Når du flyr over tidssoner, kan det ta litt tid å justere kroppen din. Jetlag kan forårsake midlertidige problemer som søvnløshet, tretthet, gastrointestinale problemer og konsentrasjonsvansker. Du kan unngå jetlag ved å forberede flyet ditt ordentlig og få nok hvile under flyet. Når du har landet, må du utsette deg for naturlig sollys og følge lokal tid for å unngå jetlag.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbered deg på flyreisen
Trinn 1. Juster søvn- og spiseplanen
Gjør dette noen dager til en uke før du skal fly. Hvis du reiser østover, må du legge deg en time tidligere hver kveld i løpet av de to til tre dagene før avreise. Hvis du reiser vestover, kan du legge deg en time senere i to til tre dager før flyturen. Dette vil gi kroppen din en sjanse til å gradvis tilpasse seg den nye tidssonen når du lander på destinasjonen.
Du bør også prøve å justere spiseplanen din i løpet av to til tre dager før flyturen. Spis måltidene nærmere når du skal spise dem på destinasjonen, slik at kroppen din blir vant til de nye måltidene. For eksempel, hvis middagen er en time fremover på destinasjonen, spiser du middagen en time senere enn vanlig hjemme
Trinn 2. Få nok søvn før du flyr
Sørg for at du får flere netter med god søvn i god kvalitet før du flyr. Hvis du ikke får sove når du går ombord på flyet, vil jetlaget bli mye verre. Oppretthold en vanlig søvnplan, gjør beroligende aktiviteter før sengetid, og gjør soveplassen din koselig og stille for å hjelpe deg med å sove.
Du kan også lage en søvnrutine i uken før flyet for å forberede deg. Å gjøre en beroligende aktivitet før sengetid som å lese, ta et bad eller chatte med partneren din i sengen kan gjøre det lettere for deg å sovne og opprettholde en vanlig søvnrutine
Trinn 3. Unngå kaffe og alkohol 12 timer før flyturen
Å drikke kaffe og alkohol før du flyr kan gjøre din jetlag mye verre når du har landet. Prøv å holde deg unna kaffe og alkohol 12 timer før du skal fly. I stedet blir du hydrert ved å drikke mye vann før du flyr.
- Pakk en vannflaske i håndbagasjen, slik at du kan nippe til vann mens du er på flyplassen og venter på flyet ditt. Du kan også få vannflasken fylt på flyet, slik at du kan holde deg hydrert mens du er i luften.
- Mange foretrekker å unngå å drikke alkohol ombord også.
Trinn 4. Bestill overnatting
Hvis det er mulig, kan du prøve å bestille en overnatting. På denne måten kan du spise middag til vanlig tid på kvelden, og det er mer sannsynlig at du sover på flyet i løpet av natten. Avhengig av destinasjonen din, kan du ankomme om morgenen eller ettermiddagen hvis du velger en overnatting. Dette vil gjøre det lettere for deg å tilpasse deg den nye tidssonen når du lander.
Hvis du ikke kan få et fly over natten, kan du prøve å få et fly der du lander om morgenen eller ettermiddagen i stedet for om kvelden. Dette kan gjøre håndteringen av jetlag mye lettere på destinasjonen
Metode 2 av 3: Få nok hvile under flyturen
Trinn 1. Ta med en pute og en øyemaske
For å unngå jetlag er det viktig at du får nok søvn på flyet. Pakk en reisepute og en øyemaske for å gjøre det lettere å sove på flyet. Ta med et teppe eller et stort skjerf som du kan bruke til å holde deg varm mens du sover.
Du kan også pakke hodetelefoner eller ørepropper for å blokkere støy eller forstyrrelser på flyet
Trinn 2. Ta en sovepille
Ta bare sovemedisiner under flyturen hvis du har tatt dem før og i lav dosering. En sovepille er ofte bra for en overnatting for å hjelpe deg med å sove. Å ta mer enn én kan ende opp med å få deg til å føle deg groggy når du lander, og kan ende opp med å gjøre jetlag verre.
- Spør legen din om råd om dosering og når du skal ta sovepillen under flyturen.
- Ved å ta et avslappende middel for å sørge for at du sover, kan du bli godt uthvilt ved ankomst.
