Sosial angstlidelse (SAD), noen ganger kjent som sosial fobi, er en svært vanlig tilstand, men det kan være vanskelig å identifisere eller til og med forveksle med andre psykiske problemer. En person som lider av SAD føler seg ofte ekstremt nervøs eller fryktelig når den settes på stedet eller i sosiale omgivelser. De kan til og med ha fysiske tegn på nervøsitet som risting, svette og rødme. Hvis du er bekymret for at du eller en du er glad i har sosial angst, er det noen vanlige tegn du kan se etter.
Trinn
Metode 1 av 6: Forstå SAD
Trinn 1. Lær symptomene på SAD
Å kjenne noen av de vanligste symptomene på SAD vil hjelpe deg med å gjenkjenne lidelsen. Personer som lider av SAD har en overdreven frykt for situasjoner der de må møte fremmede eller bli observert og undersøkt av andre. Disse situasjonene inkluderer taler, presentasjoner, møte nye mennesker og sosial interaksjon. Noen som har SAD kan svare på en slik situasjon ved å:
- opplever intens angst
- unngå situasjonen
- viser fysiske symptomer på angst, som rødme, risting eller oppkast
Trinn 2. Skill mellom normal angst og sosial angst
Alle opplever angst noen ganger. En ny situasjon eller situasjon som involverer offentlige taler, interaksjon eller å bli observert av andre kan innebære litt angst og frykt, noe som er normalt. Denne typen angst hjelper deg med å forberede deg på den kommende situasjonen. Problemet oppstår når denne frykten og angsten er overveldende, gjør at du ikke klarer å prestere, er irrasjonell og/eller tvinger deg til å unngå eller unnslippe situasjonen.
- Normal angst inkluderer følgende: bekymring før en offentlig opptreden, tale eller fremføring; sjenanse eller klønete når du møter fremmede; eller urolig når du starter en ny samtale eller sosial interaksjon.
- Sosial angst inkluderer følgende: ekstremt høy angst og frykt for fiasko, fysiske symptomer som svette, skjelving og kortpustethet; negative tanker om forestillingen; overdrevne og overdrevne følelser av frykt og terror mens du møter nye mennesker; ekstrem angst og et behov for å unngå dem for enhver pris; og nekte en sosial invitasjon fordi du er redd for å bli flau eller avvist.
Trinn 3. Vurder risikofaktorene dine for SAD
Noen mennesker har større risiko for å utvikle SAD på grunn av erfaringene, genetikken og personligheten. Hvis du har noen av disse risikofaktorene, betyr det ikke at du vil få SAD, men du har en høyere risiko for å utvikle SAD. Hvis du allerede har SAD, kan det å være klar over risikofaktorene hjelpe deg å forstå hva som kan ha forårsaket det.
-
Mobbing.
Ydmykelse eller barndomstraumer som å bli mobbet kan skape sosiale fobier og frykt. Følelsen av å ikke passe sammen med jevnaldrende kan også føre til sosial angst.
-
Arvelige faktorer.
Å vokse opp med en forelder som også viste tegn på sosial fobi. Ofte når en omsorgsperson sliter i en sosial situasjon, skaper det et miljø som unngår sosiale hendelser som fører til begrenset utvikling av sosiale ferdigheter og unngå atferd hos barna.
-
Beskjedenhet.
Sjenanse er knyttet til ens personlighet og er ikke en lidelse, men mange mennesker som har sosial angst er også sjenert. Men husk at sosial angst er mye mer alvorlig enn "normal" sjenanse. Personer som bare er sjenerte, lider ikke på samme måte som mennesker med sosial angstlidelse.
Trinn 4. Lær forholdet mellom SAD og andre psykiske problemer
Noen psykiske problemer er forbundet med SAD, og andre kan til og med bli forårsaket eller intensivert av SAD. Det er viktig å være oppmerksom på de andre psykiske problemene som kan forveksles med SAD eller relatert til SAD.
-
SAD og panikklidelse.
