Depresjon er en vanlig psykisk lidelse som rammer over 121 millioner mennesker i verden. Det er oppført blant de viktigste årsakene til funksjonshemming over hele verden, men den gode nyheten for de som kan lide av det er at 80% til 90% vil komme seg. Selv om det ikke er noen garanti for at du helt kan forhindre depresjon, er det mange måter å redusere sannsynligheten for å få depresjon eller få et tilbakefall.
Trinn
Del 1 av 3: Ta vare på kroppen din
Trinn 1. Tren regelmessig
Tro det eller ei, trening er egentlig et naturlig antidepressivt middel. Faktisk viste en nylig studie at trening, CBT og visse medisiner alle viser lignende effekter. For å få mest mulig ut av treningen, gjør styrketrening og kondisjonstrening, som har vist seg å være enda mer fordelaktig enn bare det ene eller det andre (og det er også for midjen din).
- Trening bidrar til å øke humøret ditt fordi det frigjør endorfiner i hjernen din, noe som får deg til å føle deg bedre. Trening hjelper også hjernen din med å lage nye nevrale forbindelser.
- 50% av mennesker som har en alvorlig episode av depresjon vil få tilbakefall, og sannsynligheten øker hvis du har hatt mer enn én episode. Men å trene, spise riktig og ta vare på kroppen din kan begrense sjansen for tilbakefall.
Trinn 2. Få riktig mengde søvn
I tillegg til å hjelpe kroppen din til å fungere på sitt beste, er den en stemningsregulator som letter tankene dine. Folk, spesielt unge mennesker, er utsatt for depresjon og andre psykiske lidelser hvis de regelmessig får utilstrekkelig søvn. For å holde sjelen og kroppen i tiptoppform, sikter du på solide 7 timer om natten, om ikke mer.
- Forskere anbefaler 8 timers søvn om natten for optimal ytelse, men det er ikke alltid mulig i dagens hektiske verden. Bare du vil vite hvor lang tid du virkelig trenger for å fungere på ditt beste, finne ut den tidsrammen og gjøre ditt beste for å nå målet hver kveld.
- Det viser seg at alle de millioner stimuliene hjernen din må sortere gjennom hvert sekund, virkelig tar en toll. I løpet av dagen samler hjernen så mye informasjon at den bare bremser. Nyere forskning har vist at nok søvn blir kvitt tingene som gjør at hjernen din ikke fungerer godt.
Trinn 3. Spis et sunt kosthold
Å spise et fettfattig kosthold, rikt på vitaminer, næringsstoffer, omega-3 (finnes i fisk) og folsyre kan være nyttig for stemningsregulering og balanse. Du er tross alt det du spiser. Hvis du spiser sunt, vil du føle deg frisk - inne og ute.
For høyt sukkerforbruk korrelerer ofte med høyere tilfeller av depresjon. Siden å spise mye sukker får glukosenivået til å stige og senke seg, kan det få deg til å føle deg irritabel, engstelig og deprimert. Kutt bearbeidede, sukkerholdige varer ut av kostholdet ditt, og du kan begynne å føle deg bemerkelsesverdig bedre
Trinn 4. Unngå alkohol og narkotika
Alkohol er en deprimerende som kan endre humøret ditt uten at du engang er klar over det. Dessuten har de som er utsatt for depresjon også større risiko for alkoholmisbruk og utvikler alkoholisme. For å være trygg på kort og lang sikt, bare unngå det.
Ett glass rødvin om dagen har vist seg å være gunstig i noen studier. Det er ett glass, eller 5 gram. Ikke mer
Trinn 5. Overvåk din generelle helse
Depresjon er forbundet med en større risiko for hjertesykdom og diabetes. Personer med depresjon og andre psykiske lidelser har en tendens til å ha høyere”fysiske” sykdommer enn mennesker uten psykisk ustabilitet. Det fungerer også den andre veien - jo flere fysiske plager du lider av, desto mer sannsynlig er du deprimert. Så hold deg oppdatert på helsen din!
- Husk at noen medisinske tilstander deler symptomer på depresjon. For eksempel kan problemer med skjoldbruskkjertelen og hormonubalanse få deg til å tro at du er deprimert. Å få vanlig medisinsk hjelp vil hjelpe deg med å få riktig behandling for tilstanden din.
- Besøk legen din regelmessig for rutinemessige fysiske kontroller. Dette på toppen av å spise riktig og trene vil sikre at kroppen din bestemmer tankene dine for suksess.
Del 2 av 3: Ta vare på tankene dine
Trinn 1. Fokuser på å ha en positiv holdning
Mye av livet er en selvoppfyllende profeti. Hvis du føler at du kommer til å mislykkes, er det sannsynlig at du gjør det. For å unngå å gå nedover, jobber du med å tenke positivt. Dette vil gjøre livet i det daglige uendelig lettere.
