Vagusnerven er den lengste kranialnerven i kroppen, som forbinder hjernen din med hjertet, lungene og magen. Selv om du kanskje aldri har hørt om det, er det en bemerkelsesverdig viktig del av kroppen din, spesielt fordi det hjelper på fordøyelsen, søvn og pust, og det styrer angst og humør. Vagusnerven er drivkraften bak det parasympatiske nervesystemet, som har ansvaret for å regulere svarene "hvile og fordøye" og "pleie og bli venn". Ved å stimulere vagusnerven din gjennom fysisk aktivitet, pusteteknikker, kosthold eller slappe av i sinnet, kan du bidra til å kontrollere humøret ditt, lindre depresjon og angstsymptomer og gjøre deg roligere og sunnere generelt.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre din emosjonelle tilstand
Trinn 1. Syng en positiv og energisk sang som fungerer som en følelsesmessig katarsis
Sang er en fin måte å frigjøre oppdemmede følelser på og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og påvirke hele det parasympatiske nervesystemet positivt. Å synge høyt trener også stemmebånd og halsmuskler, som igjen stimulerer vagusnerven.
- Sang fører også til at kroppen frigjør oksytocin, noe som gir følelser av glede og velvære.
- Hvis du ikke klarer å synge høyt, kan nynnende mykt og til og med gurgling av vann også virke på halsmusklene og dermed stimulere vagusnerven.
Trinn 2. Delta i meditasjon som inkluderer tanker om kjærlighet og medfølelse
Ifølge en studie kan det å generere positive følelser hos deg selv gjennom meditasjon av kjærlig godhet og forbedre din følelse av sosial forbindelse føre til økt aktivitet i vagusnerven. Legg merke til at meditasjonen din må inneholde medfølende tanker fra andre for å kunne dra nytte av denne fordelen.
- Med andre ord, meditasjonshandlingen alene vil ikke nødvendigvis stimulere vagusnerven din; å ha tanker om kjærlighet og medfølelse for andre er det viktigste.
- For å praktisere meditasjon av kjærlig godhet, begynn med å sitte i en behagelig positur og fokusere på pusten din for å rense tankene dine. Begynn deretter mentalt å gjenta 1 eller flere mantraer som gjenspeiler medfølelse for deg selv og for andre, for eksempel "Må jeg være lykkelig" og "Må kollegene mine være sunne og sterke."
Trinn 3. Gjør noe som får deg til å le høyt
Å le er uten tvil den enkleste og morsomste måten å stimulere vagusnerven på. Se et TV-program, en film eller en stand-up-tegneserie for å motta en rekke helsemessige fordeler bare ved å le.
- Noen av de andre helsemessige fordelene ved å le inkluderer økende sirkulasjon til forskjellige deler av kroppen, senking av blodtrykket og frigjøring av kjemikalier i kroppen som er gunstige for det kardiovaskulære systemet.
- Prøv å se på et morsomt show eller en film med andre mennesker; folk har en tendens til å le lettere når de nyter noe morsomt med andre!
Trinn 4. Bruk tid på sosialt samvær med mennesker du har et positivt forhold til
Sosialt samvær, spesielt når det kombineres med latter, kan ha en enorm positiv effekt på vagusnerven. Prøv å tilbringe god tid med mennesker du liker å være i nærheten og som du føler positive følelser for. Å henge med venner og familie kan faktisk hjelpe deg med å generere større vagal tone (aktivitet i vagusnerven).
Å le med venner vil også styrke forholdet ditt og fremme bindingen mellom deg, og dermed føre til større stimulering av vagusnerven når du tilbringer tid sammen
Trinn 5. Endre tonen i stemmen din når du snakker med folk
Å snakke i en rolig, jevn tone kan hjelpe deg med å berolige deg selv. Når du hører en beroligende stemme, for eksempel stemmen til en du er glad i eller en pålitelig venn, frigjør kroppen din oksytocin. På den annen side, hvis du ikke hører beroligende stemmer nok, kan det resultere i en større mengde kortisol, som er et stresshormon.
- Prøv å snakke med deg selv med en beroligende stemme, som om du prøvde å trøste et kjæledyr eller et barn.
