Protein regnes som et "makronæringsstoff", noe som betyr at kroppene våre vanligvis trenger store mengder av det. Dette er fordi kroppene våre bruker protein til å lage alt fra bein og hår til muskler og blod. I motsetning til fett og karbohydrater lagrer imidlertid ikke kroppene våre proteiner, noe som gjør det viktig å konsekvent beholde riktige mengder protein i kostholdet ditt. Ved å lære hvilke matvarer som inneholder mye protein og hvordan du integrerer dem i kostholdet ditt, kan du enkelt begynne å spise mer protein.
Trinn
Del 1 av 2: Tilsetning av mer protein i kostholdet ditt
Trinn 1. Tilsett mer sjømat og magert kjøtt i kostholdet ditt
Sjømat og fjærfe er to gode proteinkilder. De er også sunnere alternativer enn andre former for kjøttprotein fordi de vanligvis er lavere i fett.
- I tillegg til å være en god proteinkilde, er mange sjømatalternativer, som laks, også rike på omega-3 fettsyrer, som er bra for hjertet.
- Mørkt kjøtt fjærfe er litt høyere i fett enn hvitt kjøtt. Du bør også fjerne skinnet fra fjærfe før du lager mat fordi det er fylt med mettet fett.
- Svinemørbrad er et annet proteinrikt hvitt kjøtt. Det er mindre magert enn fjærfe, men fortsatt slankere enn rødt kjøtt.
Trinn 2. Velg magert biff
Når du har en tallerken som krever biff, må du bruke magert biff. Magert kutt er vanligvis bare 1 g høyere i mettet fett enn kylling uten skinn, og de er fortsatt en god proteinkilde. Noen eksempler på magert kjøttstykker inkluderer topprund, mørbrad, biff og 93% kjøttdeig. En 3,5 oz servering magert biff har 10 g eller mindre fett, 4,5 g eller mindre mettet fett og mindre enn 95 mg kolesterol.
- I tillegg til en proteinkilde, inneholder magert kjøttstykker også sink, jern og vitamin B12.
- Se etter begrepene "loin" eller "round" for å hjelpe deg med å finne magre stykker av storfekjøtt.
Trinn 3. Øk mengden fettfattig meieri i kostholdet ditt
Melk, ost og yoghurt er alle gode kilder til protein i kosten. Full-fett alternativer kan bære tunge kalorier, men velg alltid fettfattige alternativer (for eksempel 1% eller skummet melk) for å maksimere mengden protein mens du minimerer kalorier.
- Meieriprodukter er også en god kilde til kalsium, og mange er forsterket med vitamin D.
- Prøv anstrengt gresk eller islandsk yoghurt for en høyere proteinmatbit. Hver 6 oz servering har ca 14 g protein, sammenlignet med 10 g i fettfattig yoghurt.
Trinn 4. Spis flere egg
Hvis du ønsker å legge til mer protein på et budsjett, er egg en av de rimeligste proteinkildene du kan finne. American Heart Association sier til og med at friske voksne trygt kan legge til et egg i kostholdet hver dag.
Som med meieriprodukter kan du også maksimere protein mens du minimerer fett basert på hvordan du spiser eggene. Eggehviter inneholder nesten 50% av proteinet i hele egget mens de nesten ikke inneholder fett, så vurder å skille eggehviten fra eggeplommen når du spiser egg. Å kjøpe en eske med eggehvite kan også være et godt alternativ. Sørg for å lese etiketten for å sikre at den er 100% eggehvite, siden noen merker tilsetter salt
Trinn 5. Legg til flere bønner i kostholdet ditt
Bønner er en god proteinkilde for enhver diett, og de er også full av fiber og andre næringsstoffer som holder deg mett, noe som gjør dem til en perfekt erstatning for rødt kjøtt i en rekke retter, inkludert chili og elendige. 1/2 kopp bønner inneholder til og med like mye protein som en hel unse stekt biff.
Trinn 6. Spis mer soya
Soya er en annen god proteinkilde, og det er lavere i fett enn mange andre kilder, noe som gjør det til et hjertesunt alternativ.
Trinn 7. Ha nøtter som en matbit
Mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter er alle nøtter med lavt kaloriinnhold på omtrent 160 kalorier per unse. Disse alternativene inneholder også mellom 5-6 g protein i samme porsjonsstørrelse samt gunstig fiber, noe som gjør dem til en god proteinrik matbit som er mye sunnere for deg enn noe sukkerholdig og bearbeidet.
