Klovner. Edderkopper. Høyder. Nåler. Tannleger. Flygende. Hva har alle disse tingene til felles? De er noen av de vanligste fobiene. En fobi er faktisk en type angstlidelse preget av overdreven eller urimelig frykt for en bestemt situasjon eller et objekt. Selv om alvorlige fobier bør behandles med profesjonelle behandlinger og/eller medisiner, kan du overvinne de fleste milde til moderate fobiene og redusere angsten forbundet med en fobi på egen hånd.
Trinn
Metode 1 av 5: Forbereder seg på å overvinne en fobi
Trinn 1. Identifiser frykten din
Tenk virkelig på hva du er redd for. For eksempel, mens du kanskje hater å gå til tannlegen, kan det være bruk av nåler du virkelig er redd for. I dette tilfellet vil du fokusere på frykten for nåler, ikke tannlegen.
Hvis du har problemer med å finne din fobi, kan du skrive ned en liste over tingene som skremmer deg. Du kan kanskje isolere den sanne frykten
Trinn 2. Skriv ned målene dine
Sett deg konkrete, oppnåelige mål. Det vil også være nyttig under behandlingen å vurdere fordelene med disse målene. Skriv ned en rekke mål på forskjellige nivåer. Å ha små prestasjoner vil hjelpe deg med å jobbe mot tøffere mål.
Handlingen med å skrive ned målene dine kan faktisk hjelpe deg å lykkes. Du er mer sannsynlig å skrive ned detaljerte, oppnåelige mål, i stedet for vage. Du vil også være mer forpliktet til å holde fast ved dem
Trinn 3. Lag en mestringsstrategi
Det er naivt å anta at du ikke vil støte på noen hindringer. Tenk deg heller hvordan du vil reagere på det som skremmer deg. Du kan visualisere noe annet, møte frykten på en bestemt tid, eller du kan distrahere deg selv ved å gjøre en aktivitet.
Innse at mestringsstrategien din bør endres etter hvert som du møter og oppnår mål. Selv om du i utgangspunktet kan takle det ved å distrahere deg selv, kan du til slutt stå overfor fobien din i små perioder
Trinn 4. Vet at det å være redd er helt normalt
Tross alt har frykt hjulpet mennesker med å overleve i mange situasjoner. På den annen side kan frykt lett bli til fobier, også forhindre noen i å oppnå visse ting. For eksempel:
- Det er normalt å føle angst hvis du ser ned fra en skyskraper. På den annen side hjelper det ikke å oppnå målene/drømmene dine når du avslår en drømmejobb bare fordi den tilfeldigvis er på toppen av en skyskraper.
- Mange mennesker er engstelige for å få skudd eller få blodet tatt. Skudd kan være smertefullt. Det er når noen begynner å unngå medisinske undersøkelser og behandlinger bare fordi han eller hun kan få et skudd, at frykten blir problematisk.
Metode 2 av 5: Bruke desensibiliseringsteknikken
Trinn 1. Gå inn i øvelsen og føl deg avslappet
Mens alle slapper av annerledes, finner du noe som fungerer for deg. Du kan prøve å bare visualisere en beroligende scene, frigjøre spenninger i musklene, trene på å puste eller meditere.
Prøv å jobbe med en avslapningsteknikk som kan gjøres hvor som helst og når som helst. På denne måten kan du overvinne frykten din når du støter på fobien din
Trinn 2. Skriv ned situasjoner der du støter på fobien din
Vær så detaljert som mulig og inkluder alle typer opplevelser, fra mildt engstelig til skremmende. Dette vil hjelpe deg med å takle frykten din på en rekke nivåer. For eksempel, hvis du er redd for høyder, kan du støte på dem i følgende situasjoner: vandre på et fjell, fly i et luftfly og gå opp en himmelskrape i en heis.
- Etter å ha samlet listen, kan du legge merke til lignende variabler mellom visse typer frykt. For eksempel kan du oppdage at du har en skremmende reaksjon på å fly og sykle i en heis. Du skjønner kanskje at begge involverer små mellomrom.
- Hvis du har flere fobier, for eksempel slanger, edderkopper og klovner, velger du en til å begynne med. Det er lettere å takle en fobi om gangen.
