Trening med en treningsball mens du er gravid kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnen, og det er en enkel måte å holde treningsnivået oppe mens du venter på fødsel. På samme måte kan bruk av treningsballen din etter at du har født lett deg til å trene igjen, slik at du ikke overdriver. Hvis du har sjekket med legen din og de har gitt deg lov til å begynne å trene, kan du prøve noen av disse treningsballteknikkene under graviditeten din og etterpå.
Trinn
Metode 1 av 4: Sikkerhet
Trinn 1. Få den riktige treningsballen for din høyde
Dette er viktig for å sikre at du har riktig holdning for øvelsene. Hvis du får en treningsball som er for stor, kan føttene dingle; for liten, og du kan bli bøyd til en vanskelig posisjon.
- Under 160 cm: få en ball som blåser opp til 55 cm.
- Mellom 160 cm og 172 cm: få en ball som blåser opp til 65 cm.
- Over 172 cm: få en ball som blåser opp til 75 cm.
Trinn 2. Kontroller at ballen er burst-resistent
Å sitte på en treningsball som dukker kan virkelig skade deg eller menneskene rundt deg. Når du kjøper en treningsball, må du kontrollere at den er merket med "anti-burst" eller "burst-resistant".
- Hvis du kjøper en ball spesielt for graviditet, bør den være anti-burst automatisk.
- Du kan også dobbeltsjekke vektgrensen for å sikre at ballen har riktig størrelse for deg.
Trinn 3. Blås opp ballen slik at den er fast med et lite skudd
Hvis ballen din er for oppblåst, kan den dukke opp. Hvis den er for oppblåst, vil den ikke gi deg så stor fordel. Fyll den med pumpen som følger med den til du kan stikke den litt.
- Hvis du er usikker på inflasjonen, sjekk produsentens instruksjoner.
- Vanligvis er oppblåsing av ballen til omtrent 70% av størrelsen perfekt.
Trinn 4. Legg ballen på et teppebelagt gulv for stabilitet
Glatte gulv, som fliser og tre, kan være glatte, og treningsballen din kan gli rundt. Når du starter, legger du ballen på et teppe eller et teppe for å gi den litt stabilitet.
Du bør også sørge for at det ikke er noen store gjenstander i nærheten som du kan skade deg selv på. Skap og bord kan være en fare hvis du faller bakover eller til siden
Trinn 5. Bruk en spotter når du først kommer på ballen
Plasser ballen på bakken og la noen stå bak den. Senk deg sakte, bruk personen bak deg for å stabilisere deg selv og ballen slik at den ikke vrikker rundt. Når du er komfortabel, kan du få personen bak deg til å flytte bort, men ha vedkommende i nærheten hvis du begynner å tippe.
Når du får taket på å gå av og på ballen, trenger du ikke bruke en spotter lenger
Metode 2 av 4: Graviditetsøvelser
Trinn 1. Rock frem og tilbake for en minitrening
Sitt på ballen med ryggen rett og knærne spredt fra hverandre. Vipp forsiktig frem og tilbake og side til side for å trene abs og obliques. Du kan også sprette ballen forsiktig for å få trening i korsryggen.
- Dette er en fin trening å starte med siden den er så mild. Du kan gjøre dette i løpet av en trimester så lenge legen din gir deg det som er greit.
- Bare å balansere deg selv mens du sitter på ballen vil bidra til å styrke kjernen din.
Trinn 2. Sett deg på huk med ballen bak deg for å trene beina
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og trykk ballen inn mellom ryggen og veggen. Skyv nedover veggen til knærne er i 90 graders vinkel fra gulvet, og gå deretter tilbake til stående stilling.
- Start sakte, og prøv å jobbe opptil 10 repetisjoner.
- Hvis du er bekymret for å miste balansen, må du få noen til å stå ved siden av deg for å ta tak i sikkerhets skyld.
- Hvis du er i andre eller tredje trimester, og du har vedvarende blødning eller morkaken, må du holde deg frem og tilbake på ballen i stedet for tyngre øvelser.
Trinn 3. Sitt på ballen og rad med et motstandsbånd for en armtrening
Sitt rett opp på ballen med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett et motstandsbånd under hver fot, og bruk fotbuen for å holde den på plass på gulvet. Hold i hver ende av båndet og trekk rett tilbake, som om du roer, og gå deretter tilbake til posisjonen du begynte i.
- Du vil føle dette i skulderbladene når du trekker bakover.
- Prøv å gjøre minst 15 repetisjoner om gangen.
- Sørg for at bandet forblir under føttene dine! Hvis den flyr mot deg, kan du virkelig skade deg selv.
Trinn 4. Bruk et motstandsbånd til markløft på ballen for en brysttrening
Sitt på ballen med ryggen rett og føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Fest motstandsbåndet under føttene og hold det på plass under hele øvelsen. Ta tak i endene på motstandsbåndet og lene torso fremover, og ta brystet mot lårene. Len deg tilbake i startposisjonen for å fullføre 1 rep.
- Prøv å gjøre 15 reps om gangen.
