En god sengetid er viktig for ditt fysiske og følelsesmessige velvære. Dårlig kvalitet eller lite søvn kan føre til tretthet i løpet av dagen og økt følelse av stress og angst. Det er en rekke måter å jobbe med å etablere en god rutine for sengetid.
Trinn
Metode 1 av 3: Utvikle en søvnplan
Trinn 1. Gå i dvale og våkne til samme tid hver dag
Konsistens er nøkkelen til å etablere en god rutine for sengetid. Du må etablere en vanlig leggetidsplan og strebe etter å våkne opp omtrent på samme tid hver dag.
- Din døgnrytme trives i rutine. Den justerer seg til å ha en vanlig sengetid og våknetid. Etter en uke med å gå til sengs klokken 11:00, hver kveld og våkne klokken 08.00, begynner kroppen å bli sliten når sengetid kommer, og du vil føle deg mer uthvilt om morgenen.
- Prøv å holde deg til denne rutinen, selv i helgene. Prøv å ikke sove mer enn et par timer etter din vanlige våkne tid på lørdager og søndager.
Trinn 2. Lett gradvis inn i en tidsplan
Hvis du ikke har en vanlig søvnplan for øyeblikket, må du lette på en ny timeplan. Ikke gå fra å være opp til 02:00 om natten til å ha en fast 22:00 sengetid. Dette gir deg feil og vil bare resultere i at du kaster og snur hver kveld.
Gjør små endringer sakte. For eksempel, hvis du vanligvis sovner klokken 01.00 og vil legge deg klokken 23.00, gjør justeringer i små trinn. De første tre nettene kan du prøve å legge deg klokken 12:45. Deretter skyver du det tilbake til 12:20. Fortsett å flytte sengetid tilbake med 10 til 20 minutters mellomrom til du treffer riktig tid
Trinn 3. Bruk belysning til din fordel
Belysning kan hjelpe deg med å våkne eller sovne. Prøv å utsette deg selv for dagslys om morgenen og dimme lysene mot sengetid.
- Kroppen din har en intern søvn/vekkerklokke som reagerer på lys. Du er fastkoblet til å bli energisk som svar på sterkt, fortrinnsvis naturlig lys. Så snart du står opp om morgenen, tegner du persiennene og slipper inn sollyset. Hvis du ikke har tilgang til naturlig sollys, eller står opp før solen går opp, kan du prøve å slå på lysene i huset ditt eller innlemme en kort spasertur rundt blokken i din vanlige morgenrutine.
- Du bør unngå elektronikk som nettbrett, datamaskiner og smarttelefoner. Lyset fra disse enhetene stimulerer hjernen og kan gjøre deg mer våken før sengetid.
- Hvis du har problemer med å holde deg borte fra telefonen eller datamaskinen, kan du laste ned en app som kan konvertere lyset som sendes ut av elektronikk til en mer beroligende form som er mindre sannsynlig å avbryte søvn.
Trinn 4. Unngå slumreknappen
For å få søvn av høyere kvalitet, som kan hjelpe deg med å etablere en rutine for sengetid, må du unngå å nå snooze -knappen om morgenen.
- Søvnen du har i løpet av de 7 eller 9 minuttene mellom alarmlydene igjen, er ikke av høy kvalitet. Hvis du trykker på snooze -knappen flere ganger, vil du ende opp med å bli mer sliten enn du ville ha vært hvis du bare våknet, da det tar mye energi å komme raskt inn og ut av dyp søvn.
- I stedet for å sette alarmen til å gå av tidlig, slik at du kan ta et par minutter med slumretid, kan du stille alarmen din når du faktisk må stå opp. Du vil føle deg mer uthvilt uten ekstra søvn, selv om dette kan være vanskelig de første dagene.
Trinn 5. Spis lett før sengetid
Ofte kan sultplager hindre deg i å sovne fort. Et tungt måltid før sengetid kan imidlertid holde deg oppe på grunn av ubehag eller potensielt øke energien din. Hold deg til lette, sunne snacks en halvtime før sengetid.
- Velg grønnsaker og mat som inneholder mye sunne karbohydrater og proteiner. Unngå bearbeidet mat, sukker eller raffinerte karbohydrater nær sengetid.
