Angstlidelser kan variere fra posttraumatisk stresslidelse til panikklidelse, men det er en rød tråd i disse tilstandene: frykt. Mens alle sliter med frykt daglig, i tilfelle angst, påvirker denne frykten en persons evne til å fungere på jobb, på skolen eller i forhold. Å ha en angstlidelse kan føles håpløst, men det er måter å hjelpe på.
Trinn
Del 1 av 4: Bruke de fire "A" -ene
Trinn 1. Bruk de fire A -tilnærmingene
For de fleste situasjoner som forårsaker angst, er det fire måter å håndtere dem på: Unngå, endre, tilpasse eller godta. De to første fokuserer på å endre situasjonen. De to andre fokuserer på å endre din egen reaksjon. Prøv en kombinasjon av disse tilnærmingene og se hva som fungerer best for deg, og husk at det som fungerer i en situasjon, kanskje ikke fungerer for en annen.
Trinn 2. Unngå stressorer når det er mulig
Den første EN står for "Unngå unødvendig stress." Ta en titt på hva som forårsaker stress i livet ditt. Å føre en journal om når du føler deg stresset og hva som skjer i miljøet og relasjoner når du føler det slik kan hjelpe deg med å identifisere utløsere for angsten din.
- En vanlig kilde til angst kan være å føle at du er for tynn mellom flere forpliktelser (familie, partner, jobb, skole, etc.). Å lære å si "nei" når du trenger det, kan bidra til å fjerne det unødvendige stresset.
- Å håndtere ubehagelige mennesker eller situasjoner kan også utløse angst. Hvis noen konsekvent ser ut til å få deg til å føle deg engstelig, kan du vurdere å snakke med dem om det. Hvis personen ikke vil endre noen oppførsel, bør du vurdere å redusere tiden du bruker sammen med ham.
- Enkelte spørsmål, som politikk eller religion, kan også utløse angst når du må håndtere dem. Prøv å unngå diskusjoner om ting du føler veldig sterkt om samtalene gir deg angst.
Trinn 3. Endre stressoren
I noen tilfeller kan du ikke bare unngå en situasjon som gir angst. Imidlertid kan du kanskje endre situasjonen slik at den ikke forårsaker så mye angst. Ofte betyr dette å ta en ny tilnærming til det, eller prøve nye kommunikasjonstaktikker.
- For eksempel, hvis din daglige pendling til jobb får deg til å føle deg engstelig fordi du er redd for å krasje bilen din, kan du se om du kan ta buss eller annen type kollektivtransport i stedet. Du kan sannsynligvis ikke unngå å gå på jobb, men du kan endre hvordan du kommer dit for å redusere stresset.
-
En annen vanlig kilde til angst er relasjoner. Du kan ofte prøve å endre disse dynamikkene bare ved å bruke påståelig kommunikasjon. Denne typen kommunikasjon fokuserer på å kommunisere dine tanker, følelser og behov på en klar, direkte og respektfull måte.
For eksempel, hvis du føler deg engstelig fordi moren din ringer deg hver dag for å "sjekke" deg, selv om du er på college, kan du prøve å fortelle henne hvordan du føler det: "Mamma, jeg setter pris på at du vil sørg for at jeg har det bra. Å måtte gi deg daglige statusrapporter får meg til å føle at jeg er under mye press, og jeg føler meg ganske stresset. Hva om du ringer meg bare i helgen i stedet? Jeg kan få med deg alt jeg gjør da."
- Tidshåndtering er en stor kilde til angst for mange mennesker. I tillegg til å si "nei" til for mange forpliktelser, planlegg tiden din klokt. Bruk en kalender- eller planleggingsapp for å holde oversikt over ansvaret ditt. Planlegg fremover for store ting som hendelser eller prosjekter. Du vil ikke kunne unngå disse tingene, men å vite at de kommer opp - og at du har tid til å forberede deg - kan redusere angsten.
Trinn 4. Tilpass når du trenger det
I noen tilfeller kan du ikke gjøre noe med stressoren. Kanskje du ikke kan bytte jobb akkurat nå, selv om du ikke liker det. Kanskje du sitter fast i et trafikkork som rett og slett kommer til å gjøre deg sen til jobb den dagen. I disse tilfellene må du fokusere på å endre din egen respons på situasjonen ved å tilpasse deg den.
- Prøv å omformulere problemer og angstutløsere. For eksempel har du kanskje ikke råd til å bytte jobb akkurat nå, selv om du virkelig hater å håndtere kunder på jobben din, og det stresser deg. Du kan prøve å omformulere dette negative til et positivt: "Jeg får erfaring med å håndtere vanskelige mennesker som vil tjene meg godt i fremtiden."