Panikklidelser refererer til en person som har en fysisk reaksjon på angst som ofte kan føles som et hjerteinfarkt. SAD er forskjellig fra panikklidelse, men begge lidelsene kan sameksistere. En av grunnene til at de to lidelsene blir forvirret, er fordi mennesker med panikklidelse ofte unngår sosiale situasjoner for å forhindre panikkanfall rundt mennesker som kan se og dømme dem. Personer med SAD unngår sosiale situasjoner på grunn av frykt.
-
SAD og depresjon.
Depresjon er en vanlig sameksisterende diagnose med SAD fordi mennesker med SAD har en tendens til å begrense kontakten med andre mennesker. Dette skaper en følelse av å være alene og kan forårsake eller forsterke depresjon.
-
SAD og rusmisbruk.
Det er høyere alkoholisme og andre rusmisbruk blant mennesker med SAD. Rundt 20% av mennesker med SAD lider av alkoholmisbruk. Dette kan skyldes angstreduserende effekter av alkohol og narkotika i sosiale situasjoner.
Metode 2 av 6: Gjenkjenne SAD i en sosial setting
Trinn 1. Vær oppmerksom på frykt
Blir du fylt av terror ved tanken på å bli satt på stedet ved et sosialt arrangement? Er du redd for at folk skal dømme deg? Denne frykten kan komme fra å bli stilt et personlig spørsmål foran andre, eller bare bli invitert til en sosial samling av noe slag. Hvis du har trist, vil denne frykten dominere tankene dine og få deg til å føle panikk.
For eksempel, hvis du har SAD, kan du føle en fryktfølelse når en venn stiller deg et spørsmål foran folk du ikke kjenner. Du kan være bekymret for at folk vil dømme deg for det du sier og være for redd for å si noe som et resultat
Trinn 2. Legg merke til når du blir selvbevisst i sosiale omgivelser
Et vanlig symptom på SAD er en følelse av selvbevissthet som dikterer hvordan en person samhandler med andre. Personer med SAD er alltid redde for at de skal gjøre seg selv til skamme eller bli avvist på en eller annen måte. Hvis du føler deg ekstremt selvbevisst når du er i en sosial setting, før en sosial interaksjon eller før en offentlig tale, kan du ha trist.
For eksempel, hvis du føler at du ikke har noe av verdi å si når du diskuterer et emne du faktisk brenner for, kan du ha sosial angst. I stedet for å bidra med dine ideer og meninger, kan du være besatt av tanker om at andre mennesker ikke liker hvordan du er kledd eller at de ikke tror du er intelligent
Trinn 3. Vurder om du unngår sosiale innstillinger
En vanlig egenskap hos noen med SAD er å unngå tilfeller der de kan bli tvunget til å snakke eller samhandle i sosiale omgivelser. Hvis du gjør alt for å unngå sosiale interaksjoner eller å måtte snakke foran andre, kan du ha sosial angst.
For eksempel, hvis du blir invitert til en fest, men du nekter å gå fordi du er for nervøs for å henge med andre mennesker, kan du ha sosial angst
Trinn 4. Tenk på hvor ofte du er stille under diskusjoner
Personer med SAD blekner vanligvis bak i diskusjonene fordi de er for nervøse for å uttrykke tankene sine. De er redde for at det de sier vil mislike andre eller garantere latterliggjøring. Hvis du ofte synes du er stille under samtaler av frykt, kan dette tyde på at du har trist.
For eksempel, hvis du er i en diskusjon med andre, gir du uttrykk for dine meninger eller krymper du sakte bakover og unngår øyekontakt med andre?
Metode 3 av 6: Gjenkjenne SAD på skole eller jobb
Trinn 1. Hold styr på når du begynner å bekymre deg for en kommende hendelse
Personer med SAD vil begynne å bekymre seg for en tale de må holde eller en sosial begivenhet de skal delta på uker før den faktiske hendelsen skjer. Dette bekymringsfulle kan forårsake fordøyelsesproblemer, som tap av matlyst og problemer med å sove. Selv om det er normalt å bli nervøs dagen eller morgenen før en tale, er det generelt et tegn på SAD hvis du er nervøs i flere uker før hendelsen.