- Prøv å smøre kremost og avokado på kalkunskiver og rull dem sammen til små, brødfrie innpakninger. En fruktsmoothie med spinat, frosne kirsebær og fruktjuice uten tilsatt sukker kan være tilfredsstillende før sengetid. Enkle kjeks og ost eller fullkornblandinger lager også sunne snacks om natten.
Metode 2 av 3: Sette opp soverommet ditt
Trinn 1. Velg passende puter, madrass og laken
Hvis sengen eller sengetøyet ditt er ubehagelig, kan dette bidra til at du sovner.
- Madrasser av god kvalitet holder 9 til 10 år. Hvis din er eldre enn det, må du kanskje skaffe deg en ny madrass. Sørg for at du velger en madrass du føler deg komfortabel i, og verken er for fast eller myk til å støtte ryggen. Hvis du har våknet med ryggsmerter, trenger du kanskje en ny madrass.
- Pass på at det ikke er irriterende i puten. Mange puter inneholder stoffer eller materialer som noen mennesker er allergiske mot. Les materialelisten på etiketten før du kjøper en pute for å være sikker på at den ikke inneholder noe som plager systemet ditt.
- Når det gjelder laken, er det best å gå en bomullsrute for søvnplanen. Disse fremmer luftstrøm og pusteevne, slik at du ikke ender for varmt om natten. Hvis det er sommer, kan du ta dynen av sengen og oppbevare den til været blir kaldt igjen.
Trinn 2. Velg kule farger
Den typen fargevalg du har på soverommet ditt, kan faktisk påvirke søvnsyklusen din. Du bør velge kjøligere farger, som blues, brune og gråtoner, over varmere nyanser som røde og appelsiner. Varmere farger øker faktisk pulsen, blodtrykket og temperaturen. Kule farger kan hjelpe deg med å roe ned og fremme avslapning, noe som er nyttig for søvn.
Trinn 3. Ikke tepper soverommet ditt
Tepper er faktisk en dårlig idé på soverommet ditt på grunn av syntetiske nyloner som finnes i mange reklame -tepper. Dessverre kan du ikke alltid erstatte tepper med tregulv på soverommet når du leier eller har et lite budsjett. Hvis dette er tilfelle, se etter alle tepper av naturlig fiber og spre dem over soverommet ditt. Dette kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Trinn 4. Ha bare svake lys på soverommet
Som allerede nevnt har belysning en dramatisk effekt på søvn/våkne syklusen. Prøv å begrense bruken av sterke lys på soverommet.
- Ha svake lamper på soverommet, og unngå å slå på lysrør hvis de er tilstede i rommet ditt.
- Ikke oppbevar et TV -apparat på soverommet ditt. Unngå å bruke den bærbare datamaskinen eller annen elektronikk på soverommet. Prøv å slå av den bærbare datamaskinen og smarttelefonen en halv time før sengetid.
Metode 3 av 3: Forberede søvn
Trinn 1. Spis koffein bare tidlig på dagen
Selv om du ikke trenger å kutte ut kaffe helt for å få en bedre søvnplan, må du være bevisst på når du drikker koffein og i hvilken mengde.
- Moderat koffeininntak, som er rundt tre 8 unse kopper kaffe om dagen, er ikke forbundet med noen helserisiko. Imidlertid påvirker søvnen selv å spise til og med en moderat mengde koffein sent på dagen. Siden koffein er et stimulerende middel, kan det øke årvåkenheten og til og med forårsake angst. Dette kan lett føre til søvnproblemer.
- Prøv å holde koffeinforbruket tidlig på dagen. Unngå å drikke koffeinholdige drikker etter 14.00. Selv om kaffe er en stor synder når det gjelder koffein, vær oppmerksom på at te og mange brus også inneholder koffein.
Trinn 2. Administrer treningsrutinen i henhold til søvn
Regelmessig fysisk aktivitet er svært gunstig for å danne en god søvnplan. Å trene for sent på dagen kan imidlertid gjøre det vanskelig å sove.
