Depresjon og angst går vanligvis hånd i hånd. Alle håndterer disse forholdene til en viss grad gjennom livet. Men hvis symptomene dine er alvorlige nok til å forstyrre din evne til å fungere normalt daglig, er det viktig at du finner en behandling. Hvis din angst og depresjon er intens nok til at du må endre dine daglige aktiviteter mye, bør du søke profesjonell hjelp. Hvis din angst og depresjon er mildere, er det mange ting du kan gjøre for å lære å takle angst og depresjon.
Trinn
Del 1 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Tren regelmessig
Ikke bare reduserer vanlig trening sannsynligheten for hjertesykdom og andre sykdommer, men det har også vist seg å behandle både depresjon og angst. Det er forskjellige forklaringer på hvorfor dette skjer. For det første frigjør trening endorfiner, et kjemisk godt stoff i hjernen som forbedrer humøret. Det reduserer også visse immunsystemkjemikalier som forårsaker depresjon og øker kroppstemperaturen, noe som fremmer avslapning.
- Regelmessig mosjon hjelper deg også med å komme i form og forbedre det generelle utseendet ditt, noe som for mange mennesker er nok til å kvitte seg med selvtilliten.
- Endorfiner bidrar til å hemme kroppens stressrespons, noe som reduserer risikoen for å føle angst eller utvikle symptomer på panikk gjennom dagen.
- Hvis du sliter med depresjon, kan du prøve kraftige øvelser som får kroppen din til å bevege seg, som jogging, fotturer og sykling. Hvis du har angst, kan du prøve aktiviteter som restorativ yoga eller pust.
Trinn 2. Kutt ned på alkohol
Personer som lider av angst har en tendens til å vende seg til alkohol for å lette spenningen og nervøsiteten. Selv om alkohol kan lette symptomene midlertidig, vil det faktisk gjøre dem verre i det lange løp. I følge Dietary Guidelines of America, hvis du er kvinne, bør du ikke ha mer enn en drink per dag. Hvis du er en mann, bør du ikke mer enn to per dag. Fordi alkohol er deprimerende, undertrykker midlertidig dine følelser av angst eller spenning, men når alkoholen metaboliseres og frigjør kroppen, vil angsten og depresjonen komme tilbake.
I likhet med en fjær som må presses hardere og hardere ned, holdes følelsene dine enda mer nede av alkoholen. Når alkoholen er borte, vil våren hoppe enda høyt enn den er når den bare sitter der. Denne returen betyr at du sannsynligvis vil oppleve mer angst dagen etter, eller være mer utsatt for stress
Trinn 3. Bytt til koffeinfri
De høye koffeinnivåene i kaffe kan forverre angstsymptomer både på kort og lang sikt. Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør kroppen og nervesystemet kablet og våken, noe som øker risikoen for forverring eller utvikling av depresjon og angst gjennom dagen.
- Ved å begrense koffeininntaket, kan du hjelpe til med å kontrollere kroppens fysiske respons og forhindre å oppleve angstsymptomer gjennom dagen. Vurder å bytte til koffeinfri eller drikke te i stedet.
- Noen te, for eksempel grønn te, inneholder fortsatt litt koffein, men vil ikke ha de samme ekstreme effektene av kaffe.
Trinn 4. Reduser eller fjern nikotin
Nikotin, akkurat som koffein, er et sentralstimulerende middel og kan gi mange av de samme effektene på kroppen forbundet med andre sentralstimulerende midler, for eksempel å føle seg kablet. Nikotin er i tobakk og er også i ikke-tobakk produkter som nikotintyggegummi.
Innse at det er en vanskelig oppgave å slutte å røyke, og at det bare bør tas på i tider uten stress. Dette kan imidlertid i stor grad redusere symptomene på angst og depresjon
Trinn 5. Strukturere dagen din
Depresjon er en smertefull opplevelse som påvirker humøret ditt, men også energi og motivasjon. Hvis du er deprimert, kan det være vanskelig å fokusere, eller du kan bli fristet til å bli i sengen hele dagen. Du kan være engstelig hvis du ikke vet hvordan dagen din vil gå. Prøv å fortsette dine vanlige rutiner så mye som mulig, og unngå å la stemningen bestemme hva du gjør og hva du får gjort.
