Du vil møte mennesker, få venner og dele deg selv med verden, men sosiale interaksjoner kan være spesielt skremmende for mennesker som sliter med sosial angst. Mens mange mennesker føler seg nervøse før en presentasjon eller talehendelse, forstyrrer sosial angst din vanlige rutine og forårsaker enorm nød regelmessig. Du kan stadig tvile på din sosiale tilstrekkelighet og bekymre deg for hva som kan skje hvis du får en negativ vurdering. Selv om terapi kan være svært nyttig for mennesker som lider av sosial angstlidelse, er det en rekke teknikker du kan prøve å bekjempe angsten din uten profesjonell intervensjon.
Trinn
Del 1 av 6: Anerkjennelse av sosial angst
Trinn 1. Forstå symptomer på sosial angst
Det er noen vanlige symptomer eller erfaringer med sosial angst. Vanlige markører for angstlidelser inkluderer:
- Overdreven selvbevissthet og angst i hverdagslige sosiale situasjoner som andre vanligvis ikke ville synes var altfor stressende.
- Ekstrem bekymring for sosiale situasjoner i dager, uker eller måneder på forhånd.
- Intens frykt for å bli sett eller dømt av andre, spesielt mennesker du ikke kjenner.
- Unngå sosiale situasjoner i en grad som begrenser aktivitetene dine eller forstyrrer eller på annen måte påvirker livet ditt negativt.
- Frykt for ydmykelse.
- Frykt for at andre vil legge merke til at du er nervøs og reagerer negativt.
Trinn 2. Forstå fysiske symptomer
Mens du opplever angst påvirker følelsen du føler deg følelsesmessig, skaper kroppen din triggere for å vise deg hvordan du har det. Personer med sosial angst kan oppleve:
- Rødmende
- Kortpustethet eller pustevansker
- Kvalme, eller "sommerfugler"
- Skakende hender eller stemme
- Racing hjerterytme
- Svette
- Svimmelhet eller svimmelhet
Trinn 3. Lær å kjenne igjen triggere
Ulike mennesker med sosial angst har forskjellige utløsere, selv om mange er ganske vanlige. Ved å vite hva som får deg til å reagere med angst, kan du begynne å behandle disse erfaringene på en mer positiv måte. Det kan være åpenbart, eller noen ganger tilsynelatende tilfeldig. Noen ganger kan journalføring hjelpe til med å finne ut vanlige erfaringer. For eksempel:
- Føler du angst når du går inn i et klasserom? Er det det samme for matematikk som for kunstklasser?
- Utløser visse mennesker, som sjefen din eller kolleger, angst når du samhandler med dem?
- Føler du angst i sosiale situasjoner? Er det det samme for en restaurant som for en konsert? Er en gruppe nære venner annerledes enn fremmede?
Trinn 4. Vær oppmerksom på situasjoner du pleier å unngå
- Sitter du alltid alene ved lunsj, i stedet for å be om å sitte sammen med andre?
- Avviser du alltid invitasjoner til fester?
- Unngår du familiesammenkomster?
- Unngår du å bruke offentlige toaletter?
-
Noen andre vanlige utløsere inkluderer:
- Møte nye folk
- Å være sentrum for oppmerksomheten
- Å bli sett mens du gjør noe
- Å lage småprater
- Blir kalt på i timen
- Å ringe
- Å spise eller drikke offentlig
- Snakker i et møte
- Delta på fester
Del 2 av 6: Bekjempelse av frykt ved hjelp av en listemetode
Trinn 1. Møt frykten din
Mange mennesker som lider av sosial angst har en tendens til å unngå frykten i stedet for å møte dem. Selv om dette kan bidra til å dempe sosial angst på kort sikt, kan det faktisk gjøre angsten verre på sikt. Å møte frykten din er alltid vanskelig og krever mye tapperhet og besluttsomhet, men hvis du vil kurere angsten din, er det noe du må gjøre.
Trinn 2. Skriv en liste over situasjoner som utløser sosial angst
Når du har identifisert utløserne, skriver du dem ned. Se deretter på listen din og ordne utløserne fra minst truende til mest truende. Nederst på listen kan det være å få øyekontakt mens du snakker, i midten kan du be en fremmed om veibeskrivelse; toppen av listen kan være å be noen om en middag eller synge karaoke.
