Når du blir eldre, reduseres kroppens metabolisme. Hvis du ikke er oppmerksom, kan vekten gradvis krype høyere. Vanligvis har folk også problemer med å gå ned i vekt. Å unngå vektøkning er ikke så enkelt som å kutte kalorier eller trene. Det er et spørsmål om å etablere en sunnere livsstil generelt. Det er ingen raske løsninger for å unngå vektøkning på lang sikt, men med livsstilsendringer kan du opprettholde en sunn vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Administrere det du spiser
Trinn 1. Spor din vekt og kaloriinntak
Til å begynne med, begynn å holde oversikt over vekten og spisevanene dine daglig. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hvor du er nå og gi deg en følelse av hvilke endringer som bør gjøres.
- Begynn å veie deg selv en gang om dagen. Følg med på hva du spiser og når. Du kan føre en journal som du bruker hver dag. Registrer vekten din øverst på siden, og skriv deretter ned alt du spiser hver dag. Hvis du ser at kiloene begynner å krype oppover, vet du at du må gjøre noen livsstilsendringer.
- Anslå hvor mange kalorier du spiser daglig ved å bruke kalorimålinger som er gitt på ferdigpakkede måltider eller restauranternæringsguider. Hvis du lager mat hjemme, kan du finne informasjon om kaloriinnholdet i mange grunnleggende matvarer på nettet.
- Noen måltider og restauranter gir liten eller ingen informasjon om næringsinnholdet. Det kan være vanskelig å anslå nøyaktig hvor mye du har hatt når du ikke klarer å måle og tilberede maten selv. Vurder å endre kostholdet ditt for å bare spise måltider når du kjenner kaloriene du bruker.
- Vurder å måle porsjonene dine etter vekt i stedet for volum. Invester i liten skala til kjøkkenet ditt. Vei ingrediensene før du legger dem til et måltid, og bruk disse vektene til å estimere kaloriinnholdet.
Trinn 2. Bruk en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier som er sunt for deg
Bruk en online kalkulator for å estimere din daglige kalorimengde for vektvedlikehold. Nettsteder som Mayo Clinic tilbyr slike kalkulatorer. Beregning av kaloribehovet innebærer en formel som tar din nåværende alder, høyde, vekt, kjønn og treningsnivå i betraktning. Ha all denne informasjonen klar når du bruker et online verktøy.
- Dagpenger vil endres hvis du går opp eller ned i vekt. Hold kvoten din oppdatert deretter.
- Dette er bare anslag. Hvis du oppdager at du går opp eller ned i vekt mens du følger disse retningslinjene, må du justere kvoten i små trinn (f.eks. 100 kalorier) for å imøtekomme kroppens oppførsel.
- Hvis du er usikker på om en online kalkulator er nøyaktig, eller hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker stoffskiftet, snakk med legen din. Han eller hun vil kunne gi deg et bedre estimat av dine daglige kaloribehov.
Trinn 3. Spis et sunnere kosthold
Å føle seg sulten er ofte et spørsmål om hva du spiser. Proteiner og komplekse karbohydrater har en tendens til å forhindre sult i lengre perioder enn enkle sukkerarter. Forbedret kosthold vil resultere i at du spiser mindre generelt. Dette kan forhindre uønsket vektøkning.
- De viktigste matgruppene inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magre proteiner. Inkluder en rekke matvarer fra alle disse gruppene hvis du vil forbedre kostholdet ditt.
- Hold proteinene magre. Slankere proteiner er bedre for din generelle helse og har en tendens til å holde deg mett lenger. Disse inkluderer belgfrukter, som bønner, nøtter, frø, fjærfe og fisk. I stedet for å ha biff som hovedrett til middag, kan du for eksempel lage bakt laks og inkludere en side med grillede grønnsaker.
Trinn 4. Kutt ned på tilsatt sukker
Rørsukker, som ofte tilsettes mat og søtsaker, kan forårsake uønsket vektøkning. Slike matvarer er også ofte lite næringsrike, noe som resulterer i sultbehov kort tid etter å ha spist.
