Å ta imot et barn i livet ditt har utfordringer, uansett hvor mye du elsker babyen din. Å ha 'baby blues' rett etter at du har født er relativt normalt, men hvis bluesen din blir verre og varer mer enn et par uker, kan du ha fødselsdepresjon. Denne depresjonen og angsten kan få deg til å tenke og føle negativt om deg selv og barnet ditt. Heldigvis er det måter du kan overvinne disse negative tankene og følelsene på, samtidig som du skaper en sunn livsstil for deg selv som vil hjelpe deg med å overvinne denne tilstanden.
Trinn
Metode 1 av 4: Lag en lykkeligere livsstil for deg selv
Trinn 1. Ikke prøv å være supermamma
Minn deg selv på at du bare er menneske-du kan ikke gjøre alt, hele tiden. Du kan imidlertid fortsatt være en god mor, bare ved å være en vanlig, kjærlig mamma. Ikke gå ned på deg selv eller føl deg skyldig hvis du gjør en feil-alle gjør feil.
Hvis du begynner å føle deg skyldig eller opprørt over en feil du har gjort eller noe som har skjedd, må du minne deg selv på tingene du har skrevet eller oppnådd nylig. Å flytte fokus til noe positivt kan hjelpe deg med å bekjempe følelser av depresjon og angst
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Etter at du har født babyen din, er det viktig at du spiser et balansert kosthold, siden du kan mangle noen næringsstoffer. Snakk med legen din om hvilke vitaminer og mineraler du kan mangle. Prøv å spise et balansert kosthold som inkluderer:
- Magert protein.
- Frisk frukt og grønnsaker.
- Fettfattige meieriprodukter.
- Komplekse karbohydrater.
- Umettet fett.
Trinn 3. Prøv å trene minst tre ganger i uken
Det er viktig å sakte jobbe deg tilbake til trening, i stedet for å hoppe rett tilbake til trening for et maraton. Treningen din kan være så enkel som å ta babyen en halv times gange.
Prøv å trene minst tre ganger i uken, for når du trener, frigjør kroppen endorfiner som både kan gjøre deg glad og lindre stresset du føler
Trinn 4. Øv pusteøvelser hvis du begynner å føle angst
Når du føler at panikk eller angst kryper inn, får du litt vann, setter deg ned og fokuserer på pusten din. Fjern alt annet fra hodet ditt og fokuser ganske enkelt på at pusten flyter inn og ut av kroppen din. Du kan også trene pusteøvelser som:
- Pust sakte inn, i 10 sekunder, hold pusten et øyeblikk, og slipp deretter luften sakte i ytterligere 10 sekunder. Du bør telle sekundene i hodet mens du gjør dette. Gjenta denne prosessen til du føler deg roligere.
- Selvhypnose kan hjelpe deg med å håndtere noe av angsten din. Ligg på et rolig sted og slapp av de forskjellige muskelgruppene i kroppen din, start i tærne og arbeid deg opp til hodet. Når du gjør det, la tankene dine komme opp, men slipp dem så du forblir i en avslappet tilstand.
Trinn 5. Få hvile når du kan
Når du lider av angst og depresjon etter fødselen, kan du synes det er utfordrende å sove, spesielt hvis babyen våkner hele natten. Til tross for disse utfordringene er det viktig at du prøver å få minst åtte timers søvn hele natten og dagen. Å få nok hvile vil hjelpe deg til å kunne
Trinn 6. Tilbring litt tid i sollyset
Når vitamin D -nivåene faller under normale nivåer, kan du bli deprimert og lettere føle deg engstelig, så det er viktig å få i deg vitamin D du trenger hver dag. En av de mest effektive måtene å gjøre dette på er å tilbringe litt tid i solen. Når sollys absorberes gjennom huden din, produserer kroppen din vitamin D.
Gå en tur i dagslys. Bruk litt tid på hagearbeid, eller ta babyen en tur (men sørg for å beskytte babyen din fra solen)
Metode 2 av 4: Håndtering av negative følelser
Trinn 1. Uttrykk følelsene dine for noen du stoler på
Å holde følelsene dine tappet opp kan gjøre tilstanden din verre, i stedet for å få dem til å forsvinne. På grunn av dette er det viktig å snakke med noen om det du går gjennom. Å snakke med noen andre kan også hjelpe deg med å se følelsene dine fra et objektivt synspunkt. Ta deg tid til å snakke med:
- Din ektefelle. Det er viktig å la partneren din vite hva du går gjennom, slik at han/hun kan hjelpe deg etter beste evne.
