Alle bekymrer seg. Men hvis bekymringsnivået ditt er overdreven, påtrengende, vedvarende og svekkende, lider du sannsynligvis av GAD, generell angstlidelse. Det er følelsesmessige, atferdsmessige og fysiske komponenter til symptomene, som svinger og øker i perioder med stress. Ved å bruke praktiske tips, ta opp din angst og søke profesjonell hjelp, kan du lære å håndtere og skape balanse i livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Adressering av symptomene
Trinn 1. Identifiser symptomene på generell angstlidelse (GAD)
For mennesker med GAD avtar aldri stresset i hverdagen. GAD gjør bekymringer som ellers ville være mindre virke uoverstigelige, noe som gjør det vanskelig å komme seg gjennom dagen. GAD kan utvikle seg sakte over tid, og det kjører noen ganger i familier. Symptomer kan bli bedre eller verre over tid, og det er viktig å lære sunne måter å håndtere dem på. Symptomer på GAD inkluderer følgende:
- Din bekymring er ukontrollerbar, og du kan ikke unngå å tenke på ting som gjør deg engstelig.
- Du klarer ikke å slappe av eller være alene.
- Du har problemer med å sove fordi du ikke kan slutte å bekymre deg.
- Du opplever en konstant fryktfølelse.
- Din bekymring påvirker jobben og det sosiale livet ditt.
- Du kan ikke slappe av med mindre du har en plan; du trenger å vite hva som vil skje i fremtiden.
- Du føler deg nervøs, rastløs eller hoppete.
Trinn 2. Gå til et avslappende sted
Studier som viser økt aktivitet i fryktdelen av hjernen for mennesker med GAD. Å gå til et sted som slapper av, kan hjelpe deg med å finne lettelse. Å komme ut i naturen, for eksempel, har mange helsemessige fordeler. inkludert stress og angstreduksjon.
- Noen ganger kan en endring av scene bidra til å lette symptomene på GAD. For eksempel, hvis du har tilbrakt ettermiddagen i huset ditt og følt deg bekymret for ubetalte regninger, kan en tur rundt i nabolaget hjelpe deg med å tenke på andre ting.
- Prøv å sette av et rom i huset ditt hvor du kan sitte fredelig. Fyll rommet med ting som trøster deg, for eksempel lys med beroligende dufter eller beroligende kunstverk.
Trinn 3. Lytt til musikk eller syng
Dette kan være effektivt hvis du trenger et øyeblikks pause fra å bekymre deg. Hvis du lytter til musikk eller konsentrerer deg om å synge, vil du ikke være bekymret eller engstelig. Det er veldig vanskelig å gjøre begge deler samtidig. Mens lytting krever at hjernen din sender meldinger til ørene, distraherer det deg fra å tenke for mye om bekymringene dine. Å synge reduserer stresset og lar deg åpne halsen og slippe følelser som du kan føle blir rammet og forårsaker problemer.
Hvis du føler deg bekymret i en hvilken som helst situasjon, så nynne en melodi til deg selv. Hold denne taktikken klar til å hjelpe i alle slags sosiale situasjoner. Unngå å bruke den i ekstremt stille situasjoner som ikke ville bidra til å nynne eller synge høyt
Trinn 4. Pust inn ren luft
Luktesansen din er en viktig del av å hjelpe deg med å huske. Bruk den til å introdusere et nytt minne om ro og letthet. Dype, rensende pust vil senke stresset, blodtrykket og gi andre helsemessige fordeler.
Hvis du føler deg engstelig, ta et øyeblikk og fokuser på å puste inn noen sekunder; hold den i noen sekunder og slipp den sakte. Fortell deg selv at du fyller kroppen din med sunn, stressfri luft og puster ut angsten og stresset du føler
Trinn 5. Nyt et godt måltid
Å ta deg tid til å spise et godt måltid kan være som å gjennomføre en fredelig seremoni. Sakte ned og nyt hver del av måltidet: først forrett, deretter hovedrett, deretter dessert. Nyt hver bit og øv takknemlighet for det du har. Å spise sakte vil bidra til å redusere stresset du føler.