- Du trenger ikke ha en søt tann for å ha et høyt sukkerinnhold. Mange produkter du kjøper i matbutikken, som brød og hermetiske pastasauser, er fylt med tilsatt sukker.
- Les etiketter før du kjøper et produkt i butikken, og vær oppmerksom på hvor mye sukker som er inkludert. American Heart Association anbefaler ikke mer enn 9 teskjeer tilsatt sukker om dagen for menn og ikke mer enn 6 teskjeer om dagen for kvinner.
Trinn 5. Gå for komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater, som inneholder mye fullkorn og fiber, fyller deg raskere enn enklere karbohydrater. Gå for fullhvete eller fullkornsbrød, fullkornspasta og brun ris over raffinerte karbohydrater. Hvite ris, brød og pasta mangler næringsstoffer og appetitt som kontrollerer fiber, noe som fører til sult.
Velg en tallerken med quinoa, en bønnesalat eller en porsjon langkornet brun ris som en kompleks karbohydratservering
Trinn 6. Utvikle selvdisiplin
Det er ikke noe galt i å unde seg med måte. Faktisk kan det å gi deg selv en godbit av og til faktisk hjelpe deg med å holde deg til et sunt kosthold lenger. Sørg imidlertid for at du utvikler selvdisiplin når du hengir deg for å unngå å gå opp i vekt ved et uhell.
- Hvis du har en søt tann, må du huske retningslinjene for American Heart Association. Det er enkle måter å gi etter for sukkerbehov uten å gå over bord. Ha for eksempel en godteribar som en godbit i stedet for en vanlig størrelse. Hvis du er ute på middag, kan du se om en venn eller et familiemedlem vil dele dessert.
- Hvis du elsker salte snacks som chips, kan du kjøpe poser med 100 kalorier. På denne måten får du en liten mengde av det du ønsker, og vil ikke gå for langt med kaloriinnholdet.
- Tillat deg selv et "juksemåltid" en gang i uken. Hver fredag kveld, for eksempel, bestill take-out eller gå ut på middag, og ikke bekymre deg for å registrere kaloriene. En overbærenhet en gang i uken kan bidra til å gi motivasjon til å holde seg frisk hele uken.
Trinn 7. Etablere vanlige måltider
Det virker som et lite problem, men å spise på ulike tidspunkter kan føre til uønsket vektøkning. Hvis du for eksempel hopper over frokost, kan du ha lyst på usunn mat til lunsj og for mye. Å spise foran fjernsynet i stedet for å ha en sittende middag kan også føre til tankeløs spising. Prøv å spise tre måltider om dagen på omtrent samme tid. Dette kan gjøre en forskjell i vekten din.
Trinn 8. Gjør små endringer
Noen ganger kan små justeringer av spisevanene dine føre til en stor nedgang i totale kalorier. Prøv å innlemme noen av disse små endringene i kostholdet ditt og se om du merker en forskjell i vektøkning.
- Bruk vinaigrette på salater i stedet for kremete dressinger. Sikt på å bruke omtrent halvparten så mye som normalt.
- Når du spiser ute, gå for en sunn forrett eller hoppe over forretter helt. Hvis restauranten tilbyr sider med en hovedrett, kan du gå for en salat eller grillede grønnsaker over pommes frites eller poteter.
- Bruk grønnsaksbaserte pastasauser over fløtesauser.
- Unngå å drikke fruktjuice. Hvis du har lyst på juice, gå for 100% juice uten tilsatt sukker.
- Gå for fettfattige eller fettfrie meieriprodukter fremfor produkter med helmelk.
- Drikk vann hele dagen. Velg alternativer med lavt kaloriinnhold eller ingen kalorier, som musserende vann og brus, for å slukke tørsten din under måltider. Når det gjelder å forhindre vektøkning, er disse bedre enn produkter tilsatt sukker eller kalorier.
