Angst er en sunn og normal følelse som alle føler fra tid til annen. Angst kan imidlertid vise seg å være en psykisk lidelse som reduserer din evne til å takle disse følelsene av angst. Når du prøver å overvinne det, bør du ikke prøve å eliminere dine følelser av angst, men bør ha som mål å utvikle mestringsmekanismer når du føler angst. Å ha evnen til å takle engstelig tanke er nøkkelen til å overvinne den. Ikke la angst definere deg, da det kan føre til langvarig depresjon som er et enda mer alvorlig psykisk problem.
Trinn
Metode 1 av 3: Undersøk angsten din
Trinn 1. Forstå og erkjenn at du er engstelig
Ikke begynn å slå deg selv om det, eller fortell deg selv uhjelpsomme ting som "Jeg kommer aldri til å komme meg ut av dette" eller "Jeg er ute av stand". Forstå at du kan overvinne dette, og du vil.
Trinn 2. Identifiser kilden til angsten din
Enten du får et panikkanfall eller plutselig angst og frykt, er det viktig å finne ut hva som forårsaker angsten din. Er det noe i ditt miljø som er hovedkilden? Er opprinnelsen til et mulig uhell? Er en forestående aktivitet, et møte eller en hendelse årsaken? Du kan håndtere en frykt mye lettere når du er klar over hva det er.
Trinn 3. Finn ut om din bekymring er løsbar
Hvis du vet hva frykten din er, er det neste trinnet å avgjøre om det er noe du kan håndtere, eller noe som bare tiden (eller fantasien) kan klare. Hvis frykten din i stor grad er fantasi eller ikke kan håndteres nå, så gjør en bevisst innsats for å sette den ut av tankene dine. Hvis din bekymring er noe som må håndteres, ta deretter skritt for å lage et handlingsforløp.
- Hva kan du gjøre for å redusere denne frykten eller bekymringen?
- Er dette en langsiktig eller kortsiktig løsning?
- Hva kan jeg gjøre for å forhindre at denne bekymringen eller frykten gjentar seg?
Trinn 4. Vurder det verste
Hvis frykten din er oppslukende, ta deg tid til å tenke på det ærlige og absolutt verre som kan skje som følge av det. Kanskje du gjør deg klar til å gjøre en stor presentasjon, og du begynner å få panikk. Stopp og tenk "hva er det verste som kan skje?" Uansett hvor kreativ responsen din kan være, vil kritisk tenking føre til at det skulle skje, hvis det skjer, er det få avslutninger som ikke kan behandles på en rimelig måte.
Trinn 5. Godta usikkerhet
Det kan være vanskelig å slutte å bekymre seg når du aldri er helt sikker på hvordan et scenario vil utspille seg. På dette tidspunktet er det viktig å ganske enkelt akseptere det stadig tilstedeværende faktum av usikkerhet. Vi kan ikke vite hvordan noe vil gå, eller hva slutten kan være; Å bekymre seg for det ukjente er en unødvendig kilde til frykt som kan unngås med den enkle aksept av sjanse.
Trinn 6. Vurder bruken av bekymringen din
Du er bekymret av en grunn - angst er en fryktrespons på et ekte eller forestilt scenario. Problemer oppstår når vi begynner å bekymre oss for ting som faktisk ikke gir oss fare. Så tenk på formålet med bekymringen din. Er det nyttig? Hvis du er redd for en legitimt farlig situasjon, blir din bekymring utnyttet godt. Hvis du imidlertid er engstelig uten en hensikt, så har bekymringen din det beste. Å huske det kan bidra til å få deg ned av en angst.
Hvis du føler at det er nyttig å bekymre deg, men det fortsatt tar over livet ditt, kan du prøve å sette av en bestemt tid hver dag som din bekymringstid. Hvis du begynner å bekymre deg utenfor den tiden, skriver du ned det du tenker på i en notisblokk eller på telefonen
Metode 2 av 3: Unngå kognitive forvrengninger
Trinn 1. Fokuser på både det positive og det negative
Når du er engstelig for noe, kan det være utrolig lett å se bare de negative sidene ved det. Som med alle ting, må det også være en positiv side ved din fryktfylte situasjon. Ikke fokuser på en negativ hendelse mens du ignorerer andre relaterte positive ting samtidig.