Hvis du vanligvis ikke har mye struktur, kan det være nyttig for deg å begynne å strukturere dagene dine. Planlegg dagene dine, sørg for at de er fulle, men ikke overveldende, og hold deg til timeplanen, slik at du kan fortsette å fungere i ditt daglige liv
Del 2 av 4: Skifte perspektiv
Trinn 1. Lær å leve i nåtiden
Hvis du lider av angst, kan det være fordi du er bekymret, usikker eller nervøs for fremtiden. Hvis du lider av depresjon, kan det være fordi du hele tiden dveler ved fortiden, grubler over ting som har gått galt eller tenker selvdempende tanker. Å lære å sette pris på det nåværende øyeblikket vil ha en bemerkelsesverdig innvirkning på livet ditt. Dette er imidlertid ingen enkel bragd, men det vil hjelpe deg å skille følelsene dine fra tankene dine.
Den beste måten å slutte å dvele ved fortiden eller være besatt av fremtiden, er å legge merke til når slike tanker oppstår gjennom ditt daglige liv. Når de gjør det, så anerkjenn dem, merk dem tanker og la dem visne bort
Trinn 2. Meditere
Vanlig meditasjonspraksis har vist seg å lette symptomer på stress og angst. Mindfulness kan også hjelpe deg med å føle deg mer knyttet til andre, det kan hjelpe deg med å få mer kontroll over følelsene dine og øke din evne til å tenke på situasjoner i et nytt lys. Vurder å bli med et meditasjonssenter eller en gruppe i ditt område. De fleste sentre tilbyr gratis meditasjonsundervisning og har ukentlige åpne hus.
For å øve oppmerksomhet og meditere, ta et øyeblikk hver dag for å lukke øynene, slappe av musklene og fokusere all oppmerksomheten din på pusten. Hvis en tanke dukker opp, så erkjenn den og la den forsvinne. Jo mer du gjør dette, jo mer vil du etter hvert kunne innlemme det i ditt daglige liv
Trinn 3. Stille din indre kritiker
Din indre kritiker er selvdempende eller overdrevne tanker som holder følelsene dine av depresjon og angst i det store og hele. Din indre kritiker kan si ting som "Jeg er en fiasko" eller "Det er ingenting jeg kan gjøre, og jeg sitter fast." Din indre kritiker kan også låse seg fast på en av dine bekymringer eller tanker som forårsaker angst og deretter forårsake en snøballeffekt av flere og mer bekymringsfulle tanker. Tanker som disse hindrer deg i å se valg i livet ditt, få deg til å føle deg ute av stand eller sitte fast, eller forevige bekymringer, depresjon eller angst.
- Lær å stille din indre kritiker for å redusere effekten det har på ditt perspektiv og humør. For å stille din indre kritiker, øv deg på å fange dine uproduktive tanker når de kommer opp, og vær forberedt på en produktiv mot-tanke eller mantra som fokuserer på dine styrker.
- Hvis du tenker "Det er ingenting jeg kan gjøre, jeg sitter fast" Test om det er sant. Lag en liste over alle mulige alternativer. Endre din indre kritiker til å si "Selv om alternativene mine ikke er de beste, har jeg et valg, og jeg velger_ fordi …"
- Hvis du har en tanke som dukker opp i årshodet som utløser bekymring, frykt eller andre angstsymptomer, må du motvirke din indre kritiker med en betryggende uttalelse eller setning som "Jeg vet at sannsynligheten for at det skjer er veldig lav, så Jeg har ingenting å bekymre meg for "eller" Alt kommer til å bli bra, jeg har det bra for øyeblikket, og denne følelsen vil forsvinne."