- Prøv å se på det store bildet. Ofte finner folk som har angstlidelser seg bekymret for hvordan andre vil se og dømme dem. Neste gang du føler deg engstelig for noe, for eksempel å holde en presentasjon offentlig, spør deg selv: Hvor viktig er dette i den store tingenes ordning? Vil det ha betydning en uke, en måned eller et år fra nå? Det er sannsynlig at dette ikke er en så stor avtale som det føles som det er.
- Å justere standardene dine kan ofte bidra til å redusere angst. Perfeksjonisme er sterkt korrelert med angst og depresjon. Hvis urealistiske standarder er det du føler deg engstelig for, prøv å bringe dem til et rimelig nivå. Minn deg selv på at du kan forfølge fortreffelighet uten å forfølge perfeksjon - faktisk vil det at du lar deg gjøre feil og tilpasser deg dem gjøre deg mer vellykket i det lange løp.
Trinn 5. Godta det du ikke kan kontrollere
Illusjonen om kontroll motiverer mange mennesker til å legge press på seg selv gjennom "bør" -uttalelser: Jeg "skal" komme over et tap, jeg "skal" nyte jobben min, jeg "skal" ha et godt forhold. Du kan imidlertid ikke kontrollere andres handlinger og svar, bare dine egne. Minn deg selv på at det er ting utenfor din kontroll, og arbeid med å gi slipp på det du ikke kan endre.
- I stedet for å bli engstelig fordi du ikke kan få partneren din til å gjøre det du vil i forholdet ditt, må du fokusere på det du kan kontrollere, for eksempel hvordan du kommuniserer med dem. Hvis problemene i forholdet fortsetter, må du minne deg selv på at du gjør alt du kan - du kan ikke iverksette tiltak for den andre personen også.
- Se etter den lyse siden. Dette kan virke cheesy, men forskning tyder på at det å lete etter "sølvfôret" av stressende eller negative hendelser faktisk kan redusere følelser av angst og depresjon. Prøv for eksempel å se feil ikke som "fiaskoer", men som muligheter for vekst og læring. Prøv å se på stress som å bygge din motstandskraft, i stedet for å rive deg ned. Selv reframing daglige opplevelser som å savne bussen kan hjelpe deg å føle deg mindre engstelig og opprørt.
Del 2 av 4: Problemløsning i hodet ditt
Trinn 1. Strategiser måter å håndtere stress på
Angst kan bygge seg opp som et resultat av for mye stress i ditt daglige liv. Tilstrekkelig problemløsning og stresshåndtering er nødvendig for å hjelpe deg med å overvinne disse stressfaktorene og minimere følelser av angst. Med mennesker som har en naturlig tendens til angst, er behovet sterkt for å prøve å kontrollere miljøet selv når det ikke er mulig. Fokuser på det du kan kontrollere.
Ta en notisblokk og skriv ned alle tingene som bekymrer deg for øyeblikket. Brainstorm noen strategier for hvordan du kan fikse problemene eller forberede dem mer hensiktsmessig. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende tale, kan du lage en plan for å øve talen hver kveld og på et tidspunkt levere den foran et hånet publikum
Trinn 2. Utfordre engstelige tanker
Personer med angst øker ofte bekymringsfølelsen med upassende eller irrasjonelle tankemønstre. Kanskje du er bekymret for søsken som reiser over landet. Du kan utvikle intense, engstelige følelser hvis du savner å høre fra søsteren eller broren din selv om det er noen minutter. Det kan være nyttig å utfordre bekymringene dine med realisme.
For eksempel i scenariet ovenfor kan du ha begynt å si til deg selv "noe er galt med søsteren min" eller "hun har blitt skadet". Du kan enkelt utfordre denne forutsetningen ved å slå opp nyhetsrapporter som er knyttet til hennes reiserute. Hvis du ikke har hørt rapporter om en bilulykke, kan du komme med en mer nøyaktig uttalelse som "hun har blitt forsinket med å ringe meg av en eller annen grunn" eller "kanskje hun har problemer med å få tilgang til telefonen hennes"
Trinn 3. Minn deg selv på at du ikke er i fare
Hvis du lider av en ekstrem form for angst som vanlige panikkanfall, går kroppen din i "flukt eller kamp" -modus, selv når du ikke er i fare. Folk som opplever panikkanfall kan føle at livet er truet, og en følelse av undergang kan komme over dem. Rasjonell tenkning kan også hjelpe med slike scenarier.