Metode 2 av 3: Trening regelmessig
Trinn 1. Overvåk treningsrutinen
Hvis du vil forstå om du trenger å trene mer, kan du begynne å overvåke din daglige fysiske aktivitet. Legg merke til både type aktivitet og varighet. Hvis du løper eller sykler, må du legge merke til den tilbakelagte distansen. Disse vil alle være viktige når du skal beregne hvor mye trening du trenger for å opprettholde vekten din.
- Ikke ta med hverdagslige aktiviteter, for eksempel å gå fra bilen til kontoret eller gå opp eller ned trapper. Inkluder imidlertid tid brukt på jogging eller sykling til jobben hvis du gjør det i 20 eller flere minutter daglig.
- Ikke veier deg selv etter trening. Du vil ha gått ned i vekt under treningen. Dette vil gi deg en vekt som ikke riktig tar hensyn til kroppens væskekrav. Med andre ord vil den være feil lav.
Trinn 2. Beregn kaloribehovet ditt
Ved hjelp av din vekt og høyde kan du estimere dine daglige kaloribehov. Bruk en online kalkulator eller spør legen din hvor mange kalorier du bør konsumere basert på din vekt, livsstil og andre egenskaper. Sammenlign dette med det du for tiden bruker daglig. Hvis du bruker mer kalorier enn du trenger, er den forskjellen ditt daglige treningskrav.
- For å estimere kaloribehovet ditt trenger du vanligvis å vite din nåværende vekt, kjønn, alder og høyde. Når du blir spurt om treningsnivået ditt, må du rapportere hva du gjør regelmessig fremfor hva du forventer å gjøre i fremtiden.
- Hvis du bruker for mange kalorier, er det kanskje ikke mulig å øke treningen din for å imøtekomme den. Du må kanskje kutte ned på kalorier for å forhindre vektøkning i tillegg til å trene mer.
Trinn 3. Etabler en treningsrutine som blir en del av livet ditt
Trening bør være en del av ditt daglige liv, like rutinemessig som å pusse tennene om morgenen. Det kan være vanskelig å komme i gang med en treningsrutine, men fordelene med din mentale og fysiske helse er verdt engasjementet.
- Velg en aktivitet du liker for å starte. Mange undervurderer hvor mye trening du trenger for å opprettholde vekten. Folk som har gått ned i vekt og holdt den av, trener vanligvis 60 til 90 minutter de fleste dager i uken. Denne fysiske aktiviteten vil åpenbart virke kjedelig hvis du velger noe du hater. Velg en aktivitet du liker. Hvis du liker lange turer, kan du gå tur hver dag. Hvis du liker å sykle på jobb, må du bruke sykkelturer noen ganger i uken. Hvis du liker sport, kan du begynne å spille tennis med venner eller bli med i en lokal liga.
- Du trenger ikke trene 60 til 90 minutter på en gang. Gitt kravene til arbeid, familie og sosiale engasjementer, er dette sannsynligvis ikke realistisk for de fleste. Du kan bryte opp fysisk aktivitet i løpet av dagen og få de samme resultatene. Ta en rask 20 minutters spasertur med hunden din før du jobber om morgenen. Gå deretter til treningsstudioet i 30 minutter etter at du forlot kontoret. Tidlig på kvelden kan du ta med hunden din for en kort 20 -minutters joggetur i parken.
- Avhengig av din medisinske historie, må du kanskje snakke med helsepersonell før du trener i 60 til 90 minutter om dagen. Selv om du ikke har noen eksisterende helsemessige forhold, er det imidlertid en god idé å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine. En lege kan gi deg råd om hvordan du kan legge til rette i en ny rutine, slik at du ikke ender med å belaste deg tidlig.
Trinn 4. Inkluder styrketrening
Muskler forbrenner flere kalorier enn fett. I tillegg til aerobe øvelser som får pulsen opp, se på treningsøkter som hjelper deg med å bygge kroppens generelle styrke.
