Frykten for forlatelse er vanlig for de som vanligvis har opplevd tap av en forelder, omsorgsperson eller kjær ved død, skilsmisse eller andre traumatiserende omstendigheter. Frykt for forlatelse kan også skyldes at du ikke mottar fysisk eller emosjonell omsorg av høy kvalitet i barndommen. Det er normalt å være misfornøyd med tanken på at en kjær skal forlate, men når frykten blir så alvorlig at den har en merkbar innvirkning på livet ditt eller din kjære, bør fobien tas opp. Å leve i en kronisk tilstand av angst kan påvirke ditt mentale og emosjonelle velvære. Du kan lære å overvinne frykten for forlatelse ved å identifisere årsaken til angsten din, jobbe med din egen følelsesmessige helse og endre negative atferdsmønstre.
Trinn
Del 1 av 3: Arbeide gjennom følelsene dine
Trinn 1. Godta følelsene dine som ditt ansvar
Å komme seg fra frykten for forlatelse krever å finne sunne måter å takle angsten på. Det første trinnet mot å finne sunne mestringsmekanismer er å ta ansvar for hvordan du føler. Selv om følelsene dine kan utløses av andre menneskers handlinger, må du innse at måten du reagerer på dem er opp til deg.
For eksempel, hvis noen fornærmer deg og det gjør deg sint, må du innse at selv om bemerkningen var nedverdigende eller ydmykende, har du et valg om hvordan du skal reagere. Du kan bli sint, gråte eller storme av gårde. Eller du kan søke inne i deg selv og huske at ditt velvære ikke er avhengig av andres meninger, og deretter smile og gå bort
Trinn 2. Identifiser frykten din
Vær oppmerksom på følelsene, tankene og følelsene som dukker opp når du tenker på å bli forlatt. Hvilket scenario er du redd for? Hvis du ble forlatt i dag, hvilken spesifikk følelse ville det generert i deg? Hva slags tanker ville gå gjennom tankene dine? Å bli spesifikk om frykten din kan hjelpe deg med å finne måter å bekjempe den på.
- En frykt for forlatelse er ofte forankret i det faktum at du kan føle at du ikke er god nok til å bli elsket i et forhold. Å identifisere og utfordre disse tankene er viktig for å overvinne den frykten.
- For eksempel kan du frykte at hvis partneren din forlot deg, ville du føle deg kjærlig og aldri kunne finne et annet forhold.
Trinn 3. Slutt å generalisere
Hvis frykten for forlatelse kommer fra en opplevelse du hadde i barndommen, kan du ubevisst anta at scenariet vil spille ut igjen. Tenk på temaer fra barndommen din som kan påvirke deg i dag.
For eksempel, hvis du ble forlatt av moren din eller en annen kvinnelig vaktmester, kan du føle at du ikke kan stole på at noen kvinner forblir i livet ditt. Minn deg selv på at dette ikke er en rasjonell antagelse å gjøre, og at alle mennesker oppfører seg annerledes
Trinn 4. Øv på faktakontroll
Når angsten din løper høyt, er faktakontroll en nyttig strategi for å gjenvinne kontrollen over dem. Ta deg tid til å ta avstand fra følelsene dine og spør om tankene dine gir mening. Vurder om det er en enklere og mer grei forklaring på hva som skjer.
For eksempel, hvis partneren din ikke har sendt deg en melding på en halv time, kan din første reaksjon være å tenke: "Han er lei av meg og vil ikke snakke med meg lenger." Når dette skjer, spør deg selv om det virkelig er scenariet som gir mest mening. Det kan være mer sannsynlig at han er opptatt av å snakke med noen andre eller har glemt å slå på ringetonen til telefonen etter et møte
Trinn 5. Vedta en bevisst tilnærming
Mindfulness lærer deg å fokusere på det som skjer i nåtiden i stedet for det som kan skje i fremtiden. Vær oppmerksom på hva du føler for øyeblikket, og i stedet for å umiddelbart handle på det eller dømme deg selv for det, spør deg selv hvorfor du føler det slik. Dette kan hjelpe deg å forstå følelsene dine bedre og vite hvilke du skal ta hensyn til og hvilke du skal gi slipp på.