Vær fullt tilstede når du spiser og sett pris på drivstoffet den gir. Fokuser mer på å spise fremfor å bekymre deg og spise for mye fordi du ikke tar hensyn. Unngå å gå deg vill i prosessen og innta store mengder mat. Det vil føre til helsekamp som fedme og andre vektrelaterte helsemessige forhold
Trinn 6. Føl noe behagelig
Bruk berøringsfølelsen til å håndtere angsten din. Glatt, mykt, kjølig, varmt - uansett teksturer og temperaturer kan de bidra til å øke din følelse av ro.
- Hvis det er kaldt, pakk deg inn i et mykt, koselig teppe som trøster deg. Kjør hendene langs teppet som om du klapper en hund eller katt, noe som har vist seg å bidra til å redusere stress og angst.
- Hvis det er varmt, gå til stranden og kjør hender og føtter gjennom den varme sanden. Føl trøsten den bringer inn i kroppen din.
Trinn 7. Beveg kroppen din
Å bruke fysisk energi er en fin måte å håndtere angsten din på. Å sitte på ett sted lar følelsene dine stige. Det er viktig å uttrykke følelsene dine, og det er ekstremt gunstig for helsen din å gjøre det ved hjelp av fysisk trening.
- Du kan delta i aktiviteter som å gå, gå og løpe som frigjør endorfiner (produsert i hjernen) som har en positiv, beroligende effekt.
- Dans er en fin måte å håndtere angst på. Hvis du tar en dansekurs, må du ta hensyn til alle bevegelser kroppen din gjør. Dette vil frigjøre deg fra å bekymre deg for ting, og vil gi en god pause fra tankene dine.
- Finn andre aktiviteter som krever at du fokuserer all oppmerksomheten din på oppgaven foran deg. For eksempel, delta i spesielle prosjekter på skolen, på jobben eller rundt huset som krever din fulle oppmerksomhet. Ikke ta for mye, da det kan øke din angst og stress. Følg din intuisjon. Hvis det føles som for mye, så dra tilbake til du finner et sunt nivå av deltakelse.
Trinn 8. Lær avslapningsteknikker
Noen mennesker synes det er veldig vanskelig å slappe av. Hvis du har problemer betyr det ikke at du ikke kan slappe av; det betyr bare at du må lære hvordan. Som med alle nye ferdigheter, krever det å skaffe seg informasjon, implementere metoder og følge opp resultatene.
- Bruk teknikker som progressiv muskelavslapping. Finn et rolig sted og bli komfortabel. Arbeid fra føttene oppover eller hodet nedover og stram musklene i hver kroppsdel i noen sekunder, og slipp deretter og slapp av. Etter hvert som du spenner og slapper av de enkelte kroppsdelene, vil du føle at avslapningen utvides. Musklene dine kan være mye mer spente enn du skjønner. Du kan bruke denne teknikken i de fleste situasjoner som forårsaker angst. Du kan utføre denne teknikken uten å være på et rolig sted.
- Mediter selv eller i en gruppe. Meditasjon har blitt brukt i århundrer av mange kulturer for å overvinne negative tanker og dyrke positive tanker.
Trinn 9. Bruk visualiseringsteknikker
Lukk øynene og tenk deg å gjøre aktiviteter som utfordrer deg, men du kan fullføre dem med hell og fred. Disse scenariene kan inneholde forskjellige sosiale situasjoner som får deg til å føle deg engstelig, eller kan være aktiviteter som surfing, racinghester, utforske dine musikalske talenter eller noe mindre som å be en utøver om autograf.
- Målet med guidede bilder er å gi deg et glimt av deg selv som gjør noe uten å bli påvirket av angst. Du kan se deg selv gjøre alt du kan forestille deg, noe som vil hjelpe deg å tro at du også kan gjøre det i det virkelige liv.
- Forskere tror at hjernen vår opplever virkelige og imaginære handlinger på en lignende måte. Hvis du ser for deg at du går inn i en fest, smiler og umiddelbart nærmer deg en gruppe mennesker for samtale, styrker du de nevrale veiene som er forbundet med disse handlingene. Øvelsen begynner å føles kjent for hjernen din, så når du faktisk går inn i festen, føles det naturlig å engasjere seg med andre i stedet for å stå av selv.
