Vitamin D er et næringsstoff som kan forhindre en rekke kroniske sykdommer, inkludert flere typer kreft. Imidlertid er de fleste vitamin D-mangelfulle, fordi de fleste matvarer bare ikke er rike på det. Den vanligste kilden til vitamin D er faktisk solen, men utvidet soleksponering er farlig for hudens helse. Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D kan være utfordrende, men gjennom kosthold, forsiktig sollys og bruk av godkjent supplement kan du høste fordelene av dette viktige næringsstoffet.
Trinn
Metode 1 av 2: Øke D -vitamininntaket
Trinn 1. Snakk med legen din om å ta vitamin D -tilskudd
Selv om vitamin D er viktig for helsen din, finnes det ikke i overflod i maten vi spiser. Som sådan er det ikke mulig å få nok vitamin D gjennom diett alene. Selv om du bør se etter matprodukter for noen av vitamin D, er kosttilskudd en viktig del av helsekuren din for denne knappe næringskilden. Vitamin D-tilskudd finnes i to former uten resept: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol).
- Vitamin D3 er formen som finnes naturlig i fisk og produseres av kroppen når den metaboliserer sollys. Det antas også å være mindre giftig i store mengder enn vitamin D2, selv om det er den kraftigere formen og har flere helsemessige fordeler.
- De fleste eksperter anbefaler vitamin D3 -kosttilskudd over D2. Spør helsepersonell om anbefalinger om dosering og merkekvalitet.
- Sørg for at du har et magnesiumtilskudd sammen med vitamin D. Magnesium er nødvendig for absorpsjon av vitamin D, men er utarmet av prosessen. Å ta vitamin D uten å øke magnesiuminntaket kan føre til mangel.
- Ikke begynn å ta kosttilskudd uten først å rådføre deg med lege.
Trinn 2. Velg vitamin D2 -kosttilskudd hvis du er veganer
Vitamin D3 er mer komplett, men det er avledet fra animalske produkter. Veganer og vegetarianere vil kanskje unngå det, til tross for helsemessige fordeler. Vitamin D2 -tilskudd, derimot, produseres syntetisk ved hjelp av mugg, og involverer ikke animalske produkter i det hele tatt.
Trinn 3. Forbedre tilgangen til solskinn, med forsiktighet
Selv om vitamin D er knapp i våre matkilder, er det rikelig med sollys. Imidlertid må du finne en delikat balanse mellom ikke nok og for mye solskinn: du vil ikke brenne eller overeksponere huden din. For å finne denne balansen kan du tilbringe 10 til 20 minutter i solen to ganger i uken, med solkrem på bare ansiktet ditt. Alternativt kan du tilbringe 2-3 minutter i solen flere ganger i uken, fremdeles med solkrem på bare ansiktet ditt. Uansett, sørg for å ikke bade i en time etter sollys.
- Vær forsiktig så du ikke utsetter huden din for UV -stråler i sollys. UV -stråling forårsaker hudkreft, noe som resulterer i anslagsvis 1,5 millioner tilfeller i USA hvert år. Unngå solbrenthet for enhver pris - ikke fordi de gjør vondt, men fordi de skader hudcellene på en måte som kan resultere i kreftvekst.
- Fortsett å bruke solkrem for alle andre tilfeller av sollys. Du vil sannsynligvis fortsatt ta inn litt vitamin D mens du bruker solkrem, men dets evne til å beskytte huden mot skadelig UV -stråling reduserer også vitamin D -produksjonen.
- Huden din trenger ikke engang å bli brun for at du skal få nok vitamin D gjennom sollys.
Trinn 4. Vær oppmerksom på faktorer som kan påvirke vitamin D -produksjonen fra sollys
Din nærhet til ekvator er også en faktor; mennesker som bor nærmere det vil ha sterkere soleksponering enn de som bor nærmere nord- og sørpolen. Din naturlige hudfarge kan også påvirke vitamin D-produksjonen, da blek hud gir den lettere enn mørkere hud på grunn av lavere melanininnhold.
- Selv om du kanskje ikke kan endre disse faktorene, kan du velge hvilken tid på døgnet du vil utsette deg selv for solen. Velg middagstid i stedet for tidlige morgen- eller kveldstimer. Midt på dagen er solen sterkere, og du vil produsere mer vitamin D.
- Utsett så mye hud som mulig. I løpet av de få minuttene du med vilje legger deg ut i solen, må du ikke dekke til med lange bukser og ermer! Jo mer hud du avslører, jo mer vitamin D vil du produsere. Bruk imidlertid din dømmekraft. Hvis du bor i et område med veldig sterkt sollys, kan slike metoder føre til brenning.
