De fleste yogautøvere og lærere vil fortelle deg at det aldri er for sent i livet å begynne å praktisere yoga. Alle som planlegger å starte yogatrening etter 50 må imidlertid være klar over forskjellene i kropp og helse mellom seg selv og en yngre yoga -nybegynner. Begynn å trene yoga etter 50 ved å starte sakte og finne en instruktør eller en klasse som spesialiserer seg på nybegynnere eller eldre voksne.
Trinn
Del 1 av 3: Komme i gang
Trinn 1. Få en fullstendig fysisk før du starter
Ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at kroppen din vil klare å trene yoga. Når legen din har meldt seg ut, må du fortsette å sjekke inn med dem regelmessig, spesielt hvis noe begynner å gjøre vondt.
- Vanlig fysisk kan vurdere eventuelle fremtidige medisinske risikoer, skjerme for aktuelle medisinske problemer og hjelpe deg med å leve en sunn livsstil!
- Hvis du har en kronisk tilstand, snakk med legen din for å sette opp en tilpasset kontrollplan som passer for deg.
- Før den første dagen i yogaklassen, må du snakke med instruktøren din og gi dem beskjed om eventuelle helseproblemer eller skader du har, slik at de kan endre poseringene dine deretter.
Trinn 2. Finn en yogaklasse som passer for deg
Mange yogastudioer tilbyr klasser for de 50 år og eldre. Hvis det ikke er noen studioer i nærheten av deg som tilbyr disse klassene, kan du vurdere å melde deg på en nybegynneryoga i ditt område.
- Nybegynneryoga -klasser tilbyr ofte ekstra støtteobjekter som kan hjelpe deg i gang, inkludert puter for å støtte kroppen din, stropper som gir lengde for strekk og solide blokker som kan brukes som hånd- eller fotstøtte.
- Hvis du ikke er i stand til å finne en nybegynneryoga, bør du vurdere å investere i disse elementene på egen hånd for å være sikker på at du kan gjøre stillingen uten smerter!
Trinn 3. Invester i en god yogamatte
Noen yogastudioer tilbyr matter, men å få en egen hjelper deg med å garantere mattens kvalitet og gir deg et valg over hvilken matttype du skal bruke under yogatreningen. Det er mange forskjellige typer og stiler av yogamatter, så ta deg tid til å bestemme hvilken som er riktig for deg!
- Standardmatter er rundt 0,64 cm tykke, selv om matter kan være så tynne som 0,16 cm (1,16 cm) eller frodige som 1,27 cm.
- Pass på at matten din ikke blir glatt når den er våt.
- Yogamatter er laget av alle typer materialer. Tradisjonelle yogamatter er laget av PVC, men mer miljøvennlige alternativer inkluderer gummi- eller jutematter. For et lettere, men dyrere matte -alternativ, bør du vurdere en bomullsmatte.
Del 2 av 3: Få mest mulig ut av yogaklassen din
Trinn 1. Kle deg riktig
Du vil ha på deg komfortable klær i et pustende stoff for yoga. Yogaklær kan være laget av en rekke fibre, fra bomull til bambus til lin. Når du kjøper yogaklær, må du sikte på ting som er behagelige og tøyelige - sørg for at du enkelt kan bevege deg i klærne du har valgt!
Trinn 2. Sørg for at du varmer opp
Å strekke seg og varme opp før trening hjelper deg med å forberede musklene dine til yogasessionen, og øker strømmen av blod og oksygen gjennom kroppen din! Prioriter oppvarmingsrutiner som engasjerer de store muskelgruppene du vil bruke i din påfølgende yogaøkt.
- Start med å sitte på gulvet med hendene på knærne.
- Løft hendene til taket, fingrene forlenget.
- Rund kroppen fremover og legg håndflatene på gulvet foran deg, og slapp av ryggraden og hodet.
- Nå armene bak deg og trekk skulderbladene sammen.
- Sitt opp og vri i midjen, først til høyre, deretter til venstre.
- Avslutt med å sitte på gulvet med hendene på knærne, og slapp av.
Trinn 3. Velg stillinger som er lettere for nybegynnere
Enkelte stillinger er lettere på leddene enn andre, og dette gjør dem til perfekte stillinger for en nybegynner! Å vite hvilke positurer som passer for deg, vil gjøre din første yogaopplevelse mye enklere, og bidra til å unngå hindringene for smertefulle eller stressende stillinger. Husk at du alltid kan forsterke enhver posisjon med ekstra støtteobjekter som puter, stropper og blokker!
