Angstlidelser er den vanligste formen for psykisk lidelse i USA, så du er ikke alene. Angst og depresjon kommer også ofte hånd og hånd, så sjansen er stor at hvis du har angst, du har depresjon og omvendt. Vi vet at det ikke er gøy å håndtere angst og depresjon. Heldigvis er det måter du kan redusere angst og depresjon, for eksempel gjennom å gjøre livsstilsendringer og prøve forskjellige mestringsteknikker. Prøv noen av ideene på denne listen for å hjelpe deg selv med å begynne å føle deg bedre i dag.
Trinn
Metode 1 av 18: Kom deg mer ut
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Mer tid ute er knyttet til lavere depressive symptomer
Gå en lunsjtur eller les en bok i en park. Gå ut av byen og gå en tur eller tilbring tid ved havet, en elv eller en innsjø. Alt du liker som lar deg være mer ute er flott!
Selv om du ikke kan være ute hele tiden, kan det bare være å se utenfor å redusere angst og depresjon. Hvis du jobber hjemme, må du flytte skrivebordet foran et vindu slik at du kan se ut mens du jobber, for eksempel
Metode 2 av 18: Ta en ny hobby
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Å bruke tid på hobbyer kan distrahere deg fra engstelige følelser
Tenk på hva du brenner for, og hvilken hobby du kan gjøre relatert til det. Bruk minst en time eller mer på den hobbyen hver uke.
- For eksempel, hvis du liker brettspill, kan du starte en ukentlig spillkveld med venner eller kolleger.
- Eller hvis du liker å lage kunst, kan du kjøpe malinger og lerret og begynne å male i helgene eller etter jobb om kveldene.
Metode 3 av 18: Les nyhetene mindre
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Å bla for mye gjennom nyhetsoppdateringer kan forårsake håpløshet
Slutt å lese (eller se) nyhetene med mindre du føler at du virkelig trenger en oppdatering om noe. De fleste nyhetene påvirker ikke livet ditt direkte, så ikke la det påvirke din psykiske helse!
For eksempel, hvis du bruker hver morgen på å lese oppdateringer om COVID-19, kan ditt syn på livet begynne å bli ganske dystert. I stedet er det bare å lese oppdateringer en eller to ganger i uken for å få kritisk informasjon du trenger uten å la engstelige tanker overvinne tankene dine
Metode 4 av 18: Reduser bruken av sosiale medier
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Kraftig bruk av sosiale medier er knyttet til følelser av depresjon og ensomhet
Begrens tiden din på plattformer som Facebook, Instagram og TikTok til 10 minutter om dagen. På den måten vil du ikke like gjerne sammenligne livet ditt med andre mennesker, og det er mer sannsynlig at du bruker tiden din på å gjøre ting som får deg til å føle deg bra!
Når du bruker tiden du brukte på sosiale medier på andre aktiviteter, som å lese, trene, sosialisere i det virkelige liv, gjøre en hobby eller lære en ny ferdighet, begynner du å føle deg bedre om deg selv, noe som også kan bidra til å redusere angst og depresjon
Metode 5 av 18: Latter oftere
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Latter kan virkelig være den beste medisinen når det gjelder angst
Søk etter mer humor og muligheter for latter i livet ditt. Gå til et stand -up -komedieshow, se på morsomme filmer, heng med venner som får deg til å le - gjør hva som helst for å få til å le!
I tillegg til å lette angst og spenning, kan latter også bidra til å redusere stress og forbedre stemningen
Metode 6 av 18: Sett personlige grenser
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. Å skape grenser i forholdene dine kan redusere depresjon og angst
Disse kan være både fysiske og følelsesmessige grenser. Kom med fysiske og emosjonelle retningslinjer, regler og grenser for å gi deg tid til egenomsorg og redusere angstfremkallende atferd i forholdene dine.
- For eksempel, hvis du har angst fordi du føler at du og din betydelige andre aldri har alenetid, kan du sette deg ned og snakke om det med dem. Fortell dem at du trenger plass og tid til deg selv for arbeid, trening, hobbyer eller hva det måtte være.
