For noen kvinner er trening det siste de tenker på etter fødsel. Andre kvinner er ivrige etter å begynne å trene, slik at de kan få kroppen før graviditeten tilbake. Trening etter fødsel kan hjelpe deg med å gå ned i vekt du oppnådde under svangerskapet, gjenopprette muskeltonen, øke energinivået, bekjempe depresjon og angst og lindre stresset ved å ha en ny baby. Bare vær sikker på å ta visse forholdsregler og gjøre ting trygt.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til trening etter fødsel
Trinn 1. Vent til du føler deg klar
Mange helsepersonell har tatt til orde for å vente minst seks uker før de trener etter fødselen. Nylig har det imidlertid blitt funnet at du ikke trenger å vente, så lenge du hadde en normal vaginal fødsel uten problemer. Hvis din fødsel hadde komplikasjoner, eller du hadde rive, vil du vente til du er helbredet for å trene. Ellers kan du fortsette treningen så snart du føler deg klar til det.
- Du kjenner din egen kropp. Du vet om og når du får lyst til å komme tilbake til treningsrutinen, men stoler på instinktene dine. Hvis du ikke føler deg helt klar, ta litt mer tid.
- Hvis du hadde en C-seksjon, er det spesielle hensyn som finnes i del 2.
Trinn 2. Snakk med legen din
Hvis du er bekymret for å komme tilbake til trening etter fødsel, snakk med legen din. Legen din vil kunne gi deg råd om de tror det er trygt for deg å fortsette treningen. Alternativt, hvis du begynner å trene igjen og noe ikke føles riktig, snakk med legen din.
Hvis du merker overdreven blødning eller smerte etter eller under trening, må du oppsøke lege umiddelbart
Trinn 3. Bruk en støttende BH
Siden brystene dine blir større og mer ømme etter fødselen og mens du ammer, vil du ha sterkere støtte for dem når du trener, så det er viktig å ha riktig sports -BH -størrelse. Det kan også være lurt å få noen ammeputer til å sette i bh -en din hvis det skulle oppstå lekkasjer.
- Hvis det kan hjelpe å amme eller pumpe før du trener, bare for din egen komfort.
- Intensiv trening kan noen ganger skape en opphopning av melkesyre som kan komme gjennom morsmelken din. Noen babyer vil kanskje ikke drikke denne melken, da den kan ha en salt eller sur smak. Hvis du drev med intens trening mens du ammet, bør du vurdere å "pumpe og dumpe" eller mate før du trener.
Del 2 av 3: Trening etter en C-seksjon
Trinn 1. Vær tålmodig
Mange leger vil fortelle deg at en seks ukers ventetid etter en C-seksjon er tilstrekkelig før du går tilbake til trening, men det kan være lurt å vente lenger. Ikke press kroppen din før den er klar. Du helbreder fra mer enn bare en vaginal fødsel, og må sørge for at kroppen din er helt helbredet før du kommer tilbake i treningsrutinen.
Husk at en C-seksjon er en stor abdominal kirurgi! Legen din måtte skjære gjennom mange lag av kroppen din for å nå babyen, noe som betyr at du har flere lag med suturer og arrvev som dannes når du helbreder. Behandle utvinning fra en C-seksjon like alvorlig som med alle andre større operasjoner
Trinn 2. Hold deg til øvelser med lav effekt
Når du gjenoppretter fra en C-seksjon, vil du ikke hoppe rett tilbake til kraftige eller intense øvelser. Start i det små med lav effekt øvelser. Ikke overdriv med løping eller styrketrening. Ta deg tid til å slappe av tilbake til ditt normale fysiske aktivitetsnivå.
- Siden du vil helbrede etter en større operasjon, vil du avstå fra all trening til legen din gir deg grønt lys. Du har helbredende suturer som risikerer å bryte, noe som kan stoppe eller bremse helbredelsesprosessen. Mindre øvelser med lav effekt er et godt alternativ til fullstendig trening.
- Spør legen din om du kan gå turer mens du helbreder, da dette kan hjelpe deg med å gro raskere.
Trinn 3. Ta vare på kroppen din etter operasjonen
Hvis du vil komme tilbake til ditt normale jeg i et godt tempo, må du passe på kroppen din etter en C-seksjon. For eksempel, ikke press deg selv med å gjøre mindre ting som å løfte eller sitte opp. Når du går fra å ligge til å sitte opp, ruller du først på siden og skyver deg selv opp. Dette vil bidra til å holde magemusklene avslappet og unngå å trekke i suturene.
