Vitamin A er et fettløselig vitamin som er avgjørende for helsen: vi får karotenoider og betakaroten fra planter, og retinol fra kjøtt. Fordi det er fettløselig, er det viktig å ikke overdrive mengden vitamin A du inntar, ettersom overflødig vitamin A lager i kroppen og kan forstyrre vitamin D og beinhelsen (spesielt retinolformen av vitamin A). Å lære hvilke matvarer som inneholder vitamin A kan hjelpe deg med å sikre at du får riktig mengde av dette viktige vitaminet.
Trinn
Metode 1 av 3: Diagnostisering av vitamin A -mangel
Trinn 1. Lær om vitamin A
Vitamin A spiller en avgjørende rolle i mange kroppsfunksjoner og prosesser: det bidrar til å opprettholde en sunn hud, sikrer bedre nattesyn, fremmer sterke tenner og beindannelse, holder vev og slimhinner i orden (for å forhindre infeksjoner), og er også nødvendig for fordøyelsen helse, respirasjonsfunksjoner, reproduksjon og amming.
Trinn 2. Gjenkjenne symptomene på vitamin A -mangel
Det vanligste symptomet på sen vitamin A-mangel er nattblindhet, eller xerophthalmia: vanskeligheter eller manglende evne til å se om natten. Pasienter med vitamin A -mangler kan også oppleve sårdannelser i hornhinnen og keratomalasi, uttørking og "grumling" av hornhinnen.
- Sår i hornhinnen er åpne sår som dannes i det ytre laget av vevet foran på øyet.
- Grumling av hornhinnen er tap av synlighet gjennom øyets forside. Denne delen av øyet er normalt klar, og grumling kan gjøre objekter i synet dine uskarpe eller helt usynlige.
- Nattblindhet manifesterer seg først gjennom ovale eller trekantformede flekker i den tidsmessige delen av øynene- det vil si regionen nærmest utsiden av det menneskelige ansiktet. Det er vanligvis tilstede i begge øynene og kan ledsages av Bitots flekker (en "skummende" opphopning av keratin).
- Nattblindhet kan også manifestere seg som "starburst" -effekter når du ser på sterkt lys i et mørkt miljø.
- Andre symptomer på mild/tidlig debutmangel kan omfatte kronisk tørre eller "ikke-fuktbare" øyne, med grove eller "boblende" overflateegenskaper på øyet, selv om disse symptomene alene ikke er nok til å diagnostisere vitaminmangel.
- Antibiotika kan foreskrives for å behandle en infeksjon, men det er viktig å oppsøke lege for å hjelpe deg med å endre kostholdet ditt og legge til kosttilskudd etter behov.
Trinn 3. Få blodet testet
Hvis du er bekymret for vitamin A -nivåene, kan du be legen din om å utføre en enkel retinolblodtest for å avgjøre om du har vitamin A -mangel. Det normale området for vitamin A i blodet for friske individer er mellom 50-200 mikrogram per desiliter blod.
- Du må sannsynligvis avstå fra å spise eller drikke noe opptil 24 timer før testen. Ta kontakt med legen din om kravene.
- Hvis du viser deg å være mangelfull, kan legen din råde deg til å ta et vitamin A -tilskudd (med mindre du er gravid), eller henvise deg til en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å ta bedre kostholdsvalg.
Trinn 4. Få barnet ditt testet
Barn er mest sannsynlig rammet av vitamin A -mangel, og kan også vise tegn på redusert vekst og økt mottakelighet for infeksjon.
Barn kan utvikle mangler ved ikke å få nok vitamin A gjennom melk, eller fra å miste store mengder vitamin A gjennom kronisk diaré
Trinn 5. Ta forhåndsregler hvis du er gravid
Vitamin A -mangler kan skje for vordende mødre i løpet av tredje trimester, da denne delen av svangerskapet stiller det høyeste behovet for næringsstoffer og vitaminer hos både mor og foster.
Se advarsler nedenfor - gravide bør gjøre det ikke ta syntetiske vitamin A -tilskudd med mindre det er instruert av en lege, da høye doser vitamin A kan føre til fosterskader.
Metode 2 av 3: Spise mat som er rik på vitamin A
Trinn 1. Spis en rekke grønnsaker
Grønnsaker er en viktig kilde til vitamin A ved å gi deg karotenoider som betakaroten. De fleste oransje/gule/røde grønnsaker, for eksempel søte poteter, squash, gulrøtter og gresskar, inneholder vitamin A. Mørkegrønne grønnsaker som grønnkål, spinat og salat er også fantastiske kilder til vitamin A.
Trinn 2. Spis frukt
Noen frukter, som mango, aprikos, cantaloupe og sitrusfrukter, har høye nivåer av vitamin A.
- En hel mango har omtrent 672 mikrogram per porsjon, eller omtrent 45% av det daglige anbefalte inntaket.
- Noen medisinske eksperter anbefaler at gravide kvinner bør øke sitt plantebaserte vitamin A-inntak med 40% totalt sett under graviditet og med 90% totalt under amming.
Trinn 3. Legg til animalsk mat i kostholdet ditt
Mat av animalsk opprinnelse gir "retinol" -formen av vitamin A, som er hva kroppen din forvandler karotenoider (plantebasert vitamin A) til når du har fordøyd dem. Retinolrike matvarer inkluderer lever, egg og fet fisk.
