Fobier, eller ekstrem frykt, kan være ødeleggende. De kan påvirke din evne til å fungere i arbeid eller sosiale omgivelser og kan forårsake svekkende fysiske eller psykologiske reaksjoner. Prosessen med desensibilisering kan gi deg makt til å gå utover frykt. Selv om desensibilisering vanligvis skjer med veiledning av en utdannet psykolog, er det i noen tilfeller mulig å administrere prosedyren selv. Nøkkelen til desensibilisering er å forberede deg selv ved å lære en avslapningsteknikk som fungerer for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Eksperimenter med forskjellige avslapningsteknikker
For at desensibilisering skal lykkes, må du kunne slappe av selv når du føler deg redd. Du må lære deg en avslapningsteknikk som fungerer pålitelig for deg hver gang før du starter et desensibiliseringsprogram. Øv disse når du ikke føler deg stresset eller engstelig, slik at du kan fokusere på prosessen og hvilken som fungerer best for deg.
Pust er en viktig del av enhver avslapningsteknikk, så det er nyttig å lære grunnleggende pusteøvelser, uavhengig av hvilken teknikk du bestemmer deg for å bruke. Pust inn gjennom nesen og inn i magen - du skal føle at magen stiger når den fylles med luft. Pust deretter ut gjennom munnen. Det kan hjelpe deg å telle til fem med hver inhalering/utpust
Trinn 2. Prøv autogen avslapning
Denne teknikken bruker både fantasien din og bevissthet om kroppen din for å hjelpe deg med å føle deg rolig.
- Tenk på et ord, en setning eller et bilde som får deg til å føle deg fredelig.
- Forestill deg gjentatte ganger dette ordet, frasen eller bildet.
- Fokuser på sakte, kontrollert pust mens du tenker på ordet, uttrykket eller bildet.
Trinn 3. Tren progressiv muskelavslapping
Ved å bruke denne metoden jobber du med å spenne og slappe av muskler og utvikle en bevissthet om muskelspenningen din.
- Start med å bøye musklene i tærne. Hold i fem sekunder. (Noen synes det er best å begynne med tærne og jobbe mot hodet, men andre synes at det motsatte fungerer bedre. Velg det som fungerer best for deg.)
- Slapp tåmusklene bevisst i 30 sekunder.
- Jobb deg oppover til du når hodet.
Trinn 4. Prøv visualisering
Visualisering hjelper deg med å lage veldig levende mentale bilder som du kan ringe opp senere. Husk å puste dypt mens du visualiserer.
- Tenk på et fredelig sted.
- Observer alt om stedet. Hvordan ser det ut? Hvilke farger ser du?
- Tenk hvordan alle sansene dine føles på dette stedet. Hva kan du lukte? Er det noen lyder?
Trinn 5. Velg avslapningsteknikken som fungerer best for deg
Øv det ofte slik at du kan gjøre det uten å tenke nøye over det. Det er greit å velge mer enn én, men vær sikker på at du konsekvent kan bruke teknikkene for å få deg til å føle deg rolig og avslappet.
- Husk at hvis du har en historie med alvorlige psykologiske problemer, kan det ta lang tid å lære en avslapningsteknikk.
- Hvis det å trene med en avslapningsteknikk, stopper og søker hjelp fra en psykolog.
Trinn 6. Øv den valgte avslapningsteknikken daglig
Du vil ønske å kunne bruke det med et øyeblikk når du starter desensibilisering.