Prøv å lage en liste over positive ting du kan fokusere på i stedet for å bekymre deg. Så, når du begynner å føle deg engstelig, velger du en av tingene på den listen å tenke på i stedet
Trinn 2. Unngå å tenke i form av "alt eller ingenting
" Uansett hvilken situasjon som er i ferd med å gå ned, er det lite sannsynlig at resultatet blir helt svart eller hvitt. Ikke la deg ignorere gråsoner og overdramatisere noe. For eksempel, forutsatt at hvis du ikke blir akseptert til en bestemt høyskole, er du totalt mislykket og ingen vil ha deg. Denne typen tenkning er vanlig med angst, men er også totalt irrasjonell.
Trinn 3. Ikke gjør det til en katastrofe
Hvis frykten din er for noe ikke-farlig og muligens til og med forestilt deg, er en av de sikre måtene å gjøre det verre på å gjøre det til en katastrofe. Hvis du er engstelig for å fly på et fly, og ved det første tegn på turbulens gjør det til et krasj, gjør du angsten din verre. Se hver situasjon som den egentlig er, i stedet for hva den kan være.
Trinn 4. Prøv å ikke gå til konklusjoner
Hvis du mangler fakta og ennå ikke har opplevd din bekymring eller frykt, vil det ikke hjelpe deg å hoppe til konklusjoner om hva som kan skje. Hvis en usikkerhet ligger foran deg, kan du redusere angsten din ved å innse (og innrømme) at du ikke vet hva som kan skje. Vurder alle mulige utfall, i stedet for å hoppe til det mest sykelige eller usannsynlige.
Trinn 5. Ikke la følelsene styre resonnementet ditt
Når du er redd og engstelig, er det lett å la følelser komme i veien for logikk. Følelsene dine vil imidlertid gjøre akkurat det, og de vil lure deg til å tro at du er i større fare enn du egentlig er. Ikke la frykten din overbevise om at du er i fare, med mindre du virkelig er det. Det samme gjelder alle negative angstbaserte følelser, inkludert stress, skyldfølelse og forlegenhet.
Trinn 6. Unngå å gjøre alt personlig
Når angsten rammer, ikke la den tvinge deg til å ta skylden for en situasjon utenfor din kontroll. Hvis du er engstelig og redd fordi huset ditt ble brutt inn, kan det være lett å ta det personlig og klandre deg selv for innbruddet. Denne typen tenkning er imidlertid ulogisk, og vil få deg til å føle deg verre. Med mindre du inviterte tyver bevisst inn i hjemmet ditt, kan du ikke holdes ansvarlig for ranet de gjorde.
Metode 3 av 3: Prøver påvist angstreduserende midler
Trinn 1. Pust dypt
Når du blir engstelig, blir pusten raskere, noe som reduserer mengden oksygen hjernen din får. Dette gjør det vanskeligere å tenke klart og danne logiske resonnementer. Ta deg tid til å fokusere på å ta dype magepust. Pust inn i 4 sekunder, hold pusten i 4 sekunder, og slipp den deretter i 4 sekunder. Å gjøre dette i 1-2 minutter bør hjelpe til å roe nervene raskt. Hvis du er forvirret over hvor du skal puste fra, legg hendene på magen. Føl den stige og falle mens du puster.
Trinn 2. Ta deg tid til å trene
Enten angsten nettopp har slått til eller du er kronisk engstelig, vil trening sikkert hjelpe. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner som øker lykke og reduserer kortisol - et stressproduserende hormon. Så snart du begynner å føle angst, trekk eller gå en tur. Bortsett fra umiddelbar behandling, vil regelmessig mosjon redusere mengden angst du føler over tid.
