Det er normalt å ha et tilfelle av babyblues etter fødselen. For 10 til 20 prosent av de nye mødrene blir blues til en mer alvorlig tilstand som kalles postpartum depresjon (PPD). Postpartum depresjon setter helse og babyens velvære i fare, og det krever vanligvis profesjonell behandling. Selv om årsakene til fødselsdepresjon for tiden er ukjente, kan det være knyttet til hormonelle skift som kvinner opplever under og etter svangerskapet. Heldigvis er det noen trinn du kan ta for å minimere sjansene for å utvikle denne tilstanden. Å holde forventningene dine rimelige, opprettholde sunne vaner og strekke seg etter støtte kan hjelpe deg med å holde deg frisk og glad etter at du har fått babyen din.
Trinn
Metode 1 av 3: Etablering av sunne forventninger
Trinn 1. Snakk med legen din for å lære mer om PPD
Det beste alternativet for å forhindre PPD er å jobbe tett med legen din. De kan vurdere risikoen for lidelsen og hjelpe deg med å diagnostisere tilstanden hvis du viser tegn.
- Vanlige symptomer på fødselsdepresjon å se etter inkluderer vedvarende lavt humør, følelser av håpløshet eller skyldfølelse, hyppig gråt og følelser av irritabilitet eller sinne.
- Hvis du har stor risiko for å utvikle PPD, kan det hende at legen din vil starte deg med antidepressiva eller snakketerapi før du føder.
Trinn 2. Vet hva du kan forvente som nybakt mor
Det kan være nyttig å lese på blogger, sjekke ut bøker eller søke råd fra andre mødre når du begynner denne nye reisen. Disse ressursene kan hjelpe deg med å lære hva du kan forvente når det gjelder fødsel og omsorg.
- Søk etter kilder som er rimelige. Unngå råd som presser deg til perfeksjonisme eller som får deg til å bruke usunne vaner.
- Be legen din om noen gode ressurser for å sjekke ut som vil forberede deg tilstrekkelig uten å legge til stress.
Trinn 3. Sett realistiske forventninger
Din daglige rutine kommer til å endre seg etter at du har fått babyen din, så vær fleksibel og hold forventningene dine realistiske. Unngå å påta deg unødvendige forpliktelser, og deleger oppgaver til andre når du kan. Prioriter de viktigste oppgavene i stedet for å forvente at du skal gjøre alt. Nå er det ikke på tide å stresse over små ting som et ikke-feid gulv.
- Lag en liste hver uke over dine must-doser. Dette kan omfatte oppgaver som må utføres som klesvask, rengjøring av flasker og andre forsyninger, og rydding av hjemmet ditt.
- Lag deretter en annen liste med gode ting å gjøre. Denne listen kan inneholde oppgaver du helst vil ha utført i løpet av uken. Hvis du ikke har tid til å fullføre dem, ikke svett det.
Trinn 4. Oppretthold perspektivet
Omsorg for en nyfødt kan virke skummelt og overveldende, men babyen din vil vokse opp raskt. Hvis søvnløse netter, kolikk eller hormoner har fått deg til å føle deg overveldet akkurat nå, kan du prøve å huske at lettere dager er på vei.
Metode 2 av 3: Hold stress i sjakk
Trinn 1. Få søvn når du kan
Gjør hvile til en av dine viktigste prioriteringer i ukene etter at du har født. Sov når babyen din sover, og be partneren din eller et familiemedlem om å se på babyen nå og da, slik at du kan hvile.
Nye mødre som ikke får nok søvn, er mer sannsynlig å ha problemer med sin mentale eller følelsesmessige helse
Trinn 2. Spis godt
Et næringsrikt kosthold kan bidra til å holde humøret stabilt og forhindre symptomer på PPD. Spis mye grønnsaker, frukt, fullkorn og protein. Hold deg hydrert ved å drikke åtte glass vann hver dag. Unngå bearbeidet sukker og alkohol, noe som kan forårsake humørsvingninger.
- Mange kvinner velger å fortsette å ta prenatale vitaminer etter fødselen, spesielt hvis de ammer. Spør legen din om hva slags vitaminer eller kosttilskudd du bør ta.