Metode 2 av 3: Behandle din angst
Trinn 1. Identifiser bekymringene dine
Den primære utløseren for GAD hos voksne er usikkerhet, og siden nesten alt i livet er usikkert, gjør denne utløseren det mulig for deg å bekymre deg for omtrent alt. Angst er et normalt system som faktisk tjener et formål: det varsler oss når vi er i fare og hjelper oss med å holde oss trygge. Imidlertid, med GAD, bekymrer en person at han er i fare når det ikke er fare, og kroppen reagerer med unødvendig angst. Ved å identifisere og gjenkjenne bekymringen din, kan du begynne å håndtere den.
- Hold en bekymringsdagbok. Dette betyr at du registrerer bekymringene dine hver dag på et bestemt tidspunkt, to til tre ganger om dagen. Skriv ned bekymringen, hva som utløste bekymringen din og angstnivået ditt.
- Å skrive ned bekymringene dine vil ikke gjøre dem verre, som mange med GAD tror. Bekymringsdagboken krever at du undersøker bekymringer som allerede eksisterer
Trinn 2. Kategoriser dine bekymringer
Del bekymringene dine i to grupper: hypotetisk og nåværende. Disse bekymringene må håndteres annerledes, så å skille dem ut vil hjelpe deg å lære den beste måten å takle hver bekymring når den oppstår.
- Hypotetiske bekymringer gjelder situasjoner der du har liten eller ingen kontroll, for eksempel om du vil få en alvorlig sykdom når du er eldre, om en bil vil blåse rødt lys og treffe deg, og så videre.
- Nåværende bekymringer angår problemer som du har litt direkte kontroll over. Å betale regninger, fullføre skolearbeid eller smertefull tannpine er alt du kan gjøre for å fikse det.
- Skriv om bekymringen din er hypotetisk eller aktuell i bekymringsdagboken din.
Trinn 3. Utfordre forestillingen om at bekymring er nyttig
Selv om du sannsynligvis innser at du bekymrer deg for mye, er det sannsynlig at du føler at du fortsatt oppnår noe ved å bekymre deg. Mange mennesker med GAD tror bekymringsfullt viser at de bryr seg, er motiverende, forhindrer at dårlige ting skjer, og gjør dem forberedt og beskyttet. Begynn å utfordre om angsten din faktisk gjør det du tror den gjør. Prøv å stille deg selv disse spørsmålene:
-
Bekymringer viser at jeg bryr meg:
Kjenner jeg andre omsorgsfulle mennesker som bekymrer seg mindre? Hvilke andre måter kan jeg vise at jeg bryr meg om?
-
Bekymring motiverer meg:
Har bekymring noen gang holdt meg fra å gjøre de tingene jeg vil gjøre?
-
Bekymring forhindrer at dårlige ting skjer:
Har det skjedd dårlige ting selv om jeg bekymret meg for dem? Har min overdrevne bekymring faktisk ført til at det har skjedd dårlige ting, for eksempel negativt påvirket helsen min?
-
Bekymringer gjør meg forberedt:
Kjenner jeg andre som er forberedt som bekymrer seg mindre? Forvirrer jeg bekymring med handlingene mine (dvs. bekymring i hodet ditt versus å ta aktive skritt for å løse problemet)?
-
Bekymringen holder meg trygg:
Når noe ille faktisk har skjedd, følte jeg virkelig at jeg var bedre rustet til å takle det fordi jeg bekymret meg for det?
-
Andre spørsmål:
Hvor mye tid og energi har jeg brukt på å bekymre meg? Har bekymring påvirket vennskapene mine eller forholdene? Er jeg ofte sliten fordi bekymringen min holder meg våken? Er det mulig å få fordelene med å bekymre seg på andre måter?
Trinn 4. Forbedre dine problemløsningsevner for aktuelle bekymringer
Du kan føle at du aktivt gjør noe når du er bekymret, siden det kan være slitsomt og utmattende, men for å faktisk løse et problem må du komme deg ut av hodet og iverksette tiltak. Hver gang du tar opp et problem i stedet for å unngå det, vil du ha en ting mindre å føle deg engstelig for.