Trinn 3. Meditere eller be
Bevisst å fjerne tankene dine fra stressoren og fokusere dem innover på noe fredelig vil redusere angsten og frykten din enormt. Når engstelige tanker begynner å treffe, trekker du deg innover og gjentar et positivt mantra for deg selv eller ber. Fokuser helt på dette, og til slutt vil angsten din fordampe av seg selv.
Trinn 4. Hold et sunt kosthold
Selv om det kan virke dumt å knytte angsten din til det du spiste til frokost, har maten du spiser stor innvirkning på din mentale funksjon. Studier har vist en sammenheng mellom usunn mat og høy angst og stress. Prøv å innlemme mer frukt, grønnsaker og fullkorn i ditt daglige kosthold. Bli testet for å sikre at du ikke har matallergi som også kan utløse angsten din - en vanlig opplevelse.
Trinn 5. Ta et magnesiumtilskudd
Magnesium virker i kroppen din for å redusere effekten av angst fra vanlige bekymringer til panikkanfall. Hvis du har magnesiummangel, kan du være mer engstelig enn du burde være. Ta et magnesiumtilskudd fra en lokal helsekostbutikk og se om det forbedrer humøret ditt.
Trinn 6. Prøv et urtemedisin
Du trenger ikke bare å stole på kjemikaliefylte medisiner for å lindre angsten din. Prøv i stedet et helt naturlig urtemedisin. Mange vitenskapelige studier har vist en sterk sammenheng mellom redusert angst og inntak av johannesurt, valerianrot og kamille. Prøv et av disse kosttilskuddene før du går mot tyngre medisiner.
Trinn 7. Besøk en terapeut
Hvis angsten din er så sterk at du ikke kan overvinne den, er det ingen skam å gå til en profesjonell. På samme måte som du ikke ville stille spørsmål ved intelligensen ved å besøke en lege for en skade, er det på samme måte sunt å gå til en psykolog for følelsesmessig og psykisk velvære. Hvis du opplever kronisk angst eller tilbakevendende panikkanfall, kan du ha en psykiatrisk diagnose som lett kan håndteres gjennom spesialisert terapi eller medisinering.
Snakk med legen din om de forskjellige medisinene som brukes til å behandle angst. SSRI og SNRI er antidepressiva som noen ganger er foreskrevet for angst; SSRI bidrar til å øke serotonin, mens SNRI øker noradrenalin og serotonin. Andre medisiner som brukes til å behandle angst inkluderer benzodiazepiner og betablokkere
Mer angsthjelp
Eksempel på meditasjonsteknikker
Eksempel på måter å håndtere stress
Eksempel på stressjournaloppføring
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv alle enkle midler før du tar noen antistresspiller. Det er alltid lett å starte på dem, men nesten umulig å stoppe.
- Finn noe som gjør deg glad, for eksempel en bok, et TV -program, en film eller en sang. Når du føler deg engstelig, lytt, les eller se den tingen.
- Unngå koffeinholdige drikker, da de stimulerer systemet og øker mer stress i stedet for avslapning.
- Du kan bruke litt lavendelolje for å slappe av og plage nervene dine. Bare en dråpe i nærheten av lappene dine gjør underverker.
Advarsler
- Selv de letteste pillene bør inntas bare etter å ha konsultert en lege for å "unngå konflikter" med andre medisiner.
- Disse tiltakene er ikke til hjelp for medisinsk hjelp, det kan gjøre deg godt ved milde problemer. Rådfør deg med lege for alvorlige angrep av fobi. Mye press av angst og stress kan ha farlige effekter på nervesystemet og blodtrykket. Hvis den ikke blir behandlet i tide, kan din fobi føre til betydelige problemer, sosial forlegenhet og mangel på tillit til å møte situasjoner.
- Hvis disse forslagene ikke hjelper, og nervøsitet fortsatt gjenspeiler i oppførselen til personen på sosiale sammenkomster. Da er det kanskje en slags angstlidelse som krever medisinsk kur og ikke enkel bekymring.