- Hvis du ikke har et treningsmedlemskap, er det mange aktiviteter du kan gjøre med din egen kropp. Push-ups, sit ups og rutiner som Pilates og yoga kan hjelpe deg med å bygge styrke.
- Hvis du vil inkludere noe utstyr, kan du investere i motstandsdyktig rør. Dette lette og rimelige materialet gir motstand når det trekkes og kan brukes i styrketreningsøvelser. Du kan kjøpe motstandsslange online eller på et lokalt treningsstudio eller en treningsbutikk. Frivekter er også relativt rimelige og kan innlemmes i en styrketreningsrutine.
- Snakk med en lege eller trener når du starter et styrketreningsprogram. Hvis du er nybegynner, kan det være lett å belaste deg. Skade kan forhindre deg i å trene, noe som potensielt kan føre til vektøkning.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Behandle stress
Stress kan faktisk føre til vektøkning. Personer som er stresset har en tendens til å overspise og gå for komfortable matvarer med høy kaloriinnhold over sunnere alternativer. Arbeid med å håndtere stressnivået ditt kan bidra til å forhindre vektøkning.
- Advarselstegn på stress inkluderer ting som økt angst, muskelspenning og irritabilitet. Når du føler disse advarselstegnene, må du være ekstra samvittighetsfull om hva du spiser. Er du faktisk sulten eller spiser du på grunn av humøret ditt? Er maten du spiser sunn og næringsrik, eller spiser du mat av lav kvalitet for å bekjempe angst?
- Yoga, meditasjon, tøyning, massasje og dyp pusting er alle gode metoder for å bekjempe uønsket stress. Prøv å innlemme noen av disse teknikkene i ditt daglige liv og se om du merker en generell forbedring i humøret.
- Arbeid med å etablere en god søvnplan. Søvnmangel kan forverre stress. Prøv å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, med sikte på omtrent 8 timers kvalitetssøvn hver natt.
- Ikke alle klarer stress alene. Hvis du har problemer med å regulere stress, kan du ha en angstlidelse eller andre underliggende psykiske problemer. Avtal tid med en terapeut for å snakke om bedre håndtering av stress. Du kan finne en terapeut ved å be fastlegen om henvisning. Du kan også ringe forsikringsselskapet ditt og be om en liste over terapeuter og psykiatere i nettverket ditt. Hvis du er høyskolestudent, kan du ha rett til gratis rådgivning gjennom høyskolen eller universitetet.
Trinn 2. Øv på å spise bevisst
Noen ganger kan måten du spiser føre til overdreven overbærenhet. Å gjøre en vane med å spise mer bevisst kan hjelpe deg med å kontrollere hvor mye du spiser. Dette kan føre til mindre vektøkning.
- Gi maten din 100% oppmerksomhet. Spis måltider ved et bord. Hold deg unna fjernsynet når du spiser. Ikke spis mens du jobber eller gjør en annen oppgave. Fokuser utelukkende på maten og opplevelsene den gir deg.
- Sjekk inn mens du spiser. Stopp en gang imellom og tenk: "På en skala fra 1 til 10, hvordan vil jeg vurdere sulten min?" Legg merke til når du føler deg litt mett og når du føler deg helt mett. Mange mennesker tar ikke hensyn til kroppens signaler og ender med å spise godt etter at de føler seg tilfredse.
- Still inn sansene dine mens du spiser. Tygg hver bit langsomt og vær oppmerksom på hvordan det føles å spise. Hvordan smaker og lukter maten? Still inn teksturene og smakene til hver bit du spiser.
Trinn 3. Begrens alkoholforbruket
Alkohol er en stor synder for mange når det gjelder uønsket vektøkning. Alkoholholdige drikker inneholder mange kalorier, og når de er beruset, utvikler folk ofte matlyst. Arbeid med å drikke med måte.