For eksempel, hvis du har en tale som kommer om to uker og du allerede har skrevet ut hva du skal si, bør du føle deg ganske forberedt. Imidlertid kan noen med SAD bli holdt oppe om natten og bekymre seg for presentasjonen i hele to uker før han faktisk må gi den
Trinn 2. Vurder hvor ofte du deltar i timen eller under møter
Et vanlig tegn på sosial angst er en uvilje til å delta i timene eller under møter. Dette betyr ikke å løfte hånden for å stille eller svare på et spørsmål, eller velge å jobbe med et individuelt prosjekt fremfor et gruppeprosjekt. Personer med SAD vil ofte unngå å jobbe i grupper fordi de blir for bekymret for hva teammedlemmene synes om dem.
For eksempel, hvis du unngår å rekke opp hånden for å stille et spørsmål i timen, selv om du ikke forstår materialet, kan dette være et tegn på sosial angst
Trinn 3. Legg merke til om du har fysiske symptomer på angst
Personer med SAD viser ofte fysiske, så vel som følelsesmessige, symptomer på angst. Disse fysiske symptomene kan omfatte rødme, svette, skjelving, kortpustethet og nummenhet.
For eksempel, hvis du blir ringt opp i timen og vet svaret, men i stedet for å svare deg rødmer du, begynner å svette, kan ikke se ut til å puste, kan du ha sosial angst
Trinn 4. Vurder om du noen gang har endret mening for å unngå å måtte uttrykke tankene dine
Personer med SAD vil ofte endre meninger slik at de ikke trenger å begrunne tankene sine ved å snakke høyt. De vil unngå å føle seg fremmedgjort eller avhørt for enhver pris.
Tenk deg for eksempel at du jobber med et gruppeprosjekt og noen foreslår en idé, men du har et bedre. Du kan velge å gå med den andre personens mindre effektive idé rett og slett fordi du ikke vil bli satt på stedet og må forklare ideen din
Trinn 5. Tenk på hva du synes om offentlige taler
Personer med SAD vil gå ut av deres måte å unngå å holde presentasjoner, taler og andre offentlige taleforekomster der alle vil se på dem. Tenk på hva du synes om taler og hvor ofte du har gjort alt for å unngå det.
I disse tilfellene tenker du kanskje: hva om jeg glemmer det jeg har forberedt? Hva om jeg stopper i midten? Hva om tankene mine blir tomme under økten? Hva vil alle synes? Alle vil le av meg. Jeg kommer til å gjøre narr av meg selv
Metode 4 av 6: Identifisering av SAD hos barn
Trinn 1. Vær oppmerksom på at barn kan utvikle SAD
SAD presenterer ofte hos ungdom, men det kan også forekomme hos barn. Som voksne med sosial fobi, er barn med SAD så redde for å bli dømt eller kritisert at de kan prøve å finne måter å unngå visse typer sosiale situasjoner. Det er ikke bare en "fase" eller dårlig oppførsel.
Barn med SAD kan også komme med uttalelser som kan indikere frykten deres. Vanlige uttalelser inkluderer "hva hvis uttalelser" som: Hva om jeg ser dum ut? Hva om jeg sier noe galt? Hva om jeg roter?
Trinn 2. Skill mellom SAD og sjenanse hos barn
I likhet med SAD hos ungdom og voksne, er barndoms SAD mer enn bare sjenanse. Det er normalt at et barn føler seg engstelig i nye situasjoner, men etter å ha blitt utsatt for den nye situasjonen og fått støtte fra foreldre og jevnaldrende, kan de lykkes. SAD forstyrrer et barns evne til å være sosial. Barn med SAD kan gjøre ting som å unngå skolen, ikke svare på spørsmål i timene, unngå fester, etc.
- Barn som har SAD lider av en ekstrem frykt for kritikk fra sine jevnaldrende så vel som voksne. Denne frykten forstyrrer ofte de daglige aktivitetene fordi barn vil gjøre ting for å unngå den angstproduserende situasjonen. Noen barn vil gråte, skrike, gjemme seg eller gjøre andre ting for å unngå en angstproduserende situasjon. Noen barn har også fysiske reaksjoner på angst som risting, svette og kortpustethet. Disse symptomene må vare i mer enn seks måneder for å betraktes som SAD.