Ved å la kroppen din ta den tiden den trenger for å helbrede, kan du komme tilbake til normal trening før
Del 3 av 3: Prøv øvelser med lav effekt
Trinn 1. Gjør et par sett med Kegels hver dag
Kegels er øvelser som involverer å strekke og bøye musklene i bekkenbunnen. Siden bekkenbunnen kan bli svakere under svangerskapet, er det viktig å styrke det igjen etter fødselen. Tenk på disse musklene som musklene du kan bruke for å stoppe deg selv fra å tisse. For å gjøre en Kegel, stram musklene og hold den i 10 sekunder. Gjenta dette åtte til ti ganger for å fullføre ett sett. Prøv å gjøre omtrent tre sett i løpet av dagen.
- Dette er flotte øvelser som du kan begynne å gjøre med en gang etter at du kommer hjem fra sykehuset, eller noen dager etter fødselen. Du trenger ikke å bevege deg rundt, og du kan gjøre dem fra en komfortabel sittestilling, noe som gjør dem til en veldig god effekt og enkel trening.
- Mange kvinner opplever inkontinens etter fødselen på grunn av svekkede bekkenbunnsmuskler. Kegels kan hjelpe med dette.
Trinn 2. Prøv noen bekkenheiser
Siden du ikke vil legge for mye spenning på magemusklene mens du helbreder ved å gjøre bevegelser som crunches, kan du prøve bekkenløft som et alternativ. Ligg på gulvet på ryggen og bøy knærne, plant føttene på gulvet omtrent skulderbredde fra hverandre. Løft deretter hoftene forsiktig av gulvet til ryggen er i en rett skråning opp gjennom knærne. Hold denne stillingen i noen sekunder, og senk deretter forsiktig nedover. Gjenta dette for omtrent tre sett med 10 repetisjoner hver, eller mindre hvis du ikke føler deg så mye.
- Ikke løft hoftene over ribbeina, da dette reduserer effektiviteten av øvelsen.
- Du kan også starte mindre og bare løfte hoftene noen centimeter fra gulvet i stedet for å gå inn i hele bekkenbroen. Gjør det du er komfortabel med, og hva kroppen din er klar for.
Trinn 3. Ta langsomme turer
Turgåing er en fin måte å lette tilbake på fysisk aktivitet. Ikke bare er det en måte å komme seg ut og få frisk luft, du kan også ta med babyen i en barnevogn og nyte litt tid sammen. Gå en spasertur rundt blokken en gang om dagen, og jobbe med å gå to ganger. Hvis du begynner å føle ubehag eller tretthet, kan du alltid dra hjem og slappe av.
Ikke skyv den til en rask spasertur eller til og med en joggetur før du er helt helbredet og er frisk
Trinn 4. Svøm
Svømming er en god øvelse med lav effekt for å prøve etter fødselen. Tilbring 30 minutter til en time i bassenget, svømm sakte og forsiktig. Selv med svømming er det fortsatt potensial for å overdrive det, så sørg for at du lytter til kroppen din og tar det med ro. Svømming er en fin måte å få litt kardio med lav effekt på mens du slapper av.
- Unngå å svømme som et treningsalternativ til all blødningen etter fødselen har opphørt.
- Hvis du hadde en C-seksjon, må du få klarering fra legen din før du svømmer, da suturene dine må leges før du kan senke dem i vann.
Trinn 5. Vent noen måneder for å gjenoppta full intensitetsøvelser
Det er best å holde seg til øvelser med lav effekt de første to til tre månedene etter fødsel. I stedet for sprinting, ta en rask spasertur. I stedet for å løfte tunge vekter eller gjøre intens kondisjon, kan du velge et par sett med modifiserte push ups eller yoga. Selv om du trente i løpet av svangerskapet, vil du ta det med ro og sakte gå tilbake til mer intense øvelser.
Husk at leddene dine fortsatt vil være litt løse i minst tre måneder etter fødselen, så vær forsiktig mens du gjør øvelser med lav effekt. Pass på at du ikke snubler og faller mens du går
Tips
- Husk å trene under graviditeten. Hvis du holder deg fysisk aktiv mens du er gravid, har du lettere ved å trene etter fødselen.
- Unngå å gjøre mageøvelser, som sit-ups, crunches og planker, i 2-3 måneder etter fødselen. Kjernemuskulaturen er kanskje ikke gjenopprettet nok til å håndtere denne typen øvelser. Vent til kjernen din føles stabil og helbredet før du prøver denne typen øvelser.