- Meditasjon er en god måte å sette seg inn i vanen med oppmerksomhet. Selv så lite som fem eller ti minutter med meditasjon om dagen kan være nyttig for å bli mer oppmerksom eller tankene og følelsene dine.
- Prøv å laste ned en app på telefonen eller se en guidet meditasjonsvideo på YouTube for å komme i gang.
Del 2 av 3: Justere atferden din
Trinn 1. Identifiser eventuell atferd som skyver andre bort
Hvis du er redd for å bli forlatt, kan du ofte handle fra et sted med usikkerhet. Å ringe og sende sms til flere ganger om dagen, be noen om å bruke all fritiden sammen med deg og beskylde andre for å planlegge å forlate deg, er noen eksempler på usikker oppførsel. Dessverre kan det å oppføre seg som dette ha en utilsiktet konsekvens av å skremme venner og partnere bort. Hvis denne oppførselen høres ut som deg, jobber du med å finne alternative måter å håndtere angsten din på.
- Å praktisere mindfulness kan hjelpe deg å slutte å skyve andre bort. Med et bevisst perspektiv kan du undersøke motivene dine og velge å unngå impulsiv, trengende oppførsel.
- Når du føler deg usikker, i stedet for å handle på følelsene, kan du prøve å skrive i en journal om hvorfor du føler det slik. Et annet godt alternativ er å ta en tur og tenke gjennom følelsene dine.
- Når du når ut til andre mennesker, begynner du med å spørre: "Er dette et godt tidspunkt å snakke?" På den måten, hvis det ikke er det, kan de bare være ærlige, og du vil ikke la gjette om de er distrahert eller om de bare ikke vil snakke med deg.
Trinn 2. Spørsmål om hvilke relasjoner du søker
Mange mennesker som er redde for å bli forlatt, søker vanligvis forhold til følelsesmessig utilgjengelige mennesker. Hvis du har forlatt deg tidligere, kan du ubevisst velge partnere som vil handle på samme måte som foreldrene dine eller tidligere partnere.
- Vurder om du vil finne flere følelsesmessig tilgjengelige partnere som vil hjelpe deg med å bryte syklusen av angst og forlatelse.
- Hvis du oppdager usunne mønstre i forholdene dine, kan det være nyttig å oppsøke en terapeut. En psykolog kan hjelpe deg med å identifisere kilden til disse usunne mønstrene og lære deg å utvikle ferdigheter som driver deg mot et sunnere og balansert forhold.
Trinn 3. Bygg et nettverk av venner
Hvis du er redd for å forlate deg, kan du ha en tendens til å fokusere intenst på ett forhold til ekskludering av andre. Å danne et sterkt vennennettverk kan hjelpe deg med å slutte å fokusere på bare én person og gi deg en følelse av sikkerhet.
- Hvis en person bestemmer seg for å forlate eller er utilgjengelig, vil du fortsatt ha andre venner å falle tilbake på. Å dyrke vennskap kan også hjelpe deg med å øve på å opprettholde sunne forhold.
- Bygg et sterkt støttesystem ved å åpne deg selv for muligheten til å finne og få venner. Bli med i en ny klubb på skolen. Ta en matlagingskurs. Besøk din lokale park oftere. Eller start et frivillig engasjement for å få kontakt med mennesker med samme interesser som deg.
Trinn 4. Fokuser på aktiviteter som bygger din selvfølelse
Forbedring av selvfølelsen kan hjelpe deg med å bli mer følelsesmessig selvforsynt og komme deg etter frykten for forlatelse. Når du har det bra med deg selv og dine evner, trenger du ikke stole på andre for validering eller oppmerksomhet.