Hvis du sliter med å rangere frykten din, kan du prøve å tildele dem tall. Gi en til "skummel" utløsere, en 2 til "ganske skummel" og en 3 til "skremmende"
Trinn 3. Begynn å håndtere listen din
Lag et mål om å takle ett listeelement hver uke. Start med elementene du ga en “1” -vurdering, og arbeid opp listen. Du vil begynne med de mer håndterbare elementene først og bygge din selvtillit når du prøver flere og mer utfordrende ting.
-
Husk at du får æren for å bare prøve-du kan trenge mer enn ett forsøk for å lykkes. Hver "fiasko" er et skritt nærmere å lykkes.
- Personer med angst har en tendens til å ta en "alt eller ingenting" -tilnærming-enten tar du mot til å be om å få sitte ved siden av noen på kaffebaren, eller du mislykkes for alltid. Hvis du ikke gjorde det i dag, kan du prøve igjen i morgen eller neste uke.
- Du må kanskje bryte ned store mål til små mål. For eksempel, hvis du synes det er vanskelig å be om å få sitte ved siden av noen på kaffebaren, må du kanskje finne et mindre, beslektet mål. Kanskje smile til en fremmed på kaffebaren? Eller sitte litt nær en fremmed? For noen mennesker kan det være å gå på kafeen i det hele tatt!
- Start med små, lett nådde mål. Det kan være for skremmende å begynne med en "1". Det er bedre å få tillit gjennom babysteg enn å prøve å bite av for mye på en gang.
- Behandle listen som kumulativ. Hvis du begynner å føle deg stresset og engstelig, ta en liten pause før du går videre. Det er greit å revurdere målene dine og bevege deg i ditt eget tempo.
Del 3 av 6: Trening av sosiale angstferdigheter
Trinn 1. Øv på avslapningsteknikker
Hvis du sliter med å føle deg komfortabel i nye sosiale situasjoner, kan du lære hvordan du kan slappe av. Meditasjon og øvelser som yoga og tai chi er teknikker du kan bruke til å roe deg ned og forberede deg på å møte utfordringene dine rolig.
- Hvis du bærer spenning i musklene, strammer du hele kroppen i tre sekunder (inkludert hender, føtter, kjeve, nakke, etc.), og slipp deretter. Gjør dette to ganger til og kjenn at spenningen forlater kroppen din.
- Lær å kjenne igjen kroppen din overreagerer på følelser av angst og øv deg umiddelbart på å roe deg selv i disse situasjonene.
Trinn 2. Bruk pusteteknikker
Mennesker som lider av sosial angst befinner seg ofte i situasjoner der panikken blir bedre av dem og de har problemer med å puste. I denne situasjonen er en av de beste måtene å gjenvinne kontrollen og roe sinnet ditt bare å fokusere på pusten din.
- Pust dypt inn gjennom nesen i seks sekunder. Føl pusten bevege seg ned gjennom brystet, inn i magen.
- Når du puster, fokuserer du utelukkende på luftens bevegelse inn og ut av kroppen din.
- Pust sakte ut gjennom munnen i ytterligere seks sekunder. Gjenta denne øvelsen til du begynner å føle deg rolig igjen.
Trinn 3. Velg et mantra eller en "pump-up" sang
Les en trøstende bønn, poesilinje eller berømt sitat, noe som inspirerer deg og som du kan komme tilbake til når du føler deg engstelig. Finn en sang som vekker tillit du kan lytte til når du kjører til en sosial sammenkomst eller før en stor presentasjon.
Selv noe så enkelt som "Jeg kan gjøre dette" vil hjelpe deg med å sentrere deg selv og føle deg trygg
Trinn 4. Endre kostholdet ditt
Stimulerende midler som koffein og nikotin kan øke angstsymptomer. Alkohol kan også utløse angstanfall, så vær forsiktig når du drikker. Kjenn forskjellen mellom å drikke for å roe nerver og å drikke for mye.
Del 4 av 6: Endre din mentalitet
Trinn 1. Identifiser negative tanker
Når du opplever sosial angst, er det sannsynlig at tankene dine er skyld i å skape negative opplevelser, så begynn å observere tankene du har, og begynn å utfordre dem. Noen vanlige tankemønstre inkluderer:
- Å være tankeleser - Du antar at du kjenner andres tanker, og de tenker negativt om deg.
- Spåing - Du prøver å forutsi fremtiden ved å anta et dårlig utfall. Du "vet" at noe dårlig vil skje, så du føler deg engstelig allerede før noe skjer.
