Forskning tyder på at trening er en av de viktigste faktorene for å redusere og forebygge hjertesykdom. Etter at du har hatt et hjerteinfarkt, er det imidlertid ikke sikkert at hjertet ditt er så effektivt til å pumpe blod gjennom kroppen. Hvis legen din har gitt deg klarsignal, kan du sakte begynne å trene igjen for å bygge opp din styrke og hjertehelse. Eksperter bemerker at personer som er involvert i et treningsprogram etter et hjerteinfarkt, har bedre utfall, færre re-sykehusinnleggelser og en høyere grad av hendelsesfri overlevelse året etter.
Trinn
Del 1 av 3: Forberedelse til trening
Trinn 1. Snakk med legen din
Sørg for at legen din har godkjent deg for trening før du starter et treningsprogram. Når hjertet ditt er skadet av mangel på oksygen, tar det flere uker å helbrede og gå tilbake til den beste funksjonen det kan. Du kan gjennomgå en stresstest før du forlater sykehuset, noe som kan gi legen din en god ide om nivået på fysisk aktivitet du kan håndtere. Vanligvis er det ikke vanlig tid du må vente før du trener. Legen din vil bestemme din spesifikke treningstid basert på din nåværende helse, omfanget av hjerteskade og din fysiske tilstand før angrepet.
Legen din vil anbefale at du ikke stresser hjertemuskelen med trening eller sex før muskelen er grodd
Trinn 2. Innse viktigheten av trening
Trening vil bidra til å styrke hjertemuskelen, forbedre oksygeneffektiviteten, redusere blodtrykket, stabilisere blodsukkeret, redusere potensialet for diabetes, hjelpe til med å håndtere stress og vekt og redusere kolesterolnivået. Alle disse faktorene vil også bidra til å redusere risikoen for et nytt hjerteinfarkt. Start rehabiliteringen med aerob trening eller kondisjonstrening.
- Anaerob trening er trening med en intensitet som er høy nok til å utløse dannelsen av melkesyre, som kan bygge seg opp i hjertet ditt. Anaerob trening brukes hovedsakelig til ikke-utholdenhetsidretter for å fremme styrke, fart og kraft. Denne typen trening bør unngås etter et hjerteinfarkt.
- Den anaerobe terskelen er det punktet du går fra å utføre aerobt til anaerobt. Utholdenhetsidrettsutøvere trener for å heve denne terskelen, slik at de kan prestere på høyere intensitetsnivåer uten melkesyredannelse.
Trinn 3. Gjør et hjerterehabiliteringsprogram hvis det er tilgjengelig
Alle kommer seg etter et hjerteinfarkt med en annen hastighet. Gjenopprettingshastigheten påvirkes av mengden hjertemuskler som ble skadet og din fysiske form før hjerteinfarktet. Under hjerterehabilitering vil terapeutene overvåke treningsprogrammet ditt med elektrokardiogrammer og blodtrykk for å forhindre skade. Når du har fullført seks til 12 uker med overvåket hjerterehabilitering, kan du bli løslatt for å utføre treningsprogrammet hjemme.
Personer som er involvert i et hjerterehabiliteringsprogram foreskrevet av legen eller gjennom et team, vil få bedre langsiktige utfall og komme seg raskere. Til tross for dette, anbefales bare omtrent 20% av kvalifiserte pasienter å få hjerterehabilitering eller et foreskrevet treningsprogram etter et hjerteinfarkt. Disse tallene er lavere for kvinner og eldre pasienter
Trinn 4. Lær å ta pulsen
Ta pulsen på håndleddene og ikke nakken (halspulsåren). Du kan utilsiktet blokkere halspulsåren mens du tar pulsen. Plasser de to første fingrene (ikke tommelen din, siden den har sin egen puls) på den ene hånden på håndleddet like under tommelen på den andre hånden. Du burde kjenne pulsen. Tell antall ganger du føler pulseringen i løpet av en periode på 10 sekunder, og multipliser deretter tallet med seks.
- Du vil holde oversikt over hvor fort hjertet ditt pumper, slik at du kan holde pulsen innenfor et område du bestemmer med legen din.
