Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig antioksidant vitamin som hjelper til med å kontrollere infeksjoner, nøytralisere frie radikaler og hjelpe til med kroppens opptak av jern. Det hjelper også med å lage kollagen, som er avgjørende for helsen til tenner, tannkjøtt, bein og blodårer. I motsetning til de fleste dyr på planeten, er mennesker ikke i stand til å produsere sin egen kilde til vitamin C, så det er et næringsområde som krever daglig oppmerksomhet og "restocking". Gode kilder til vitamin C inkluderer mat som inneholder minst ti prosent av den anbefalte daglige mengden per porsjon, og de fantastiske nyhetene for alle som ønsker å øke inntaket av vitamin C er at dette dekker et stort utvalg av sunn mat, så det vant Det vil ikke være vanskelig for deg å øke inntaket av vitamin C.
Trinn
Del 1 av 3: Forståelse av vitamin C
Trinn 1. Lær om vitamin C
Vitamin C er et viktig mikronæringsstoff i det menneskelige kostholdet. Den har en rolle i å opprettholde hukommelsen, bidra til å forhindre cellemutasjoner og for tidlig aldring, forhindre oksidasjon av fet mat og støtte immunsystemet.
Noen mennesker tror at vitamin C herder eller stopper forkjølelsen, men det er ingen sterke vitenskapelige bevis som beviser at dette er sant. Det som er mer sannsynlig er at vitamin C, gjennom sin immunsystemforsterkende kraft, gir ekstra forsvar mot kuldefremkallende patogener, så det kan lette forkjølelsen og kanskje forkorte varigheten, men det er ikke sannsynlig at det forhindrer det
Trinn 2. Forstå rollen mellom diett og vitamin C -inntak
De fleste burde ha nok vitamin C fra et sunt, ernæringsoptimalisert kosthold. Hvis du ikke spiser noe annet enn hurtigmat, kommer du sannsynligvis ikke til å få en gunstig mengde vitamin C som en del av kostholdet ditt. Men bare å endre kostholdet ditt til det bedre kan hjelpe deg med å øke inntaket av vitamin C.
Siden vitamin C motvirker noen av hemmerne i matvarer, som fytater i fullkorn og tanniner i te og kaffe, kan det å øke inntaket av vitamin C også bidra til å optimalisere kostholdet ditt for en sunnere livsstil
Trinn 3. Vær oppmerksom på forholdet mellom vitamin C og stress
Stress kan oppstå på grunn av en tømming av vitamin C, og pågående stress bruker opp vitamin C raskt, så å spise mat som inneholder mye vitamin C eller å ta et vitamin C -supplement når du føler deg stresset, kan være et positivt bidrag til kostholdet ditt og godt -å være. Hvis du er klar over hva du spiser og mikronæringsstoffene som disse matvarene inneholder, kan du justere kostholdet ditt for å sikre at du får i deg nok naturlig vitamin C.
Trinn 4. Legg merke til tegn på mulig vitamin C -mangel
Selv om du alltid bør ta opp helseproblemer med legen din eller helsepersonell direkte, kan følgende tegn følge med vitamin C -mangel: blødende tannkjøtt og nese, dårlig helbredelse av kutt, tretthet og redusert immunitet mot infeksjon. Disse symptomene indikerer ikke nødvendigvis vitamin C -mangel, men du kan snakke med legen din hvis du er bekymret.
- En alvorlig mangel på vitamin C kan faktisk resultere i en sykdom som kalles skjørbuk, som er forårsaket når kroppen din ikke kan produsere kollagen eller absorbere jern på grunn av vitamin C -mangel.
- Selv om færre mennesker i utviklede land i denne grad lider av vitamin C -mangel, kan utbruddet være veldig raskt hvis vitamin C ikke er i dietten på omtrent fire uker.
- De som er utsatt for skjørbuk inkluderer eldre, ulovlige narkotikabrukere, alkoholikere, psykisk syke, pårørende som får utilstrekkelig omsorg, de som lider av spiseforstyrrelser som anoreksi eller bulimi, røykere (røykere trenger mer vitamin C for å håndtere ekstra stress på kroppen) og masete spisere.
Trinn 5. Vær oppmerksom på at du må innta vitamin C daglig
C -vitamin forblir ikke i kroppen; det må fylles på kontinuerlig. Et stort måltid med appelsiner i dag vil øke dagens C -vitamin, men i morgen trenger du mer. Det antas at voksne trenger et minimum på rundt 45 mg vitamin C per dag, med den optimale mengden rundt 90 mg for menn, 75 mg for kvinner og tenåringer og 65 mg per dag for tenåringsjenter. I tillegg trenger gravide og ammende mødre 75 g - 120 mg per dag.
