Noen mennesker kan ha alvorlige problemer med å prøve å kommunisere med jevnaldrende som er forbundet med følelser av angst eller frykt. Hvis dette er noe du håndterer, kan du ha en sosial fobi, også kalt sosial angstlidelse. Det er mange trinn du kan ta for å hjelpe deg med å håndtere daglige interaksjoner mer effektivt.
Trinn
Metode 1 av 4: Konfrontering av sosial angstlidelse
Trinn 1. Konfronter dine negative tanker
Sosial angstlidelse kan få deg til å tenke negative tanker om deg selv når du står overfor en sosial situasjon. Du tenker kanskje "Jeg ser ut som en tulling" eller "jeg skal ydmyke meg selv." Det første trinnet for å overvinne dem er å identifisere tankene når de dukker opp i hodet ditt. Å vite hva som forårsaker sosial fobi kan hjelpe deg med å overvinne det.
Stopp deg selv når du tenker på disse tankene og sier: "Nei, jeg vil ikke se ut som en tosk. Jeg er sterk og kompetent og kommer til å klare meg gjennom dette."
Trinn 2. Test virkeligheten av frykten din
Etter at du har konfrontert og identifisert tankene, analyser frykten. Prøv å overskrive de negative tankene i hjernen din med positive, realistiske tanker.
Still deg selv spørsmål om dine negative tanker. Spør for eksempel "Vet jeg at jeg skal ydmyke meg selv" eller "Hvordan vet jeg at jeg skal blåse presentasjonen min?" Så spør deg selv: "Blir det verdens ende hvis jeg roter?" De logiske svarene på spørsmålene er: mer enn sannsynlig vil du ikke ydmyke deg selv eller rote. Selv om du gjør rot, er du menneskelig, som alle ser på deg. Til og med profesjonelle roter
Trinn 3. Stopp urealistiske spådommer
En ubrukelig ting folk gjør når de håndterer sosial frykt, er å lage falske, urealistiske spådommer om den sosiale situasjonen. Du kan ikke forutsi hva som vil skje. Hvis du prøver, vil du bare komme med det verste tilfellet, som ikke vil være i nærheten av en realistisk refleksjon av den faktiske hendelsen. Dette forårsaker bare unødvendig angst.
- Husk at du har makt til å endre dine overdrevne tanker. For eksempel, hvis du skal til et bryllup, må du fokusere på det faktum at du ikke vil være sentrum for oppmerksomhet.
- Visualiser å være i bryllupet og snakke trygt til andre og kos deg.
Trinn 4. Innse at ikke alle dømmer deg
Ofte kan sosial frykt være et resultat av å tro at alle rundt deg dømmer deg. I så fall, ta et skritt tilbake, og innse at de fleste ikke er fokusert på deg. Hvis de er fokusert på deg, tenker de ikke de samme negative tankene som deg.
- Ikke prøv å lese folks tanker. Du kan ikke vite hva folk tenker. I tillegg ser de ikke det samme negative jeget som du ser i tankene dine.
- Bruk sosiale situasjoner til å øve på å endre negative tanker om deg selv, og øve på å stoppe og endre tankene dine om dømmekraft fra andre.
Trinn 5. Forstå at alle føler angst
Du er ikke den eneste personen som føler angst i sosiale situasjoner. Over 12% av befolkningen har det, og det tallet øker.
Å forstå dette kan bidra til å sette deg på samme nivå som alle rundt deg. Du er ikke alene om frykten din. Siden alle føler angst fra tid til annen, kan det å huske dette hjelpe deg med å innse at folk ikke vil kritisere eller dømme deg hvis de innser at du er engstelig
Trinn 6. Forstå å overvinne dette vil kreve øvelse
Å overvinne din sosiale angst vil ikke skje over natten. Det krever engasjement og mye trening. Du lærer ny atferd, nye tankemønstre og nye sosiale ferdigheter. Alt dette krever øvelse. Imidlertid lærer du litt etter litt disse nye ferdighetene og begynner å være i stand til å overvinne eller håndtere fobien din.
Trinn 7. Endre fokus
En av måtene å redusere angsten på er å ta fokus fra deg selv i sosiale situasjoner. Prøv å ta hensyn til omgivelsene, samtalen og kontakten med menneskene rundt deg.
- Begynn å forstå at selv om du er fokusert på hvordan andre vil tenke på deg, er ikke alle andre like fokusert på deg. Hvis du sier eller gjør noe flaut, kan det være at andre ikke engang legger merke til det. Eller hvis de gjør det, vil de raskt glemme det.