Trinn 4. Slipp med smertefulle minner
Mange mennesker er deprimerte eller engstelige fordi de holder på en eller flere traumatiske opplevelser fra fortiden, og de går gjennom en betydelig endring, eller har mistet en du er glad i. Selv om det er ekstremt vanskelig å slette disse minnene og gå gjennom disse erfaringene, er det ting du kan gjøre for å redusere utbredelsen i hverdagen din.
- Sørg når du trenger det. Hvis du føler behov for å gråte eller skrike, så gjør det. Katarsis er en nødvendig del av helbredelsesprosessen. Du kan til og med lete etter sorggrupper i ditt område for å få støtte gjennom din sorgtid. Hvis du sørger, husk at det er en normal prosess med mange følelser involvert. Du føler deg kanskje ikke som deg selv en gang. Men hvis du fortsetter å føle symptomer på sorg lenge etter at du har mistet din kjære, bør du kontakte en terapeut eller psykolog.
- Skriv ut hva som skjedde og hvordan det fikk deg til å føle. Det er mange følelser knyttet til traumatiske hendelser som ofte må uttrykkes. Mange ganger vil traumatiske hendelser bli oppdelt og eventuelle følelser knyttet til hendelsen vil bli skjøvet til side. I stedet for å gjøre dette, noe som kan føre til angst og depresjon, skriver du ned nøyaktig hva som skjedde i så detaljerte detaljer som mulig. Skriv ned hva du følte og hva du fremdeles føler om arrangementet. Dette vil hjelpe deg å takle og gå videre.
Trinn 5. Få tankene dine ut
Når du har problemer med depresjon og angst eller prøver å komme deg over tidligere traumer, beskriv hva som skjedde og hvordan det fikk deg til å føle deg. Du kan gjøre dette ved å journalføre eller snakke med noen du stoler på. Å få det ut er bedre enn å undertrykke det. Tenk også på de kontekstuelle aspektene ved den traumatiske hendelsen. Å huske andre aspekter ved dagen hendelsen skjedde, for eksempel været eller hvem som var der, kan hjelpe deg med å oppløse noen av de negative assosiasjonene. Du vil aldri være alene. Og det er vanskelig å snakke med folk, men det kan være veldig nyttig. Fortell det til foreldrene dine, venner eller noen du stoler på. Terapi kan også hjelpe. Å snakke om det på nettet er virkelig ikke en god idé. Noen ganger kan det å roe deg med å snakke med kjæledyr eller kosedyr. De kan ikke svare tilbake, men det hjelper bare å snakke med dem. Å føre dagbok er også noe som kan hjelpe mye. Du kan snakke om tankene dine, men det er fortsatt veldig nyttig å snakke med en person.
Hvis du har å gjøre med minner fra en traumatisk fortid, er det viktig at du søker profesjonell hjelp for å håndtere de smertefulle følelsene som er forårsaket av traumer
Del 3 av 4: Mestring i øyeblikket
Trinn 1. Ta tak i angst og depresjon i øyeblikket
Angst kan være en gripende opplevelse og kan få deg til å føle at du mister kontrollen. Det er noen teknikker du kan prøve å få kroppen og sinnet til å sakte og roe. Depresjonssymptomer har et vidt spekter og varierer avhengig av hvilken type depresjon du har. For noen føler de seg overveldende triste mens andre ikke føler noe i det hele tatt og bare føler seg nummen. Likevel kan andre få plutselige anfall av irritabilitet.
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en metode som fysisk reduserer spenningen i musklene, noe som signaliserer at hjernen begynner å roe seg. På en seriell måte, trekk sammen, hold og slipp deretter muskelgruppene i kroppen. Arbeid fra topp til tå, og sørg for å fokusere på følelsene du føler når du slipper sammentrekningen og føler at muskelspenningen minker.
