Noen sier at de ikke liker å kjøre bil eller er redde for å sette seg bak rattet. Hvis du oppdager at du er ekstremt redd for å kjøre til det punktet at det forårsaker deg nød, kan du ha en fobi for å kjøre bil. Denne spesifikke fobien kan få deg til å føle at livet ditt er i fare når du kjører eller kjører i bil. Du kan til og med oppleve panikkanfall, rasende hjerte, rask pust eller fryktfølelse. Hvis angsten bak rattet kontrollerer deg og forhindrer deg i å kjøre enkelt, eller i det hele tatt, er det viktig å møte fobien. På denne måten kan du sette deg bak rattet og ta kontroll over livet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Lag et rolig miljø i bilen
Du bør føle deg komfortabel bare å sitte i bilen uansett om den beveger seg eller ikke. Bruk behagelige klær og sko. Øv deg på å sitte i bilen og bli avslappet før du begynner å kjøre. Vurder å spille beroligende musikk. Det kan hjelpe deg med å overvinne en følelse av stigende panikk og kan overdøve støyen fra andre biler.
- Selv den mest sikre sjåføren kan bli engstelig hvis det er støyende passasjerer i bilen. Sørg for at bilen er stille og fri for søppel eller rot.
- Øk din følelse av sikkerhet i bilen ved å sørge for at bilen din får nødvendige reparasjoner.
Trinn 2. Øv magepusten
Hvis du begynner å føle et panikkanfall eller hals- og brystmusklene strammer, må du puste dypt inn i lungene. Pust sakte inn gjennom nesen med fokus på å få luft til bunnen av lungene. La magen ekspandere og stoppe et øyeblikk mens du holder pusten. Pust sakte ut og la hele kroppen slappe av.
Du kan gjenta denne prosessen 10 ganger og telle bakover fra ti på hver utpust. Prøv å fullføre tre sett med 10
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping (PMR)
Stram og slapp av muskelgrupper i kroppen din, slik at du blir klar over hvordan du holder og slipper spenninger. Begynn med å knytte nevene i 7-10 sekunder. Slipp neven i 15 til 20 sekunder mens du fokuserer på hvordan spenningen forlater musklene i hendene. Gjenta øvelsen med andre muskelgrupper, beveg deg oppover armene, til hodet, og deretter ned på baksiden av kroppen til føttene og tærne.
Du kan til og med øve på PMR hver dag i 20 minutter, selv om du ikke opplever panikk. Dette kan forbedre din følelse av kontroll over humøret, redusere hyppigheten av panikkanfall og øke konsentrasjonen
Trinn 4. Bruk positive bekreftelser
Bekreftelser er korte positive utsagn som minner deg om at du kan gjøre endringer. Med kjøring inkluderer typen bekreftelser du kanskje vil bruke:
- Jeg kjører forsiktig og innenfor fartsgrensen. Forsiktig kjøring er trygg kjøring.
- Kjøring er en vanlig, daglig aktivitet. Jeg er en våken sjåfør som deltar i en felles aktivitet med forsiktighet.
- Jeg trenger ikke kjøre fort. Jeg kan kjøre i høyre kjørefelt hvis jeg vil kjøre saktere enn andre biler.
- Jeg trenger ikke risikere å bytte kjørefelt i siste liten. Hvis jeg savner en turn-off, kan jeg trygt doble tilbake.
- Jeg har planlagt denne reisen fra start til slutt. Jeg vet hvor jeg er på vei og når jeg må gjøre kjørefeltendringer og avkjøringer. Jeg er godt forberedt.
- Selv om jeg er passasjer, kan jeg kontrollere reaksjonene mine på å sitte i bilen. Hvis jeg føler meg ukomfortabel når som helst, kan jeg be sjåføren om å trekke seg over.
Del 2 av 3: Bruke eksponeringsterapi
Trinn 1. Vurder å konfrontere fobien din
Du har sannsynligvis blitt fortalt at du må møte frykten din. Å utsette deg selv for frykten er spesielt viktig hvis du har unngått å kjøre av frykt for at du får et panikkanfall. Eksponeringsterapi er fortsatt en av de viktigste måtene å komme over en fobi på, selv om du bør vite og kunne bruke avslapningsteknikker før du starter. På denne måten har du en viss følelse av kontroll under økten.
- Å unngå fobien din vil faktisk gjøre frykten verre over tid og kan skape andre fobier.
- Det kan hjelpe å prøve å kjøre i et område du kjenner veldig godt, slik at du ikke føler deg nervøs eller må sjekke navigasjonen.
Trinn 2. Lag en angstskala
Bli kjent med angstnivået ditt, slik at du kan iverksette tiltak før du når et panikkanfall i full skala. Å ha en angstskala vil også hjelpe deg med å vite når du skal stoppe eksponeringen før du når moderat panikk. Skalaen din skal beskrive de fysiske og mentale egenskapene til angst. Et eksempel på en skala kan se slik ut:
- 0 - Fullstendig avslappet: ingen spenning, rolig, fredelig følelse
- 1 - Minimal angst: Følelse av litt nervøsitet, mer våken eller bevisst
- 2 - Lett angst: muskelspenninger, prikking eller sommerfugler i magen
- 3- Middels angst: hjerte og pusteøkning, litt ubehagelig følelse, men fortsatt i kontroll
- 4 - Markert angst: klar muskelspenning, økte følelser av å være ubehagelig, begynner å lure på om du skal beholde kontrollen
- 5- Begynnepanikk: hjertet begynner å rase eller slå uregelmessig, svimmelhet, klar frykt for å miste kontrollen, ønsker å rømme
- 6 - Moderat panikk: hjertebank, pustevansker, desorientert følelse
- 7 til 10 - Fullt panikkanfall: fryktfølelse, frykt for å dø og økt følelse av moderat panikk
Trinn 3. Skriv ned frykten din
Vær spesifikk og skriv ned hva du er redd for å kjøre. Gå deretter gjennom og rangere denne frykten fra det du frykter minst til det som forårsaker et fullstendig panikkanfall. Dette vil hjelpe deg gradvis å utsette deg selv for frykten din. Men du vil sakte jobbe deg gjennom frykten din, slik at du aldri føler deg virkelig ute av kontroll.