Problemløsning innebærer et nivå av usikkerhet ("Hva om min løsning mislykkes?") Og vil hjelpe deg med å bli vant til å oppleve usikkerhet
Trinn 5. Skriv et bekymringsmanus for å løse hypotetiske bekymringer
Problemløsning er ikke en effektiv måte å håndtere hypotetiske bekymringer på, ettersom du ikke kan bruke disse ferdighetene til å roe frykten for flyet ditt som krasjer (med mindre du er piloten). Et bekymringsmanus vil tillate deg å møte angsten din direkte i stedet for å prøve å unngå den. Dette vil være ubehagelig i begynnelsen, men den eneste måten å overvinne frykten din er å møte dem.
- For å lage et bekymringsmanus, skriv ned bekymringen din og hva du er redd for. Hvis du er redd for at flyet ditt krasjer, skriver du spesifikt om frykten for å dø, for å gå glipp av resten av livet, for å forlate familien din og så videre.
- Bekymringsskriptet gir deg et bestemt bilde av det du er redd for i stedet for å tenke på en generell eller "uklar" måte.
- Du vil sannsynligvis føle en økning i angst når du først starter denne øvelsen, men forskning viser at angsten din vil avta over tid når du møter bekymringene dine direkte.
- Skriv et bekymringsmanus hver dag i en til to uker for å løse hypotetiske bekymringer.
Trinn 6. Lær å øke toleransen din for usikkerhet
Det er vanlig at en person som lider av GAD bekymrer seg for usikre utfall. Dette er en kamp fordi de fleste situasjoner ikke innebærer 100% sikkerhet. Derfor må du lære å bli mer komfortabel med det. Usikkerhet er en uunngåelig del av ditt daglige liv. Hvordan du reagerer på det er der du kan gjøre en endring.
- En metode ville være å opptre "som om" du er komfortabel med usikkerhet. Undersøk først tingene du gjør for å unngå usikkerhet og føle deg mer sikker. Skriv ned svarene dine på følgende spørsmål:
- Dobbel- og trippelsjekker du det meste du gjør?
- Unngår du hendelser eller utsetter du mye?
- Trenger du overdreven trygghet fra andre?
- Trenger du en overflod av informasjon før du tar selv små beslutninger?
- Identifiser deretter situasjonene der du føler deg engstelig for usikkerhet, og hva du gjør for å føle deg mindre engstelig. Ranger situasjonene på en skala fra 1-10 med 10 som det høyeste angstnivået, og 1 som det laveste.
- Start deretter med den minst angstfremkallende aktiviteten, og øv deg på å virke “som om” du var tolerant overfor usikkerhet. For eksempel kan du gå til en film uten å først ha lest en anmeldelse, fullført en skriftlig skoleoppgave og ikke be noen om å gjennomgå den og gi en mening, eller delegere en arbeidsoppgave til en pålitelig medarbeider og ikke sjekke at det ble gjort riktig.
- Til slutt, registrer resultatene dine skriftlig. Spør deg selv hva du gjorde, om det var vanskeligere eller enklere enn forventet, om alt ble bra, og hvordan tilpasset du deg hvis det ikke ble som du hadde planlagt. Å skrive ned disse tingene vil hjelpe deg å se forbedringene du gjør og måten å endre oppførsel på.
Metode 3 av 3: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Finn en profesjonell terapeut for å hjelpe
GAD behandles best av en psykolog. Hvis du sliter med å føle spenning, stramme muskler og vondt i kroppen, søvnvansker fordi tankene ikke vil stenge av, føler deg rastløs og hoppete, eller har mageproblemer, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Få henvisning eller forslag fra en lege eller et pålitelig familiemedlem eller en venn. Lisensierte terapeuter er opplært til å hjelpe andre å lære å håndtere angsten som påvirker deres liv.
- Hvis du føler at du og din terapeut ikke passer godt, kan du se etter en annen terapeut. Hver terapeut er forskjellig, og det er viktig å finne en du føler deg komfortabel med.
- Se etter en terapeut som praktiserer kognitiv atferdsterapi. Denne typen terapi er en som vanligvis brukes til å behandle generaliserte angstlidelser, panikklidelser, sosiale angstlidelser og fobier. Terapeuten din vil hjelpe deg med å undersøke og fjerne de negative tankemønstrene du har utviklet.
- I tillegg kan en terapi som kunstterapi være akkurat det rette for å hjelpe deg med å flytte fokuset på å lage kunst i stedet for å bekymre deg.