- Uansett hvilket vitamin C du spiser utover din daglige mengde, skilles det vanligvis ut, og høye doser vitamin C anses ikke å være giftige, men de øker jernabsorpsjonen, noe som kan være et problem for personer som lider av hemakromatose, en jernoverbelastningssykdom. Derfor, hvis du allerede spiser et balansert kosthold, er det unødvendig å ta et vitamin C -tilskudd.
- For mye C -vitamin kan også forårsake magesmerter, kvalme, hodepine, tretthet, nyrestein og diaré.
Del 2 av 3: Sikre et sunt vitamin C -inntak
Trinn 1. Få nok vitamin C i kostholdet ditt
Å få nok vitamin C i kostholdet ditt er nøkkelen til å få alle fordelene. Vitamin C-tilskudd måles i mikrogram-se del ett for nødvendige mengder vitamin C for forskjellige mennesker. Mange matvarer inneholder vitamin C, og forbruk av disse kan hjelpe deg med å øke vitamin C -inntaket.
Trinn 2. Spis frukt og grønnsaker som er rike på vitamin C
Rå ananas har 16 mg vitamin C, asparges har 31 mg, rå brokkoli har 89 mg, soltørkede tomater i olje har 101 mg og rå persille har 133 mg.
Trinn 3. Spis sitrus
Sitrus er en spesielt god kilde til vitamin C. En kopp grapefrukt gir for eksempel en hel dags vitamin C, mens et glass appelsinjuice tilsvarer 165 prosent av ditt daglige vitamin C -inntak. Ferskpresset appelsinjuice eller en fysisk appelsin er bedre for deg enn bearbeidet appelsinjuice.
Dessuten vil vitamin C i sitrus bidra til å dempe stress ved å senke stresshormonnivået og muligens ved å redusere blodtrykket, øke energien din ved å hjelpe deg med å absorbere jern bedre og gi andre viktige fytonæringsstoffer som fungerer sammen med vitamin C, noen av som hjelper minnet
Trinn 4. Vær oppmerksom på anbefalt vitamin C -inntak
Sjekk ernæringsdiagrammet produsert av regjeringens helseavdeling med hensyn til anbefalt daglig inntak av vitamin C. Du vil bli overrasket over hvor enkelt det er å variere kostholdet ditt for å inkludere mange vitamin C -kilder. I USA har National Institutes of Health noen anbefalinger.
Trinn 5. Vær oppmerksom på holdbarheten til vitamin C -kildene
Vitamin C holder ikke i lagring, så det går jevnt tapt jo lenger det blir lagret. Vær derfor forberedt på å spise maten din så fersk som mulig i stedet for å la den stå i kjøleskapet eller pantryet. For eksempel, hvis du lar brokkolien stå i kjøleskapet og deretter koker den, reduseres vitamin C -innholdet betraktelig, sammenlignet med å plukke brokkolien og dampe den samme dag.
- Det er godt å dyrke dine egne grønnsaker hvis det er mulig, selv om du bare dyrker brokkoli på en balkong eller poteter i en pose eller fat.
- Vask fersk frukt og grønnsaker og la dem tørke. Oppbevar dem i en lufttett beholder i kjøleskapet og spis dem i løpet av få dager.
- Ikke bløtlegg dem eller lagre dem i vann fordi vitamin C løser seg ut av planten i vannet. C -vitamin lekker også ut i kokevann.
Trinn 6. Vet hvilke kilder til vitamin C som er de beste
Fersk mat er den beste kilden til vitamin C, og de fleste frukt og grønnsaker inneholder vitamin C. Særlig har som mål å spise mat fra kålfamilien, rød og grønn paprika, poteter, solbær, jordbær, sitrusfrukter og tomater.
Trinn 7. Spis rikelig med grønne, grønne grønnsaker
Dette inkluderer brokkoli, kål, rosenkål og grønnsaker. Spis grønnsakene rå eller damp dem, bruk bare en liten mengde vann for å maksimere mengden vitaminer grønnsakene beholder.
Ha en salat med spinatblader i stedet for salat. Spinat er en bedre kilde til vitamin C når den spises rå. Ha i grønn og rød paprika og tomater for tilsatt vitamin C. Grønnsaker mister mikronæringsstoffer når de er kokt
Trinn 8. Legg til poteter i kostholdet ditt
Poteter er også en god kilde til vitamin C. Til tross for det du kanskje har hørt, har huden ikke den høyeste konsentrasjonen av vitamin C, men fiberen er bra for deg. Når du har en bakt potet, må du også spise skinnet.