- Fordi det absorberes raskt og skilles ut veldig sakte, er retinol form av vitamin A som kan overdoseres, så det er nødvendig å skaffe vitamin A fra slike matvarer med forsiktighet. Se etter kvalme eller oppkast, hodepine, tap av matlyst, svimmelhet og overdreven tretthet som tegn på akutt toksisitet.
- Akutt vitamin A -toksisitet er relativt sjelden. Kronisk toksisitet, som påløper over tid, er noe mer vanlig. Likevel vil en gjennomsnittlig voksen person trenge å innta mer enn 7 500 mikrogram (7,5 milligram) hver dag i over seks år for å nå giftige nivåer, men det er en rekke variasjoner fra person til person. Det er best å være forsiktig og ikke overdrive det på retinol.
- Retinolnivået kan også påvirkes hvis du bruker hud A -vitaminprodukter, for eksempel kremer eller akne medisiner.
Trinn 4. Tilsett meieri i kostholdet ditt
Melk, yoghurt og ost kan også gi deg vitamin A.
1 kopp (240 ml) melk gir mellom 10-14% av den daglige anbefalte verdien av vitamin A. 28 gram porsjoner ost gir vanligvis mellom 1-6% av den anbefalte daglige verdien av vitamin A
Trinn 5. Rådfør deg med legen din eller en ernæringsfysiolog
En pålitelig helsepersonell kan veilede deg i å bestemme hvilken mat som passer best i kostholdet ditt.
- Legen din kan ha en bestemt diettist/ernæringsfysiolog å anbefale deg. Hvis ikke, kan du finne en ved å kontakte ditt lokale sykehus eller andre allmennlegens medisinske kontorer og be om anbefalinger eller søke på nettet.
- Hvis du bor i USA, kan du finne en registrert diettist/ernæringsfysiolog ved å søke på Eatright.org, nettstedet til Academy of Nutrition and Dietetics. Du finner nettstedet deres på
Metode 3 av 3: Ta vitamin A -tilskudd
Trinn 1. Kjenn de anbefalte grensene for barn
Kosttilskudd kommer i forskjellige doser, og det er viktig å vite anbefalt kosttilskudd (RDA) for alle kosttilskudd du tar.
- For spedbarn opptil 6 måneder er RDA for vitamin A 400 mikrogram (0,4 milligram).
- For spedbarn 7-12 måneder er RDA for vitamin A 500 mikrogram (0,5 milligram).
- For barn 1-3 år er RDA for vitamin A 300 mikrogram (0,3 milligram).
- For barn 4-8 år er RDA for vitamin A 400 mikrogram (0,4 milligram).
- For barn 9-13 år er RDA for vitamin A 600 mikrogram (0,6 milligram).
- For barn 14-18 år, RDA 700 mikrogram (0,7 milligram) for jenter og 900 mikrogram (0,9 milligram) for gutter.
Trinn 2. Ta den anbefalte mengden vitamin A for voksne
Voksne trenger mer vitamin A enn barn, og som med alle kosttilskudd du tar, er det viktig å vite anbefalt kosttilskudd (RDA).
- For menn fra 19 år og oppover er RDA for vitamin A 900 mikrogram (0,9 milligram).
- For kvinner fra 19 år og oppover er RDA for vitamin A 700 mikrogram (0,7 milligram).
- For gravide kvinner 18 år eller yngre er RDA for vitamin A 750 mikrogram (0,75 milligram).
- For gravide 19 år og eldre er RDA for vitamin A 770 mikrogram (0,77 milligram).
- For ammende kvinner 18 år eller yngre er RDA for vitamin A 1, 200 mikrogram (1,2 milligram).
- For ammende kvinner fra 19 år og oppover er RDA for vitamin A 1, 300 mikrogram (1,3 milligram).
Trinn 3. Ikke overskrid anbefalt daglig inntak av vitamin A
Inntak av for mye vitamin A kan forårsake en rekke helseproblemer.
- Spedbarn under 1 år bør ikke overstige 600 mikrogram (0,6 milligram) vitamin A.
- Barn 1-3 år bør ikke overstige 600 mikrogram (0,6 milligram) vitamin A daglig.
- Barn 4-8 år bør ikke overstige 900 mikrogram (0,9 milligram) vitamin A daglig.
- Barn 9-13 år bør ikke overstige 1, 700 mikrogram (1,7 milligram) vitamin A daglig.
- Barn 14-18 år bør ikke overstige 2 800 mikrogram (2,8 milligram) vitamin A daglig.
- Voksne 19 år og eldre bør ikke overstige 3000 mikrogram (3 milligram) vitamin A daglig.
Tips
- Hvis du bruker for mye betakaroten, kan huden din farge oransje. Dette er en ufarlig reaksjon, oftest sett hos barn og hos vegetarianere. Hvis dette skjer, la grønnsakene stå i noen dager for å gå tilbake til det normale.
- Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet ditt eller tar vitamintilskudd.
Advarsler
- Hvis du tar et vitamintilskudd, les etiketten. Pass på at den ikke går over 10 000 IE, noe som heldigvis ikke er sannsynlig. Men det er bedre å være trygg enn å beklage.
- Aldri endre kostholdet ditt uten å sjekke med legen din først. Hun vil fortelle deg hvilke vitaminer du trenger, om noen.
- For mye vitamin A kan føre til tap av matlyst, svimmelhet, hodepine, tørr og kløende hud, hårtap, tåkesyn og redusert bentetthet. I alvorlige tilfeller kan leverskade oppstå ved overdosering av vitamin A. For et foster kan for mye vitamin A forårsake alvorlige fødselsskader; gravide kvinner bør ikke overstige 5000 IE daglig av vitamin A.
