Surya Namaskar er en sekvens med 12 trinn med asanas utført som oppvarming i en yogasession. Den stammer fra India for å hilse på Solen, som regnes som en guddom og tilbedes. Én Surya Namaskar har 12 trinn og ett sett med Surya Namaskar består av 12 Surya Namaskars. Du kan starte med et sett på tre eller seks og gradvis øke tallet til 12. Det er vanlig at det høres 12 hilsener før hver Surya Namaskar (sekvens på 12 trinn).
Trinn
Trinn 1. Bli med håndflatene og stå rett
Hilsen: ॐ मित्राय नमः (om mitrāya namaḥ).
Trinn 2. Løft hendene og strekk dem tilbake
Hilsen: ॐ रवये नमः (om ravaye namaḥ.)
Trinn 3. Bøy deg ned og prøv å holde anklene med hendene
Hilsen: ॐ सूर्याय नमः (om sūryāya namaḥ).
Trinn 4. Legg høyre fot bak, venstre fot under torso og se rett ut
Hilsen: ॐ भानवे नमः (om bhānava namaḥ).
Trinn 5. Sett begge bena sammen bak, hold albuen rett og hold ryggraden rett
Hilsen: ॐ खगाय नमः (om khagāya namaḥ).
Trinn 6. Bøy albuene og skyv kroppen mot gulvet, hold den stiv som en push-up
Gjør hilsenen: ॐ पूष्णे नमः (om pūṣṇe namaḥ).
Trinn 7. Skyv hoftene mot gulvet, hendene rett, brystet opp og strekk skuldrene opp
Hilsen: ॐ हिरण्यगर्भाय नमः (om hiraṇya garbhāya namaḥ).
Trinn 8. Hold hendene i samme posisjon, løft hoften og ryggen for å danne en kurve
Hilsen: ॐ मरीचये नमः (om marīcaye namaḥ).
Trinn 9. Trekk deg tilbake til posisjon som i trinn 4 ved å bruke motsatte ben
Hilsen: ॐ आदित्याय नमः (om ādityāya namaḥ).
Trinn 10. Trekk deg tilbake til posisjon som i trinn 3
Hilsen: ॐ सवित्रे नमः (om savitre namaḥ).
Trinn 11. Stå rett mens du løfter hendene over hodet
Dette er det samme som trinn 2, uten strekk. Hilsen: ॐ अर्काय नमः (om arkāya namaḥ).
Trinn 12. Ta hendene tilbake til posisjonen i trinn 1
Hilsen: ॐ भास्कराय नमः (om bhāskarāya namaḥ).