- Vær oppmerksom på at soleksponeringen fortsatt er høy, selv ved full skydekning.
- Kroppen din lagrer vitamin D, så systematisk eksponering på våren og sommeren kan holde deg trygg hele året.
Trinn 5. Spis mat som er rikere på vitamin D
Selv om det ikke er nok vitamin D i et normalt kosthold for å tilfredsstille våre behov, bør du likevel prøve å få så mye av det som mulig gjennom maten. Den beste naturlige kilden til vitamin D er fisk, inkludert laks, makrell, tunfisk og sardiner. Hvis du kan mage det, er tran også en god kilde. Meieriprodukter som eggeplommer og ost har også små mengder vitamin D i seg.
Trinn 6. Se etter forsterkede matvarer
Som bevissthet om fordelene med vitamin D sprer seg, legger flere og flere selskaper til vitamin D til matvarer som ellers ikke ville være gode kilder. Les ernæringsetiketter for å se om et produkt har blitt forsterket med vitamin D. De mest vanlige produktene er melk og frokostblandinger.
Trinn 7. Begrens koffeininntaket
Studier har vist at koffein kan forstyrre vitamin D -reseptorer og hemme absorpsjonen. På grunn av sin effekt på vitamin D, kan koffein påvirke kalsiumnivået i kroppen negativt, siden vitamin D hjelper absorpsjonen av kalsium. Unngå overforbruk av koffeintunge produkter som kaffe, te og koffeinfri brus.
Prøv å ta D -vitamin senere på dagen, for eksempel lunsjtid, og ikke med morgenkaffen eller -te
Trinn 8. Bruk alle disse forslagene sammen
Det er ingen ting du kan gjøre for å garantere tilstrekkelig vitamin D -nivå. Forskning tyder på at kosttilskudd ikke er like effektive næringskilder som mat, og likevel gir matkildene våre ikke nok vitamin D for optimal helse. Den eneste naturlige kilden til vitamin D - solen - er også utrolig farlig i store mengder, og kan forårsake kreft. Den beste metoden er å kombinere alle tre metodene - kosttilskudd, sollys og diett - for å øke vitamin D -nivåene.
Metode 2 av 2: Forstå viktigheten av vitamin D
Trinn 1. Forstå helsemessige fordeler av vitamin D
En rekke nyere studier har vist at vitamin D er et effektivt forebyggende tiltak for en rekke kroniske sykdommer. Spesielt er det kjent at det øker kroppens evne til å absorbere kalsium, og forhindrer beinhelseproblemer fra rakitt til osteomalasi (mykning av bein) og osteoporose. Andre studier tyder på at økning av vitamin D -nivået kan senke blodtrykket, redusere sjansene for hjerteinfarkt eller slag og redusere risikoen for diabetes, autoimmune sykdommer, revmatoid artritt og multippel sklerose.
Trinn 2. Vær oppmerksom på farene ved vitamin D -mangel
Det er viktig å gjøre en felles innsats for å få opp vitamin D -nivåer i kroppen din fordi mangler har vært knyttet til en rekke kroniske sykdommer. Lave nivåer av vitamin D har vært knyttet til diabetes type 1, kronisk muskel- og beinpine og flere typer kreft, inkludert bryst-, tykktarms-, prostata-, eggstokk-, spiserør- og lymfekreft.
Omtrent 40-75% av mennesker har vitamin D-mangel, hovedsakelig fordi det ikke er rikelig i naturlige matkilder, og mange mennesker bor i områder med utilstrekkelig soleksponering. Videre har nyere bevissthet om sammenhengen mellom UV -stråler og kreft økt bruken av solkrem, noe som reduserer produksjonen av D -vitamin
Trinn 3. Vet om du har risiko for vitamin D -mangel
Selv om 40-75% av menneskene ikke har nok vitamin D i systemene, har de som faller inn i visse kategorier en enda høyere risiko for mangel. Det er viktig å være oppmerksom på risikoen din, slik at du kan ta skritt for å spore og opprettholde vitamin D -nivåene. I risikokategorier inkluderer:
- Personer som lider av gallimau gratis eller solsykdom. Dette er mennesker som sollys er giftig for.
