Selv om det ennå ikke er anerkjent som en offisiell lidelse i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), er internettavhengighet et stadig mer utbredt problem som påvirker mange mennesker. Psykologisk forskning ser en økende trend med vanedannende online oppførsel, med deltakere som opplever de samme stimuleringsbaserte høyder som reflekterer andre avhengigheter som gambling eller tvangshandel. Det kan ha alvorlige effekter på den psykiske og emosjonelle helsen til avhengige, og etterlate dem ensomme, engstelige og deprimerte. Avhengighet kan også ha uønskede konsekvenser i viktige deler av en persons liv, for eksempel arbeidsproduktivitet og personlige forhold. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å begynne å snu livet ditt, slik at du kan gå bort fra internett og forbedre forholdene dine i den virkelige verden.
Trinn
Del 1 av 5: Behandle det underliggende psykologiske problemet
Trinn 1. Tenk på hvordan din emosjonelle helse forholder seg til internettbruk
Studier har vist at mennesker med internettavhengighet ofte lider av ensomhet, angst og depresjon. Hvis du tror du har en internettavhengighet, kan du ikke komme forbi det med mindre du gjør en ærlig innsats for å forstå hvordan den vanedannende oppførselen er knyttet til din emosjonelle tilstand. Symptomer på internettavhengighet kan omfatte:
- En opptatt av internett, selv når du ikke er online.
- En plutselig og drastisk økning i internettbruken din.
- Vanskeligheter med å kutte ned eller stoppe bruk av internett.
- Irritasjon, aggresjon eller rastløshet forårsaket av forsøk på å kutte ned på internettbruk.
- Ustabil stemning når den ikke er online, eller internettbruk som en måte å takle stress på.
- Internettbruk som forstyrrer jobboppgaver eller akademisk arbeid.
- Vanskeligheter med å opprettholde sunne forhold når du ikke er online.
- Venner og familie uttrykker bekymring for tiden du bruker online.
Trinn 2. Før en avhengighetsjournal
Når du bruker internett, ta deg tid til å skrive ned hvordan du føler deg i øyeblikket. Når du ikke bruker det, men ønsker internett, kan du skrive ned hvordan du føler det i det øyeblikket. En avhengighetsjournal vil gi deg et innblikk i hvordan avhengigheten din påvirker din emosjonelle helse.
- Føler du deg smartere, vittigere og mer trygg på nettet enn du gjør i virkeligheten?
- Føler du deg deprimert, isolert og engstelig når du ikke er på internett?
Trinn 3. Se en terapeut
Hvis din internettavhengighet forstyrrer livskvaliteten din, bør du søke profesjonell hjelp for å komme til et bedre sted. Selv om internettavhengighet ennå ikke er anerkjent som en offisiell psykologisk diagnose, er det en bevegelse i det medisinske samfunnet for å få det anerkjent som en behandlingsbar lidelse. Å arbeide med en utdannet profesjonell vil hjelpe deg med å frigjøre deg fra din avhengighet av internett.
Senter for internettavhengighet tilbyr et bredt utvalg av informasjon, ressurser og behandlingsalternativer for internettavhengighet
Trinn 4. Søk hjelp på et rehabiliteringssenter
Selv om internettavhengighet åpenbart ikke har eksistert så lenge som alkohol- eller narkotikamisbruk, er det fortsatt noen rehabiliteringssentre der trente fagfolk kan hjelpe deg med å veilede deg mot en sunnere livsstil.
- Bradford Regional Medical Center er det første programmet som tilbyr pasientbehandling for internettavhengighet i USA.
- ReStart tilbyr et stort utvalg av behandlingsalternativer, fra vurderinger i hjemmet til behandling på internett for avhengighet, samt tjenester for familiemedlemmer som kan bli påvirket av avhengighet.
Trinn 5. Ring en hotline
Hvis du ikke er sikker på hvor alvorlig problemet ditt er, hvis du har spørsmål om hva internettavhengighet er, eller hvis du trenger hjelp til å finne behandling for din avhengighet i ditt område, er det flere hotlines som hjelper deg med å finne informasjonen du trenger.
- Project Know 24-timers hotline: 1-800-928-9139.
- Restarts 24-timers hotline: 1-800-682-6934.
Trinn 6. Finn en støttegruppe
Terapeuter og rehabiliteringssentre kan være utrolig dyre, og du har kanskje ikke råd til det. Avhengig av hvilken by du bor i, kan du imidlertid finne en støttegruppe du kan bli med gratis på. Se om byen din har et møte med anonyme Internett- og teknologimisbrukere (ITAA).
