Mange mennesker har problemer med å sove på grunn av tanker eller bekymringer. Hvis du har en travel hverdag eller er bekymret av natur, er det ikke alltid lett å sove. Det er en rekke trinn du kan ta for å bremse tankene dine og sovne på en vanlig plan.
Trinn
Metode 1 av 3: Etablering av en rutine
Trinn 1. Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag
Kroppen din krever rutine, og vil tilpasse seg en vanlig søvn/våkne syklus. Hvis timeplanen din tillater det, kan du prøve å legge deg og våkne på omtrent samme tid hver dag.
- Hvis du går til sengs på samme tid hver kveld, begynner kroppen å bremse naturlig i timen før sengetid. Du vil føle deg søvnig naturlig, og dette vil hjelpe deg med å rydde tankene dine og forberede deg på hvile.
- Prøv å velge sengetid og hold deg til det, selv i helgene. Stå opp til samme tid hver dag også. Å sove for sent på lørdager og søndager kan gjøre søndagskvelder stressende og mandag morgen vanskelig.
- Det er greit hvis leggetiden er litt fleksibel-hvis du er sliten tidlig, sovner du da. Hvis du trenger litt lengre tid for å slappe av, vent til du er døsig for å legge deg ned.
Trinn 2. Ha regelmessige aktiviteter du driver med før sengetid
I tillegg til vanlig sengetid kan det å sende inn et signal til kroppen din om at det er på tide med hvile å inkludere visse aktiviteter i rutinen for sengetid. Dette vil hjelpe deg med å rense tankene og slappe av naturlig. Å sette av en time før søvn til visse avslappende ritualer og rutiner kan hjelpe tankene dine til å slappe av før sengetid.
- Prøv å gjøre en aktivitet hver kveld før sengetid. Kroppen din vil lære å lese denne aktiviteten som en forgjenger for søvn og begynne å slå seg av for hvile. Du kan lage et kryssord, lese en novelle eller ha en lett matbit.
- De fleste søvneksperter fraråder å se på fjernsyn, ettersom lyset fra TV -en din er stimulerende. Men hvis du ser på TV hjelper deg med å slappe av før sengetid, kan det være greit å inkludere en halv time med TV -tid i nattplanen. Hold deg til programmer som hjelper deg med å slappe av, som lystige sitcoms eller tegneserier, i stedet for dramaer eller nyhetsprogrammer som kan forårsake angst. //Www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Gjør det til en vane å bli helt klar for sengetid før du slapper av. På den måten kan du sove rett når du føler deg sliten.
Trinn 3. Planlegg trening rundt søvnplanen
Å trene regelmessig kan hjelpe søvnsyklusen sterkt. Du må imidlertid sørge for at du planlegger treningsøkter på måter som ikke forstyrrer søvnen din.
- En av grunnene til at trening er flott for søvn, er at det er en fantastisk angstreduserende. Tjue eller tretti minutter daglig fysisk aktivitet, selv lett aerobic som en rask spasertur, kan bidra til å dempe angst, og dette kan føre til et klarere sinn før søvn.
- Du bør imidlertid alltid trene noen timer før sengetid, spesielt hvis treningen din er sterk. Adrenalinet som er involvert i tung fysisk aktivitet kan være stimulerende og kan føre til at du får problemer med å sovne.
Trinn 4. Prøv nattlige mentale øvelser
Prøv å etablere mentale øvelser hver kveld for å hjelpe deg med å slappe av i forberedelsene til søvn.
- Prøv å fokusere på det positive før sengetid. Fokuser på positive, glade minner i stedet for angstfremkallende tanker. Det er nyttig å ha en løpende mental liste over minner som får deg til å føle deg trygg og trygg til å gå tilbake før sengetid.
- Visualisering kan også bidra til å roe sinnet ditt. Å se på sengen din som noe varmt og trøstende, som en stor kurv eller en sky, kan hjelpe deg med å sovne. Det kan være nyttig å brainstorme beroligende bilder før sengetid og deretter bruke dem mens du prøver å nikke av.