- Et familiemedlem som har gått gjennom fødsel.
- En venn du føler deg komfortabel med å snakke med og vet at du ikke vil bli dømt av.
- En terapeut. Hvis du har lyst til å snakke med familie eller venner ikke har gitt deg den komforten du trenger, må du bestille time hos en terapeut. Hvis du ikke vet hvilken terapeut du skal gå til, spør legen din om en anbefaling.
Trinn 2. Før en følelsesjournal
Å føre en følelsesjournal kan hjelpe deg å se at følelsene dine er flyktige, snarere enn permanente. Når du begynner å føle angst, tristhet, sinne eller andre følelser, skriver du ned følelsen og detaljene som følger med den. Ved å gjøre dette, vil du kunne holde oversikt over hva som utløser din angst eller depresjon, og vil hjelpe deg å tenke på hvordan du vil håndtere disse følelsene i fremtiden. Skriv spesielt ned:
- Skriv ned hvilken følelse du følte.
- Vurder intensiteten til følelsene dine fra 0% til 100%.
- Skriv ned hva som forårsaket følelsen.
- Følg med på svaret ditt på følelsene.
- Vurder hvilken respons du vil ha i fremtiden.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Noen ganger kan det være en øyeåpningsopplevelse å være sammen med kvinner som opplever de samme tingene som deg som kan gi deg innsikt i din egen tilstand. Som støttegrupper kan kvinner som har hatt eller for tiden har fødselsdepresjon og angst dele det de gjennomgår med kvinner som har opplevd det samme.
Snakk med legen din om støttegrupper i ditt område
Trinn 4. Ta deg tid til å gjøre de tingene du liker og gjøre deg glad
Å ta litt "meg" tid til å fokusere på aktiviteter du liker, kan gi en sårt tiltrengt pause fra dine negative tanker eller følelser. Gjør noe avslappende utenfor hjemmet ditt og ta deg tid til å tenke på følelsene dine, livet ditt og helsen din. Tenk på tingene du er takknemlig for.
Gjør aktiviteter som får deg til å føle deg fullført, som å gå en tur eller plante blomster. Behold denne prestasjonen i tankene dine hvis du begynner å føle deg deprimert eller engstelig igjen senere
Trinn 5. Prøv å ikke isolere deg selv
Å holde deg unna babyen din, partner, venner og familie kan virke som alt du vil gjøre, men du må overvinne disse følelsene. Å isolere deg selv vil bare gjøre tilstanden din verre, samtidig som den forverrer din fysiske helse. I stedet litt kvalitetstid en-mot-en med babyen din, partneren din og nære venner eller familie.
Å ta deg tid til å virkelig interagere med noen andre kan hjelpe deg til å begynne å føle deg mer som deg selv
Trinn 6. Prøv å innse at du er en god mor
Selv om depresjonen og angsten din kan få deg til å føle at du ikke er den beste moren, må du overvinne disse tankene. Minn deg selv på at du har skapt en vakker baby som du elsker og vil gi verden til.
- Legg igjen lapper på badespeilet eller i nærheten av sengen din, der du blir minnet om at du er en god mor.
- Ta øyeblikk der du kan tenke negativt, for eksempel hvis du må gå til babyen din fordi han har våknet midt på natten, og tenk i stedet: "Jeg er en flott mamma som er her og holder babyen min klokken 2, synger ham en vuggevise”.
Metode 3 av 4: Analysere dine negative tanker
Trinn 1. Gjenkjenn dine negative tanker
I hjertet av fødselsdepresjon og angst er negative tanker. Når du tenker usunne tanker ofte nok, kan de bli automatiske og til og med behagelige. For å overvinne din fødselstilstand må du først overvinne disse negative tankene, og måten å gjøre det på er å innse at du har dem. Det er mange forskjellige typer negative tanker. De vanligste som oppstår med postpartum depresjon er:
- Alt eller ingenting å tenke betyr å se ting i svart -hvitt -kategorier. For eksempel, hvis ytelsen din ikke er perfekt, ser du på deg selv som en total fiasko.
- Overgeneralisering betyr å se en enkelt negativ hendelse som et uendelig nederlagsmønster.
- Mental Filter betyr å fokusere på en negativ detalj og dvele ved den.