Trinn 3. Ranger situasjonene dine
Bestill listen over situasjoner etter hvor engstelige eller redde de gjør deg. Start listen med situasjoner som bare gjør deg mildt engstelig eller anspent. Plasser de skumleste situasjonene mot slutten av listen din. For eksempel, hvis du er redd for hunder, kan listen din begynne med å bare se på et bilde av en hund og gå videre til å se en hund utenfor vinduet ditt, over gaten, og ende med å klappe en stor hund i båndet.
Listen din er kanskje ikke veldig lang, eller den kan være utrolig lang. Det som betyr noe er at du har en guide for å håndtere fobien din
Trinn 4. Tenk deg det første elementet på listen din
Du bør begynne med å visualisere det minst forstyrrende elementet. Øv deg på å slappe av til du føler at musklene dine mister spenningen. Når du har gjort dette i et minutt, ta en pause og gjenta øvelsen noen ganger til.
Trinn 5. Gjennomgå gradvis listen
Når du har mestret et element, går du videre til neste til du har nådd din mest fryktede situasjon. Noen elementer kan ta mye lengre tid å mestre enn andre. For eksempel kan du komme over å se på et bilde av en edderkopp mye raskere enn å faktisk måtte holde en edderkopp i hånden.
Ikke vær redd for å be noen om hjelp hvis du finner deg fast eller ikke klarer å gjennomgå et element på listen din. Han eller hun kan kanskje hjelpe deg med å håndtere frykten din
Trinn 6. Oppsøk situasjonene dine i virkeligheten
Når du har jobbet deg gjennom situasjonslisten ved å visualisere og slappe av, finner du fobien din i virkeligheten. Nå bør du være godt trent i å slappe av.
Start med situasjoner som gir liten angst før du møter de skumlere elementene på listen din
Trinn 7. Fortsett å konfrontere frykten din
Selv når du har overvunnet din mest fryktede frykt, må du fortsette å utsette deg selv for den slik at du ikke lar frykten komme tilbake. Denne gjentatte eksponeringen lar deg administrere svaret ditt.
Trinn 8. Belønn deg selv for en godt utført jobb
Kanskje en av grunnene til at du er så redd for hunder, er fordi du har hatt en dårlig opplevelse med en som barn. Sinnet ditt holdt fast ved dette og gjorde det til en fobi. Når du erobret frykten din for hunder og klarte å klappe en stor hund uten å føle deg engstelig, gå ut og unn deg selv. Ha en iskrem eller en fancy latte. Sinnet ditt kan begynne å knytte gode ting til det du pleide å frykte.
Metode 3 av 5: Utfordrende negative tanker og følelser
Trinn 1. Finn din fobi og de negative tankene knyttet til den
Fobier har vanligvis tre forskjellige typer negativitet: spådom, overgeneralisering og katastrofalisering.
- Og et eksempel på (dårlig) spådom er å fortelle deg selv at broen vil kollapse når du krysser den, heisen vil falle når du går på den, eller at du vil stamme og freak ut når du holder talen din.
- Overgeneralisering er når du forbinder alt med en dårlig opplevelse. For eksempel kan du finne deg selv bekymret for at hver hund vil prøve å bite deg fordi en bestemt puddel gjorde det en gang mot deg da du var barn.
- Katastrofalisering er litt som uflaks. Du tar enkle hendelser, for eksempel noen som hoster, og forestiller deg det verste som er mulig-for eksempel personen som har svineinfluensa, og du får det.
Trinn 2. Prøv å finne noe som motsier din negative tanke
For eksempel, hvis du er redd for hunder, kan du prøve å huske en gang du møtte en hund, og det gikk ikke dårlig. Tenk på alle vennene dine som har hunder, og de fine opplevelsene de har hatt. Du kan også prøve å fortelle deg selv:
- Den hunden har et bånd, og eieren holder godt i båndet.
- Hunden er veldig liten. Jeg kan lett overgå den hvis den prøver å jage meg.
- Hunden leker med mennesker og andre hunder. Det er usannsynlig at han er aggressiv.
