Depresjon og angst er vanskelige sykdommer å møte. Å klare det ene eller begge deler kan til tider føles som en uoverstigelig oppgave. Men med riktig medisinering, åpen kommunikasjon og riktig kosthold og trening kan du begynne å bekjempe både depresjon og angst.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta aktive tiltak for å bekjempe depresjon og angst
Trinn 1. Begynn å se en lege, terapeut eller psykiater
Forklar hvordan du har følt deg, og hvilke kamper du har opplevd. Du kan bli foreskrevet behandling og/eller antidepressiva.
- Din fastlege kan hjelpe deg ved å lytte til symptomene dine, henvise deg til en spesialist og eventuelt foreskrive medisiner.
- Terapier som CBT (kognitiv atferdsterapi) og DBT (dialektal atferdsterapi) kan hjelpe deg med å motvirke negative tanker og lære strategier for å håndtere tøffe tider.
- Å ta trinnet for å få profesjonell hjelp kan være vanskelig hvis du er deprimert. Å føle seg dårlig fordi du ikke kan kontrollere humøret ditt på egen hånd, er normalt. Å ta beslutningen om å få hjelp er en positiv handling som vil hjelpe deg å begynne å bekjempe depresjon og angst.
- Se etter terapeuter eller leger du liker og føler deg komfortabel med. Ikke vær redd for å intervjue flere før du velger en du liker.
Trinn 2. Hold deg oppdatert på medisinene dine
Når du har møtt en lege, kan du få resept på medisiner for å bekjempe depresjon eller angst. Det er ekstremt viktig at du tar riktig dose og holder deg konsekvent.
- Mange av disse medisinene endrer den kjemiske ubalansen i hjernen din og påvirker serotoninnivået. Lave nivåer av hjernekjemikaliet serotonin er en faktor som kan føre til depresjon.
- Når du ikke tar medisinen din regelmessig, opplever kroppen din tilbaketrekning og kan få deg til å føle deg verre enn før.
- Bekjempelse av depresjon og angst er konstant i de fleste tilfeller. Det er ikke sikkert du finner den rette medisinen for deg med en gang. Det kan ta flere måneder å få det riktig, og du kan ha flere forskjellige resepter underveis.
- Det er ekstremt viktig at du holder ærlig og åpen kommunikasjon om medisinen din og hvordan du har det med legen din.
Trinn 3. Få bevegelse og trening
Trening frigjør endorfiner og forbedrer din generelle helse. Gå turer, spille bakgårdssport, svøm, fottur eller lek med barn eller kjæledyr. Prøv å trene med en du er glad i for å gjøre det morsomt og hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.
- Hvis du lider av depresjon og angst, kan det være en stor utfordring å være aktiv. De dagene det er en umulig oppgave å komme seg ut av sengen, er tanken alene om fysisk aktivitet utmattende. Derfor er det en god idé å ta tiltak som holder deg dedikert. Skaff deg en personlig trener og bli med på et treningsstudio. Engasjementet og kostnaden kan hjelpe deg med å holde tritt med rutinen.
- Prøv å gjøre yoga. Yoga hjelper deg med å styrke kroppen din samtidig som du trener sinn og sjel. Pusteteknikkene og posene du lærer av yoga kombinert med fysisk aktivitet kan gi deg energi og hjelpe deg til å føle deg glad og avslappet.
Trinn 4. Spis et mer balansert kosthold
Det er viktig å få riktig type ernæring. Kroppen din kan ikke fungere på søppelmat alene. Multivitaminer kan ikke erstatte et balansert kosthold, men de kan hjelpe deg med å sikre at du får den ernæringen du trenger.
- Finn ut hva frukt og grønnsaker du liker best. Fokuser på de du liker å spise. Prøv å legge disse fruktene til en dessert (f.eks. Bananer eller jordbær med honning eller Nutella).
- Vær forsiktig med hvor mye koffein du drikker. Koffein, som kaffen om morgenen, kan virke som en fin måte å føle seg våken på, spesielt når depresjon og angst får deg til å føle deg sliten. Men koffein kan gjøre det vanskeligere å sove, øke angsten og endre humøret. Se hvor mye koffein du spiser, og ikke drikk noe før sengetid.