Hvis du får deg selv til å tenke negative tanker, må du stoppe det. Si til deg selv: "Jeg skal tenke på det i morgen." Og så vet du hva som skjer? I morgen glemmer du hva det var du skulle tenke på
Trinn 2. Ikke klandre deg selv
Å ta alt på skuldrene og se på alt som går ille som din feil er en enveisbillett til å ha bluesen. Innse i stedet at verden er utrolig stor, det er en million faktorer som spiller inn, og du er bare en av dem. Lær å godta det du ikke kan endre, og fokuser på å endre det du kan.
Å være deprimert har å gjøre med at hjernen din gir feil. Du har absolutt null kontroll over det. Det eneste du har kontroll over er hvem du er og hvordan du føler. Du er ikke skyld i noe annet
Trinn 3. Frivillig
Å komme deg ut av hodet og inn i sonen for å hjelpe andre, hjelper deg med å holde deg opptatt, tankene summende av positivitet og hjelper deg til å føle deg godt om deg selv og verden rundt deg. Frivillig arbeid utvikler en positiv holdning ‘’ og’’ hjelper til med å bedre verden. Det er en vinn-vinn.
Usikker på hvor du skal begynne? Snakk med det lokale sykehuset, kirken, skolen eller barnehagen. Du kan også jobbe på suppekjøkken, hjemløse tilfluktsrom, dyrehjem og barnehjem
Trinn 4. Arbeid med lidenskapene dine for å finne et utløp ‘’ og’’ for å dyrke selvfølelsen din
Å fylle tiden din med ting du liker og er god på, er egentlig den eneste måten du bør bruke tiden din på. Det hjelper deg ikke bare med å finne et utløp og nød, men du vil også ha det bra med deg selv etter å ha mestret en ferdighet.
Har du ikke en som du tenker på? Flott! Dette er den perfekte grunnen til å plukke opp den hobbyen du alltid har plukket opp, men "aldri har hatt tid til." Så enten det er piano, maleri, bueskyting eller metallsveising, gå for det. Du er den eneste som står i veien
Trinn 5. Behandle stresset ditt med aktiviteter som yoga, akupunktur, meditasjon - eller til og med videospill
I dagens verden er det altfor lett å bli stresset. Det er viktig for alle, ikke bare de som risikerer depresjon, å ha avstressende vaner. For å ødelegge stressnivået, bør du vurdere å ta yoga, pilates, meditasjon, akupunktur, hypnose, samtaleterapi, eller til og med bare ta deg tid til å være sammen med vennene dine.
- Ikke til yoga og akupunktur? Ikke noe problem. Aktiviteter som lesing, strikking, matlaging og videospill fungerer også bra. Så lenge du synes de er avslappende og ikke stressende!
- Prøv å ta minst 15 minutter med "meg -tid" hver dag, selv om det bare er å sitte i kontorstolen din og sonere ut. Avslapping er ikke lat - det sørger for at du holder deg på ditt beste.
Trinn 6. Tenk på hva du er takknemlig for hver dag
"Å tenke positivt" er så mye lettere sagt enn gjort. Hvis du ikke gjør det regelmessig, er det ganske vanskelig å starte. For å lette prosessen, tenk på tre ting du er takknemlig for hver dag. Gjør det et poeng å våkne om morgenen og gjøre det automatisk. Dette vil få tankene dine til å være positive og oppmuntrende gjennom dagen.
Skriv dem ned også. På den måten kan du gå tilbake til journalen din og se på alle de fantastiske tingene du har med deg. Når du våkner en dag og det er vanskelig å finne på noe, kan du gå til denne boken for å komme i gang
Trinn 7. Få samtaleterapi
Kognitiv atferdsterapi (eller samtaleterapi) har vist seg å være til stor hjelp for alle - vi har alle problemer og problemer som trenger å snakke ut og krever et klokt øre for å lytte. Å ha en terapeut er ikke lenger et stigma - det er at du er proaktiv om din psykiske helse. Det betyr ikke at du har et problem, det betyr bare at du er selvbevisst, bevisst på din mentale tilstand og ønsker å være den beste personen du kan være.
- Å få samtaleterapi er nettopp det - du snakker om det du ønsker å snakke om, og en terapeut veileder deg gjennom mulige løsninger. For mange er positiv tenkning og opplæring av hjernen for å etablere nye tankemønstre det som er fokusert på.
- Hvis du ikke er interessert i terapi (det være seg på grunn av økonomi, planlegging osv.), Må du sørge for å ha en venn eller to du kan lene deg på i de verste tider. Å ha en skulder når du trenger det er uendelig verdifullt. Bare vær sikker på at du er der for dem også!
Trinn 8. Bli med i en støttegruppe
Hvis du har slitt med depresjon før, vet du hvor dyster hvert minutt kan føles. Å bli med i en støttegruppe vil ikke bare holde disse minuttene i sjakk, men det vil hjelpe deg med å finne folk som vet hva du går gjennom, og hva som er enda bedre, vil du kunne hjelpe dem.