- Et annet alternativ er å ringe opp en venn eller et familiemedlem som har en beroligende stemme og snakke med dem en stund.
Metode 2 av 3: Stimulere vagusnerven din med fysisk aktivitet
Trinn 1. Utfør sakte, dype pusteøvelser
Å bremse pusten din ved å puste ut lenger enn du puster inn og ta dype åndedrag har vist seg å ikke bare stimulere vagusnerven din, men også redusere angst og fremme ro. Målet er å ta 6 10 sekunders pust i minuttet i 5 minutter for å øke vagal aktivitet.
- Pust dypt inn med diafragma slik at magen ekspanderer utover. Prøv å puste inn i 5 sekunder og pust deretter sakte ut i 5 sekunder.
- Hvis du har problemer med å utføre dype pusteøvelser, kan du prøve å lete opp nyttige videoer på nettet eller laste ned en app som veileder deg i pusten.
Trinn 2. Gjør yoga i 90 minutter hver uke
Studier har vist at regelmessig yoga utfører aktiviteten til det parasympatiske nervesystemet, som inkluderer større stimulering av vagusnerven. For best resultat, utfør minst 90 minutter med yoga hver uke konsekvent.
- Hvis du er nybegynner, kan du begynne med noen relativt enkle yogastillinger, for eksempel kattestilling, ku -posering, brostilling og passende posisjon.
- Lignende sakte øvelser, som tai chi og qi gong, har også vist seg å ha en stimulerende effekt på vagusnerven.
- Ikke prøv å gjøre yoga som er altfor vanskelig for deg. Husk at yoga bør være både avslappende og fysisk engasjerende.
Trinn 3. Delta i moderat til intens trening 4 ganger i uken
Trening som øker pulsen din betydelig, for eksempel jogging, gåing eller vektløfting, har en rekke positive effekter på din mentale helse, inkludert vagusnerven stimulering. Sikt på å utføre denne øvelsen minst annenhver dag for å få konsekvente positive resultater.
- Prøv å delta i øvelser du liker å gjøre; dette vil bidra til å sikre at du er i stand til å gjøre dem konsekvent.
- Regelmessig mosjon øker også hjernens vekst og kan bidra til å reversere kognitiv tilbakegang.
Trinn 4. Få en massasje eller akupunkturbehandling
Forskning har vist at massasje eller akupunktur kan føre til økt vagal aktivitet og vagal tone. Målet er å planlegge en massasje eller behandling en gang i 2-3 måneder for konsekvent stimulering av vagusnerven.
- Massasjer er mest effektive for å stimulere vagusnerven når de er ferdige på føttene og på carotis sinus.
- Du kan også se på kraniosakral terapi, som er en skånsom form for massasje som fokuserer på området mellom nakke og ryggrad.
- For best resultat av akupunkturbehandling, prøv å få det utført på øret.
Trinn 5. Utfør progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping er en effektiv måte å redusere angst på. Start med tærne, klem musklene i begge føttene for å spenne dem, hold i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjør dette for hver muskelgruppe i kroppen din til du når toppen av hodet. Slapp av så lenge du vil.
- Finn et rolig, komfortabelt sted å utføre en progressiv muskelavslapping.
- Husk å puste mens du utfører denne øvelsen.
Trinn 6. Utsett kroppen din for kaldt vann, vær eller drikke
Selv om det sympatiske nervesystemet ditt først vil bli forsterket etter å ha blitt utsatt for kulde, vil det parasympatiske nervesystemet ditt generere en respons, blant annet ved å stimulere vagusnerven når kroppen blir akklimatisert. Prøv å sprute kaldt vann i ansiktet eller avslutt dusjene med 1 minutt kaldt vann for å øke vagal aktivitet.
- Over tid kan det være nyttig å dusje bare med kaldt vann.
- Bare å bruke litt tid under undertøy i kaldt vær (f.eks. Iført t-skjorte under snøfall) kan også stimulere vagusnerven.
Trinn 7. Opereres for å implantere en enhet som stimulerer vagusnerven din elektrisk
For de som lider av epilepsi eller depresjon som ikke reagerer på terapi eller medisinering, er det enheter (kalt programmerbare pulsgeneratorenheter) som leger kan implantere under huden som stimulerer vagusnerven med elektriske impulser som kan være spesielt nyttige. Snakk med legen din for å finne ut om denne typen enhet er riktig for deg.