Trinn 3. Endre klokken til tidssonen for destinasjonen
Hvis du bruker en klokke, må du endre tiden slik at den samsvarer med tidssonen til destinasjonen. Du kan også justere klokken på mobiltelefonen. Å gjøre dette vil hjelpe deg å bli vant til den nye tidssonen og forberede deg på en ny sove- og spiseplan.
Hvis du ikke er sikker på hva den nye tidssonen vil være på destinasjonen din, kan du be en flyvertinne om denne informasjonen
Trinn 4. Drikk mye vann
Det er vanlig å bli dehydrert på flyet, og dehydrering kan gjøre jetlag mye verre. Prøv å drikke minst 8 gram vann for hver time du er i luften. Nipp fra en vannflaske i håndbagasjen og be om vann fra flyvertinnen.
Unngå å drikke alkohol eller koffeinholdige drikker på flyet, da de kan forstyrre søvnen din
Trinn 5. Gjør lett trening
Prøv å stå opp og gå i flyets midtgang, spesielt under en lang flytur. Å trene lett og bevege kroppen din kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen på flyet. Det kan også hjelpe deg med å få lettere til å sove, spesielt hvis du går en liten tur før du sover.
- Du kan også prøve å strekke lett i gangen, for eksempel stående sidestrekninger.
- Dyp pusting og meditasjon kan også hjelpe deg med å holde deg rolig og avslappet under flyturen.
Metode 3 av 3: Unngå Jet Lag Når du Lander
Trinn 1. Gå ut når du har landet
Når du kommer til destinasjonen, er det viktig at du får nok eksponering for naturlig sollys. Lyseksponering bidrar til å regulere kroppens døgnrytme og gjøre det lettere for deg å tilpasse deg den nye posisjonen din. Hvis du har reist vestover, kan du prøve å gå ut tidlig på kvelden, slik at du blir utsatt for lys om natten. Hvis du har reist østover, går du ut om morgenen, slik at du blir utsatt for lys tidlig på dagen.
Trinn 2. Unngå å gå utenfor hvis du har reist mer enn åtte tidssoner
Det eneste unntaket fra denne regelen er hvis du har reist mer enn åtte tidssoner fra den opprinnelige tidssonen. Hvis du har reist mer enn åtte tidssoner mot øst, må du bruke solbriller og holde deg unna sterkt lys om morgenen. Prøv deretter å få så mye sollys som mulig sent på ettermiddagen.
Hvis du har reist mer enn åtte tidssoner vestover, må du unngå utendørslys noen timer før det blir mørkt de første dagene, slik at du kan tilpasse deg den lokale tiden
Trinn 3. Spis på lokal tid
Når du har landet, kan du prøve å spise på lokal tid slik at kroppen din kan justere seg. Hvis du lander om natten, for eksempel, spiser du middag på lokal tid. Hvis du lander om morgenen, kan du spise frokost på lokal tid.
- Hvis du synes du blir sulten mellom måltidene, må du ha små snacks for å holde magen fornøyd. Spis bare store måltider på lokal tid, slik at du tilpasser deg bedre til den nye tidssonen.
- Sørg for at du har mye vann som en del av måltidene. Dehydrering kan gjøre jetlag verre. Unngå alkohol og koffein når du har landet, da de kan påvirke søvnen din negativt.
Trinn 4. Hold deg til en vanlig søvnplan
Du bør også gå i dvale basert på lokal tid og holde deg til en vanlig søvnplan. Dette vil gjøre jetlag mindre intens og hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den nye tidssonen.
For eksempel, hvis du lander tidlig på kvelden, kan du prøve å holde deg våken til sent på kvelden, slik at du kan sove på et passende tidspunkt. Hvis du kommer tidlig på dagen, må du være våken til kvelden, slik at søvnen din samsvarer med lokal tid
Trinn 5. Ta melatonin for å hjelpe deg med å sove
Hvis du sliter med å sove i den nye tidssonen, bør du vurdere å ta melatonin. Melatonin er et reseptfritt legemiddel som har vist seg å hjelpe til med å stille den interne klokken og gjøre det lettere å sove. Å ha 3 milligram melatonin før sengetid i flere dager etter ankomst kan bidra til å regulere søvnplanen din.
