Vitamin B er faktisk en gruppe på 8 forskjellige vitaminer, som alle spiller en viktig rolle i kroppen din. Noen B -vitaminer hjelper til med å bryte ned mat for å lage energi, mens andre hjelper til med å avverge hodepine, støtte immunsystemet, sikre sunne svangerskap og mange andre ting. Den beste måten å absorbere nok B -vitaminer er gjennom et sunt kosthold, men du kan spise mat som er rik på dem og bruke kosttilskudd for å øke inntaket.
Trinn
Metode 1 av 2: Få flere B -vitaminer fra kostholdet ditt
Trinn 1. Få mer kjøtt i kosten for å øke B -vitaminnivået
Rødt kjøtt, svinekjøtt, kylling og sjømat er alle fylt med B -vitaminer. Hvis du prøver å øke mengden vitamin B du spiser, er det en enkel måte å øke mengden kjøtt du spiser.
- Rødt kjøtt gir høye nivåer av B2, B3, B5, B6, B7 og B12, mens svinekjøtt er rikt på B1, B2, B3, B5 og B6. Kylling og kalkun er mindre potente, men inneholder store mengder B3, B5 og B6.
- Fisk som laks gir høye nivåer av 6 av de 8 B -vitaminene: B2, B3, B5, B6, B7 og B12. Ørret har mer B1, B2, B5 og B12 enn nesten annen mat. Makrell (B2, B3 og B12) og tunfisk (B3, B6, B12) er ytterligere to fisk du kan rotere inn i kostholdet ditt.
Trinn 2. Snack på flere nøtter for å øke inntaket
Friske nøtter som cashewnøtter, mandler og spesielt solsikkefrø er fulle av B -vitaminer. Spis nøtter som en sunn matbit, legg dem til rettene dine, eller dryss dem på salatene dine for å øke nivået av B -vitaminer.
- En fjerdedel av koppen (33 g) solsikkefrø gir deg 43% av ditt daglige B1, 28% av B6, 24% av B5, 20% av B9, 18% av B3 og solsikkefrø en god kilde til B7.
- Macadamianøtter, peanøtter og cashewnøtter er fylt med flere typer B -vitaminer.
Trinn 3. Bland mer grønne grønnsaker i salater, omeletter eller andre retter
Spinat er rik på B2, B6, B7 og B9. Andre grønne grønnsaker, som sveitsisk mangard og grønnkål har mindre, men fortsatt betydelige mengder B -vitaminer. Tilsett mer ferske, grønne grønnsaker i rettene dine for å øke inntaket av B -vitaminer.
Trinn 4. Legg til mer sopp i kostholdet ditt
Dyrket sopp er en utmerket kilde til flere typer B -vitaminer, så å legge til mer i kostholdet ditt er en enkel måte å sikre at du får nok av dem. Se etter å legge til mer sopp i rettene og salatene for å øke inntaket.
Dyrket sopp har vist seg å være gode kilder til vitamin B2, niacin og folsyre
Trinn 5. Kontroller at brødet er fullkornshvete
Hele hvetebrød er en fin måte å få mer B1, B7 og B9 på. Hvitt brød har svært lite B -vitaminer, selv om franskbrød er veldig rikt på B9. Fokuser på å spise fullkornsbrød for et mer næringsrikt og vitamin B-rikt alternativ.
Trinn 6. Prøv å spise flere egg
Egg er superbillige, næringsrike, og de er fulle av B -vitaminer. Legg til flere egg i måltidene eller spis dem som en del av en velbalansert frokost. Hardkokte egg er en flott, bærbar matbit, i tillegg til en deilig salatpålegg, og du kan koke flere på forhånd og ha dem i kjøleskapet når du trenger dem.
Egg er rike på B2, B5, B7 og B12
Trinn 7. Se etter mat som er forsterket med B -vitaminer hvis du er veganer
En veganer eller en plantebasert diett som utelukker animalske produkter vil ha lite B-vitaminer, spesielt B-12. Hvis du følger et plantebasert kosthold, kan du se etter produkter som er forsterket med B-vitaminer, slik at du kan sikre at du får nok av maten.
Mat beriket med B -vitaminer inkluderer forsterket silketofu, forsterket soyamelk og forsterket frokostblanding
Trinn 8. Drikk alkohol med måte
Å drikke for mye alkohol forstyrrer kroppens evne til å absorbere B -vitaminer, så hvis du planlegger å drikke, må du alltid drikke med måte. Ikke drikk mer enn 3 drinker i løpet av en 24 -timers periode.
Metode 2 av 2: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Snakk med legen din om å ta B -vitamintilskudd
Å ha for mye av et bestemt vitamin kan være skadelig for helsen din hvis du har visse forhold eller hvis du er gravid. I tillegg kan B -vitaminer forårsake skade hvis du tar for mye av dem eller hvis de påvirker negativt andre medisiner du kan ta. Før du tar noen kosttilskudd, snakk med legen din for å sikre at de er trygge for deg å ta.
Aldri gi kosttilskudd til barn uten først å snakke med lege
Trinn 2. Ta et B-kompleks supplement for å øke ditt totale B-vitamininntak
Du kan kjøpe et B-kompleks-supplement som gir deg daglig B-vitamin. Hvis de er trygge for deg å ta, er et fullt B-kompleks-supplement en enkel måte å sikre at du har tatt vare på alle vitaminene i 1 supplement.
- Snakk alltid med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at det er trygt.
- Mange multivitaminer inneholder også B -vitaminer, så sjekk etiketten.
Trinn 3. Bruk kosttilskudd for å øke spesifikke B -vitaminer
Hvis du bare trenger å øke mengden på 1 spesifikt B-vitamin, kan du se etter et supplement som gir akkurat det vitaminet, for eksempel et B-12 eller et B-6-supplement. På den måten kan du øke mengden av et bestemt vitamin uten å ta for mye av et annet.