- Barnets positur er et flott utgangspunkt. For å forenkle denne posen, bør du vurdere å bruke en blokk for støtte. Kom tilbake til barnets stilling for å hvile eller fokusere på nytt.
- Cobra -pose kan bidra til å styrke ryggen. Ikke føl deg presset til å løfte hele veien! Selv å løfte noen få centimeter er en god start.
- Trepose er flott for å jobbe med balansen din. Hold gjerne på en vegg eller stol hvis du trenger hjelp til å balansere.
- Trekantposisjon kan bidra til å bygge styrke. En enkel modifikasjon er å holde øynene dine på bakken, i stedet for å prøve å se på taket.
Trinn 4. Gjenkjenne stillinger som kan være for vanskelige for deg
Etter hvert vil du kanskje prøve hver pose, men som nybegynner av yoga vil noen stillinger være vanskeligere enn andre. Som alltid er det viktig å ta deg god tid og sørge for at du ikke skynder deg i en pose du ikke er klar for.
- Unngå barnets positur hvis du har kneskader eller ankelproblemer.
- Hopp nedover mot hund og planke hvis du har karpaltunnelsyndrom eller et annet håndleddsproblem.
- Ikke prøv sittende vridning hvis du har en ryggskade.
- Unngå brostilling hvis du har en nakkeskade.
Del 3 av 3: Trening av yoga i studioet
Trinn 1. Ta deg god tid
Studer måten instruktøren gjør hver pose før du prøver det selv. Husk at yoga ikke er en konkurranse. Det er ikke sikkert du kan klare stillingen akkurat som instruktøren kan. Sikt på ditt beste, og prøv å ikke sammenligne deg selv med andre! Alle er på sitt eget nivå.
- Gå sakte mens du beveger deg fra en pose til en annen. Ikke gjør plutselige bevegelser som kan føre til at du trekker en muskel eller skader deg selv.
- Respekter dine fysiske grenser. Ikke tving deg selv til å stille. Hvis noe er for komplisert, kan du bruke tiden på å strekke eller meditere, eller spør instruktøren din om alternative måter å gjøre stillingen på.
Trinn 2. Styrke balansen ved å stirre på et bestemt sted på gulvet, veggen eller taket
Velg et sted i synsfeltet som ikke beveger seg og er relativt langt unna kroppen din. Ved å holde fokus på et enkelt punkt i rommet, gir du tyngdepunktet et referansepunkt! Hvis du fortsatt har problemer med å balansere, holder du fast på veggen eller en stol for å få hjelp, mens du beholder synet på et enkelt punkt i rommet.
- Du vil fortsatt motta mange av fordelene med balansen hvis du øver deg på å være på ett ben, selv om du ikke kan balansere uten å holde på noe.
- Ved å balansere reduserer du risikoen for å falle, som er årsak til skade blant eldre voksne.
Trinn 3. Vær oppmerksom på pusten din
Pust dypt gjennom nesen og hold den en kort stund. Slipp pusten gjennom nesen når instruktøren din forteller deg det. Hvis du noen gang finner deg kortpustet eller trenger en pause, ta deg tid til å fokusere på pusten din før du går tilbake til yoga. Sett deg ned eller gå tilbake til barnets positur for å gjøre det.
Ta pustetimene dine fra yoga inn i ditt daglige liv. Voksne 50 år og eldre har en tendens til å puste grunt. Dyp og målrettet pust kan hjelpe på helse, sirkulasjon, fordøyelse og immunsystem
Trinn 4. Tenk fredelige tanker
Meditasjon er en sentral del av yoga. Å holde deg rolig mens du trener yoga er bra for din mentale helse og tankeklarhet. For å meditere, fokuser på pusten din og la de andre tankene falle bort. Mediterer gjerne før eller etter yogatrening, og på din egen tid også.
- Meditasjon gjennom yoga kan hjelpe både kort og langtidshukommelse!
- Gjennom meditasjon hjelper du med å synkronisere venstre og høyre hjerne for å forbedre den generelle hjernefunksjonen, noe som fører til bedre fokus, mer kreativitet og generelt økt lykkefølelse!
Tips
- Prøv å trene yoga minst en gang i uken. Etter hvert som du blir mer erfaren, vil du kanskje øke yogatimene dine.
- Prøv forskjellige typer yoga. Ofte kan en type yoga ikke fungere for deg, eller forårsake smerte, mens en annen kan hjelpe mer med muskelvekst og mental avslapning.
- Ikke bekymre deg for å ta pauser eller sitte ute - arbeid i din egen fart!
- Husk: det viktigste er å bare møte opp!