- Katastrofal - Du antar at den verste situasjonen kan og vil skje med deg.
- Gjør det om deg - Du antar at andre fokuserer negativt på deg eller antar at det andre mennesker gjør eller sier handler om deg.
Trinn 2. Utfordre dine negative tanker
Når du har lært å identifisere dine negative tanker, må du begynne å analysere og utfordre dem. Still deg selv spørsmål om tanken og test om det virkelig er sant eller ikke. Bruk logikk og bevis for å motbevise disse automatiske, negative tankene.
For eksempel, hvis du er redd for å gå på en fest fordi alle vil legge merke til at du er nervøs og svetter, kan du prøve noe sånt som "Vent litt. Jeg ble invitert til denne festen fordi disse menneskene er vennene mine og de vil se meg og tilbringe tid med meg. Det vil være tonnevis med mennesker der, tror jeg virkelig at jeg kommer til å være i fokus for oppmerksomheten deres? Vil vennene mine engang bry seg om de merker at jeg er nervøs?"
Trinn 3. Bruk positive bekreftelser
I stedet for å engasjere deg i negative tanker, erstatt dem med positive tanker. Når en negativ tanke dukker opp, følg den samme protokollen for først å utfordre den tanken med bevis på det motsatte, og gi deg selv et positivt budskap å si til deg selv.
- For eksempel, hvis du tenker "Ingen vil virkelig at jeg skal komme til festen", kan du utfordre det med: "De inviterte meg, så åpenbart vil de ha meg på festen. Vertinnen sendte meg en sms i går for å si at hun virkelig håper jeg klarer det. " Så se på deg selv i speilet og si til deg selv: "Jeg er morsom og morsom å være i nærheten, og hvem som helst ville være heldig å ha meg som venn."
- Andre positive bekreftelser for noen som arbeider med sosial angst kan være: "Jeg jobber for å føle meg mer komfortabel med sosiale situasjoner hver dag. Jeg vet at jeg med trening og tålmodighet vil føle meg mer komfortabel i sosiale situasjoner."
- Du kan også skrive positive meldinger på klistrelapper og sette dem rundt huset ditt eller holde dem i speilet.
Trinn 4. Reduser ditt selvfokus
For å redusere konsentrasjonen om deg selv, må du engasjere deg i omgivelsene. Observer menneskene rundt deg og miljøet ditt. Fokuser på å lytte til det som blir sagt, og hold deg unna engasjerende negative tanker.
Når du merker at du fokuserer på tankene dine eller hva folk synes om deg, må du vende oppmerksomheten fra deg selv
Trinn 5. Tilordne andres svar mindre verdi
Mye angst kommer fra følelser av å bli dømt. Andre mennesker er kanskje ikke alltid enige med deg eller svarer på deg, men dette er ikke en refleksjon over deg eller dine evner. Alle opplever sosiale interaksjoner der de kommer godt overens med andre mennesker, og tider hvor de ikke treffer det. Det er bare en del av livet, og har ingenting å gjøre med hvor sympatisk du er. Du jobber mot omfattende tillit, så det viktigste er at du jobber med listen din. Du prøver!
Del 5 av 6: Bruke gode sosiale ferdigheter
Trinn 1. Still spørsmål
En av de enkleste måtene å bli mer komfortabel i en-til-en-samtaler eller gruppediskusjoner er å stille spørsmål. Du vil gjøre andre rolige hvis du stiller oppriktige og åpne spørsmål. Start med generelle spørsmål, for eksempel "Hva har du gjort i dag?" eller "Hvordan gikk presentasjonen din?"
Åpne spørsmål lar respondenten si hva hun vil si, uten å være begrenset til et enkelt ja eller nei. Hvis du spør: "Vil du se filmen?" Det vil kanskje ikke skape så mye respons som "Hva synes du om filmen?"
Trinn 2. Lytt aktivt og nysgjerrig
Dette kan gjøre hele forskjellen i verden. Når du lytter, viser du at du er engasjert i det noen sier, og det er viktig og interessant for deg. Lytt til hva noen andre sier, og svar deretter på kommentarene hennes. Tenk på hva hun sier, og la henne fullføre uttalelsene sine uten å avbryte.
- Vær oppmerksom på kroppsspråket ditt. Dette er en stor faktor i samtalen, selv om den er uuttalt. I stedet for å se over noens hode, prøv å få øyekontakt.