For å øke selvfølelsen din, prøv å lære en ny ferdighet, frivillig for å hjelpe andre, eller arbeid med et personlig prosjekt som er viktig for deg
Del 3 av 3: Identifisere årsakene
Trinn 1. Reflekter over hvordan forlatelse påvirker deg
Å oppleve tap av noen nære eller tidligere erfaringer med omsorgssvikt og fysiske, psykiske eller seksuelle overgrep kan være veldig traumatisk. En person som har opplevd noe av dette er mer sannsynlig å støte på atferdsmessige og psykologiske utfordringer fordi det er den underliggende frykten for at disse hendelsene kan oppstå igjen i deres nåværende forhold.
- Noen vanlige følelsesmessige og atferdsmessige reaksjoner av frykt for forlatelse inkluderer: humørsvingninger og anfall av sinne, så vel som annen atferd som kan fremmedgjøre deg fra dem du holder nært.
- Andre symptomer kan omfatte dårlig selvtillit, lav egenverdi, alvorlig angst eller panikkanfall, følelser av hjelpeløshet og håpløshet og vanskeligheter med å tilpasse seg endringer.
- Frykt for forlatelse kan også svekke evnen til å stole på andre og oppleve. Det kan føre til medavhengighet og omgang med mennesker som forsterker de negative tankene.
Trinn 2. Spør deg selv om du opplevde forlatelse i barndommen
Mye av tiden har frykten for forlatelse sine røtter i et barndomstraume. Hvis du mistet en forelder eller omsorgsperson til døden, skilsmisse eller en annen årsak, kan du ubevisst frykte det samme scenariet som spiller igjen med andre mennesker.
Du kan også ha opplevd at du følte at du ikke var lik dine jevnaldrende da du var barn
Trinn 3. Tenk på om du har følt deg forlatt av en partner
Noen ganger kan traumer som oppleves i voksen alder også gjøre deg redd for å bli forlatt. Spør deg selv om du har mistet en partner eller noen andre nær deg gjennom død, skilsmisse eller økonomisk forlatelse. Disse situasjonene kan skape en generell frykt for forlatelse hos noen mennesker.
Trinn 4. Vurder din selvfølelse
Mange mennesker som er redde for at andre skal forlate dem, lider av lav selvfølelse. Hvis du ofte søker validering fra andre mennesker eller prøver å få din egen verdi fra forholdene dine, kan du være redd for at andre vil forlate deg og kutte kilden til dine positive følelser om deg selv.
Trinn 5. Spør deg selv om du har en tendens til å føle angst
Personer som er utsatt for angst, er mer sannsynlig å frykte å bli forlatt. Mange engstelige mennesker har levende fantasi. Hvis du har forestilt deg hvordan det ville være å bli forlatt, kan du bli redd for at det skal skje, selv om det aldri har skjedd med deg før.
- Personer med angst har en tendens til å forvente det verste i en situasjon. For eksempel kan du bli engstelig (f.eks. Hjerteslagene dine raskt og håndflaten svette) når partneren din ikke svarer umiddelbart på en telefon. Du kan bekymre deg for at det har skjedd en ulykke, eller at personen bevisst unngår deg.
- For å overvinne angst må du lære å utfordre hvor realistiske tankene dine er. Har du grunn til å mistenke at partneren din har vært i en ulykke? Er det bevis for at han eller hun ignorerer deg?
- For å bekjempe angst mest effektivt kan det være nyttig å oppsøke en psykolog som har erfaring med å behandle denne tilstanden.
Trinn 6. Søk profesjonell hjelp
Avhengig av alvorlighetsgraden av frykten din og hvordan dette for øyeblikket påvirker livet ditt, kan det være nyttig å søke veiledning og støtte fra en kvalifisert terapeut eller rådgiver. Se etter noen som er sertifisert for å behandle mennesker med frykt for forlatelse, ettersom de kan hjelpe deg med å lære å skille frykten for fortiden fra det som faktisk skjer i nåtiden.