- Hvis du er religiøs, synes mange å be en viktig mental rutine før sengetid. Det kan være nyttig å be en bønn før du sklir under dekselet. Selv om du ikke er en religiøs person, kan hviske positive tanker eller gode ønsker høyt være nyttig i forberedelsene til søvn.
Metode 2 av 3: Redusere stress
Trinn 1. Tren meditasjon
Meditasjon kan være en nyttig måte å slappe av før sengetid og tømme tankene. Prøv å øve meditasjon i timen før sengetid. Du kan innlemme det i eksisterende ritualer for å hjelpe deg med å sovne raskere.
- Meditasjonsteknikker varierer, men studier viser at vanlig meditasjon hjelper mennesker med å håndtere stress og angst bedre. Å trene deg selv til å meditere om natten kan hjelpe deg med å lære hvordan du slår av hjernen etter en lang dag. Du kan finne meditasjonsinstruksjoner online eller gjennom lesestoff på ditt lokale bibliotek.
- Dyp pusting er en populær form for meditasjon. Dette er når du puster dypt, jevnt, puster inn i brystet og magen, og tar hensyn til hvert pust du tar. Ved å fokusere på kroppen din og dens rytme, kan du lede oppmerksomheten bort fra bekymringsfulle tanker som kan være en distraksjon fra søvn.
- Hvis du prøver å meditere får deg til å føle deg engstelig, er det greit å prøve noe annet i stedet.
Trinn 2. Prøv meditasjon med kroppsskanning
Body scan -meditasjon er en form for meditasjon der du gjør status over alle deler av kroppen din fra hodet til føttene. Når du beveger deg fra, si at skuldrene lukker øynene og opplever alle deler av kroppen din. Ikke visualiser disse kroppsdelene, bare gjør status over hvordan de føler. Når du har gjort status over en kroppsdel, la den forsvinne fra bevisstheten din til du føler deg tom. Når du har skannet hele kroppen din, begynner du å kjenne igjen kroppsdelene dine og koble dem sammen. Mange synes hyperbevisstheten på kroppen deres plasserer dem i øyeblikket, renser sinnet og reduserer angst om natten.
Trinn 3. Tren progressiv muskelavslapping
PMR er en øvelse som innebærer å bevege seg fra en kroppsdel til den neste, og fokusere energien din på å stramme og deretter slappe av muskelgrupper. Langsomt beveger du deg fra tærne til hodet. Mange synes dette er nyttig for å sovne om natten.
Trinn 4. Sett av tid til bekymring
Det kan høres rart ut, men hvis du er en kronisk bekymrer som gir deg selv bestemte tider til å fokusere på dine plagsomme tanker, kan det hjelpe deg med å bedre angsten din bedre.
- Prøv å journalisere tankene dine kort før sengetid. Sett av 10 til 15 minutter til å skrive ned alt som plager deg eller noe som har frustrert deg gjennom dagen. Rens tankene dine på papir før sengetid kan hindre dem i å forstyrre at du sovner om natten.
- Det kan også hjelpe å sette av 20 minutter kort tid før sengetid for å gå over det som har plaget deg. Gi tankene 20 minutter til å bekymre deg. Noen ganger er det mer effektivt å få bekymringene ut av systemet enn å prøve å tvangs ignorere dem.
Trinn 5. Prøv varm te
Varm te kan være avslappende før sengetid, så lenge den er koffeinfri.
- Kamille te og lidenskap blomst te er beroligende for noen og kan til og med inneholde elementer for å fremme søvn. Det selges te i supermarkeder, for eksempel SleepyTime Tea, som er designet for å fremme avslapning og søvn.
- Ikke drikk te rett før sengetid, da for mye væske før sengetid kan føre til at du våkner og trenger å bruke toalettet flere ganger. Slike avbrudd i en søvnsyklus kan gjøre det vanskeligere å sovne og redusere kvaliteten på søvnen du får.
