Hoppejakker er en grunnleggende øvelse som nesten alle har gjort som barn, men visste du hvor fordelaktig hoppejakker kan være for hjertet og lungene dine? Enten mann eller kvinne, ung eller gammel, fysisk i form eller bare begynner på en treningsøkt, er hoppejakker et flott kardiovaskulært fundament. Du kan prøve å slå jumping jack -verdensrekorden på 27 000 på rad, eller bare bruke dem som en måte å varme opp. Å vite hvordan du utfører dem riktig, vil hjelpe deg med å bestemme hvor de passer inn i rutinen din.
Trinn
Del 1 av 3: Utføre en Jumping Jack
Trinn 1. Stå opp rett, hold armene i sidene, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre
Slapp av skuldrene tilbake og ned langs ryggraden. Behold nakkens naturlige kurve ved å slappe av i kjeven også.
- Hold toppen av hodet oppe og rett mellom skuldrene. Hold hoftene over hælene og slapp av bekkenet.
- Fra en oppreist, stående stilling utvider du holdningen slik at føttene er under skuldrene våre. Hold armene ved siden av kroppen og avslappet.
Trinn 2. Hopp og strekk armene over hodet
Med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt, slik at du kan hoppe. Når du hopper, eller hopper bare noen få centimeter fra bakken, løfter du armene over hodet til hendene er omtrent skulderbredde fra hverandre.
Trinn 3. Forleng beina
Når du hopper, åpner du beina bredere enn skulderbredden mens du løfter armene over hodet. Gi eller ta litt plass avhengig av høyden din og la det være mye plass mellom føttene.
- Bøy leddene litt gjennom hele bevegelsen.
- For å unngå skade, hold leddene løse. Ikke hold armene stive rett, men hold dem litt bøyd. Det samme gjelder knærne.
Trinn 4. Land i startposisjonen
Etter å ha hoppet i luften, land forsiktig i første posisjon med armene på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre.
Trinn 5. Gjenta etter behov
Du får ikke mye utbytte av å utføre en hoppeknapp. Bruk dem som en måte å varme opp før en mer intens treningsøkt, eller som en kondisjonstrening i seg selv. Gjenta i 10 til 20 minutter, avhengig av treningsnivået ditt.
- Utfør hoppeknekker som en rask oppvarming på fem minutter hvis du ikke har trent.
- Hopp lenger for å få opp pulsen under en oppvarming hvis du er vant til kondisjonstrening.
- En oppvarming med hoppe kan føles som en treningsøkt i seg selv hvis du ikke er spesielt god. Det er ok. Fortsett å øve dem daglig.
Del 2 av 3: Varierende Jumping Jacks
Trinn 1. Utfør halvkontakter
Rotator -mansjettskader har blitt rapportert fra konsekvent å ha hoppeknokker over tid. For å unngå skade, utfør halve knekter, som gjøres på samme måte som vanlige hoppeknekker, men ikke ta med armene helt overhead. Bare løft dem til skulderhøyde og ta dem ned igjen.
Trinn 2. Hold dumbbells
For å virkelig føle brenningen i en hoppende jack -rutine, hold hantler mens du utfører dem. Velg vekter mellom 0,91 og 2,27 kg, for det vil være vanskelig å hoppe med noe mye tyngre. Velg en vekt som får kroppen til å jobbe hardere, mens du ikke ødelegger formen for hoppeknekk.
Trinn 3. Bruk håndledd og ankelvekter
Sørg for at du har mestret en skikkelig hoppejekk før du øker intensiteten med håndledd og ankelvekter. Hold vekten lik den du ville brukt til manualer, og utfør hoppejakter saktere med dem på.
Trinn 4. Øk farten
For å få mer ut av en jumping -rutine, prøv å utføre dem så raskt som mulig. Så snart du lander tilbake på bakken, hopper du rett opp igjen.
Del 3 av 3: Stretching etterpå
Trinn 1. Strekk skuldrene
Stretching er viktig i enhver trening for å unngå skade. Begynn med en lett skulderstrekning for forsiktig å begynne å kjøle ned musklene. Hold ryggen rett opp og ta en arm over hodet. Bøy denne armen ned mot albuen og bruk den andre hånden til å ta tak i den samme albuen. Trekk den forsiktig mot motsatt side.
Strekk etter at du har gjort hoppeknekker, slik at musklene dine blir varmet opp. Ellers risikerer du skade
Trinn 2. Åpne hoftene
Hoftebøyerne er en av hovedmusklene som brukes i hoppeknekker. For å åpne dem før du arbeider dem, plasser deg selv i en posisjon med hender og knær som berører bakken. Beveg knærne sakte bort fra hverandre, samtidig som du går hendene fremover.
- Hold strekningen i 30 sekunder på et behagelig punkt.
- Legg hendene opp på puter eller bøker hvis du trenger det.
Trinn 3. Strekk quadriceps
Strekk et annet viktig område som er involvert i å hoppe i jekker ved å løsne beinmuskelen over kneet. Stå opp rett og bøy det ene kneet bakover mot rumpa. Med hånden fra samme side, ta tak i det bøyde benets ankel eller tær og skyv foten så nær rumpa som mulig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Å hoppe på en minitrampoline kan være lettere for kroppen din hvis du leter etter en lettere versjon av hoppeknuter.
- Hvis du leter etter en mer intens hoppetrening, kan du prøve å hoppe tau.
- Hvis jumping jacks er din siste treningsøkt på dagen, strekk etterpå.
- Det er viktig å holde seg hydrert når du utfører anstrengende aktiviteter.
- Hvis du har en historie med skader, kan det være verdt tiden din til å konsultere legen din før du utfører hoppeknekker.
- Prøv å holde deg hopper på en polstret overflate, for eksempel et teppe eller en matte. Unngå harde overflater som betong, som kan være grov på leddene dine