For eksempel kan det være noe du frykter minst når du holder på nøklene i oppkjørselen mens du kjører på motorveien
Trinn 4. Ta gradvise skritt
Start med det minst fryktede elementet på listen din og avslør deg gradvis til du ikke lenger føler deg engstelig. Når du har mestret et element på listen din, går du videre til det neste på listen eller skalaen. For eksempel kan listen du utsetter deg selv for frykt som disse (rangert fra minst til størst fryktet):
- Hold bilnøklene og se på bilen din i oppkjørselen
- Sitt inne i bilen din og jobber opptil 5 minutter
- Kjør rundt blokken
- Kjør i nabolaget ved å dreie til høyre, deretter til venstre
- Kjør på en hovedgate ved å svinge til venstre ved trafikklys eller stoppskilt
- Kjør på en motorvei i høyre kjørefelt i 1 til 2 avkjørsler
- Kjør på en motorvei i venstre kjørefelt i 2 avkjørsler
- Kjør på motorveien og bytt baner forbi biler i 3 til 5 avkjørsler
Trinn 5. Kjør med drivere du stoler på
Hvis du finner ut at du ikke engang tåler å være passasjer i en bil, følger du trinnene for eksponeringsterapi. I stedet for å kjøre, vil du kanskje gradvis møte frykten din ved å sitte i en bil med en sjåfør du stoler på. Velg noen du kjenner vil kjøre med største forsiktighet. Når du er komfortabel med å kjøre med den personen, kan du prøve å sykle med andre sjåfører eller sykle på mer utfordrende stasjoner (som på motorveien).
Finn det som føles mest behagelig for deg når du begynner å ri som passasjer. Du vil kanskje oppdage at du foretrekker å sitte på baksetet. Eller kanskje du synes det er mindre stressende å sitte ved siden av sjåføren. Eksperimenter for å finne det som fungerer for deg
Trinn 6. Forplikt deg til å lære å kjøre bil
De fleste er redde for å sette seg bak rattet for første gang. For å lette frykten, velg en kunnskapsrik kjørelærer som har mye erfaring med å undervise nye sjåfører. En god sjåfør kan berolige deg og få deg til å føle deg komfortabel i førersetet.
Vurder å jobbe med en kjøreskoleinstruktør. Du innser kanskje at angsten du hadde følt for å lære å kjøre faktisk stammet fra din forrige instruktør, spesielt hvis det var en slektning som prøvde å lære deg å kjøre bil
Del 3 av 3: Få hjelp
Trinn 1. Vet når du skal se legen din
Hvis din frykt for å kjøre forstyrrer livet ditt, bør du få medisinsk eller psykologisk behandling. Hvis du er usikker på hvem du skal be om hjelp, må du kontakte legen din som skal kunne kontakte deg med utdannede fagfolk. Du kan jobbe med legen din, en psykolog, en psykiater eller en rådgiver som er utdannet i fobier.
Hvis du blir stadig mer deprimert av din manglende evne til å kjøre bil, må du søke hjelp. Ikke bare tilpass deg frykten som hindrer deg i å kjøre, dette kan føre til at andre fobier utvikler seg
Trinn 2. Prøv terapi
Du kan jobbe med en rådgiver eller terapeut på en-til-en-basis. I tillegg til avslapningsteknikker og eksponeringsterapi, kan det være at rådgiveren din bare vil at du skal snakke. Å snakke er en viktig måte for hjernen din å lære å håndtere frykt på. Det vil gi deg en sjanse til å tenke på hva som ligger bak frykten og kan behandle din kjørefobi.
Ikke forvent at rådgiveren din vil gi deg råd. Mange rådgivere bare lytter og stiller spørsmål, slik at du kan gi gjennomtenkte svar og utforske frykten din
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Hvis du heller vil snakke om fobien din med en gruppe, kan du finne en lokal støttegruppe for drivende fobi å snakke med. Du kan også finne en online støttegruppe med mennesker som opplever lignende symptomer. Bare det å vite at du ikke er alene kan være nyttig for å overvinne frykten din.
Du kan også snakke med venner og familie. Del frykten din med dem og forklar utfordringene du står overfor. Det kan hjelpe å vite at du har venner og familie som forstår hva du går gjennom
Tips
- Vurder kjøreskole eller defensive kjøreklasser. Noen spesialiserer seg på å hjelpe engstelige sjåfører tilbake til veien med praktiske praktiske leksjoner på trygge steder som går ut på veiene eller steder du frykter mest.
- Prøv en rekke terapier og behandlinger. Du vet aldri hvilken behandling som kan fungere for din spesifikke fobi før du prøver det.
- Andre behandlingsformer som kan hjelpe inkluderer hypnoterapi og desensibilisering og behandling av øyebevegelser, selv om forskning er i konflikt om hvor nyttig den er.