For mange mennesker kan andre psykiske problemer som depresjon, angst eller stress føre til eller forverre internettavhengighet. Å se på støttegrupper for disse problemene, eller søke terapi for å behandle eventuelle underliggende problemer, kan også hjelpe til med å behandle internettavhengighet
Del 2 av 5: Effektivisering av internettbruken din
Trinn 1. Bruk en nyhetsaggregat
Nyhetssamlere som Feedly og Digg Reader lar deg se på alle favorittnettstedene dine på ett sted, i stedet for å klikke deg gjennom forskjellige vinduer. Når du har flere vinduer åpne, blir oppmerksomheten din spredt, og du blir trukket inn i den oppslukende opplevelsen du har med skjermen. Hold skjermen enkel og ren som en måte å holde deg fokusert og bevisst på hva du gjør og hvordan du bruker tiden din.
- Legg bare til disse nettstedene i aggregatoren din som du absolutt trenger å holde oversikt over. Ikke fyll tankene dine med unødvendig informasjon.
- Bare ha ett program åpent med mindre du faktisk trenger å bruke flere programmer.
- Bare ha en fane åpen i nettleseren din om gangen.
Trinn 2. Slett ubrukelige kontoer
Du kan ha kontoer med nettsteder du aldri bruker, men som sender deg en e -post i det uendelige og prøver å minne deg på å bruke tjenesten deres. Du trenger ikke den fristelsen, så bare slett alle kontoene du ikke bruker, og avslutt abonnementet på deres e -postlister. Du bør også ta en titt på kontoene du bruker for mye. Bruker du verdifull arbeidstid på Facebook eller Instagram? Selv om du elsker dem og bruker dem ofte, kan det være i din beste interesse å slette disse kontoene, eller i det minste deaktivere dem en stund til du får kontroll over internettbruken din.
Du kan trenge noen av disse nettstedene for arbeid - for eksempel Myspace hvis du er musiker - så ikke slett en konto du faktisk trenger. Du kan få en medarbeider eller venn til å opprettholde kontoen til du kan håndtere ansvaret
Trinn 3. Slå av varsler
Hvis smarttelefonen din gir deg beskjed umiddelbart hver gang noen sender deg en e -post eller liker noe du har lagt ut på sosiale medier, vil du for alltid tukle rundt på internett med telefonen din. Endre appinnstillingene på telefonen for å forhindre umiddelbare varsler. Sett en tidsplan der du tillater deg selv å sjekke e -post og sosiale medier en gang hver annen time eller så.
Del 3 av 5: Rasjonering av internettbruken din
Trinn 1. Lag en plan
Å slutte med all avhengighet kald-kalkun har en lav suksessrate. Tilbakefallsfrekvensen er høy for avhengige med kjemiske avhengigheter som nikotin eller alkohol, så vel som de med atferdsmessige eller prosessuelle avhengigheter som gambling, shopping eller internettavhengighet. I stedet for å prøve å slutte med kald kalkun, legg en plan for å redusere internettbruken på en håndterbar måte, slik at du ikke føler deg overveldet av det plutselige tapet av en viktig del av livet ditt.
- Sett deg håndterbare mål. Hvis nedskalering til en time om dagen er det endelige målet ditt, kan du starte med tre timer om dagen.
- Når du føler deg komfortabel med et trinn ned, reduserer du daglig tildeling med en halv time. Fortsett å redusere internettbruken din til du når målet ditt.
Trinn 2. Still inn en tidtaker
Etter at du har laget planen din, må du holde deg til den, og du kan ikke gjøre det med mindre du holder nøye oversikt over hvor mye tid du bruker på internett. Hvis du først tillater deg tre timer om dagen, kan du dele det opp i tre økter som er en time hver. Hvis det er tilfelle, må du sette en tidtaker for å gi deg beskjed når timen er oppe hver gang du setter deg ned ved datamaskinen.
- Eggtimere kan kjøpes veldig billig i en hvilken som helst matbutikk i kjøkkenverktøyene.
- De fleste telefoner har en timer -app på seg.
Trinn 3. Kjøp eller last ned en internettblokkerende app
Avhengigheten din kan være så tung at du ikke stoler på deg selv til å holde deg til timeplanen du har satt for deg selv. Hvis det er tilfelle, er det programmer du kan installere som vil begrense internettiden din for deg. Programmet Freedom vil blokkere deg fra hele internett i opptil åtte timer om gangen, mens Anti-Social bare vil blokkere sosiale medier som Facebook.
