Det er mange måter å bruke trening på for å hjelpe deg med å overvinne avhengighet. Omtrent enhver form for trening kan hjelpe deg med å overvinne avhengighet. Du bør velge aktiviteter du liker, og som hjelper deg å håndtere bivirkningene av avhengighet som angst og søvnløshet. Du bør begynne å trene så snart du er klar til å overvinne din avhengighet, og innlemme trening i en behandlingsplan sammen med mer tradisjonelle behandlingsmetoder som rådgivning og 12-trinns programmer. Sett deg realistiske mål og eksperimentere med en rekke forskjellige typer trening for å se hvilken som best hjelper deg med å overvinne din avhengighet.
Trinn
Del 1 av 3: Velge aktiviteter
Trinn 1. Gå en tur
Å gå kan øke dopaminnivået. Dopamin er nevrotransmitteren som hjernen produserer når den opplever nytelse. Når du driver med avhengighetsatferd, øker dopaminproduksjonen din - hvorfor det føles godt å "bli høy". Men du kan også føle deg bra ved å gå rundt blokken eller vandre i skogen.
Å gå rundt kan også gi ny hjernecellevekst for å erstatte de som ble drept under din avhengighetsatferd
Trinn 2. Gjør styrketrening
Styrketrening innebærer i utgangspunktet å løfte vekter. Frivekter, benkpresser og vektløftermaskiner kan alle hjelpe deg med å forbrenne fett. Og viktigst for deg som avhengige, kan styrketrening hjelpe deg med å justere søvnplanen din. Narkomane lider ofte av søvnløshet på grunn av avhengigheten. Styrketrening kan hjelpe deg med å tilbakestille søvnsyklusen slik at du får en god natts søvn.
Trinn 3. Prøv yoga
Yoga er en form for øvelser som forbedrer styrke og balanse. Det øker også dopaminnivået. Yoga kan hjelpe deg ved å gjøre deg mindre stresset, mindre engstelig, mer fokusert på å overvinne din avhengighet.
- Tradisjonell yoga, som fokuserer på en rekke styrkebyggende positurer og handlinger, er nyttig. Men du kan også finne gjenopprettende yoga nyttig. Restorative yoga inkorporerer meditasjon i blandingen, hjelper deg å bli mer bevisst og reflektert over din egen avhengighetsopplevelse, og hjelper deg med å finne måter å sentrere deg selv for å bekjempe trang.
- Se på nettet eller på de gule sidene etter yogasentre i ditt område, eller be en venn om en anbefaling.
Trinn 4. Bli med i et idrettslag
Idrettslag vil hjelpe deg med å gjenoppbygge omgangskretsen som du kanskje må forlate når du gir opp avhengigheten. Kontakt din lokale friidrett eller folkehelseavdeling for å finne ut hva slags lagidrett som er tilgjengelig i din kommune. Hvis du går på skole, kan du kontakte treneren for teamet du er interessert i og spørre om å prøve seg på laget.
Trinn 5. Spill sport med venner
Selv om du ikke blir med i et idrettslag, kan du fortsatt spille lagidrett. Finn venner eller familie som ikke bruker narkotika (eller som ikke vil påvirke deg til å delta i avhengighetsatferd) og inviter dem til et fotballspill eller rugby.
Å finne måter å knytte bånd til andre som ikke involverer avhengighet, kan hjelpe deg med å knytte nye forhold og føle deg mer som en del av samfunnet
Del 2 av 3: Håndtering av bivirkninger
Trinn 1. Juster søvnplanen din
Narkomane har ofte dårlige søvnplaner. Du kan til og med ha utviklet søvnløshet. Trening kan tilpasse sovevanene dine for å sikre at du får en bedre og mer tilfredsstillende natts søvn. Hvis du er en rusavhengig som ønsker å korrigere søvnvanene dine gjennom trening, er det beste alternativet å delta i aerob aktivitet med moderat intensitet som å gå eller sykle.
Trinn 2. Bruk trening for å behandle angsten din
En vanlig bivirkning hos rusavhengige er angst, selv om noen mennesker blir avhengige for å takle sin eksisterende angst. I begge tilfeller kan trening hjelpe deg med å behandle angsten du kan oppleve ved siden av stoffmisbruk.
Det er ingen spesifikk treningsform som hjelper deg å takle angst, så gjør det du liker best. Imidlertid kan du finne ut at angsten din reduseres hvis du blir mer oppmerksom på hva du gjør under trening. For eksempel, hvis du spiller baseball, kjenn solen skinne i ansiktet ditt. Hold øye med ballen når den kommer mot deg, og noter retningen på spinnet. Føl virkningen mens du fanger den i hansken
Trinn 3. Administrer vekten din med trening
En av de vanlige bivirkningene av å slutte med medisiner eller andre stoffer er vektøkning. For å unngå dette ulykkelige resultatet, bør du bruke trening for å holde vekten nede. Alt du trenger å gjøre er å vite hvor mange kalorier du trenger, hvor mange kalorier du tar inn og hvor mange kalorier du forbrenner.
- Snakk med en lege hvis du er nysgjerrig på om du har en sunn vekt eller ikke. Hvis du er det, bør du fortsatt trene regelmessig, men du trenger ikke å justere vekten din.