Se deg rundt i dine nærmeste omgivelser. Blir du truet på en eller annen måte? Hvis ikke, gjenta denne setningen om og om igjen til du begynner å føle deg rolig: "Jeg er ikke i fare. Jeg er trygg." Det kan til og med hjelpe å komme tilbake til et hjørne slik at du kan se deg rundt for å hele tiden verifisere at du er trygg
Trinn 4. Avstå fra å skyve bort følelsene dine
Følelser av angst kan forsterkes når du prøver å ignorere dem eller skyve dem bort. I noen tilfeller forårsaker frykt for angst mer angst. Når du begynner å føle deg engstelig, kan du nyte følelsen med et langt dypt pust. Legg merke til hva du tenker og hvordan du føler deg, men prøv å ikke reagere på disse følelsene, bare gjør bevisst oversikt over din mentale og fysiske tilstand.
Du kan til og med bruke lett humor når du føler at angsten nærmer seg. Si ting til deg selv som: "Ta det på!" eller "Gi meg det du har!" Å opptre fryktløst i møte med angst og ganske enkelt akseptere at du føler deg engstelig i dette øyeblikket, kan hjelpe følelsene til å gå over raskere
Del 3 av 4: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Tren dyp pusting
Tenk deg magen som en ballong. Pust fullstendig og dypt inn gjennom nesen og kjenn at magen ekspanderer. Pust deretter ut og la magen gradvis falle sammen.
Du kan utføre dype pusteøvelser under et panikkanfall eller ofte i løpet av dagen for å redusere stress og avverge engstelige følelser. 20 til 30 minutter med dyp pusting daglig er ideelt. Å lese et manus i hodet ditt som "Jeg er trygg." eller "jeg er helt rolig." kan hjelpe
Trinn 2. Tren deg selv til å være rolig med meditasjon eller yoga
Daglig engasjement i beroligende aktiviteter kan hjelpe deg med å kvitte deg med angst eller holde disse følelsene under kontroll. Meditasjon innebærer at du bevisst renser tankene dine for frykt eller bekymringer og fokuserer på rensing, avslappende pust. Yoga inneholder strekk- og kroppsposisjoner kalt asanas med meditasjon og pusteteknikker for ro i hele kroppen.
Slå opp meditasjon for nybegynnere eller online, eller registrer deg for en yogatime på et treningsstudio i nærheten av deg
Trinn 3. Spis flere balanserte måltider per dag
Angst kan forverres ved ikke å ta vare på kroppen din. Spis et sunt og balansert måltid med magert protein, frukt og grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett flere ganger om dagen (dvs. mellom 3 og 5 måltider daglig). I tillegg må du fortsette å gi snacks som ferske grønnsaker, frukt og nøtter for hånden. for å fylle kroppen din mellom måltidene.
- Spis mat som inneholder mye sunne fettsyrer som laks og avokado i tillegg til komplekse karbohydrater som fullkornshavre og brun ris for å håndtere angst naturlig.
- Unngå koffein og alkohol. Disse stoffene kan faktisk gjøre angsten verre. Både alkohol og koffein kan gjøre deg nervøs og forstyrre søvnsyklusen din.
Trinn 4. Delta regelmessig fysisk aktivitet som matcher dine evner
Dette kan inkludere å gå med hunden din gjennom parken eller et mer kraftig treningsopplegg, for eksempel intervalltrening med høy intensitet. Forskning viser at regelmessig mosjon gir stemningsforbedrende endorfiner som ikke bare hjelper til med å bygge selvfølelse, men tar tankene av det som gjør deg engstelig.
- For å være sikker på at du holder deg til en rutine for regelmessig fysisk aktivitet, er det best å prøve en rekke aktiviteter og rotere mellom noen få du liker best. Du vil for eksempel kanskje like godt å delta i gruppesport. Imidlertid kan du også like å svømme når du ikke har en gruppe mennesker du kan leke med.
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Trinn 5. Prøv å få nok søvn av god kvalitet
De fleste voksne trenger omtrent 8 til 9 timers søvn om natten. Både stress og angst kan forstyrre søvn og holde deg våken om natten. Hvis du har alle bekymringene dine løpende i tankene dine, kan det være vanskelig å sove. Imidlertid kan søvnmangel forverre angst. Hvis du er kronisk bekymret, risikerer du å få utilstrekkelig søvn.
- Slapp av kvelden med avslappende aktiviteter som setter deg i den rette sinnsrammen for søvn. Ta et beroligende bad, lytt til en mindfulness -meditasjons -CD eller YouTube -video, eller les en bok. Prøv å unngå overdreven stimuli fra elektroniske enheter, ettersom det blå lyset kan holde hjernen din kablet og forhindre søvn.
- Unngå å drikke kaffe, koffeinholdige drikker eller spise sjokolade før sengetid.
- Reserver soverommet ditt kun for å sove og slappe av. Avstå fra å se på TV i sengen eller jobbe.