Hvis du ikke stoler på deg selv for ikke bare å slå av disse programmene, kan du kjøpe et som krever et passord for å deaktivere innstillingene, og få en venn til å sette opp passordet. Velg en venn du stoler på for ikke å gi deg passordet
Del 4 av 5: Bruk teknologi for å begrense Internett
Trinn 1. Begrens din internettbruk i nettleseren ved hjelp av utvidelser
Chrome -brukere kan installere BlockSite for å begrense visse distraherende nettsteder, for eksempel Facebook eller Reddit. StayFocusd lar deg spesifisere mengden tid per dag du har lov til å bruke på en liste over distraherende nettsteder, så når den tiden er ute, kan du ikke få tilgang til disse nettstedene før neste dag. Du kan også velge Nuclear Option for å blokkere disse nettstedene umiddelbart, tillate bare bestemte nettsteder eller blokkere alle nettsteder i en bestemt periode. Streng arbeidsflyt lar deg blokkere det meste eller hele internett i en tilpassbar periode, og deretter gi deg selv en kort pause med internettilgang. LeechBlock er en utvidelse for både Firefox og Chrome som blokkerer grupper av nettsteder til bestemte tider på dagen.
Trinn 2. Endre nettverksinnstillingene
Mange hjemmebredbåndsrutere har muligheten til å blokkere bestemte nettsteder eller blokkere internett på bestemte tider av døgnet. Se på ruteren for å finne modellnummeret, og søk deretter på internett etter brukerhåndboken for å finne ut hvordan.
Trinn 3. Bruk blokkeringsprogramvare på hele datamaskinen
Frihet støttes på PC og Mac, Selvkontroll fungerer på Mac, og Cold Turkey fungerer på PC. Den betalte versjonen av Cold Turkey Blocker lar deg planlegge blokkeringslister over internettsteder eller applikasjoner på bestemte tider av dagen, eller kjøre Frozen Turkey for å blokkere deg helt fra datamaskinen. Cold Turkey Writer vil deaktivere alle programmer bortsett fra et tekstbehandlingsprogram, nyttig for studenter som skriver et papir eller for håpefulle forfattere.
Trinn 4. Installer foreldrekontrollprogramvare på telefonen
iPhones som kjører IOS 12 eller nyere, har muligheten til å sette daglige tidsbegrensninger for kategorier av apper som sosiale medier eller spill under Skjermtid. For å håndheve grensene må du angi et passord for foreldrekontroll. Ellers sporer Screen Time bare hvor mye tid du bruker uten å begrense det.
Trinn 5. Gjør telefonen mindre fristende
De fleste Android -telefoner og iPhones har muligheten til å slå av fargene slik at det er en gråtonenhet. På iPhones er dette under Tilgjengelighetsinnstillinger.
Del 5 av 5: Lev livet utenfor Internett
Trinn 1. Kast deg ut i studier eller arbeid
Du må finne et positivt utløp for all den oppdemmede mentale energien du får når du slutter å bruke internett så mye. Å kaste deg inn i studiene eller arbeidet ditt med fornyet energi er en fin måte å holde tankene opptatt mens du forbedrer resultatene og forholdene dine på jobben! Du vil bli overrasket over hvor mye produktiviteten din vil forbedre når du omdirigerer oppmerksomheten din til oppgaver som betyr mer i det lange løp.
Trinn 2. Stol på vennene dine
Snakk med dem om problemene du har hatt med internettbruken din, og be dem om å bruke mer tid sammen med deg. I stedet for å chatte med dem på nettet, kan du invitere dem hjem til deg for å spise middag, eller møte dem for å spise middag og drikke. Dine venner og familie vil fungere som ditt støttesystem, og fylle ut de timene der du normalt ville tankeløst klikke deg gjennom internett. Ikke bare vil du bli distrahert fra datamaskinen, du vil også forbedre forholdet ditt til menneskene som er viktigst for deg.
Trinn 3. Utvikle nye hobbyer
Det er en hel verden av aktiviteter du kan nyte utenfor internett! Gi deg et løfte om at du bare vil bruke datamaskinen til jobb, og finne rekreasjon andre steder. Kom deg ut av huset, vekk fra fristelsene dine.
- Ta opp å gå eller jogge.
- Bli med i en rekreasjonsliga - fotball, basketball, fotball, hva du liker best!
- Bli med i en bokklubb.
- Start et band med noen venner som deler din musikksmak.
- Ta opp strikking eller hekling.
- Begynn hagearbeid
- Tilbered hjemmelagde måltider som smaker deilig, spar penger og spis opp fritiden din når du vanligvis surfer på internett!
- Bli med i en sjakklubb.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Det kan være vanskelig i begynnelsen, men ikke gi opp! Den eneste måten du vil lykkes på er å holde deg til timeplanen.
- Slå av datamaskinen og lagre den utilgjengelig når den ikke er i bruk.
- Tenk og lag en liste over de positive effektene av å gå på internett mindre.
- Be venner og familie om å holde deg ansvarlig for timeplanen din.
- Sett datamaskinen din et sted i huset ditt der folk sannsynligvis vil gå forbi, så de kan fortelle deg å gå av den.