- Barn som bare er sjenerte, kan noen ganger prøve å unngå aktiviteter eller ha mild angst for visse situasjoner, men angsten er ikke så ekstrem eller like langvarig som den er med triste barn. Skam vil ikke forstyrre et barns lykke på samme måte som SAD vil.
- For eksempel kan det være vanskelig for et barn å gi en bokrapport, men en sjenert student kan fortsatt gjøre det når det er nødvendig. Et barn med SAD kan nekte å gjøre oppgaven på grunn av ekstrem frykt eller til og med hoppe over skolen for å unngå det. Dette kan misforstås som å opptre eller være en dårlig student, men grunnårsaken er frykt.
Trinn 3. Undersøk hvordan barnet ditt samhandler med andre
SAD vil ofte gjøre barn ekstremt ubehagelige, til og med redde for samspill med voksne og med andre barn. Selv en enkel samtale med en slektning eller lekekamerat kan føre til gråt, raserianfall eller tilbaketrekning.
- Barnet ditt kan uttrykke frykt for nye mennesker og være uvillig til å møte nye venner eller gå til sosiale sammenkomster der det kan være ukjente mennesker.
- De kan også nekte eller prøve å komme seg ut av å delta på arrangementer som involverer andre mennesker, spesielt i store mengder, for eksempel ekskursjoner, lekedatoer eller aktiviteter etter skoletid.
- I alvorlige tilfeller kan barnet ditt oppleve angst i tilsynelatende enkle sosiale interaksjoner, for eksempel å be en kollega om å låne en blyant eller svare på et spørsmål i en butikk. Han kan vise symptomer på panikk, som hjertebank, svette, brystsmerter, risting, kvalme, kortpustethet og svimmelhet.
Trinn 4. Spør barnets lærer om prestasjonen
Barn med SAD kan ha problemer med å konsentrere seg eller delta i timene fordi de er livredde for å bli dømt eller mislykkes. Aktiviteter som krever interaksjon eller fremføring, for eksempel å holde en tale eller snakke i klassen, kan være umulige for dem å utføre.
Noen ganger forekommer SAD sammen med andre lidelser, for eksempel oppmerksomhetsunderskudd/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) eller læringsforstyrrelser. Det er viktig å få barnet ditt evaluert av en medisinsk eller psykisk helsepersonell slik at du vet nøyaktig hva problemet er og hvordan du skal løse det
Trinn 5. Vurder utfordringene ved å identifisere SAD hos barn
Å gjenkjenne SAD hos barn kan være vanskelig siden barn kan slite med å uttrykke følelsene sine og kan opptre som reaksjon på frykten. Barn med SAD kan ha atferdsproblemer eller begynne å savne skolen for å takle SAD. Hos noen barn kan frykt forbundet med SAD til og med komme til uttrykk gjennom utbrudd eller gråt.
Trinn 6. Finn ut om barnet ditt blir mobbet
Trakassering kan være årsaken til barnets sosiale angst, eller det kan gjøre det verre. Siden det å bli offer for mobbing er en stor risikofaktor for å utvikle sosial angstlidelse, er det stor sjanse for at barnet ditt kan håndtere en eller annen form for trakassering. Snakk med barnets lærer og andre voksne som ser på barnet ditt rundt andre barn for å finne ut om barnet ditt kan bli mobbet og lage en plan for å gripe inn.
Metode 5 av 6: Administrering av SAD
Trinn 1. Tren dyp pusting
I perioder med stress kan du oppleve økt puls, svette, muskelspenninger og ofte grunne pust. Dyp pusting kan bidra til å redusere de negative symptomene på stress ved å regulere nervesystemet.
- Start med å legge en hånd på kinnet og en hånd på magen.
- Pust dypt inn gjennom nesen, teller til 7 mens du puster inn.
- Pust deretter ut gjennom munnen din, teller til 7, mens du strammer magemusklene for å puste ut all luften.
- Gjenta prosessen 5 ganger med et gjennomsnittlig pust per 10 sekunder.
