Vitamin E er et fettløselig næringsstoff som fungerer som en naturlig antioksidant, og hjelper til med å beskytte menneskers kropper og celler mot skadelige frie radikaler. Vitamin E finnes i mange matvarer, og det er sjelden at en person har vitamin E -mangel. Men hvis du eller helsepersonell føler at du ikke får i deg nok vitamin E, kan du prøve å tilsette mat som grønne grønnsaker, avokado, oljer og nøtter i kostholdet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Matlaging med ingredienser som er rike på vitamin E
Trinn 1. Bruk matoljer som er rike på vitamin E
Mange oljer, for eksempel mutteroljer, frøoljer og vegetabilske oljer, inneholder store mengder vitamin E. Noen som du kanskje vil prøve, etter vitamin E -innhold, er hvetekimolje, solsikkeolje, saflorolje, maisolje og soyabønneolje.
- Når du bestemmer deg for hvilken olje du skal lage mat med, må du vurdere den andre ernæringsinformasjonen, samt røykepunktet, for å se hvilken olje som er best for dine spesifikke behov.
- Prøv å bruke ekstra virgin olivenolje i stedet for salatdressing. Olivenolje er en rik kilde til vitamin E, i tillegg til å ha mange andre helsemessige fordeler. Du kan blande et par ss balsamicoeddik med olivenoljen for å lage en mer smakfull dressing.
Trinn 2. Velg de riktige grønne bladene
E -vitamin finnes i grønne grønnsaker som sveitsisk mangard, sennepsgrønt, spinat, kålrot og grønnkål. Prøv å erstatte tradisjonell salat eller kål i salaten din for en av disse greenene.
- Prøv å kombinere et par av disse, for eksempel grønnkål og sennepsgrønt, i en salat.
- Når du bruker robuste grønnsaker som grønnkål, sennepsgrønt eller sveitsisk mangard, masserer du bladene med 2 ss olivenolje og saften fra en halv sitron. Dette vil myke opp bladene og gjøre dem mye lettere å spise!
- Spinat er kjent for å være en ultimate helsekost, så vurder å legge spinat til et måltid når du kan. En halv kopp kokt spinat inneholder 16% av din daglige verdi av vitamin E.
Trinn 3. Tilsett masse grønnsaker
Rød paprika, asparges, brokkoli, grønnsaker og butternut squash er alle fylt med vitaminer og næringsstoffer, inkludert vitamin E. Prøv å integrere dem i måltidene dine, eller lag dem som en matbit mellom måltidene.
- Alle paprika inneholder lignende næringsstoffer, men rød paprika inneholder det høyeste vitamin E -innholdet.
- Prøv å legge rød paprika til en salat, og tilbered de andre grønnsakene som en siderett til hovedretten.
Trinn 4. Spis egg
Start dagen med 1-3 egg, tilberedt etter dine preferanser. Egg inneholder en moderat mengde vitamin E, og når de kombineres med grønnsaker som inneholder mye vitamin E, kan de øke mengden vitamin E som absorberes av kroppen din.
Eksperimenter med å legge spinat, avokado, tomater eller paprika til en omelett eller kryptere dem med eggene dine
Trinn 5. Tilsett urter og krydder
Krydder som paprika og chilipulver, samt tørkede urter som basilikum, oregano og persille, er gode kilder til vitamin E. Prøv å legge chilipulver til supper, egg og fjærfe. Paprika kan passe godt til mange smakfulle matvarer, og kan brukes i kjøttgni og marinader.
Metode 2 av 3: Velge snacks som inneholder vitamin E
Trinn 1. Snack på frukt hele dagen
Mango, papaya, avokado, tomater, kiwi og aprikoser er alle frukter som gir deg en god dose vitamin E. Skjær opp noen friske saftige tomater og en halv eller hel avokado for å legge til kjeks, en salat eller å spise etter dem selv. Avokado er også fantastisk for huden din, i tillegg til å være en kilde til vitamin B, K og C. Tomater vil gi kroppen din vitamin E, A, C, samt fiber og lykopen (som antas å forhindre hjerte -og karsykdommer og visse typer kreft).
- Du kan spise mango og papaya skåret i en bolle, eller i en deilig smoothie, blandet med is, grønnkål og andre frukter du liker.
- Tørkede aprikoser er også en god matbit når du er på farten.
Trinn 2. Gå for nøtter og frø
Nøtter og frø er den perfekte snacken, da de er sunne, mettende og fullpakket med vitamin E! Prøv å pakke en porsjon solsikkefrø, mandler, hasselnøtter, pinjekjerner, solsikkefrø, pekannøtter eller pistasjnøtter før du går ut av døren.
- Solsikkefrø er spesielt kjent som en av de beste kildene til vitamin E.
- For din generelle helse, husk at nøtter og frø som er saltet, kokt i olje eller dekket av sjokolade vil være mindre sunt enn rå.
- Husk at nøtter inneholder mye kalorier. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen. Du bør begrense mutterinntaket til omtrent 4 porsjoner usaltede nøtter per uke. En serveringsstørrelse er vanligvis 1,5 gram, eller en liten håndfull. For å få mer spesifikk serveringsstørrelse, sjekk baksiden av pakken med nøtter.
Trinn 3. Spis peanøttsmør og mandelsmør
Begge disse deilige påleggene (så vel som rå peanøtter og mandler) viser seg å inneholde vitamin E. Prøv dem på toast, i smørbrød, på epler eller bare på en skje!
Trinn 4. Munch på forsterkede frokostblandinger
Mange frokostblandinger er forsterket med vitamin E. Sjekk baksiden av kornpakken for å se om vitamin E er oppført. Det kan også skrives som dl-alfa-tokoferol, som indikerer syntetisk vitamin E.
Metode 3 av 3: Forbruk av vitamin E ved hjelp av kosttilskudd
Trinn 1. Ta en vitamin E kapsel
Hvis du føler at du ikke får nok vitamin E i kostholdet ditt, kan du prøve å ta et vitamin E -tilskudd. Du kan kjøpe kapsler, tyggetabletter eller softgels.
Trinn 2. Bruk et flytende vitamin E -supplement
Vitamin E kan også kjøpes som væske til oral bruk. Ofte kommer vitamin E -væsketilskudd i en flaske med en dråpe, som du kan bruke til å sprute væsken i munnen. Det anbefales å ta vitamin E -dosen sammen med et måltid.
Ta kontakt med legen din før du prøver et nytt supplement
Trinn 3. Kontroller matetikettene
For å være sikker på at du får i deg en sunn mengde vitamin E, sjekk etikettene til kosttilskuddene du tar. Vitamin E kan være oppført som enten d-alfa-tokoferol eller dl-alfa-tokoferol. Her er noen retningslinjer for hvor mye vitamin E du bør konsumere daglig:
- Voksne bør få 15 milligram, eller 22,5 IU (internasjonale enheter).
- Ammende kvinner i alle aldre bør få 19 milligram, eller 28,5 IE.
- Maksimal dose for voksne over 18 år er 1 000 milligram eller 1 500 IE.
- Den anbefalte dosen varierer for barn, så vel som for de med spesifikke sykdommer eller omstendigheter. Ta kontakt med legen din for å finne ut hvilken dose som er best for deg eller barnet ditt.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Det er sjelden at en person har en ekstrem mangel på vitamin E med mindre de har en sykdom, for eksempel manglende evne til å absorbere fett på riktig måte.
- Vitamintilskudd erstatter ikke behovet for et sunt, balansert kosthold. Spesielt kan vitamin E ikke absorberes i kroppen uten små mengder fett. Sørg for at du kombinerer kosttilskudd med mye sunn mat.