- Prøv å få kraftig fysisk aerob aktivitet, som jogging, 3 eller 4 ganger i uken. Dette kan hjelpe med din generelle helse og også bidra til å regulere døgnrytmen. Imidlertid må du ikke delta i sterk trening innen 2 til 3 timer før sengetid.
- Hvis fysisk aktivitet hjelper deg med å slappe av etter en lang dag, kan du prøve moderat aktivitet som en kort spasertur rundt blokken nær sengetid.
Trinn 3. Etabler en rutine for å slappe av før søvn
Etter å ha etablert et ritual du forbinder med sengetid, kan du signalisere kroppen din om at det er på tide å slappe av og hvile. Velg en lavmælt, avslappende aktivitet for å delta nær sengetid.
- Mange mennesker liker ikke-koffeinholdig te, siden det har en beroligende effekt for noen. Prøv kamille eller SleepyTime te som selges på supermarkeder.
- Å lese er en flott aktivitet for å bremse tankene dine som forberedelse til søvn. Vær imidlertid oppmerksom på materialet du leser. Alt for tungt kan plage deg og gjøre søvn vanskeligere.
- Å se på fjernsyn kan forstyrre søvn på grunn av lyset det produserer. Men hvis det er et bestemt program som hjelper deg med å roe ned, kan det være greit å se på en liten mengde TV. Se lettvint programmering over nyheter eller dramaserier. Du vil ikke se på noe som vil føre til nød og forstyrr søvn.
Trinn 4. Behandle stresset ditt
Ofte kan stress og angst føre til søvnvansker. Hvis dette er tilfelle, kan det å hjelpe deg å regulere søvnplanen din finne måter å håndtere stresset ditt mer effektivt gjennom dagen.
- Å praktisere meditasjon er en god måte å stenge tankene dine på nær sengetid. Det finnes en rekke guidede meditasjoner tilgjengelig på wikiHow, online og i bøker; det er til og med de som tilbys gjennom smarttelefonapper. Du kan kjøpe bøker om meditasjon online eller fra en bokhandel eller låne eksemplarer fra ditt lokale bibliotek.
- Journalføring kan hjelpe med plagsomme tanker. Prøv å skrive ned bekymringene dine i en notatbok en halvtime før sengetid, og legg den til side. Å skrive det kan hjelpe deg med å få negative tanker ut av systemet ditt, slik at de ikke plager deg mens du prøver å sove.
- Hvis du har vanlige sliter med depresjon og angst, kan det være en god idé å finne en terapeut eller rådgiver. Du kan finne en ved å søke på nettet, gå gjennom forsikringsleverandøren din eller be om henvisning fra din lege. Hvis du er student, kan du ha tilgang til gratis terapi gjennom høyskolen eller universitetet.
Tips
- Lytt til avslappende musikk. Beroligende musikk eller til og med selvhypnose-bånd kan hjelpe deg med å roe ned tankene dine, effektivt stresse deg ned og hjelpe deg med å drive inn i en god og fredelig søvn.
- Legg hodet ned og lukk øynene. Selv om du ikke sover, hviler du i det minste.
- Tenk deg en stor rosa viskelær, som langsomt sletter kropp og sinn, teller sauer, eller forestill deg som Alice fra Alice in Wonderland, som faller ned i et hull.
- Hvis du bor sammen med romkamerater, familie eller en betydelig annen, forklarer du dem i husstanden at du jobber med søvnrutinen din. Be dem om støtte og ikke distrahere deg med høy musikk eller samtale mens du prøver å slappe av i sengen.
- Å lese en bok noen minutter med å lese før sengetid kan bidra til å flytte hjernebølgene til et langsommere mønster. Dette induserer kroppen til en søvnig tilstand, og gjør det lettere å sovne.
- Det er noen reseptfrie søvnhjelpemidler tilgjengelig på de fleste apotekbutikker. Hvis du har store problemer med å sove, spør legen din om hvilke søvnhjelpemidler som kan passe for deg. Ta aldri nye medisiner uten å konsultere legen din først.
- Prøv å drikke en kopp varm melk. Hvis du liker søte drinker, legg i et sukker og rør. Sukker har ingenting å gjøre med hyperaktivitet.