Trinn 2. Sett terapeutiske mål for deg selv
Forplikt deg til å endre oppførselen din. Både i psykoterapi og fysioterapi vil du tjene på å sette deg mål. Delta i det ved å la deg selv være åpen og sårbar. Ikke forlat prosessen bare fordi den blir vanskelig. Ditt harde arbeid vil lønne seg og gi deg en sunn følelse av prestasjon.
- Identifiser målene dine. Vil du for eksempel være mer i fred om å få gode karakterer på skolen? Fortell terapeuten at dette er et av målene dine.
- Belønn deg selv når du når målet ditt. Motivasjonen din vil øke hvis du belønner prestasjonene dine.
- Juster målene dine i stedet for å gi opp.
- Fortsett å lage nye mål, da det vil holde deg engasjert i livet.
Trinn 3. Utforsk medisiner
En lege (MD) som er lisensiert til å forskrive medisiner, kan diskutere farmasøytiske alternativer for behandling av GAD. Medisinering er ment å brukes sammen med terapi i stedet for alene. Ideelt sett brukes medisiner i en periode for å hjelpe deg gjennom den tøffeste delen av kampen. Du jobber med legen din og terapeuten for å redusere og til slutt eliminere dosen når du har lært nye teknikker og strategier for å håndtere angsten din.
- Legen din eller terapeuten kan foreslå: Buspiron (ansett som det sikreste stoffet for generalisert angstlidelse); Benzodiazepiner (hurtigvirkende, men å bygge en avhengighet er vanlig); Antidepressiva (saktevirkende og kan øke søvnvansker og forårsake kvalme).
- Undersøk bivirkningene før du tar en beslutning om å begynne å ta medisiner.
- Kommuniser rusproblemer. Mange mennesker som lider av GAD lider også av andre lidelser. Noen bruker ikke-reseptbelagte legemidler og alkohol for å håndtere symptomer. Du må diskutere dette med legen din eller terapeuten for å sikre at du får den hjelpen du trenger og unngå farlige legemiddelinteraksjoner.
Trinn 4. Bygg et sterkt støttesystem
Omgiv deg med mennesker som bryr seg om deg. Dette inkluderer familie, venner og kolleger. Forgren deg og møt nye mennesker for å utvide din støttekrets. Du har lært så mye gjennom den terapeutiske prosessen at du føler deg ressurssterk og trygg på å håndtere angsten din. Et godt støttesystem hjelper deg med å redusere stress og kan øke immunsystemet.
Trinn 5. Godta deg selv
Personlige kamper kan gjøre at du føler deg dårlig om deg selv. Dessverre, siden GAD innebærer bekymring, kan du bekymre deg for at du bekymrer deg for mye. Angst og bekymring er en naturlig del av livet, og du kan lære å håndtere det i stedet for å prøve å eliminere det eller føle deg dårlig om deg selv på grunn av det.
Den kognitive atferdsterapien du vil delta i, vil hjelpe deg med å undersøke tankene dine og utvikle nye mer effektive måter å tenke på deg selv, i tillegg til å hjelpe deg med å håndtere angst og bekymring
Tips
- Lær deg selv om nye behandlinger og strategier for generalisert angstlidelse.
- Vær alltid interessert i å forbedre helsen din. Det kan spare deg for mye smerte og lidelse.
- Få nok søvn fordi det er gjenopprettende.
- Spis god mat som holder energien høy og ditt mentale fokus skarpt.
- Unngå for store mengder sukker, da blodsukkernivået øker kraftig og deretter krasjer. Dette gjør at du føler deg følelsesmessig og fysisk utslitt.
- Hvis du føler deg engstelig, snakk med noen om det. Å snakke vil bidra til å frigjøre følelsene dine og få perspektiv. En person du liker å snakke med kan gi ny og effektiv innsikt i problemene dine.
Advarsler
- Unngå å drikke alkohol. Selv om alkohol midlertidig kan redusere angst og bekymring, forverrer det faktisk angsten etter hvert som den avtar.
- Unngå å røyke tobakk. Du tror kanskje at det vil roe deg å røyke en sigarett; men nikotin er en kraftig stimulant som øker angst.
- Vær oppmerksom på skjulte sukkerarter i bearbeidede matvarer. Les matetikettene for å sikre at du fyller dietten med matvarer som inneholder et lavt nivå av sukker gram.