Trinn 6. Ta et varmt bad
Mange mennesker synes varme bad er beroligende. Et varmt, avslappende bad før sengetid kan hjelpe deg med å rydde tankene dine når du skal sove.
- Et varmt bad kan slappe av musklene, og det kan også øke kroppens kjernetemperatur. Dette kan bidra til å fremme søvnighet.
- Du kan prøve å legge til såper som inneholder beroligende dufter i badekaret ditt. Avslappende lukter som vanilje kan hjelpe tankene til å nøye seg med søvnen.
Metode 3 av 3: Søke hjelp utenfra
Trinn 1. Invester i telefonapper
Selv om du ikke vanligvis bør bruke smarttelefonen før sengetid, ettersom lysene fra skjermen stimulerer hjernen, er det en rekke telefonapper som hjelper til med å fremme søvnighet.
- Androids og iPhones har en rekke apper som kan generere hvit støy. Hvit støy kan bidra til å blokkere plagsomme lyder og hjelpe deg med å slappe av når du sover. De fleste hvitstøy -apper tilbyr en rekke lyder og en timer, slik at du kan stille den hvite støyen til å slås av etter noen timer for ikke å tømme telefonens batteri.
- Det er en Android- og iPhone -applikasjon kjent som "Calm" som produserer beroligende musikk og lyder du foretrekker. Du kan stille lydene til å spille i et bestemt antall minutter mens du prøver å sove.
- Siden det å holde dagbok eller journal er en fin måte å sovne på, er det en Android -app som heter minner. Den lar deg lagre tekster, bilder og videoer fra dagen din på smarttelefonen og skrive ned dine egne observasjoner. Ved å bruke denne appen en time før sengetid kan du gjøre oversikt over dagen din og slappe av. Det kan være nyttig å få distraherende tanker ut av systemet før sengetid. Det er en lignende app for iPhones kjent som Diaro.
- Du kan også kjøpe guidede meditasjonsrutiner online og laste dem ned til smarttelefonen. Å bruke dem før sengetid kan hjelpe deg med å tømme tankene.
Trinn 2. Se en terapeut hvis stress er et problem
Hvis søvnproblemene dine er stressrelaterte, kan det å besøke en terapeut hjelpe deg med å løse problemene dine med angst på en effektiv måte. Du kan vanligvis finne en terapeut ved å gå gjennom forsikringsselskapet. Online bør leverandøren din ha en liste over rådgivere og terapeuter dekket av planen din. Hvis du er student, kan du få gratis rådgivning gjennom høyskolen eller universitetet.
Hvis du har hatt problemer med å sove lenge, kan du se etter en terapeut som spesialiserer seg på CBTI, eller kognitiv atferdsterapi for søvnløshet
Trinn 3. Kontakt en søvnspesialist
Hvis du har søvnproblemer som har pågått lenge, kan det være lurt å oppsøke en søvnspesialist for å finne ut hvordan du får mer effektiv søvn.
- Kognitiv atferdsterapi er svært effektiv for behandling av søvnproblemer, og en god søvnspesialist vil ha erfaring med denne teknikken. CBT innebærer å ta aktive, bevisste skritt for å endre tankemønstre og personlige vaner som er skadelige for ditt psykologiske velvære.
- Mange søvnforstyrrelser krever ikke medisiner og kan behandles effektivt i flere økter. Du kan finne en søvnspesialist på samme måte som du ville finne en terapeut. Gå gjennom forsikringsleverandøren eller høyskolen eller universitetet ditt.
Tips
- Unngå sterkt lys eller skjermer før sengetid. Prøv å slå av den bærbare datamaskinen og telefonen en halv time før sengetid. Hvis du bruker smarttelefonen til en alarm, setter du alarmene og kobler den til og setter den til side.
- Unngå koffein etter midten av ettermiddagen.