- Denne formen for stimulering av vagusnerven regnes generelt som trygg for de fleste. Noen bivirkninger kan omfatte stemmeforandringer, halssmerter, hoste, hodepine, brystsmerter eller prikking på huden.
- Fra september 2018 er ikke -invasive enheter som stimulerer vagusnerven og som ikke krever kirurgi tilgjengelig i Europa, men har ennå ikke blitt gjort tilgjengelig i USA.
Metode 3 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Legg til probiotika i kostholdet ditt for å lage sunne tarmbakterier
Forskning har i økende grad vist at det er en kobling mellom bakteriene i tarmen og aktiviteten til vagusnerven. Spesielt kan det å spise mer Lactobacillus rhamnosus redusere depresjons- og angstrelatert atferd, mest sannsynlig ved å stimulere vagusnerven.
- Forskningen på Lactobacillus rhamnosus ble utført på mus, og forskere er dermed ikke 100% sikre på at bruk av dette probiotika alltid vil ha lignende effekter på mennesker.
- Bifidobacterium longum er et annet probiotikum som har vist seg å øke vagal aktivitet hos mus og som kan stimulere vagusnerven hos mennesker.
Trinn 2. Spis mer omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle for å sikre god mental helse, ettersom de er nødvendige for normal funksjon av hjernen og nervesystemet. Disse fettsyrene har også blitt vist i eksperimenter for å senke pulsen og stimulere vagusnerven. Kroppen din kan imidlertid ikke produsere omega-3 fettsyrer selv, så du må legge dem til ditt vanlige kosthold for å få helsemessige fordeler.
- I tillegg til nervøs stimulering av vagus, har omega-3 fettsyrer også vist seg å redusere betennelse, reversere kognitiv tilbakegang og til og med hjelpe folk med å overvinne avhengighet.
- Omega-3 fettsyrer finnes vanligvis i fisk, så en god måte å spise mer av dem er å øke mengden fisk i kostholdet ditt eller begynne å ta fiskeoljetilskudd.
Trinn 3. Fjern sukker, koffein og alkohol
Å kutte disse fra kostholdet ditt vil tillate deg å fungere på ditt beste. Unngå matvarer som har tilsatt sukker, bytt til koffeinfri kaffe og te, og drikk bare alkoholfrie drikkevarer. Dette kan hjelpe deg til å føle deg roligere generelt.
Trinn 4. Prøv periodisk faste hvis du er fysisk frisk
Forskning på faste utført med rotter har indikert at diettbegrensning kan resultere i økt parasympatisk aktivitet, som muligens er forårsaket av vagusnerven stimulering. Hvis du er ved god helse, bør du vurdere å faste nå og da for å stimulere vagusnerven din og nyte andre helsemessige fordeler.
- Andre fordeler med periodisk faste kan omfatte økt levetid, lavere blodtrykk, forebygging av aldersrelaterte sykdommer og lavere kroppsvekt.
- Vær oppmerksom på at faste ikke anbefales for de aller minste, eldre eller de som er alvorlig syke.
Tips
- Å kutte ned på sosiale medier kan også hjelpe. Konstant å sjekke enhetene dine for oppdateringer kan føre til at du føler deg uverdig og ikke elsket, noe som kan intensivere kamp- eller fluktresponsen og forhindre nervesystemet i å hvile og utføre nødvendig reparasjonsarbeid.
- Hvis noen av disse metodene for vagus nervestimulering gjør deg ukomfortabel, ikke gjør dem! Det er mange forskjellige metoder for å stimulere vagusnerven, mens du kan føle deg ubehagelig kan gjøre mer skade enn godt.
- Sørg for å ikke trene for mye når du prøver å stimulere vagusnerven. Hvis du føler at du kan overdrive det eller hvis trening begynner å bli smertefullt, kan du prøve en ny metode som akupunktur i stedet!
- Sørg for å holde et balansert kosthold, selv om du endrer kostholdet ditt for å stimulere vagusnerven. Ikke overbelast fisk og probiotika eller bruk for mange kosttilskudd samtidig, da dette kan være helseskadelig i det lange løp.