- Forstå hva det vil si å drikke med måte. For kvinner og menn over 65 år betyr det å drikke med måte ikke mer enn en drink om dagen. For menn under 65 år betyr dette ikke mer enn to drinker om dagen. En drink betyr vanligvis 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin.
- I noen situasjoner kan det være vanskelig å unngå å overdrive. Hvis du for eksempel skal på fest, kan du føle deg presset til å drikke. Prøv å unngå situasjoner der tung drikking er hovedbegivenheten. Hvis du deltar på et arrangement der det blir å drikke, kan du prøve å bestille en alkoholfri drikke. Dette vil holde hendene opptatt og kan redusere fristelsen til å drikke.
- Hvis du går ut til en bar for å drikke med venner, kan du spise et næringsrikt måltid på forhånd. Dette gir mindre plass til alkohol og kan forhindre matbehov etter å ha drukket.
Trinn 4. Søk støtte fra andre
Det kan være vanskelig å unngå vektøkning. Mange mennesker sliter med å opprettholde sunne mat- og treningsvaner. Søk støtte fra andre hvis du prøver å opprettholde en sunn vekt.
- Snakk med venner og familiemedlemmer om endringene du gjør. Det kan være små ting de kan gjøre for å hjelpe. For eksempel kan de unngå å servere sukkerholdige snacks på fester du deltar på. Vennene dine kan bli enige om å planlegge arrangementer som ikke innebærer å drikke eller spise i helgene.
- Nettverk med andre som jobber med å opprettholde en sunn vekt. Få venner på treningsstudioet. Hvis du er i et vekttap eller vektkontrollprogram, som Weight Watchers, planlegger du sosiale arrangementer med andre medlemmer.
- Hvis du sliter med vekten din på grunn av et psykisk eller fysisk helseproblem, kan du se om du kan finne en støttegruppe i ditt område. Hvis du ikke finner en fysisk støttegruppe, finnes det fora på nettet for mennesker med et stort utvalg av psykiske og fysiske helseproblemer.
Tips
- Drikk mye vann, spesielt før måltider. Prøv å drikke et fullt glass vann umiddelbart før du spiser. Dette hjelper deg til å føle deg mett tidligere enn normalt, slik at du kan stille sulten mens du spiser mindre.
- Heng med mennesker som holder en sunn vekt. Du vil sannsynligvis hente noen gode vaner, og unngå noen usunne. Det er mindre sannsynlig at de foreslår hurtigmat når de spiser ute. Vær imidlertid oppmerksom på mennesker med utrolig gode metabolisme, som spiser som griser og ikke trener. Det vil etterhvert innhente dem … men det vil umiddelbart ta igjen deg hvis du følger deres spise- og aktivitetsmønstre.
- En underaktiv skjoldbruskkjertel kan øke vektøkningen. Sjekk skjoldbruskkjertelen din ved å ta temperaturen så snart du våkner hver morgen. Hvis temperaturen er under 98,6 grader i 7 dager på rad, må du informere legen din om resultatene. Han/hun kan kjøre flere tester. Omtrent en av to amerikanere har underaktiv skjoldbruskkjertel.
- Unngå å drikke for mye alkohol. Alkohol bremser stoffskiftet og blir behandlet som sukker av kroppen. Tenk på en boks eller flaske øl som omtrent tilsvarer en brus i samme størrelse.
- Sørg for å spise den daglige mengden kalorier. Hvis du ikke gjør det, går kroppen din i en sultemodus, hvor den bruker muskler til energibehov samtidig som den sparer fett. Spis minst tre forskjøvne måltider per dag. Hopp aldri over et måltid, med mindre det er om natten.
- Unngå mellommåltider hele dagen. Hvis du virkelig vil ha en matbit, gjør den sunn, som druer eller epler.
- Hvis du ikke er sulten, ikke spis noe. Det nytter ikke å spise når du ikke engang er sulten. Det er sløsing med penger, og det har konsekvenser.