- Prøv å fokusere på andre ting når du merker dine fysiske symptomer i sosiale situasjoner. Du er ikke så åpenbar som du tror. Det er svært sjelden at andre kan legge merke til fysiske symptomer på angst eller til og med panikkanfall. Legg heller merke til din opplevelse av hendelsen, for eksempel musikk du hører, hvordan hver matbit smaker eller annen underholdning som kunst eller dans.
- De fleste er like nervøse i sosiale situasjoner som deg. De er for opptatt med å fokusere på seg selv.
Metode 2 av 4: Arbeide med frykten din
Trinn 1. Ta gradvise skritt
Lag en liste over 10 situasjoner som forårsaker deg angst. Ranger dem, og plasser de mest stressende på toppen. Fra bunnen, prøv å gradvis møte hver angstfremkallende situasjon.
- Vent til du føler deg moderat komfortabel med den forrige situasjonen før du går til den mer stressende situasjonen. Du vil overvinne angsten din, ikke øke den.
- Denne listen kan ta en stund å komme gjennom, og det er greit. Du kommer kanskje aldri til nummer 10. Men hvis du har erobret 1-7, har du gjort din sosiale fobi betydelig mer håndterbar.
- Hvis du føler at du sliter med dette, må du kontakte en psykolog som kan tilby deg støtte mens du prøver å møte hver frykt på listen din.
Trinn 2. Lag målbare mål for deg selv
Å komme seg over din sosiale angst kan virke som en tåpeløs prosess. Hvordan vet du om du blir bedre? Bare å sette deg selv i sosiale situasjoner er ikke nok. Det kan være trinn 1, men etter det må du jobbe med å samhandle mer. Lag mål for deg selv for hver sosiale utflukt. Når du oppnår målene dine, kan du begynne å se fremgang og forbedring i deg selv.
- Ta en liten prat med folk du ser ofte, for eksempel ansatte, skolekamerater eller andre mennesker du kommer i kontakt med. Dette kan bare være en kommentar til været, leksene eller arbeidsprosjektet ditt, eller møtet du hadde tidligere. Start med å gi deg selv et mål om å snakke med en person en gang i uken. Deretter kan du øke den til hver dag, eller snakke med flere mennesker på en dag.
- Lag et mål om å komme med en kommentar i klassen eller i møtet. Ikke bekymre deg for hva alle andre synes. Fokuser på at du gjorde det. Det er fremgang.
- Hvis du er i en gruppeinnstilling, inngå en pakt med deg selv om å si minst 3 kommentarer i samtalen.
- Be noen om middag. Det kan være som en venn eller som en date. Ikke fokuser på responsen - bare fokuser på det faktum at du var selvsikker og spurt.
- Dette hjelper deg med å fokusere på oppgaven og målet, ikke nervene. Tanken her er å få kontroll over situasjonen. Du vet at du kan kontrollere hva du gjør, hva du sier og hva du spør. Du kan ikke kontrollere den andre personen, så ikke bekymre deg for dem.
- Du kan til og med prøve å øve med en venn hjemme på hva du vil gjøre eller si i sosiale situasjoner.
Trinn 3. Slapp av
Prøv å programmere deg selv til å slutte å bekymre deg for sosiale situasjoner. I stedet slapp av. Bekymring og stress for hendelsen får deg til å ha angst når du endelig kommer til situasjonen.
- Prøv å tenke på arrangementet mens du er avslappet. Ta et varmt bad, krølle deg sammen i et koselig teppe, eller lytt til favorittsangen din. Tenk på det kommende arrangementet. Siden du har en god, avslappet hodeplass, kan dette hjelpe deg til å føle deg bedre om det kommende arrangementet.
- Tenk at du er i situasjonen. Tenk deg at du er avslappet og trygg. Å tenke på situasjonen på en positiv, avslappet måte kan hjelpe deg med å overvinne negative tanker.
Trinn 4. Tren dyp pusting
Dyp pusting kan være en fin måte å håndtere angst under eller før sosiale situasjoner. Dyp pusting kan bidra til å redusere de fysiske symptomene på angsten din, hvorav mange er et resultat av å puste for raskt. Gjør pusteøvelser hver dag, så det blir en annen natur og kommer naturlig når du er i en stressende situasjon.
- Pust gjennom magen, ikke brystet. For å gjøre dette, legg deg på gulvet eller sitte rett i en stol. Legg en hånd på brystet, den andre på magen. Når du inhalerer, bør hånden på magen bevege seg mens den på brystet forblir stort sett på samme sted.
- Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Hold for en telling på 7. Pust ut sakte gjennom munnen din for å telle 8. Trekk magemusklene forsiktig sammen for å få all luft fra lungene. Dette er ekstremt viktig.
- Fullfør 5 dype åndedrag. Prøv 1 dypt pust per 10 sekunder.
Trinn 5. Finn støtte fra venner og familie
Det er ekstremt viktig å snakke med familie og venner om problemene dine. En god venn eller et familiemedlem vil bidra til å motivere deg og hjelpe deg med å overvinne frykten din. Be disse menneskene om å hjelpe deg når du får mot til å prøve noe nytt.
- Be din familie eller venner om å dra sammen med deg som forårsaker angst. Noen ganger kan det å dra til nye steder med noen du stoler på, bidra til å redusere angsten din.
- Sørg for å støtte deg på støttende, positive og oppmuntrende venner og familiemedlemmer. Hvis de er negative, legg deg ned, foreles deg eller kritiser deg, finn noen andre som kan støtte deg.
Metode 3 av 4: Samhandling i sosiale situasjoner
Trinn 1. Sosialiser mer
Selv om du kan være livredd for å sette deg selv i sosiale situasjoner, bør du oppsøke sosiale situasjoner. Jo mer du unngår noe, jo mer kontroll har det over tankene dine. Angsten rundt den vil vokse til den blir noe du frykter. Jo mer du blir vant til noe, jo mindre frykt og kontroll har det over deg.
- Prøv å gjøre mellomrom til dine. Alt er nervepirrende når det er ukjent. Gå til en restaurant, en del av byen eller treningsstudioet ditt. Gå rundt. Bli kjent med det. Når du begynner å bli kjent med et sted, kan det føles mer behagelig. I tillegg begynner du å fokusere på omgivelsene. Da kan du begynne å sosialisere med mennesker.
- Ta noen med deg. Du trenger ikke å gjøre dette alene. Ta med en venn eller et familiemedlem til et arrangement. Begynn i det små. Ta en gratis klasse på et samfunnshus, gå til en gruppeklasse på treningsstudioet, meld deg som frivillig, eller bli med i en møtegruppe og delta på en samling.
Trinn 2. Finn en klubb, et lag eller en gruppe som er knyttet til en av dine interesser og ferdigheter
Å finne mennesker med lignende interesser kan hjelpe deg med å samhandle med mennesker. Klubber og grupper kan gi deg et mindre miljø å sosialisere seg i, noe som kan hjelpe angsten din. Dette gjør det lettere å tvinge deg selv til å snakke, fordi du ikke bare kan gå deg vill i mengden.
Trinn 3. Konsentrer deg om samtalen
Når du er i en sosial situasjon, kan du prøve å konsentrere deg om samtalen i stedet for dine egne bekymringer. Dette hjelper deg å få kontakt med de andre menneskene, noe som er bra, og gir deg muligheter til å snakke. Når du begynner å bekymre deg for hvordan du ser ut til alle andre, stopper du opp og fokuserer på det nåværende øyeblikket. Legg til kommentarer og snakk når det virker naturlig.
Fokuser på nåtiden, i stedet for å spille om ting som allerede har skjedd
Trinn 4. Prøv å tøffe det ut
Når du er i en situasjon som forårsaker angst, kan du prøve å henge der. Til å begynne med kan angsten føles uutholdelig, men angsten reduseres gradvis jo lenger du er i en situasjon. Prøv å bli i situasjonen til angsten minker med det halve. Dette kan ta opptil en halv time, men ofte reduseres det raskt.
Noen sosiale situasjoner er raske, som å si hei eller snakke. Selv om det kan forårsake angst som du ikke kan vente på, kan du føle deg godt om å snakke med personen og snakke
Trinn 5. Observer og lytt når du er i store grupper
Store gruppesituasjoner er gode steder å trene. Du kan sosialisere og være rundt andre mennesker uten å være sentrum for oppmerksomhet. Det er en haug med mennesker som bidrar i samtalen, så ikke føl at du blir presset til å si noe. Prøv å være komfortabel. Se deg rundt på de andre menneskene i rommet. Er de alle fokusert på deg? Eller nyter de alles selskap?
- Når du får en sjanse til å bidra med noe meningsfullt som du tror de andre vil sette pris på, kast det inn der. Du klarer deg fint.
- Dette er et flott sted å lage mål for deg selv. Start med å si at du vil si en ting i samtalen, og øke etter hvert som du blir mer komfortabel.