- Denne serien vil være forskjellig avhengig av alder, vekt, kondisjonsnivå og mengden hjerteskade du pådro deg.
Trinn 5. Snakk med legen din om sex
Sex er en treningsform. Mange ganger etter et hjerteinfarkt vil du bli henvist til å vente to til tre uker før du har sex. Denne tidsrammen avhenger av mengden skade på hjertet og resultatene av stresstesten din.
Legen din kan også bestemme at du bør vente lenger enn tre uker før du har sex
Del 2 av 3: Begynn å trene
Trinn 1. Strekk før du trener
Med legens tillatelse kan du ofte begynne å strekke på sykehuset. Prøv å strekke deg minst en gang om dagen for å gjøre kroppen klar for trening. Husk å slappe av og puste gjennom strekningene. Hold leddene litt bøyd og aldri låst under strekking for å unngå skader. Du bør også unngå å sprette musklene. I stedet strekker du jevnt og holder strekningen i 10 til 30 sekunder. Gjenta strekkene tre til fire ganger.
Stretching forbedrer ikke muskelstyrke eller hjerteeffektivitet, men det forbedrer fleksibiliteten din, lar deg gjøre forskjellige typer øvelser lettere, forbedrer balansen og vil lindre muskelspenninger
Trinn 2. Start treningsprogrammet med å gå
Uansett om du var en maratonløper før hjerteinfarkt eller sofaen, starter treningsprogrammet etter et hjerteinfarkt med et gåprogram. Gjør en oppvarming i tre minutter. Arbeid deretter opp til et tempo der du puster tyngre enn når du sitter, men du kan fortsatt snakke og fortsette en samtale. Gå i omtrent 5 minutter i dette tempoet. Legg til omtrent ett eller to minutter i den daglige turen hver dag til du går 30 minutter hver dag.
- Gå med en partner de første ukene, og hold deg i nærheten av hjemmet i tilfelle du blir ubehagelig eller blir tungpustet. Ta med deg en mobiltelefon hvis du trenger hjelp hjemmefra eller ring 911 i nødstilfeller.
- Husk å kjøle deg ned etter treningen.
Trinn 3. Vær forsiktig når du legger til aktiviteter
Unngå anstrengende aktivitet i løpet av de fire til seks ukene etter hjerteinfarkt. Det tar hjertet ditt omtrent seks uker å helbrede nok til moderat til tung trening, selv om du var i ganske god tilstand før hjerteinfarktet. Unngå ting som: tunge løft eller trekking, støvsuging, skrubbing, feiing, maling, løping, klipping eller plutselige utbrudd. Du kan begynne å gjøre ting som å gå på et flatt underlag i noen minutter om gangen, lage mat, vaske opp, handle, lette hagearbeid og lette husarbeid.
- Øk treningstiden og intensiteten gradvis uten å gå over til anaerob trening.
- Forvent at bein- og armmuskulaturen kan være sår i timene og dagene etter at programmet startes. De bør ikke være ømme eller føle seg smertefulle under øvelsen.
Trinn 4. Øk treningen gradvis
Akkurat som om du startet et treningsprogram før et hjerteinfarkt, vil du øke tiden og intensiteten gradvis. Dette vil redusere potensialet for skade og holde deg motivert. Ikke begynn å øke tiden eller intensiteten før legen din har gitt deg beskjed om å gjøre mer enn å gå i 30 minutter. Det kan ta opptil 12 uker å være komfortabel å gå 30 minutter raskt, avhengig av mengden hjerteskade og ditt tidligere kondisjonsnivå.
Når du er komfortabel med å gå raskt i 30 minutter en gang om dagen, kan du begynne å inkludere andre typer trening som sykling, fotturer, roing, jogging eller tennis
Trinn 5. Ta kontakt med legen din før du legger til styrketrening
Det er lite sannsynlig at legen din vil anbefale deg å starte et styrketreningsprogram direkte ut av sykehuset. I stedet bør du spørre legen din om å starte et styrketreningsprogram.
- Du kan bruke håndvekter hjemme eller et sett med motstandsbånd som du står på eller forankrer i en døråpning. Motstandsbånd kan brukes til både armer og ben og lar deg gradvis øke mengden motstand og energi du bruker.