- Spis 5-7 porsjoner magre proteiner, 3 porsjoner kalsiumrike melkeprodukter, 3 porsjoner frukt, 3 porsjoner umettet fett og 6-8 porsjoner frokostblandinger, brød og korn.
Trinn 3. Oppretthold en treningsrutine
Trening øker endorfinnivået, noe som forbedrer humøret og hjelper til med å balansere hormonene dine. Prøv å få minst 30 minutter med mild aktivitet hver dag. Gode alternativer inkluderer å ta babyen en tur i barnevognen, gjøre noen yogastillinger eller slappe av i treningsrutinen.
- Aktive mødre har lavere postpartum depresjon enn de som er stillesittende.
- Hold deg til aktiviteter med lav innvirkning som turgåing, yoga, svømming, lett trening og aerobic trening med lav effekt.
- Ikke prøv å gjøre ab -øvelser som crunches før musklene er helt helbredet fra graviditet og fødsel. Snakk med legen din før du øker treningen.
Trinn 4. Ta deg tid til å praktisere egenomsorg
Din nye identitet som mor betyr ikke at du må slutte å gjøre de tingene du liker. Bruk litt tid på daglig eller ukentlig basis for å drive med hobbyene dine eller slappe av. Du kan få partneren din, medforeldre eller en nær venn eller familiemedlem til å komme og passe babyen noen timer hver uke for å få litt "meg-tid".
- Bruk denne tiden til å ta vare på deg selv eller gjøre ting du liker. Å jobbe med et kreativt prosjekt eller ta en venn med en kaffe kan gi en sårt tiltrengt balanse i livet ditt. Andre alternativer kan omfatte aktiviteter som å meditere, skrive i en journal eller ta et beroligende bad.
- Lagre en egenpleieboks med såper, badebomber, din favoritt neglelakk, stearinlys, kunstartikler eller en spennende bok å bruke i den spesielle tiden.
Metode 3 av 3: Få støtte
Trinn 1. Kommuniser med partneren din
Hvis du har en partner, bør de være din første støttelinje. Gjør en vane med å kommunisere åpent med dem, før du føder. Fortell dem hvordan du føler deg og hva de kan gjøre for å hjelpe deg.
- Sørg for at partneren din vet hvordan han kan oppdage depresjon etter fødselen. På den måten, hvis du utvikler PPD, vil de kunne gjenkjenne det og hjelpe deg med å få den støtten du trenger.
- Du og partneren din kan synes det er nyttig å dele frykten for foreldre med hverandre. Du vil kunne støtte hverandre mest effektivt når følelsene dine er åpen.
Trinn 2. Be venner og familie om å hjelpe til
Det er ingen skam å be om hjelp når du får en ny baby. Faktisk vil venner og familie sannsynligvis gjerne hjelpe deg.
Ta kontakt med støttenettverket ditt og gi dem beskjed om hva du trenger, enten det betyr hjelp med gjøremål, et sunt måltid eller litt tid til deg selv
Trinn 3. Bli med i en foreldregruppe
Foreldregrupper gir en flott mulighet til å stille spørsmål, snakke om bekymringene dine og lære av andre foreldres erfaringer. Det kan være betryggende å bruke tid rundt mennesker som forstår problemene du går gjennom. Å komme ut av huset og møte nye mennesker vil også gi humøret ditt et løft.
Trinn 4. Fortell legen din dersom du mistenker at du har PPD
Hvis du mistenker at du kan ha PPD, bør du oppsøke lege så snart som mulig. Vær ærlig om symptomene du opplever som en grundig diagnose er den eneste måten du effektivt kan behandle tilstanden.
- Du kan si: "Ekteskapet mitt var steinete under graviditeten. Nå har jeg ikke spist eller sovet. Jeg er veldig bekymret for at jeg kan ha fødselsdepresjon."
- Ikke skam deg for å kontakte hjelp. PPD er vanlig, og legen din vil ikke dømme deg negativt for å ha det. Det er faktisk ansvarlig å få hjelp.
- Hvis du tror du har PPD, er det også en god idé å informere partneren din eller et familiemedlem. De kan hjelpe deg med å få profesjonell hjelp hvis du synes det er vanskelig å kontakte lege selv.
- Søk også hjelp fra en psykiater. Du må jobbe med en psykolog mens du går gjennom behandling for PPD. Be legen din om å gi deg en henvisning.