- Folk som sjelden våger seg utendørs,
- Folk som er solfobiske
- Personer med dårlig ernæring resulterer i ekstrem lysfølsomhet
- Babyer som utelukkende ammes
- De som lider av en fett malabsorpsjon sykdom
- De som bruker topp-til-tå-dekkende klær daglig
- Eldre, for hvem hudabsorpsjon er mindre effektiv
- Personer som er innendørs hele dagen - for eksempel på sykehjem osv.
- Noen mennesker med strenge kostholdsregimer.
Trinn 4. Bli testet for vitamin D -mangel
Sjekk om forsikringen din dekker blodprøven for vitamin D -mangel, kalt 25 (OH) D -testen eller kalsidiol -testen. Legen vil ta en blodprøve fra deg og deretter sende den til laboratorieanalyse.
- Hvis forsikringen ikke dekker calcidiol-testen, kan du kjøpe hjemmetester online. Selv om de ikke er rimelige (rundt $ 50), kan de være rimeligere enn å gå gjennom en lege uten forsikringsdekning.
- Vitamin D -mangel kan være vanskelig å gjenkjenne, da den har en tendens til å etterligne mange andre symptomer. Derfor er det helt avgjørende å få kontrollert vitamin D -nivåene regelmessig.
Trinn 5. Hold vitamin D -nivåene innenfor anbefalt område
Når du får resultatene fra kalsidiol -testen, må du kunne tolke dem og justere livsstilen din deretter. Testens resultater gir data i enheter av ng/ml i USA (nanogram per milliliter) og i nmol/L (nanomol per liter) i andre deler av verden. Det testen faktisk måler er mengden kalsidiol i blodet, som er en god indikator på vitamin D -nivåer.
- Ifølge Endocrine Society, hvis resultatene kommer lavere enn 20 ng/ml (50 nmol/L), er du vitamin D-mangel. En avlesning på 21-29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/L) antyder at du har utilstrekkelige, men ikke mangelfulle mengder vitamin D.
- Hvis resultatene dine faller i mangelfulle eller utilstrekkelige områder, juster kostholdet ditt, soleksponering og tilskuddsinntak for å øke vitamin D -nivået.
- Noen mennesker føler seg bedre med vitamin D -nivåene i den høyere enden av det normale. Finn utvalget som fungerer best for deg, og hold nivåene i sjakk med tilskudd og vitamin D-rik mat.
Tips
- 30 minutter med sollys per dag er alt som trengs for å syntetisere nok vitamin D i huden for å opprettholde sunne nivåer.
- Vær mer forsiktig når du utsetter spedbarn, småbarn og barn for solen. De bør få sollys regelmessig, men ta de vanlige forholdsreglene for solsikkerhet, inkludert bruk av hatter og langermede klær.
- Dra nytte av solen senere på dagen, etter at du har fjernet solkremen. Dette kan åpenbart være vanskeligere å gjøre, da du må dusje for å fjerne produktet; men det kan være et alternativ hvis du for eksempel trener etter jobb.
- Ta et vitamin D3-tilskudd hvis du befinner deg i et område med lite sollys, for eksempel U. S. Pacific Northwest eller hvis du jobber på nattskiftet. Leger kan anbefale 4000 til 8000 IE per dag, men kontakt legen din for doser over 2000 IE.
Advarsler
- Fullstendig skydekke reduserer UV -energi med 50%; skygge (inkludert den som er forårsaket av alvorlig forurensning) reduserer den med 60%, men dette betyr ikke at de følsomme for solen er trygge. Det er noe som heter "Cloud Burn", som er en forbrenning forårsaket av UV -strålene som ikke filtreres av skyer. UVB -stråling trenger ikke inn i glass, så eksponering for solskinn innendørs gjennom et vindu gir ikke D -vitamin.
- Som et fettløselig vitamin er det mulig å overdose vitamin D. Dette gjelder for alle fettløselige vitaminer: A, D, E og K. Maksimal dosering bør være mindre enn 10 000 IE per dag vitamin D.
-
Vitamin D -mangelrisiko inkluderer:
- Vitamin D -mangelsyndrom (VDDS) er også kjent som Rickets. Rakitt er en mykning av bein hos barn som potensielt kan føre til brudd og deformitet. Rakitt kan forårsake alvorlig oppkast og diaré som raskt vil frata kroppen kritiske mineraler.
- Tannproblemer, muskelsvakhet (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndromer), grønn pinne fraktur, bøyde ben, knock knær (AKA Windswept knær), store bein deformiteter i kranium, bekken og ryggrad, og avvisning av kalsium som forårsaker sprø bein sykdom er også store farer.
- Psykiske sykdommer som depresjon eller Alzheimers.