- Å lytte nøye forbereder deg også til å stille gode oppfølgingsspørsmål.
Trinn 3. Kommuniser selvsikkert
Denne kommunikasjonsstilen betyr at du er i stand til å uttrykke følelser, tanker, oppfatninger, behov og meninger samtidig som du respekterer andres rettigheter. Når du er selvsikker, respekterer du deg selv og andre.
- Lær å være ok med å si "Nei". Det kan være veldig vanskelig for noen mennesker å si nei, men å si ja eller gå med på noe du ikke kan eller egentlig ikke vil gjøre kan forårsake stress og harme. Ta vare på deg selv og si "Nei" når du trenger det.
- Vær direkte, behold en nøytral stemme og kroppsspråk. Gjør behovene dine klare, og forstå at det å være selvsikker ikke nødvendigvis betyr at du får akkurat det du vil.
- Hvis du er i en gruppe på et møte eller på en fest, kan du prøve å snakke med en moderat høyere stemme enn du vanligvis gjør. Få øyekontakt og snakk avgjørende. Dette gir tillit og vil være til stede.
Del 6 av 6: Putting Yourself Out There
Trinn 1. Forbered deg på sosiale situasjoner
Øv på avslapning på forhånd, og les et papir for å ha snakkepunkter for å engasjere seg med mennesker på sosiale arrangementer. Forbered en kommentar du kan komme med på et møte, eller ha et tema fra radioen for å diskutere over lunsj. Hvis du må stå foran en stor gruppe mennesker for å holde en presentasjon eller tale, vil det å være forberedt gi deg ekstra tillit.
Prøv å lære talen din utenat. Dette vil hjelpe deg med å unngå å glemme noen viktige punkter på selve dagen
Trinn 2. Be venner eller familie om støtte
Spesielt når du begynner å takle mer og mer skremmende frykt, må du kontakte supportnettverket for å hjelpe deg.
Hvis du må delta på et stort arrangement, for eksempel en fest eller konferanse, må du ha med deg en nær venn eller et familiemedlem for støtte. Bare det å ha en kjent person i nærheten kan gjøre en stor forskjell i selvtilliten din. Hvis du begynner å føle deg overveldet, må du vende deg til vennen din og prøve å holde tankene borte fra nervene dine
Trinn 3. Utvid din sosiale sirkel
Mennesker som lider av sosial angst kan synes det er veldig vanskelig å sette seg ut og treffe nye mennesker. Dette er imidlertid en viktig del av å overvinne angst og gå videre med livet ditt.
- Tenk på en aktivitet du liker, enten det er strikking, ridning eller løping, og finn en gruppe mennesker i ditt område som deler denne interessen. Du vil finne det mye lettere å starte en samtale med mennesker som har lignende interesser som dine egne.
- Hvis du blir invitert til en fest eller et arrangement, må du si ja. Personer med sosial angst har en tendens til å vike fra gruppemøter, men dette kan føre til at du føler deg enda mer isolert og ulykkelig. Prøv å gå til enhver sosial sammenkomst (selv om det bare er i en halv time). Du må presse deg ut av komfortsonen din hvis du vil bli bedre.
Trinn 4. Ta en treningstime for sosiale ferdigheter eller selvsikkerhet
Å ta en klasse for å få ferdigheter er en fin måte å lære og øve på sosiale ferdigheter og selvsikkerhet. Bli kjent med menneskene i klassen din og øv deg på ferdighetene dine med dem.
Trinn 5. Avtal time med en terapeut
Hvis du etter å ha jobbet med å konfrontere angsten din utløser en stund, fortsatt har problemer med å flytte nedover listen og fortsatt lider av alvorlig angst, eller hvis angsten din er svekkende, snakk med en profesjonell.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Innse at ikke alle du tror er trygg, virkelig er trygge. Mange later som de er sikre, når de faktisk er redde også.
- Vær sann mot deg selv. Husk at det er opp til deg hva du bestemmer deg for å gjøre sosialt. Vær komfortabel og sett deg mål du vil oppnå.
- En av de beste måtene å forhindre sosial angst er resonanspust. Pust dypt inn i 6 sekunder, hold pusten i 6 sekunder og pust ut i 6 sekunder til du føler deg avslappet.
- Vær alltid positiv. Ikke la negative tanker komme inn i tankene dine.
