuelle begrensninger du måtte ha.
Prøv å finne en turkamerat som har mer erfaring enn deg og ikke har noe imot å lære deg om stisikkerhet.

Reduser angst ved å bruke tid i naturen Trinn 15

Trinn 4. Start tidlig

Å starte en tur i naturen sent på dagen utgjør mange farer. For det første mister du mye sollys for dagen og risikerer å måtte vandre ut i mørket. Å starte for sent på dagen risikerer også å måtte takle kjøligere temperaturer og dårlig vær, avhengig av hvor du befinner deg.

Mange områder i stor høyde som Rocky Mountains er utsatt for tordenvær på ettermiddagen. Hvis du starter turen på ettermiddagen på et sted som dette, risikerer du å bli sittende fast i en storm langt fra stien.
Fotturer etter solnedgang utgjør mange farer. I tillegg til å vandre i mørket, må du også håndtere risikoen for natteliv og de kaldere kveldstemperaturene, noe som i noen regioner kan være en drastisk endring.
Sjekk alltid værmeldingen for regionen du vil være i, og vær forberedt på kjøligere temperaturer på høyere høyder.
Du bør også sjekke hvilken tid solen vil sette den dagen og planlegge turen deretter.

Reduser angst ved å tilbringe tid i naturen Trinn 16

Trinn 5. Ta hyppige pauser

Å tilbringe tid i naturen kan være en avslappende, angstdempende opplevelse. Men hvis du presser deg selv til utmattelsen eller skynder deg å komme deg gjennom stien, kan du ende opp med å føle deg stresset eller til og med fysisk syk.

Ikke overanstreng deg selv. Gå eller gå i et behagelig tempo og ta pauser når du føler behov for det.
Når du tar en pause, bruker du et øyeblikk på å observere naturen rundt deg. Fokuser på pusten og legg merke til omgivelsene.

Reduser angst ved å tilbringe tid i naturen Trinn 17

Trinn 6. La ikke spor

Når du våger deg ut i naturen, er det viktig å øve etterlater ingen spor (LNT) prinsipper. Disse retningslinjene bidrar til å sikre en trygg og tilgjengelig naturopplevelse for deg og for de utallige andre turgåerne som vil utforske regionen i fremtiden.

Hold deg på stier og leir bare på slitesterke overflater.
Kast alt avfall på riktig måte. Pakk ut søppel eller avfall du tar med deg ut i naturen.
La ting du finner urørt. Fjern aldri naturlige gjenstander fra parker eller villmarksområder.
Vær respekt for dyrelivet og ta hensyn til andre mennesker som liker å være ute.

Tips

Fortell alltid andre når og hvor du har tenkt å tilbringe tid i naturen. På den måten, hvis du går deg vill eller blir skadet, blir det lettere for redningsmenn å finne deg

Advarsler

Vær oppmerksom på de iboende risikoene ved å tilbringe tid i naturen. Å være i et villmarksområde kan sette deg i fare for dehydrering, utmattelse, eksponering for elementene, gå seg vill, bli skadet, bli bitt/stukket av insekter og bli angrepet av dyr. Disse hendelsene kan potensielt være dødelige.
Bruk alltid lyse oransje farger og reflekterende materialer når du tilbringer tid utendørs, spesielt i jaktsesongen.