- Gi musklene tid til å restituere mellom øktene, så ikke styrketrening mer enn tre ganger i uken og vent minst 48 timer mellom hver økt.
- Styrketrening vil også øke sannsynligheten for at du kan gå tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå, for eksempel å klippe plenen, leke med barnebarna og hente inn dagligvarer. Styrketrening reduserer potensialet for mer inaktivitet og muskelsvinn.
- Ikke hold pusten mens du løfter vekter eller beveger deg mot motstandsbåndene. Dette øker trykket i brystet og legger en større arbeidsbelastning på hjertet ditt.
Trinn 6. Hold deg aktiv hele dagen
Når du har trent, må du ikke sitte i en stol resten av dagen. Forskning har bestemt at selv om du kan trene i opptil en time om dagen, vil du miste alle fordelene med trening hvis du blir værende i stolen i de neste åtte timene du jobber eller ser på fjernsyn. Prøv heller å bryte opp dagen din ved å stå opp og strekke deg eller bevege deg hvert 30. minutt. Stå opp for å drikke et glass vann, bruk på badet, strekk eller gå rundt i fem minutter. For å oppmuntre til bevegelse kan du også:
- Gå rundt når du snakker i telefonen, eller i det minste stå i stedet for å sitte.
- Sett glasset ditt over rommet, så du må stå opp hvert 30. minutt for å drikke.
- Organiser plassen din slik at den oppmuntrer deg til å komme deg opp og ned i løpet av dagen.
Del 3 av 3: Se etter advarselsskilt
Trinn 1. Se etter tegn på at hjertet ditt jobber for hardt
Hvis du merker brystsmerter, kvalme, svimmelhet, uregelmessig hjerterytme eller kortpustethet mens du trener, må du stoppe umiddelbart. Øvelsen kan belaste hjertet ditt. Ring legen din eller 911 hvis symptomene ikke forsvinner raskt. Hvis du har resept på nitroglyserin, så ta den med deg under trening. Du bør også skrive ned symptomene du opplevde, tidspunktet på dagen, når du sist spiste, hvor lenge de varte, og hvor ofte disse symptomene vises.
Snakk med legen din om andre symptomer før du fortsetter et treningsprogram. Legen vil kanskje utføre en annen stresstest før du fortsetter å trene
Trinn 2. Forhindre skader og ulykker
Bruk riktige klær og sko for den typen trening du gjør. Hold deg hydrert under treningen og vær sikker på at noen vet hvor du skal når du drar utenfor. Bruk alltid god dømmekraft og hold deg innenfor dine grenser.
Det er mye bedre å fortsette å trene hver dag med en intensitet du føler er lettere enn du klarer, i stedet for å stå på sidelinjen i flere uker med en skade eller bli innlagt på nytt med et annet hjerteproblem
Trinn 3. Unngå å trene utendørs når temperaturen er høy eller lav
I veldig kaldt eller varmt vær må kroppen din jobbe hardere for å gi oksygen til cellene dine, inkludert hjertet ditt. Ikke tren utendørs hvis været er kaldere enn 35 ° F (1,7 ° C) eller varmere enn 85 ° F (29,4 ° C) med luftfuktighet større enn 80%.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hold deg hydrert når du trener. Uansett om du er ute eller på et treningsstudio, ta med deg vann og drikk ofte. Når du blir dehydrert, blir blodet ditt "klebrig" og hjertet ditt jobber hardere for å pumpe blod rundt i kroppen.
- Øv deg på å finne pulsen i håndleddet før du trener, så blir det lettere når du trener.
Advarsler
- Stopp treningen umiddelbart hvis du føler brystsmerter, sykdom eller kvalme eller kortpustethet utover det du forventer for øvelsen du gjør. Stopp treningen og følg symptomene dine. Hvis de ikke forsvinner i løpet av tre til fem minutter, må du kontakte lege umiddelbart.
- Unngå ekstreme værforhold. Overdreven varme eller kulde kan forårsake ekstra stress på hjertet. Unngå å trene i direkte sol når temperaturen er over 29 ° C, med mindre det er veldig lav luftfuktighet. Unngå også å trene i temperaturer med vindkjøling på -18 ° C eller lavere.