Trinn 2. Stopp dine negative tanker
Negative tanker kan gjøre sosial angst verre, så det er viktig å stoppe deg selv når du har en negativ tanke. Neste gang du tenker negativt, ikke bare la det gå. Ta deg tid til å analysere tanken og prøv å se hva dens mangler er.
- For eksempel kan en negativ tanke være: "Jeg kommer til å gjøre narr av meg selv foran alle når jeg holder denne presentasjonen." Hvis du finner ut at du tenker noe slikt, spør deg selv: "Vet jeg at jeg kommer til å gjøre narr av meg selv?" og "Hvis jeg roter, betyr det at folk vil tro at jeg er dum?"
- Svarene dine på disse spørsmålene bør være "Nei" og "Nei" fordi du ikke kan vite hva folk vil tenke eller gjøre. Det mer sannsynlige resultatet er at du vil gjøre en god jobb, og ingen vil tro at du er dum.
Trinn 3. Ta vare på deg selv
Å ta godt vare på deg selv kan hjelpe deg med å håndtere din sosiale angst. Å spise godt, få nok søvn og trene regelmessig kan hjelpe deg til å føle deg bedre mentalt og fysisk. Sørg for at du spiser godt, sover nok og trener regelmessig for å føle deg best.
- Spis et balansert kosthold som inneholder mye frisk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein.
- Få mellom 7-9 timers søvn per natt.
- Tren i 30 minutter tre ganger i uken.
- Begrens inntak av koffein og alkohol.
Trinn 4. Vurder å se en psykolog for å få hjelp
Å jobbe med alvorlig angst alene kan være vanskelig. Hvis du eller en du er glad i har trist, kan du vurdere å få hjelp fra en autorisert psykolog. En psykolog kan hjelpe deg med å identifisere roten til din sosiale angst og arbeide gjennom disse problemene.
Du kan også vurdere å delta på en atferdsterapigruppe for personer med sosial angst. Disse gruppene kan hjelpe deg med å bygge din selvtillit og lære kognitive atferdsteknikker som kan forbedre din evne til å håndtere vanskelige situasjoner
Trinn 5. Spør legen din om medisiner
Medisinering alene kan ikke kurere sosial angst, men det kan være nyttig i noen situasjoner. Noen medisiner kan være mer effektive enn andre for din situasjon, så det er viktig å snakke med legen din om dine symptomer og alternativer.
Vanlige medisiner for SAD inkluderer: Benzodiazepiner som Xanax; Betablokkere som Inderal eller tenormin; Monoaminoksidasehemmere (MAOIS) som Nardia; Selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) som Prozac, Luvox, Zoloft, Paxil, Lexapro; Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIS) som Effexor, Effexor XR og Cymbalta
Metode 6 av 6: Håndtering av SAD hos barn
Trinn 1. Lær hvorfor tidlig behandling er viktig
Gjennomsnittlig startalder for SAD er 13 år, men det kan også forekomme hos yngre barn. Det er knyttet til utviklingen av depresjon og rusmisbruk hos ungdom. Derfor er det ekstremt viktig å oppsøke lege hvis du tror barnet eller tenåringen din kan ha SAD.
Trinn 2. Ta med barnet ditt til en terapeut
En terapeut kan være svært nyttig for å bestemme kilden til barnets angst, som vil hjelpe deg med å håndtere den. Terapeuten kan også hjelpe barnet ditt gjennom eksponeringsterapi, der barnet gradvis møter frykten ved å bli utsatt for dem i en kontrollert situasjon.
- Barnets terapeut kan også gi deg råd om hvordan du kan hjelpe barnet ditt.
- En annen populær behandling er kognitiv atferdsterapi (CBT), som kan hjelpe barnet med å lære å identifisere og håndtere negative eller lite nyttige tankemønstre.
- Barnets terapeut kan til og med foreslå gruppeterapi. Dette kan være nyttig for barnet ditt, da han vil se at han ikke er alene om frykten sin og at andre sliter akkurat som han gjør.
- En familieterapeut kan hjelpe deg med å kommunisere din støtte til barnet ditt og jobbe med ham for å håndtere angsten hans. Denne typen terapi er spesielt nyttig hvis barnets angst forårsaker andre familievansker.