- Hvis du vil ha en ekstra utfordring, vikler du bandet rundt hendene for ekstra motstand.
Trinn 5. Strekk ryggen din med treningsballen
Start på kne og legg ballen foran deg, og hold den med begge hender. Ta sakte ryggen ned til hælene, og hold deretter stillingen i noen sekunder før du kommer opp igjen.
Du kan gjøre opptil 10 repetisjoner av denne øvelsen
Trinn 6. Prøv en bekkenhelling med treningsballen for å strekke bekkenområdet
Sitt på gulvet med ryggen lenet mot ballen og føttene på bakken (hold knærne bøyd). Legg hendene på hoftene og skyv ryggen oppover og vipp hoftene opp mot himmelen. Hold denne posen i noen sekunder, og legg deg ned for å fullføre 1 repetisjon.
- Prøv å jobbe opptil 10 repetisjoner av denne strekningen.
- Hvis du er bekymret for å miste balansen, må noen stå i nærheten for å fange deg.
Metode 3 av 4: Under arbeid
Trinn 1. Sitt på ballen og rock fra side til side for en mild smertelindring
På samme måte som du gjorde under graviditeten, kan du sitte på ballen med knærne spredt fra hverandre og vippe bekkenet foran til bak og side til side. Dette kan hjelpe med sammentrekningssmerter og ubehag ved arbeidskraft når den først starter.
La partneren din eller en venn stå bak deg og gni ryggen eller skuldrene mens du rocker hvis du vil ha litt ekstra komfort
Trinn 2. Knel på gulvet og vugge ballen for å hjelpe mot smerter
Legg knærne på gulvet og sett ballen foran deg, og vikle deretter armene rundt den øvre delen av ballen. Len deg fremover slik at kinnet hviler på toppen av ballen for å strekke ut bekkenmuskulaturen og lindre litt av arbeidssmerter.
- Du kan også holde denne stillingen mens du kneler ved siden av en seng eller en stol.
- Det er best å praktisere disse stillingene hjemme før du går i arbeid, slik at du vet hvordan du gjør dem når den tid kommer.
Trinn 3. Klem ballen og rock fra side til side på knærne for ekstra komfort
Kom i samme posisjon med knærne på gulvet og ballen foran deg. Len torso på toppen av ballen og la armene henge til siden som om du gir ballen en klem, og vipp deretter hoftene fra side til side.
Du kan rocke inn rytmen til sammentrekningene dine for å hjelpe med smerter og ubehag
Metode 4 av 4: Etter fødsel
Trinn 1. Sitt på ballen i stedet for en stol for ekstra komfort
Etter at du har født, kan det være litt ubehagelig å sitte på en hard stol. I stedet kan du bruke treningsballen til å sette deg ned ved bordet eller foran TV -en mens du blir frisk.
- Å sitte på ballen vil også bidra til å fjerne trykket fra eventuelle masker.
- Hvis du ammer, kan det å sitte på ballen hjelpe deg med å holde stillingen bedre enn å sitte på en sofa eller sofa.
Trinn 2. Styrk bekkenbunnsmusklene ved å rocke frem og tilbake
På samme måte som du gjorde under graviditeten, kan du bruke treningsballen din til å styrke overkroppen. Sitt på ballen med knærne brede og holdningen rett. Vipp frem og tilbake og side til side for å gi kroppen din en enkel, lett trening.
Du har kanskje ikke energi til å trene rett etter fødselen, noe som er helt greit. Vent til du og legen din tror du er klar for det før du prøver å trene
Trinn 3. Hold babyen din og rock den forsiktig på treningsballen
Hvis du har problemer med å få babyen til å roe seg, kan du sitte på ballen og vugge babyen forsiktig i armene. Vugge sakte frem og tilbake for å roe ned babyen og legge den tilbake i dvale.
- Sørg for at du har en god balanse på ballen før du prøver å holde babyen din mens du sitter på den.
- Hvis du er bekymret for å falle, må du ha noen i nærheten som kan hjelpe deg i tilfelle.
Trinn 4. Gjenta de samme øvelsene du gjorde i svangerskapet når du føler deg klar
Når du blir frisk etter fødsel, kan du begynne å trene så snart noen dager etter fødselen din. Hvis du føler deg ok (og legen din sier at det er greit) kan du prøve de samme øvelsene du gjorde under graviditeten for å styrke magen din mens du kommer deg.
- Hvis du noen gang føler smerter, svimmelhet eller kvalme, må du slutte å trene.
- Trening kan løfte humøret og hjelpe deg med å komme deg raskere etter fødselen.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Når du går på gulvet for å jobbe med treningsballen, må du alltid knele ett ben ned om gangen.
- Hold deg godt hydrert når du trener; ha vann i nærheten av deg hele tiden.
Advarsler
- Ta kontakt med fastlegen din før du starter en treningsrutine under graviditet, spesielt hvis du ikke har trent før.
- Press aldri kroppen din mer enn den er komfortabel med, spesielt i de siste stadiene av svangerskapet.
- Stå alltid sakte og forsiktig opp fra gulvarbeid, for å gi kroppen tid til å justere seg og forhindre besvimelse.