For å finne en i ditt område, snakk med legen din, psykologen, kirken eller til og med vennene dine. Depresjon er et så vanlig problem at omtrent alle kjenner noen som håndterer det - hvis de ikke håndterer det selv
Trinn 9. Hold de som elsker deg nær
Uten venner og familie vil vi alle sannsynligvis bli litt gale, utsatt for depresjon eller ikke. Å ha et sosialt nettverk vi kan lene oss på er en utrolig viktig del av å føle seg trygg og glad. Hold dem i nærheten når du trenger dem og når de trenger deg.
Når du ikke har lyst til å se andre, kan du prøve å få deg selv til å være sosial uansett. Dette er de gangene det er viktigst. Når vi føler oss nede, er det umulig å se at andre kan trekke oss ut av den tilbaketrukne stemningen vi har pakket oss inn i og hjelpe oss til å føle oss bedre
Del 3 av 3: Å ha en balansert rutine
Trinn 1. Ta deg alltid tid til moro
Det blir mer og mer et rotterace der ute. Studenter må studere mer for å lykkes, arbeidere må jobbe hardere for å bestige stigen, og innsatsen er høyere og høyere. Det er lett å bli pakket inn i skole og jobb, og tenker at vi "må" eller "burde", men det er så langt fra sannheten. Vi trenger alle tid for moro skyld, ellers vil livet få oss ned i søppelfyllingene før vi skjønner det.
Gjør det et poeng å ta en natt eller to fri for deg selv. Heng med venner og familie. Dette vil styrke forbindelsene dine med de rundt deg, og hjelpe deg med å føle deg lykkelig og trygg
Trinn 2. Ikke ta for mye
Det virker som om alle i disse dager gjør en slags balansegang, og mesteparten av tiden er det til skade for dem. I stedet for å spre deg tynn og trekke ut håret, begrense det du tar på. Si nei når du trenger det. Å investere tiden din i bare noen få ting vil vise seg å bli mye mer fruktbar, få deg til å føle deg produktiv og holde pusten rolig.
Det er greit å si nei noen ganger, selv til tjenester som vennene dine ber om. Du kan ikke være tre steder samtidig og håndtere tre menneskers problemer. Hvis du føler at du blir spredt tynn, ta en pekepinn fra deg selv og slapp av. Det er alt kroppen din trenger
Trinn 3. Kjenn dine sårbarheter
Alle går gjennom humørsvingninger. Hvis du vet når du kommer til å oppleve dårlig stemning eller føler deg sårbar, kan du motvirke det. For noen er det hormonelt. For andre er det et gammelt jubileum, fødselsdager eller død. Godta at du vil føle deg sårbar i løpet av denne tiden og omgi deg med andre, legge planer og holde tankene borte til det går.
Å være klar over situasjonen din er det beste du kan gjøre for deg selv. Å vite hvordan du føler det når du føler det vil gjøre enhver følelse lettere å håndtere og håndtere som du vil. Det blir lettere å snakke om med andre, det blir lettere å forstå, og det blir lettere for det å forsvinne
Trinn 4. Hvis du er bekymret for tilbakefall, må du ikke slutte å ta medisinen
Hvis du ble foreskrevet medisin for en tidligere depressiv episode, ikke slutte å ta den når du føler deg bedre. Faktisk anbefales det at du fortsetter å ta det i 6 måneder etterpå for å holde kroppen din i samme rutine.
Snakk med legen din om dette. Mange mennesker er ivrige etter å slippe medisinen, og hver kropp reagerer annerledes. Snakk med legen din om hva han eller hun synes, og følg hans eller hennes råd
Trinn 5. Søk behandling ved det tidligste tegn på tilbakefall
Hvis du begynner å oppleve irritasjon og tristhet over en uke, må du umiddelbart kontakte lege eller terapeut. Disse tingene er lettest å takle når de takles tidlig.
Husk: det spiller ingen rolle hvor mange ganger du faller ned. Det eneste som betyr noe er at du reiser deg igjen. Ikke måle suksessen din på stabiliteten i følelsene dine; alt du kan gjøre er bare å være sterk og fortsette
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Lag en liste over alle dine positive egenskaper.
- Vær støttende til de rundt deg som kan håndtere en eller annen form for depresjon. Ved å dele disse tipsene, vil du ikke bare hjelpe noen andre, men du kan danne et enda sterkere bånd med den personen.
- Prøv å utvikle et optimistisk syn.
- Start en meditasjons- eller avslapningsgruppe på jobben. Forskning viser at en stor del som håndterer stress kommer fra arbeidsplassproblemer. Å danne en gruppe lar deg også hjelpe personalet med å fokusere på nytt, slik at alle er mer positive og miljøet er mindre stressende.
Advarsler
- Ikke overvel deg selv ved å prøve alle trinnene på en gang. Hvis du ikke er vant til noen av aktivitetene, kan du introdusere dem gradvis. Sjansene for å lykkes er større når du går frem i et behagelig tempo for deg.
- Ikke bli motløs hvis du har problemer med å håndtere stress, dette fører bare til mer stress. Hvis du føler at du har problemer, kan du kontakte legen din eller en rådgiver som kan hjelpe deg ytterligere.