Trinn 6. Husk at de fleste ikke fokuserer på feilene dine
De fleste tar ikke hensyn til folks feil. De fleste gjør en innsats for å ta hensyn til de gode tingene folk gjør og sier. Føl deg trygg på denne kunnskapen og uttrykk dine gode egenskaper. Vær deg selv. De fleste vil glede seg over firmaet ditt.
De som ser på feilene dine, gjør det vanligvis på grunn av mangel på selvfølelse fra deres side. Hvis de dømmer deg, vil du ikke være i nærheten av dem i utgangspunktet
Trinn 7. Vær vennlig og snill
Folk liker å være rundt mennesker som gjør dem lykkelige, og vennlighet er en veldig enkel måte å gjøre andre lykkelige på. Gi ekte komplimenter, få øyekontakt, vis interesse og smil. Uansett hva du kan gjøre for å lyse noens dag er et poeng i din favør.
Metode 4 av 4: Få hjelp
Trinn 1. Se legen din
Hvis du tror du har sosial angst, må du gå til legen din. Mange leger vil samarbeide med deg for å gjøre besøket ditt så enkelt og angstfritt som mulig. Noen kan diskutere tilstanden din med deg over telefon, mens andre kan gi deg en avtale før eller etter åpningstid. Snakk med legen din, slik at du kan begynne å ta skritt for å hjelpe din fobi.
Trinn 2. Prøv terapi
Rådfør deg med en profesjonell hvis din sosiale angst er for dårlig til å håndtere på egen hånd. Terapi kan være nøkkelen til å overvinne sosial angst. En terapeut kan hjelpe deg med kognitiv atferdsterapi (CBT), som lærer deg en annen måte å tenke, oppføre seg og reagere på sosiale situasjoner. Det kan hjelpe deg til å føle deg mindre engstelig og redd.
CBT hjelper deg med å lære å håndtere fysiske symptomer gjennom avslapning og pust, erstatte negative tanker med mer balanserte og gradvis møte sosiale situasjoner
Trinn 3. Delta i gruppeterapi
I gruppeterapisituasjoner gjennomgår du CBT i gruppe. Dette inkluderer rollespill, trening i sosiale ferdigheter, skuespill, videobåndopptak og falske intervjuer. Disse øvelsene skal hjelpe deg med å møte situasjoner som vil gjøre deg engstelig i den virkelige verden og forberede deg på dem.
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe
En støttegruppe er annerledes enn gruppeterapi fordi den har som mål å hjelpe deg med å få støtte du trenger under restitusjonen. Støttegrupper kan hjelpe deg med å ikke føle deg isolert med angsten din. Du kan se etter støttegrupper i dine områder.
Prøv en CBT-basert selvhjelp-app som Joyable. https://joyable.com/. Denne appen kombinerer kognitive teknikker, utdanning og en personlig coach for å hjelpe deg gjennom sosial angst
Trinn 5. Bruk medisiner
Noen ganger kan medisiner brukes til å hjelpe med symptomene på sosial angst, men medisin vil ikke kurere det. Så snart du stopper medisinen, vil symptomer som angst komme tilbake. Medisin brukes vanligvis sammen med terapi og selvhjelpsteknikker.
Vanlige medisiner som brukes er betablokkere for prestasjonsangst som hjelper de fysiske symptomene på angst, antidepressiva og benzodiazepiner
Tips
- Gjør ting ett trinn om gangen.
- Være positiv.
- Vær deg selv.
- Du vil ha satt tilbake. Dette skjer med alle. Ikke dvel ved fiasko. Husk at du lærer. Tenk på måter du vil gjøre det bedre neste gang.
- Finn personer som passer for deg. Velg de som gjør deg lykkeligst fremfor de som ser populære og kule ut.
- Vær komfortabel. De er bare mennesker, og det er over 7 milliarder av dem i verden.
- Det er sosiale fobi grupper. Hvis det er en i nærheten av området ditt, ha mot til å besøke. Du vil møte noen veldig hyggelige mennesker som virkelig ønsker å møte deg.
Advarsler
- Ikke unngå ting. Hver gang du unngår en hendelse, person eller situasjon, lar du din sosiale angst vinne. Du vil være stolt av deg selv senere og føle deg mye mer trygg i sosiale situasjoner. Jo mer du unngår en ubehagelig situasjon, jo verre kan det bli.
- Ikke bli stresset hvis noen ikke liker deg. Alle har mennesker som ikke liker dem.
- Ikke bli motløs. Ha utholdenhet og tålmodighet, for til slutt vil resultatene være verdt alt arbeidet og motet du måtte samle for det.