Trinn 3. Støtt barnet ditt
Hvis du er bekymret for at barnet ditt har SAD, må du søke profesjonell hjelp for å støtte barnet ditt. Unngå å tvinge barnet til å ta opp sjenansen, for eksempel å presse ham til å prestere eller tvinge ham til sosiale situasjoner som skaper angst. Gjør det du kan for å hjelpe barnet ditt til å føle seg mer komfortabel i sosiale situasjoner.
- Sørg for at du anerkjenner barnets følelser.
- Modeller tillit for barnet ditt, for eksempel ved å være avslappet i sosiale situasjoner.
- Hjelp barnet ditt med å lære sosiale ferdigheter, for eksempel ved å få venner, håndhilse, klage osv.
Trinn 4. Hjelp barnet ditt med å takle angst
Hvis barnet ditt har SAD, er det viktig å finne måter å hjelpe barnet ditt med å takle angst. Det er flere måter du kan hjelpe barnet ditt med å takle angst og overvinne noen av hans sosiale angst. Noen av måtene du kan hjelpe barnet ditt på, er å lære barnet ditt å gjøre pusteøvelser, hjelpe barnet med å omstrukturere negative tanker, gi et beroligende tegn og tilby mild oppmuntring.
- Lær barnet ditt å roe seg ved å trekke sakte dype åndedrag. Vis barnet ditt hvordan du trener dyp pusting, og instruer barnet ditt om å bruke denne teknikken når han eller hun føler seg engstelig.
- Hjelp barnet ditt med å omstrukturere sine negative tanker. For eksempel, hvis barnet ditt sier noe sånt som "Jeg skal ødelegge bokrapporten min i morgen!" svar med noe som: "Hvis du øver deg veldig bra, vil du ha en bedre ide om hvordan du skal gi bokrapporten din, og du vil gjøre en god jobb."
- Gi barnet ditt et bilde for å fungere som en beroligende signal. For eksempel, hvis barnet ditt er spesielt nervøst for bokrapporten sin, kan du gi barnet ditt et lite bilde av deg selv og instruere ham om å holde det nær toppen av siden. På den måten kan barnet late som om han nettopp leser bokrapporten for deg.
- Gi mild oppmuntring i stedet for å tvinge barnet til å delta i aktiviteter som gjør ham eller henne engstelig. For eksempel, hvis barnet ditt ikke er komfortabelt med å delta i et spill med noen andre barn, ikke press det til å delta. Men hvis barnet ditt velger å delta, gi litt stille ros, og dusj barnet ditt med ros når du er borte fra andre mennesker.
Trinn 5. Ikke bare unngå stressende situasjoner
Selv om det kan være fristende å beskytte barnet ditt mot situasjoner som forårsaker stress eller angst, kan dette faktisk gjøre angsten hans enda verre. Det er mer nyttig for barnet ditt å lære å håndtere svarene sine på stressende hverdagssituasjoner, med din støtte.
Minn heller barnet ditt på at han har overlevd stressende situasjoner tidligere, og at han kan gjøre det igjen
Trinn 6. Spør legen din om medisiner
Hvis barnets angst er alvorlig eller ikke blir bedre, kan du vurdere å snakke med barnets lege om medisiner som kan hjelpe. For noen barn kan SSRI (selektive serotonin gjenopptakshemmere) være effektive for å lindre angsten produsert av SAD.
- Vanligvis foreskrevne SSRI -er for barndommen SAD inkluderer citalopram (Celexa), escitalopram (Lexapro), fluoksetin (Prozac) og paroksetin (Paxil).
- Venlafaxine HCI (Effexor) er en annen vanlig foreskrevet antidepressiv, men det er en SNRI (serotonin og noradrenalin gjenopptakshemmere).
Tips
- Personer med SAD har også vanskelig for å spise mat foran andre fordi de tror de andre kan dømme hva eller hvordan de spiser.
- Personer med SAD har vanskelig for å ringe eller legge igjen telefonsvarer fordi de er bekymret for at de vil høres uintelligente eller imponerende ut.