- Eller hvis du får angst når folk er for nær deg i sosiale interaksjoner, kan du øve på å be dem høflig om å gi deg mer plass, slik at du blir mer komfortabel og mindre engstelig.
Metode 7 av 18: Prøv å journalføre tankene dine
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Skriving kan hjelpe deg med å takle angst og depresjon
Journal om dine problemer eller bekymringer som gjør at du føler deg engstelig. Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker angst og depresjon, skriver du hva du føler når du har symptomer for å prøve å identifisere årsakene.
- Ha alltid en penn og papir eller journal tilgjengelig, og prøv å bruke noen minutter på å skrive hver dag.
- Journalen din kan ha den formen som lar deg uttrykke deg best. For eksempel kan du tegne i stedet for å skrive.
Metode 8 av 18: Øv oppmerksomhet for stressrelatert angst
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Mindfulness kan hjelpe deg med å redusere stress som fører til angst og depresjon
Prøv mindfulness -øvelser for stress og angst som dype pusterutiner og meditasjon. Øv på å erkjenne dine følelser av angst og depresjon og omdirigere tankene dine andre steder, for eksempel til en bestemt oppgave.
Mindfulness kan være så enkelt som å fokusere 100% av oppmerksomheten din på måltidet du spiser eller på omgivelsene mens du går gjennom en park
Metode 9 av 18: Gjør yoga
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Yoga kan forbedre symptomer på depresjon og angst
Det er også nært knyttet til mindfulness på grunn av sin vekt på pusteteknikk og komme i kontakt med alle følelsene i kroppen din. Prøv å gjøre en 60-minutters økt med yoga i uken, sammen med noen av de andre teknikkene på denne listen, for å se om symptomene dine forbedres.
Tai chi har også vært knyttet til å redusere angst og depresjon på en mindre måte
Metode 10 av 18: Eksperimenter med aromaterapi
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Noen studier tyder på at aromaterapi kan lindre angst og depresjon
Prøv å puste inn eteriske oljer forsiktig eller påfør dem direkte på huden din gjennom massasje, lotion eller badesalt. Lavendel eterisk olje er et godt valg for avslapning og stressavlastning.
- Vær oppmerksom på at essensielle oljer ikke er regulert av FDA.
- Hvis du vurderer å bruke aromaterapi for å behandle angst og depresjon, må du først kontakte legen din for å diskutere mulige risikoer og fordeler.
Metode 11 av 18: Få rådgivning hvis du trenger mestringsevner
0 5 KOMMER SNART
Trinn 1. Støtte kan hjelpe deg med å overvinne traumer som forårsaker angst og depresjon
Oppsøk en rådgiver som har erfaring med behandling av traumer. Begynn å se dem regelmessig for å diskutere den urovekkende opplevelsen som er ansvarlig for din angst og depresjon, og bidra til å redusere dem.
Rådgivning vil sannsynligvis ikke bli kvitt traumer helt, men det kan hjelpe deg å lære å leve med det og forhindre at angst og depresjon forstyrrer livet ditt så mye
Metode 12 av 18: Begrens koffeinforbruket
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. For mye koffein kan øke angsten
Kaffe, te, sjokolade og cola inneholder alle koffein. Reduser forbruket av disse elementene og se om det bidrar til å redusere angst og depresjon.
- Dette betyr ikke at du ikke kan ha koppen joe om morgenen eller ettermiddagen. Bare ikke drikk 8+ kopper kaffe om dagen, for eksempel.
- Unngå koffein, spesielt sent på ettermiddagen eller kveldene, fordi det kan redusere søvnkvaliteten hvis du har koffein for sent på dagen.
Metode 13 av 18: Slutt å røyke hvis du er en røyker
0 6 KOMMER SNART
Trinn 1. Nikotin øker bare angstfølelsen
Det er bevist at røykeslutt øker din generelle helse så vel som ditt mentale velvære, inkludert å redusere angst og depresjon. Kontakt en lokal røykesluttstjeneste hvis du føler at du ikke kan slutte på egen hånd.