Trinn 6. Delta i aktiviteter du liker
En fantastisk måte å bekjempe en angstlidelse på er å ofte gjøre ting som tar tankene dine fra bekymringene og lar deg føle deg fredelig eller glad. Disse aktivitetene avhenger av dine personlige preferanser, men kan omfatte: sying eller strikking, lese en god bok, be eller andre åndelige praksiser, snakke i telefon med en venn, lytte til musikk eller leke med et kjæledyr.
Del 4 av 4: Få hjelp utenfra
Trinn 1. Søk profesjonell hjelp
Hvis angst fremdeles holder deg tilbake etter å ha prøvd anbefalingene ovenfor, søk profesjonell hjelp, for eksempel en psykisk rådgiver eller psykolog. Denne profesjonelle kan evaluere deg for å finne ut hvilken type angstlidelse du lider av og foreslå behandlingsalternativer for å håndtere symptomene. Vanlige behandlingsalternativer for angst er:
- Psykoterapi. Samtaleterapi kan bestå av at du deler detaljene om bekymringene dine med en rådgiver eller psykolog, og kommer med strategier for å overvinne disse bekymringene eller stressorene. En psykolog kan bruke kognitiv atferdsteknikk som fokuserer på å utfordre dine irrasjonelle tankemønstre og oppdage sunnere måter å takle stress på.
- Medisiner. Når angst forstyrrer din daglige funksjon, kan du bli foreskrevet farmakologisk behandling etter å ha sett en psykiater. Medisiner som vanligvis foreskrives for å behandle angst inkluderer antidepressiva, angstdempende medisiner og betablokkere. Legen din vil gjennomgå din unike medisinske og familiehistorie for å finne ut hvilken type medisin som passer for deg.
- I noen situasjoner vil en person kreve både psykoterapi og medisiner for å håndtere angst. Uansett, med riktig inngrep, er angst en helbredelig lidelse.
Trinn 2. Snakk om det med noen du stoler på
Ha noen å snakke med. Det spiller ingen rolle hvor mye de forstår om lidelsen din; bare det å ha muligheten til å diskutere bekymringene dine med en venn eller et familiemedlem kan virkelig hjelpe.
Trinn 3. Journal
Din psykiatriske helsepersonell kan foreslå at du begynner å journalføre eller føre en tankedagbok for å målrette mot noen av dine vanlige frykt og finne ut årsakene. Hvis du gjør det, kan du få mer innsikt i røttene til angsten din og muligens utvikle strategier for å unngå disse utløserne.
- Dagboken din kan være et flott sted å laste ut engstelige tanker eller bekymringer. Vær imidlertid forsiktig så du ikke bruker den til å drøste og ende opp med å gjøre angsten din verre.
- I begynnelsen eller slutten av hver dag, skriver du bare en oppføring som beskriver ditt nåværende humør og detaljer om dagen. Det er OK å oppgi noen bekymringer du kan ha, for eksempel en kommende test eller en første date. Bruk journalen din til å strategisere måter å avlaste disse stressfaktorene som diskutert ovenfor. Etter at du har gjennomført en kort idémyldring, lukker du journalen og prøver å la bekymringene ligge på siden. Fokuser bare på å være løsningsorientert, det vil si å iverksette tiltak for å lindre disse stressfaktorene, men ikke gruble på de spesifikke bekymringene.
Trinn 4. Prøv akupunktur
Alternative behandlingsmetoder som akupunktur har vist seg å være effektive for å håndtere stress og angst. Kinesiske healere mente at når kroppens 'chi' er i ubalanse, kan mennesker lide av tilstander som angst eller depresjon. Nåler settes inn på viktige steder på kroppen for å avlaste eventuelle hindringer av chi og gjenvinne generell helse og velvære. Snakk med din psykiatriske lege eller primærlege for å se om akupunktur er et levedyktig alternativ for å behandle angsten din.
Trinn 5. Vet at du ikke er alene
Omtrent 40 millioner amerikanere sliter med angst hver dag. Imidlertid får bare en tredjedel av dem behandling. Ta de nødvendige skritt for å få hjelp utenfra hvis du ikke klarer å håndtere angsten din alene.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Ta det en dag om gangen. Vet at angsten din ikke vil forsvinne over natten. Følg strategiene som er foreslått ovenfor, og prøv å feire de gode dagene, og godta at det også vil være dårlige
Advarsler
- Søk behandling tidlig. Å prøve å "suge det opp" og presse gjennom det selv uten riktig behandling kan forverre symptomene dine og/eller forårsake depresjon. Det kan også gjøre gjenopprettingsprosessen lengre og vanskeligere.
- Hvis du noen gang føler deg deprimert eller suicidal, må du umiddelbart søke hjelp.