- Kutt ned på alkohol. Alkohol er deprimerende, noe som betyr at det kan senke humøret. Når du drikker mye, skader du ikke bare kroppen din og senker immunsystemet, det er mer sannsynlig at du tar impulsive beslutninger du angrer på. Depresjon og angst kan også gjøre det lettere for deg å bli mer avhengig av alkohol. I stedet for å ta en øl, prøv te.
Trinn 5. Sov bedre
Å ikke sove nok kan virkelig påvirke følelsen din. Prøv å få minst 7-8 timers søvn hver natt. For å gjøre det, kan det hjelpe mye å holde seg til en vanlig rutine før sengetid hver kveld. I tillegg må du holde deg til samme sengetid og våkne tid hver dag.
- Prøv å trene avslapningsøvelser om natten hvis du har problemer med å sovne som meditasjon.
- Drikk kamille -te eller prøv melatonin hvis du opplever søvnløshet.
- Hvis du har depresjon og angst, kan det være vanskelig å få tilstrekkelig hvile, men det er også veldig viktig. Prøv å holde en søvnrutine som setter deg i seng på samme tid hver kveld. Sikt på å sove i 8 timer.
Metode 2 av 3: Finne en balanse
Trinn 1. Identifiser triggere
Hvis visse sosiale situasjoner, oppgaver eller jobben din utløser negative følelser eller angst, er det viktig å vite det. Å snakke med en terapeut er en god metode for å finne ut hva som utløser humøret ditt. Det kan være best å unngå unødvendige utløsere for nå.
- En terapeut kan hjelpe deg med å bruke eksponeringsterapi for å gradvis og trygt konfrontere dem.
- Vær oppmerksom på at å unngå en trigger for mye kan gjøre følelsene dine verre. Fortell en ekspert hvordan du føler det, så kan du begynne å jobbe med å erobre det på en kontrollert måte.
Trinn 2. Finn noen du kan snakke med
Du kan føle deg redd, flau eller skamfull over å si at du har det vanskelig, men det er verdt det. Etter hvert som du blir mer bevisst på dine følelser av depresjon eller angst, snakk om det med noen du stoler på, for eksempel en terapeut eller en pålitelig venn eller et familiemedlem.
- Kjære som er i nærheten av deg kan hjelpe deg med å ta deg opp når du er nede, og gjøre livet ditt lettere.
- Å stole på og være i stand til å være deg selv rundt denne personen kan bidra til å lindre depresjonen eller angsten din. Noen ganger, når vi føler press for å late som om vi er lykkelige, ender vi med at vi føler oss verre. Men når vi ikke trenger å late som om noen mennesker, kan det lindre press og forverrede følelser.
- Snakk med foreldrene dine om depresjon og angst. Ofte er disse sykdommene arvelige. Du vil kanskje oppdage at en av foreldrene dine har hatt det samme som deg. Din forelder kan gi deg råd om mestringsmekanismer som kan hjelpe.
Trinn 3. Ikke isoler deg
Andre mennesker kan hjelpe deg med å minne deg på at du har verdi og at livet er verdt å leve. Ta kontakt med folk som får deg til å smile.
- Selv om du noen ganger vil være alene og bli i sengen, er det viktig å tvinge deg selv til å komme deg ut og samhandle med andre.
- Å isolere deg selv kan være farlig når du føler deg nede. Å være alene med dine engstelige tanker kan forverre hvordan du føler.
- Selv om du bør komme deg ut og være aktiv, er det tider når det er bra å være alene. Kanskje du bare trenger litt tid for deg selv til å lese en bok, se en film eller høre på musikk. Bare ikke gjør en vane å velge å være alene om sosialt samvær. Det handler om å finne en balanse.
Trinn 4. Få fysisk interaksjon
Å kose med en du er glad i eller et kjæledyr kan hjelpe deg med å føle deg avslappet og elsket.
- Ta deg tid med den viktige andre til å kose og snakke. Å være intim og åpen kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Og hjelp din betydningsfulle andre med å forstå hva du opplever.