Trinn 9. Vær forsiktig når du teller juice som en del av vitamin C -inntaket
Juice er kaloritett, og du mangler grovfôr og andre fordeler med å spise frukten når du spiser den som juice. Du kan imidlertid nyte juice som et middel til å øke inntaket av vitamin C ved å gjøre følgende:
Juice med fruktkjøtt er bedre for deg enn juice uten det, fordi vitamin C absorberes bedre hvis det konsumeres i nærvær av bioflavonoider, som hovedsakelig finnes i fruktmasse
Trinn 10. Spis fersk juice
Lag ferskpresset appelsinjuice eller kjøp frossent konsentrat i stedet for ferdigblandede, ferdig drikkede nedkjølte kartonger. Frosne konsentrater har betydelig mer vitamin C i seg fordi pasteuriseringsprosessen ødelegger noe av vitamin C i ferdigblandet juice.
Lag din egen vitamin C -booster ved å lage nypesirup. Som en ekstra bonus er denne sirupen barn vil like
Del 3 av 3: Ta vitamin C -tilskudd
Trinn 1. Ta vitamin C -tilskudd i pilleform
Det er mange merker av vitamin C-tilskudd i pilleform tilgjengelig over disk. Disse kosttilskuddene kommer i forskjellige doser, og du bør ta dosen som best passer dine behov. Snakk med en apotek hvis du er usikker på doseringene osv.
Trinn 2. Bruk et aktuelt supplement
Aktuelle preparater av vitamin C kan være bra for huden. Noen studier har undersøkt om aktuelle kosttilskudd til og med kan ha en foryngende effekt på gammel eller rynket hud.
Trinn 3. Spis tyggbare vitamin C -tabletter
Noen vitamin C-kosttilskudd er tilgjengelige i behagelige smaker. Disse kosttilskuddene bør tygges grundig og svelges. Vær oppmerksom på at tygging av vitamin C -tabletter har vært knyttet til tann erosjon.
Trinn 4. Spis vitamin C -pastiller
Vitamin C -pastiller er også tilgjengelig for vitamin C -tilskudd. Disse pastillene smaker vanligvis ganske godt. La pastiller løses helt opp på tungen. Andre indikasjoner inkluderer ikke å spise, drikke eller røyke mens pastiller oppløses. Disse pastillene kan være gode når du ikke føler deg bra på grunn av vitamin Cs positive effekt på energien og immunsystemet. Siden surt vitamin C har vist seg å ødelegge tennene, kan det være greit å følge dette opp med børsting med natron og en tyggegummi eller pastill som inneholder natron og xylitol som det finnes mange merker av.
Tips
- "Mg" står for "milligram" og "ug" er mikrogram. Vær oppmerksom på at 1 milligram tilsvarer 1 000 mikrogram.
- Noen produkter, for eksempel kald frokostblanding, er forsterket med vitamin C. Disse produktene inneholder minst 25 prosent av den anbefalte daglige mengden.
- Selv om du tar et vitamin C -supplement, for eksempel et multivitamin som inneholder et syntetisk vitamin C, er det fortsatt viktig å spise mat med ekte vitamin C. Ekte vitamin C inneholder andre komponenter som syntetisk C ikke har, for eksempel bioflavonoider, askorbinsyre syre og rutin, blant andre. Disse produseres naturlig ved opptaksprosessen til plantene ettersom mineraler fra jorda omdannes til biotilgjengelige former.
- Vær oppmerksom på at mengden vitamin C som foreslås inntatt per voksen og per tenåring kan variere avhengig av informasjonskilden din. Spør legen din om mer veiledning.
- Antioksidanter fungerer best sammen. De mest kjente antioksidanter er vitamin A, betakaroten, vitamin C, vitamin E og mineralet selen, så det er en fornuftig ernæringsmessig tilnærming å kombinere mat med hvert av disse elementene.
- Vær oppmerksom på at Dr. Andrew Weil sier at kroppen bare kan bruke 200 mikrogram vitamin C per dag. Det kan være lurt å gjøre din egen forskning på mengdene som kreves i kroppen. Som nevnt tidligere, vil en typisk person som bruker et sunt, ernæringsmessig balansert kosthold sannsynligvis få alle vitaminene han eller hun trenger.
- Hvis du velger et multivitamin, sjekk baksiden for den daglige verdien levert av multivitaminen. Den bør gi 100 prosent, men ikke mer enn 300 prosent av den daglige verdien for alle næringsstoffene den gir.
Advarsler
- Tegn på vitamin C-mangel, også kjent som skjørbuk, kan lett inkludere blåmerker, langsomt helbredende sår, hyppige infeksjoner og leddsmerter og hevelse. Mer avanserte tegn på mangel kan føre til hår- og tanntap.
- Ens tenner kan begynne å gjøre vondt. Dette er et tegn på for mye inntak av syre. Prøv å bremse ned på å spise appelsiner og sitroner hvis dette skjer.
- Vitaminer er ikke medisiner, og de er ikke mirakelkurer.
- Å drikke for mye alkohol skyller vitamin C fra kroppen.