Del 2 av 3: Opprette et desensibiliseringsregime
Trinn 1. Lag en liste over skumle scenarier knyttet til din fobi
Begynn med å nummerere et stykke papir i omvendt rekkefølge, fra 10 til ett. Tenk deg den skumleste omstendigheten du kan (i den virkelige verden) befinne deg i, og skriv det scenariet som nummer 10. Fra 10 ned til en, skriv synkende urovekkende scenarier. For eksempel, hvis du har en fobi for edderkopper, kan listen din se slik ut:
10) Edderkopp på barmen min
9) Edderkopp på klærne mine
8) Edderkopp på skoen min
7) Edderkopp som går mot meg
6) Ser en edderkopp som sitter i hjørnet
5) Å kjenne en edderkopp er i huset
4) Å kjenne en edderkopp er i gården
3) Ser en stor squished edderkopp
2) Ser en liten edderkopp
1) Ser en tegning av en vennlig edderkopp
Trinn 2. Angi en plan for desensibilisering
Til en bestemt tid hver uke vil du forestille deg gradvis skremmende scenarier mens du trener avslapningsteknikker. Sørg for å gi deg selv nok tid til å komme seg mentalt før du går videre til neste trinn.
Noen synes at det er bedre å jobbe med desensibilisering annenhver dag, enn å vente en uke i mellom. Eksperimenter med begge metodene og avgjør hvilken som fungerer best for deg. Det vil avhenge av hvor engstelig du føler deg etter hver økt. Hvis du føler deg veldig engstelig, kan det være lurt å gi deg selv lengre mellom øktene
Trinn 3. Varsle noen du stoler på
Du bør ikke utføre et desensibiliseringsregime alene. Fortell noen du stoler på (en venn, forelder, søsken, ektefelle eller terapeut) at du planlegger å prøve å overvinne fobien din. Sørg for at de vet det når du planlegger å jobbe med desensibiliseringsteknikker, og sørg for at de vil være tilgjengelige hvis du føler deg overveldet.
Del 3 av 3: Working Through a Fear Hierarchy
Trinn 1. Begynn å jobbe gjennom listen
Den første dagen du og hjelperen din bestemte deg for, begynn med nummer én, elementet på listen din som gir deg minst mulig angst, for eksempel en tegning av en edderkopp som ser vennlig ut.
Trinn 2. Bruk avslapningsteknikkene dine
Desensibilisering fungerer fordi du velger å stoppe angstfølelsen din ved å slappe av bevisst. Velg det som fungerer best for deg, og bruk det i flere minutter til du føler deg grundig avslappet.
Trinn 3. Tenk deg hva du skrev ned for nummer én
Prøv å tenke på det i rundt et halvt minutt.
- Hvis du føler deg altfor engstelig, stopp og gå tilbake til avslapningsteknikkene dine. Stopp hvis du føler deg panisk eller overveldet.
- Hvis du klarer deg gjennom omtrent 30 sekunder og tenker på nummer én, går du tilbake til avslapningsteknikkene dine i noen minutter til du føler deg rolig.
Trinn 4. Gjenta
Hvis du føler for det, kan du sykle gjennom denne rutinen flere ganger (vekslende tenkning om det første elementet på listen din og trene avslapningsteknikker). Ikke gå lenger enn tjue minutter.
Trinn 5. Gjenta det første elementet igjen under din neste planlagte økt
Begynn med nummer én, øv deg på å tenke på det minst forstyrrende scenariet og slappe av.
Trinn 6. Gå til nummer to samme dag
Gå til det andre elementet på listen din så snart du føler deg komfortabel med det. Akkurat som du gjorde med nummer én, øv deg på avslapningsteknikker vekselvis med å forestille deg scenariet på listen din.
Trinn 7. Gå videre oppover listen under hver planlagte økt
Start alltid en ny økt med det siste elementet du lyktes med på forrige økt. Hvis du føler deg altfor engstelig, går du tilbake til et element på listen som lar deg føle deg rolig og avslappet. Du må kanskje holde deg til dette elementet på listen i flere økter. Ikke gå for raskt gjennom listen og overveld deg selv.
Trinn 8. Fortsett sakte oppover listen til du er komfortabel med nummer 10
Hvis du noen gang føler deg overveldet, må du alltid gå tilbake til et element på listen som lar deg føle deg rolig.