- Få et kjæledyr å kose med. Kjæledyr er flotte for folk som prøver å takle depresjon og angst. Kjæledyr fremmer berøring, kan distrahere oss, er glade for å se oss og holder oss aktive.
Metode 3 av 3: Utforske naturmidler
Trinn 1. Kom inn i en rutine
Rutiner er viktige for folk som prøver å takle, eller bli kvitt depresjon og angst.
- Å ha en daglig rutine som du følger kan være en stor hjelp. Grunnen til dette er fordi en rutine gir deg noe å fokusere på og se frem til.
- Når vi står igjen uten konkrete planer, finner vi ut at det kan være lettere å vandre og utsette.
- Prøv å stå opp til samme tid hver dag, spis en sunn frokost og følg daglige rutiner. Disse rutinene kan være så enkle som å pusse tennene, eller mer involvert som å planlegge en hel dag.
- Du kan også innlemme tid bare for deg i din daglige rutine. Kanskje du synes det er nyttig å gå en femten minutters spasertur hver dag etter lunsj.
- Hvis du bruker medisiner, må du ta det til samme tid hver dag.
Trinn 2. Spis glad, sunn mat
Selv om et godt kosthold er viktig for å bekjempe depresjon og angst, er visse matvarer en flott naturressurs for å øke humøret. For eksempel:
- Cherrytomater er et flott tillegg til salaten din. Disse små tomatene inneholder en komponent som kalles lykopen som har antioksidanter som er ansvarlige for å forbedre humøret.
- I stedet for isbergsalat i salaten din, prøv spinat. Spinat er full av jern og folsyre som øker immuniteten din ved å polere opp de røde blodcellene.
- Drikk grønn te og tilsett honning. Honning er en sukkererstatning som inneholder kaempferol og quercetin som forbedrer hjernens helse.
- For et sunt, magert kjøtt, prøv kalkun. Tyrkia har tryptofan som gjør deg glad og gir en god proteinkilde.
Trinn 3. Øv meditasjon
Når du lider av angst og depresjon er det lett å føle at verden snurrer rundt deg og er for overveldende. Meditasjon er en perfekt naturlig bekjemper for disse følelsene.
- Enten du gjør det i en time om dagen eller fem minutter, kan det å puste og rense tankene hjelpe deg med å bli kvitt dårlige følelser.
- Du trenger ikke å sitte i en komplisert posisjon på gulvet og si "Ohm" igjen og igjen; selv om du synes det er trøstende. Bare finn et stille sted hvor du kan være komfortabel og fokusere på pusten din.
- Øv på å puste inn og ut gjennom nesen. La luften fylle magen og skyv den ut ved innånding. På pusten la magen falle mens du sakte lufter ut.
Trinn 4. Få mer eksponering for vitamin D
Vitamin D -mangel er ofte funnet hos mennesker som lider av depresjon og angst.
- Vitamin D er et vitamin som hjelper kroppen vår til å holde seg sterk. Den finnes i melk og også i UV -lyset skapt av sollys.
- Ikke å få nok vitamin D kan bidra til at vi føler oss lave, svake og slitne. Drikk mer melk og kom deg mer ut for å bli utsatt for sollys.
- Du kan også ta vitamin D -tilskudd som dråper for å øke humøret ditt.
- Hvis du bor et sted som blir mye mørkere om vinteren, bør du vurdere en sollampe. Disse lampene produserer lys som etterligner sollys og kan bidra til å utløse vitamin D -produksjon i kroppen vår.
Tips
- Ikke vær redd for å søke profesjonell hjelp. Noen ganger er dette den eneste måten å begynne å bekjempe depresjon og angst.
- Vær aktiv og bygg opp rutiner for å holde deg motivert.
- Kom deg ut og sosialiser deg, men finn en balanse for de gangene du trenger å være alene.
- Hvis du tar medisiner og ikke føler at det virker, må du kontakte legen din for å utforske andre alternativer.
- Avstå fra skumle eller deprimerende filmer eller serier. Se på noe lyst og morsomt når du føler deg lav.