Trinn 3. Vurder tingene du kan gjøre hvis fobien din faktisk går i oppfyllelse
For eksempel, hvis du er redd for heiser, kan du være redd for farene forbundet med dem, for eksempel at dørene ikke åpnes, eller at heisen blir sittende fast midt på nivået. Heldigvis finnes det utveier i slike situasjoner, for eksempel å trykke på alarmknappen eller trykke på ringeknappen og be om hjelp.
Å ha en slags fluktplan kan hjelpe deg når du møter fobien din
Trinn 4. Prøv å rasjonalisere tankene dine
Spør deg selv, kommer heisen virkelig til å gå i stykker? Ser det ut til å riste og rasle? Virker hunden virkelig aggressiv? Knurrer det, eller logrer med halen? Spør deg selv om du fortunetelling, over-generalisering, eller katastrofaliserende.
Dette betyr ikke at du skal forlate en rasjonell frykt. Hvis den broen virkelig ikke ser trygg ut (den råtner og støper, det mangler planker, og tauene eller flossene), så ja, det ville nok vært lurt å unngå den broen
Trinn 5. Sett deg selv i en fryktelig venns situasjon
Hvis du er redd for å fly, kan du prøve å snakke med deg selv som du ville med en venn som var redd for å fly. Hva vil du si for å berolige vennen din? Du kan si noe av følgende:
- Forholdet mellom vellykkede flyreiser og flyulykker er veldig høyt.
- Det flyet har en veldig høy sikkerhetsrekord. Det har ikke vært registrert noen ulykker på den typen fly.
- Piloten og co-piloten er veldig erfarne.
- Alle ble sjekket grundig før de satte seg på flyet. Det er ingen måte noen kunne ha tatt på seg et våpen eller et farlig stoff.
- Jeg har hørt om mange overlevelseshistorier fra flyulykker.
Metode 4 av 5: Bekjempelse av angst med livsstilsadferd
Trinn 1. Få nok søvn
Søvn kan være relatert til økt angst, så sørg for at du får nok. Tenåringer trenger mellom åtte og ti timer hver natt for optimal funksjon, mens voksne bør klokke på omtrent syv til ni timer.
Husk at det ikke bare er søvnmengde som er viktig, men søvnkvaliteten også. Sørg for at du holder deg til en vanlig soveplan, unngå koffein, alkohol og sukkerholdig mat rett før sengetid, og hold soverommet stille og mørkt
Trinn 2. Tren regelmessig
Trening har vist seg å hjelpe mot angst og angstlidelser. Det gir umiddelbare fordeler mot angst, og når det gjøres regelmessig, kan det føre til langvarig reduksjon i angst.
- Prøv å få 2,5 timer med moderat intensitetsaktivitet, som rask gange, eller 1,25 timer med intens intensitetsaktivitet, som jogging, hver uke. Du kan også gå for en kombinasjon av de to!
- For å få mest mulig ut av treningen, gjør lite hver dag, i stedet for å stappe det hele inn i helgen.
- Finn en øvelse du liker! Du kan like å danse, sykle eller ta en gruppetime. Yoga har vist seg å være spesielt nyttig for å redusere angst, så vurder å prøve det.
Trinn 3. Meditere
Mindfulness -meditasjoner har vist seg å redusere angst ved å bringe bevisstheten tilbake til nåtiden. For å praktisere denne formen for meditasjon, sitte i en behagelig posisjon og lukke øynene hvis du vil. Ta deretter all oppmerksomhet til pusten din, følg den mens du inhalerer og puster ut.
- Når du føler at tankene dine begynner å vandre, må du omdirigere oppmerksomheten din forsiktig til pusten.
- Start med å øve denne teknikken i fem eller ti minutter hver dag, og arbeid opp 45 minutter eller en time over tid.
Trinn 4. Reduser eller fjern koffein og alkohol
Koffein kan forverre angst ved å etterligne symptomene på et panikkanfall. Alkohol kan også øke angsten gjennom samspillet med nevrotransmittere i hjernen. Bytt ut din vanlige espresso for et koffeinfri, og begrens alkoholinntaket ditt så godt du kan.