Begynn med ansiktsmusklene, stram musklene i seks sekunder og slipp deretter i seks sekunder. Gjenta dette nedover kroppen din med nakke, bryst, armer, hender, ben, kalver og føtter
Trinn 3. Tren pusten i membranen
Kontrollert pust, eller membranpust, er en annen måte å signalisere kroppen din på å begynne å slappe av og begynne å roe sin stressrespons, som ofte er angst. Kontrollert pust signaliserer at hjernen din frigjør nevrotransmittere, som forteller kroppen din at den ikke lenger er i fare og kan roe seg ned. Øv membranpust ved å trekke pusten fullstendig og få magen til å ekspandere, holde den og slippe den.
Timingen for dette bør være fem sekunder å puste inn, holde i fem sekunder, og pust deretter ut i fem sekunder. Ta to normale åndedrag, og gjenta deretter den tidsbestemte, magepusten til du føler at angsten din avtar
Trinn 4. Distrahere deg selv
Distraksjon er en kortsiktig teknikk som du kan bruke når du er i en situasjon som kanskje ikke passer for depresjon eller angst, for eksempel på jobb. Noen distraheringseksempler inkluderer å delta i aktiviteter. Hvis du er på jobb, kan du snakke med en medarbeider om morsomme kattevideoer eller organisere forsyningskapet. Hvis du er sammen med barna eller barnebarna hjemme og ikke kan håndtere følelsene dine i det øyeblikket, kan du ta dem en tur eller lese en bok sammen.
- Du kan også distrahere deg selv med små aktiviteter. Prøv å gjøre enkel matte i hodet ditt, ta et stykke papir og brett det i flere forskjellige former, sprut vann i ansiktet ditt eller spill et ordspill. Du kan også gjøre ord- eller talloppgaver som kryssord eller Sudoku.
- For en rask distraksjon når du føler at følelsene dine kan overta deg, distraherer du deg selv med følelser, for eksempel å klemme en gummikule eller holde fast i en isbit.
Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn den rette terapeuten for deg
Gjør noen undersøkelser og møt flere forskjellige leger før du velger en å holde med. I løpet av din første økt vil legen spørre deg om å beskrive symptomene dine, hvor lenge de har vært tilstede og om fortiden din. Det kan være lurt å reflektere over noen av disse spørsmålene før din første avtale, slik at du kan organisere tankene dine og avklare all informasjon, om nødvendig.
Trinn 2. Se en psykiater
Du kan bestemme deg for å oppsøke en psykiater, en lege med en medisinsk grad som har lisens til å foreskrive medisiner. Psykiatere kombinerer vanligvis samtaleterapi og medisinsk behandling, men ikke alltid. Flere typer antidepressiva er også foreskrevet for å behandle angst. Disse medisinene inkluderer SSRI, SNRI og trisykliske antidepressiva.
Det finnes flere forskjellige typer medisiner innenfor disse kategoriene, så det er best å snakke med legen din eller psykiater om hva som er best for deg
Trinn 3. Snakk med en psykolog
Du kan også velge å se en psykolog, en lege uten medisinsk grad som fokuserer på snakk og kognitiv atferdsterapi. I de fleste stater i USA er psykologer ikke lisensiert til å forskrive medisiner. Imidlertid er det noen få stater der psykologer kan forskrive medisiner, inkludert New Mexico, Louisiana og Illinois.
- Hvis du er under atten år, snakk med foreldrene dine om tilstanden din, hvis de ikke allerede er klar over det, og be dem om hjelp til å finne den rette legen.
- Noen pasienter er åpne for muligheten for medisiner, mens andre foretrekker å gå den naturlige veien. Du bør avklare din foretrukne behandlingsmetode med terapeuten din når du møter ham eller henne, slik at du kan avgjøre om det er riktig passform eller ikke. Husk at hver lege har sin egen foretrukne behandlingsmetode.