- Hvis du er overvektig, kan du bare beregne antall kalorier du spiser på en gitt dag. Du kan gjøre dette ved å finne kalorisummer i ernæringsfakta -etiketten på siden av pakket mat, eller slå opp kaloriverdier for ferske matvarer på nettet. Du kan også få en treningssporing som FitBit for å hjelpe deg med å telle kalorier.
- Tell mengden kalorier du har brent. Bruk en treningssporing eller en kaloriteller som den som er tilgjengelig på https://www.healthstatus.com/calculate/cbc for å finne ut hvor mange kalorier du brukte under treningen.
- For å gå ned i vekt må kaloriene du tar hver dag ikke overstige kaloriene du forbrenner gjennom trening og andre aktiviteter.
- Hvis du var en sterk drikker, kan du oppdage at du faktisk går ned i vekt når du kutter ned.
Del 3 av 3: Vedta generelle retningslinjer
Trinn 1. Planlegg trening med jevne mellomrom
På samme måte som avhengighetsatferd oppstår med jevne mellomrom, bør du også få regelmessige "doser" trening. Antall doser du trenger for å hjelpe deg med å overvinne din avhengighet avhenger av deg. Du bør sikte på å få minst 2,5 timers trening hver uke, men du kan trenge mer. For eksempel vil kanskje å trene 5 timer hver uke hjelpe deg med å overvinne avhengigheten bedre enn å trene 2,5 timer hver uke.
- Eksperimenter med forskjellige treningsplaner. Kanskje du kan starte med å trene en time hver uke, for deretter å øke treningen til to timer hver uke, deretter tre timer hver uke. Overvåk følelsene dine i forhold til din avhengighet på hvert forpliktelsesnivå. Hvis du finner ut at mer trening gjør det lettere å overvinne avhengigheten din, må du øke treningsnivået til du har overvunnet avhengigheten.
- Du kan også vurdere å trene på de tidspunktene det var mest sannsynlig at du brukte narkotika eller alkohol.
Trinn 2. Eksperimenter med forskjellige typer trening
Avhengig av din personlighet og avhengighet, kan du oppdage at forskjellige treningsformer påvirker hvor godt du kan overvinne din avhengighet. For eksempel, hvis du sykler, har du kanskje liten eller ingen grunn til å delta i avhengighetsatferd. Men hvis du svømmer, kan du oppdage at din trang til å delta i avhengighetsatferd bare er noe redusert. Prøv en blanding av aktiviteter og registrer reaksjonene dine når de er knyttet til din avhengighetsatferd og oppfordringer.
Legg vekt på fysiske aktiviteter som hjelper deg betydelig, og minimer eller unngå fysiske aktiviteter som ikke hjelper deg så mye
Trinn 3. Tren mens du bryter din avhengighet
Ikke bruk trening bare for å hjelpe deg med å takle avhengighet etter at du allerede har sparket vanen din. Inkluder heller trening i rutinen som en del av avhengighetsbehandlingsprogrammet.
- Når du gradvis begynner å avvenne deg fra din avhengighetsatferd, trener du like før du føler at du er i ferd med å gi etter for avhengighetsbehovet ditt. Du kan være mindre interessert i din vanedannende oppførsel hvis du går en lang periode uten å delta i avhengigheten din og deretter trene.
- For eksempel, gå omtrent 15 timer uten å røyke en sigarett, og løp eller sykle i 15 minutter.
Trinn 4. Legg trening til andre metoder for avhengighetsbehandling
Din beste innsats for å overvinne avhengighet er ikke å stole på noen bestemt metode for å overvinne din avhengighet. Ikke gå utelukkende til gruppemøter, ikke utelukkende delta på terapi - og ikke utelukkende trene. Gjør i stedet trening til et uttak blant en rekke andre som hjelper deg med å overvinne din avhengighet.
Snakk med legen din hvis du trenger hjelp til å finne ut hvordan du kan lage et personlig behandlingsprogram
Trinn 5. Ikke la deg skremme
Du tror kanskje at for å trene for å være nyttig i kampen for å overvinne avhengigheten din, må du gjøre mye av det. Men faktisk kan trening til og med hjelpe deg med å overvinne din avhengighet. Prøv å gå i 15 minutter hver dag. Øk hastigheten gradvis til du løper 15 minutter hver dag. Deretter øker du gradvis tiden du løper for.
Prøv å trene minst 2,5 timer hver uke
Trinn 6. Sett deg realistiske mål
Enhver effektiv treningsplan begynner med å sette realistiske mål. Hvis du setter deg urealistiske mål - for eksempel å løpe fem mil hver gang du deltar i din avhengighetsatferd - vil du ikke kunne nå dem. Men hvis du setter deg realistiske mål basert på en ærlig vurdering av hva du kan oppnå, kan trening være en nyttig måte å bekrefte en følelse av selvkontroll og selvtillit på.
Tips
- Kos deg. Trening for å overvinne avhengighet bør ikke være en jobb. Du bør gjerne gjøre det - tross alt, du overvinner ikke bare avhengighet, du gjør noe positivt for helsen din. Hvis du er ute på fotturer eller fjellklatring, nyt den friske luften. Hvis du sykler på en solrik dag, kan du se deg rundt og sette pris på utsikten som folk som ikke sykler aldri får se.
- Regelmessig mosjon har vært knyttet til lavere nivåer av depresjon, diabetes og hjertesykdom. Det er en god grunn til å være glad for det du gjør!
- Vær tålmodig hvis du ikke liker å trene først. Hold deg til det!