Trinn 5. Spis noen karbohydrater og tryptofan fra proteiner
Studier har vist at denne kombinasjonen kan bidra til å redusere angst. Et godt eksempel på denne kombinasjonen er en kalkunsandwich.
Trinn 6. Spis mat som er rik på vitamin C
Vitamin C har vist seg å redusere angst og nød. Mens mange antar at sitrus er den beste kilden til vitamin C, bør du faktisk prøve å spise: gul paprika, guava, solbær og rød chilipepper.
Metode 5 av 5: Bruk av andre metoder for å bekjempe angst
Trinn 1. Utvikle angsthåndteringsferdigheter
Det finnes en rekke teknikker som kan hjelpe deg med å takle angsten din. Det ene er problemløsning. Når du blir konfrontert med et angstfremkallende problem, kom med en plan for å løse det, og implementer deretter den planen. Etterpå kan du vurdere hvor godt planen fungerte.
En annen ferdighet som hjelper mot angst er oppmerksomhet. Når du føler deg engstelig, fokuser du på følelsene knyttet til angsten din i stedet for å prøve å skyve dem vekk. Dette kan hjelpe deg med å akseptere angsten din mer enn å la den overvelde deg
Trinn 2. Snakk med en venn, et familiemedlem eller noen du stoler på om din fobi
Formålet med dette er todelt. For det første vil du ikke lenger bli flau over din hemmelige frykt. Dette vil hjelpe deg å begynne å håndtere angsten. For det andre vil du kunne be andre om hjelp, spesielt når du blir sittende fast.
Vurder å delta på en selvhjelpsgruppe for mennesker som står overfor lignende frykt. Du kan tjene på å snakke med og støtte andre som opplever de samme utfordringene som du er
Trinn 3. Prøv å bli med i en selvhjelpsgruppe
Noen ganger er det lettere å møte frykten din, vel vitende om at du ikke er den eneste. Familien og vennene dine forstår kanskje ikke hva du går gjennom, men det kan folk i selvhjelpsgruppen. Folk i den gruppen kan også gi råd om hvordan de klarte eller overvinne fobiene sine. Noen av de rådene kan også fungere for deg.
Trinn 4. Les en selvhjelpsbok
Ulike mennesker har forskjellige læringsmetoder. Noen mennesker lærer bedre gjennom erfaringer, mens andre må lese og analysere materialet. Noen bøker kan til og med fokusere på visse typer fobier.
Trinn 5. Vurder å søke hjelp fra en psykolog
Noen mennesker trenger kanskje ekstra hjelp for å overvinne fobiene sine, spesielt hvis det kommer i veien for deres daglige liv. For eksempel kan en ekstrem frykt for åpne områder eller snakke med mennesker forhindre noen i å gå ut i en butikk og kjøpe mat og andre nødvendigheter.
Trinn 6. Bruk essensielle oljer for å redusere stress, spenning og skape en følelse av ro
Dette kan være spesielt nyttig når du prøver å møte fobien din. Vurder å bruke en av følgende essensielle oljer: bergamott, kamille, jasmin, lavendel eller ylang ylang. Her er noen måter du kan bruke eteriske oljer på:
- Bland noen dråper eterisk olje i en bærerolje, for eksempel kokos eller jojoba, og masser det inn i huden din.
- Tilsett et par dråper eterisk olje i badekaret.
- Vurder å lage hjemmelagde badeprodukter med essensiell olje. En enkel sukkerskrubbe består av 1 del sukker, 1 del kokos- eller olivenolje og noen dråper eterisk olje.
- Lag din egen oljediffusor ved å fylle en flaske med varmt vann og tilsette 20 til 30 dråper eterisk olje. Stikk noen forskjellige siv i flasken; siv vil suge opp duftende vann og slippe ut duften.
Trinn 7. Les et mantra
Velg et ord eller en enkel setning du vil gjenta for deg selv når du står overfor frykt eller angst. Dette bør være noe som beroliger deg eller jubler når du gjentar det. Du kan synge, snakke, synge eller hviske. Velg det som slapper deg mest.
Trinn 8. Få en massasje
Massasje har vist seg å redusere angst, så ta en på et spa eller en klinikk. Hvis du har en dyktig og villig venn, spør dem!