- Diskvalifisering av det positive betyr å avvise positive opplevelser som om de ikke skjedde.
- Emosjonell resonnement betyr å tro på de negative følelsene du føler gjenspeiler virkeligheten, når de virkelig ikke gjør det.
- Skal uttalelser være når skyld oppstår fordi du ikke gjorde noe du tror du burde "ha".
- Personalisering er når du ser på deg selv som årsaken til en hendelse som faktisk var helt utenfor din kontroll.
Trinn 2. Lag en liste over de negative tankene du har
Hvis du gjør dette, kan du se på dine negative tanker på en mer objektiv måte. Ha et ark med deg, og når du innser at du tenker negativt, skriv ned det du har tenkt, så vel som hva som fikk deg til å tenke den negative tanken. For eksempel:
Hvis du synes du tenker: "Jeg kan ikke gjøre noe riktig fordi babyen min ikke slutter å gråte", skriv det ned på papiret ditt. Du bør også skrive ned hva som fikk deg til å tenke denne tanken, for eksempel at babyen din sovnet og begynte å gråte ut av det blå
Trinn 3. Se på bevis som viser at din negative tanke er feil
Noen ganger kan vi ikke se noe som ligger rett foran oss fordi vi er for fokuserte på noe i hodet. Dette er tilfellet med fødselsdepresjon og angst. Prøv å skille deg fra dine negative tanker og tenk på de positive tingene og prestasjonene du har oppnådd. For eksempel:
Hvis din negative tanke er: "Jeg kan ikke gjøre noe riktig", tenk på noe stort som det faktum at du skapte en vakker baby, eller noe lite, som det faktum at du matet barnet ditt vellykket i morges
Trinn 4. Snakk til deg selv på den medfølende måten du ville snakke med en venn
I stedet for å sette deg ned på en hard, fordømmende måte, snakk til deg selv på samme måte som du ville snakket med en venn. Du ville ikke kutte en venn og fortelle henne hvordan hun gjør alt galt. Du ville fokusere på de positive tingene hun har gjort, og ville komplimentere henne og vise henne godhet. Slik må du behandle deg selv hvis du skal komme deg etter fødselstilstanden.
Trinn 5. Vurder andre faktorer som kan føre til situasjonen som har fått deg til å tenke negativt
I stedet for å automatisk klandre deg selv for problemer, bør du vurdere alle de andre faktorene som kan påvirke en situasjon. Ved å gjøre dette, vil du innse at du ikke er ansvarlig for alle uhellene i livet ditt. For eksempel:
- Hvis babyen din sover og våkner midt på natten, ikke tenk "jeg er en dårlig mor fordi jeg ikke får babyen til å sove en hel natt". Tenk heller på årsakene til at babyen din kan ha våknet. Er han sulten? Skrøt en høy lyd ham?
- Det er ikke din skyld at babyen din våknet, men det er ditt ansvar å få ham til å sove igjen ved å finne ut hva han trenger.
Metode 4 av 4: Søker terapi og medisinsk råd
Trinn 1. Snakk med en profesjonell om hva du går igjennom
I noen tilfeller er det ikke nok å snakke med venner og familie, beholde følelses- og tankeskrifter og endre livsstil. I slike tilfeller bør du vurdere å søke hjelp fra en profesjonell.
- En terapeut vil hjelpe deg med å snakke gjennom følelsene dine og hjelpe deg med å lage strategier for hvordan du kan håndtere depresjon og angst.
- En ekteskapsrådgiver kan hjelpe deg med å få den støtten du trenger. Noen ganger kan fødselsdepresjon og angst oppstå ved at du føler deg ikke støttet av partneren din.
Trinn 2. Diskuter hormonbehandling med legen din
Når du føder, blir hormonene dine fullstendig kastet ut. Noen ganger kan hormonbehandling hjelpe til med å balansere hormonnivået, spesielt de som involverer østrogen. Imidlertid er det noen komplikasjoner som kan oppstå med hormonbehandling, så det er alltid lurt å snakke med legen din i detalj om behandlingen.
Østrogenhormonbehandling kan brukes sammen med antidepressiva
Trinn 3. Ta antidepressiva hvis depresjonen og angsten din har blitt alvorlig
Hvis du finner ut at du ikke klarer å ta vare på deg selv eller barnet ditt, er det av største viktighet at du søker medisinsk hjelp. Et behandlingsalternativ som legen din kan foreslå er at du tar antidepressiv medisin.