Du kan også prøve å avvenne deg fra å røyke ved å bruke nikotinplaster eller bytte til e-sigaretter midlertidig
Metode 14 av 18: Spis godt balanserte måltider
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Et sunt kosthold er knyttet til redusert angst og depresjon
Ikke hopp over måltider og fokuser på å spise hel, sunn mat til hvert måltid. Ha sunne snacks tilgjengelig og hold deg borte fra søppelmat og sterkt bearbeidet emballert mat.
- Balansert kosthold inneholder hele matvarer som fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter, animalske proteiner, meieri og sunt fett, som olivenolje og avokado.
- Noen matvarer som har vært knyttet til lavere angst inkluderer: fet fisk, avokado, asparges, mandler, cashewnøtter, østers, biff, eggeplommer og probiotika-rik mat, som yoghurt.
Metode 15 av 18: Ta omega-3-tilskudd
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Omega-3 finnes i mange matvarer som kan hjelpe mot depresjon og angst
Det finnes for eksempel i fet fisk og nøtter. Ta en daglig dose omega-3 i henhold til anbefalingene på emballasjen og se om det forbedrer symptomene dine.
- Omega-3-tilskudd er også kjent som fiskeolje.
- Det er andre kosttilskudd som kan hjelpe deg, men det er ikke nok forskning på dem, og de er ikke godkjent av FDA. De har også flere potensielle bivirkninger enn omega-3, så det er sannsynligvis bedre å ikke risikere det. Omega-3 anses å være veldig trygt.
Metode 16 av 18: Tren i 10-30 minutter daglig
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Trening frigjør feel-good endorfiner for å behandle angst og depresjon
Sikt på å få minst 10 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver dag. Gjør en aktivitet du liker, for eksempel rask gange, jogging, løping, svømming, sykling, løfte vekter, spille basketball eller noe annet som får deg til å bevege deg og som du kan forplikte deg til!
- Hvis du ikke kan trene hver dag, prøv i det minste å trene i 30 minutter 3-5 ganger i uken, totalt 90-120 minutter fysisk aktivitet i uken.
- Å oppfylle fysiske og treningsmål kan også øke din selvtillit og selvfølelse, ytterligere redusere følelser av angst og depresjon.
- Når du føler deg engstelig, kan det å stryke eller holde på en furry venn umiddelbart hjelpe deg.
- Dyrevennskap kan også hjelpe deg til å føle deg mindre ensom hvis det er det som forårsaker depresjon og angst.
Metode 17 av 18: Adopter et kjæledyr
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Studier har vist at dyreeiere er mindre sannsynlig å lide av depresjon
Adopter en hund, katt eller et annet dyr fra et lokalt ly. Når du begynner å ta vare på dem og leke med dem hver dag, vil du sannsynligvis føle mindre angst og depresjon.
Å gå med hund er også en fin måte å komme mer ut og få mer mosjon, som begge er vist for å behandle angst og depresjon
Metode 18 av 18: Snakk med en psykiater om medisiner
0 9 KOMMER SNART
Trinn 1. I noen tilfeller kan antidepressiva hjelpe til med å behandle angst og depresjon
Vær imidlertid oppmerksom på at de noen ganger kan gjøre symptomene dine verre. Hvis ingenting annet virker for å redusere angst og depresjon, diskuter det med en anerkjent psykolog og spør om medisiner kan hjelpe deg.
- Det er en sjanse for at du vil føle deg verre når du begynner å ta medisiner.
- Hvis du har selvmordstanker, kan antidepressiva gjøre disse verre.
- Antidepressiva kan også redusere din sexlyst, ytelse og tilfredshet.
- Vær oppmerksom på at antidepressiva kan bli mindre effektive over tid.
- Hvis du tar antidepressiva og ikke føler deg bedre eller føler at de skader livskvaliteten din, må du kontakte legen din om å endre medisinen eller doseringen, eller be om instruksjoner om avsmalning av medisinen.