Unngå nøtter belagt med salter eller pakket/stekt i oljer. Rå eller tørre ristede nøtter er de beste alternativene for å maksimere protein mens du minimerer kalorier
Trinn 8. Vurder et proteintilskudd eller pulver
Hvis du er proteinmangel eller ekstremt fysisk aktiv, bør du vurdere et proteintilskudd. Mange dagligvarebutikker selger rimelige proteinbarer eller proteinpulver som du kan legge til smoothies, shakes, frokostblandinger og andre matvarer.
Kontroller etiketten på produktet for å sikre at den inneholder minst 6 g protein per porsjon, og at den inneholder lite sukker og fett
Del 2 av 2: Beregning av hvor mye protein du trenger
Trinn 1. Bestem hvor mye protein du trenger basert på din alder
Mange antar at jo mer protein de kan pakke inn i kostholdet, jo bedre. Imidlertid er det daglige anbefalinger for hvor mye protein noens diett bør inneholde. Den enkleste oppdelingen for dette er etter alder.
- Barn i alderen 1-3 år: 13 gram
- Barn i alderen 4–8 år: 19 g
- Barn i alderen 9–13 år: 34 gram
- Jenter i alderen 14–18 år: 46g
- Gutter i alderen 14–18 år: 52g
- Kvinner i alderen 19–70+: 46 g (71 g hvis de er gravide eller ammer)
- Menn i alderen 19–70+: 56 g
Trinn 2. Slå opp mengden protein i vanlige matvarer
Når du vurderer protein på denne måten, hjelper det å vite hvor mye protein som er i visse vanlige matvarer.
- 1 kopp melk har 8 gram protein
- Et stykke 3-unse kjøtt har omtrent 21 gram protein
- 1 kopp kokte bønner har omtrent 16 gram protein
- En 8-unse beholder med yoghurt har omtrent 11 gram protein
Trinn 3. Beregn proteinbehovet som en porsjon eller ditt daglige kosthold
Å se protein oppført i gram kan være vanskelig å visualisere. En annen måte å se det på er at den daglige mengden protein skal utgjøre mellom 10-35% av kaloriinntaket.
Trinn 4. Bestem om du har spesielle tilleggskrav
Idrettsutøvere og eldre kan trenge mer enn anbefalt kosttilskudd for enkeltpersoner i deres aldersgrupper for å opprettholde muskelhelse og riktig skjelettfunksjon. Be en helsepersonell eller diettist om å hjelpe deg med å beregne dine daglige behov hvis du er svært aktiv, over 65 år, eller har en metabolsk eller nyresykdom.
Vegetarianere og veganere er andre grupper av mennesker som kan ha risiko for proteinmangel. Imidlertid kan plantebaserte dietter fortsatt inneholde nok proteinkilder. Du finner mer informasjon om å spise nok protein som vegetarianer på: Slik spiser du mer protein i ditt vegetariske kosthold
Trinn 5. Evaluer ditt nåværende kosthold
Avhengig av din nåværende diett, kan du allerede konsumere tilstrekkelig protein, selv for en aktiv livsstil. Skriv ned typen og mengden mat du spiser hver dag i en uke (inkludert snacks, drikke og kosttilskudd). Hvis de har en ingrediensetikett, beregner du gram protein i porsjonen du spiser; Ellers kan du slå opp den sannsynlige mengden protein i en mat gjennom USDAs næringsdatabase eller et online ingrediensverktøy.
Trinn 6. Begynn å lese ernæringsetiketter
Å bli vant til mengden protein i vanlige matvarer, for eksempel melk, kan hjelpe deg med å planlegge din daglige meny for å sikre tilstrekkelig proteininntak. Hvis du er bekymret for tilstrekkelig proteininntak, velger du mat som er forsterket med proteiner, for eksempel energibarer eller atletiske drikker.
Trinn 7. Inkluder plante- eller dyrebaserte proteiner ved hvert måltid
Å spise en rekke matvarer kan hjelpe deg med å oppnå dine daglige proteinbehov med lite ekstra måltidsplanlegging, spesielt hvis du spiser animalske produkter. Å få det anbefalte antall porsjoner til meieri, korn, grønnsaker og magert protein (for eksempel fisk eller kylling) hver dag, bør gi mer enn nok protein til den gjennomsnittlige personens behov.
Tips
Forskning har vist at det å inkludere en proteinkilde (et egg eller gresk yoghurt) til frokost sammen med et fiberrikt korn, som toast fra full hvete, kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger og spise mindre hele dagen
Advarsler
- Ikke ofre andre næringsstoffer for å øke protein i kostholdet ditt. Fremfor alt er et godt balansert kosthold rikt på frukt og grønnsaker samt forslagene ovenfor ideelt.
- I noen tilfeller er det mulig å konsumere for mye protein, noe som kan forårsake visse helseproblemer eller føre til vektøkning.