Trinn 4. Finn en annen terapileverandør
Hvis du ikke har tilgang til en psykolog eller psykiater, er det andre fagfolk innen mental hjelp som kan hjelpe deg med depresjon og angst. Se etter psykiatriske sykepleiere, autoriserte kliniske sosialarbeidere, ekteskaps- og familieterapeuter og lisensierte profesjonelle rådgivere i ditt område. Disse personene har opplæring og utdanning innen psykisk helse og kan hjelpe deg med dine problemer.
Trinn 5. Få alltid en second opinion
I psykologiske sykdommer er det lett å feildiagnostisere eller gå glipp av en sekundær diagnose. Se mer enn en lege for din tilstand, i det minste i utgangspunktet, spesielt hvis du har blitt skrevet ut resept.
- Ikke la legen tvinge deg til å ta medisiner. Hvis du foretrekker å gå den helt naturlige ruten, så vær vokal og gi beskjed til legen din. Hvis han eller hun fortsetter å insistere på å forskrive medisiner til deg, kan du vurdere å se en annen lege.
- Hvis flere leger insisterer på å forskrive deg samme type medisiner, bør du vurdere å prøve det. De fleste medisiner kan seponeres etter et år uten noen skadelige bivirkninger.
Trinn 6. Legg innsats i behandlingen din
Du kan ikke betale en psykolog for å fikse problemene dine. Du må aktivt delta i terapisessionene dine, og være ærlig og åpen overfor legen din. Kognitiv atferdsterapi, som er en form for samtaleterapi, har vist seg å være den mest effektive behandlingsmetoden for angst og depresjon, men krever mer engasjement og samarbeid fra deg enn mellommenneskelig terapi. I stedet for bare å snakke om problemene dine, krever kognitiv atferdsterapi din aktive deltakelse for at det skal fungere og for at du skal bli bedre.
Vær åpen for å prøve nye ting og presse deg forbi komfortsonen din. Noen leger tildeler pasientene sine "øvelser" for å bruke hverdagen
Trinn 7. La medisineringstiden virke
Noen ganger er depresjon og angst situasjonsbetinget, for eksempel et resultat av en stor endring. Andre ganger er det rett og slett biologisk, og bruk av medisiner kan hjelpe. Hvis du har blitt foreskrevet medisiner for din tilstand, så gi det tid til å jobbe før du slutter å bruke. Det kan også ta litt eksperimentering fra din og legens side for å finne riktig medisinering og dosering for akkurat din situasjon. Bare vær tålmodig og gi det tid.
De fleste medisiner tar fire til åtte uker før de viser noen effekter, så vær tålmodig
Trinn 8. Forstå komorbiditet
Komorbiditet er tilstedeværelsen av mer enn én tilstand hos et individ. Komorbiditet for depresjon og angst er vanlig, og de fleste psykiatere vil anta at du har begge til det motsatte er bevist. Dette er hovedsakelig fordi presentasjonen eller den subjektive opplevelsen av symptomer på depresjon og angst ofte er umulig å skille mellom pasienter, noe som betyr at pasienten ikke kan se om den ene stammer separat fra den andre.
- Fordi mange av symptomene på depresjon og angst overlapper hverandre, er det ofte vanskelig å plage ut hvilke symptomer som tilskrives hvilken tilstand. Faktisk opplever omtrent 85% av mennesker med depresjon symptomer på angst, og om lag 90% av personer med angst opplever depresjon.
- Komorbiditet av alle tilstander kompliserer ofte behandlingen og gjør resultatene mindre positive, og dette gjelder også angst og depresjon. En nøkkelfaktor for å forbedre behandlingsresultatene for komorbid depresjon og angst er anerkjennelsen av komorbiditeten.
- Avhengig av hvilken depresjons- og angstdiagnose du har, kan det være mange overlappende symptomer. For eksempel ligner depressive drøftelser som er vanlige ved alvorlig depressiv lidelse obsessiv bekymring ved generalisert angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshet og dårlig konsentrasjon er vanlige ved både alvorlig depressiv lidelse og posttraumatisk stresslidelse.
