Hvis du har å gjøre med en stiv, stram eller smertefull kjeve, vet du at det kan være spesielt plagsomt om kvelden. For å slappe av kjevemuskulaturen før sengetid, gjør en serie raske og enkle strekk, og følg deretter opp med noen enkle styrkeøvelser om morgenen. Prøv å massere masseter -musklene som driver kjeven din også, og ikke glem å håndtere stresset som kan forårsake ubehag i kjeven i utgangspunktet!
Trinn
Metode 1 av 3: Strekke og styrke kjeven
Trinn 1. Gjenta en serie med 3 enkle kjevestrekninger hver kveld
Gjør hvert av følgende i 5-10 sekunder mens du gjør deg klar for sengetid:
- Rør tungen mot taket av munnen, og åpne deretter munnen så bredt du kan uten smerte.
- Hold tungen mot munntaket, og skyv deretter underkjeven så langt du kan. Etter det skyver du den inn så langt du kan.
- Åpne munnen så bredt du kan, med tungen i en nøytral posisjon. Lukk deretter munnen og åpne den litt igjen, skyv kjeven til venstre i 5-10 sekunder, og skyv den deretter til høyre i 5-10 sekunder.
Trinn 2. Legg en kjevestrekning med blyant i nattlige rutiner
Klem en blyant, pensel eller lignende gjenstand mellom fortennene, sikkert men ikke kraftig. Skyv underkjeven langsomt fremover så langt du kan, uten å la objektet falle ut av munnen. Hold stillingen i 20 sekunder.
- Prøv å gjøre dette 2-3 ganger om natten før sengetid.
- Over tid kan du kanskje gjøre denne øvelsen med et tykkere objekt, som et barns lett gripende blyant.
Trinn 3. Trykk tommelen mot haken som en vekkerøvelse
Hold tommelen godt mot undersiden av haken. Trykk tommelen opp med moderat kraft og åpne munnen til den er behagelig bred, mot tommelens motstand. Hold stillingen i 5-10 sekunder.
- Motstanden fra tommelen gjør dette til en kjeveforsterkende øvelse.
- Prøv å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger hver morgen.
Trinn 4. Følg opp med en annen kjeveøvelse med pekefingeren hver morgen
Berør pekefingeren mellom underleppen og haken, og åpne deretter munnen komfortabelt bredt. Trykk fingeren mot forsiden av kjeven med moderat kraft, og lukk sakte munnen mot denne motstanden.
- Denne styrketreningen retter seg mot forskjellige områder av kjevemuskulaturen enn tommeløvelsen.
- Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger hver morgen.
Metode 2 av 3: Massere masseter muskler
Trinn 1. Finn hakket foran øret og under kinnbenet
Trykk fingertuppen mot undersiden av kinnbenet, omtrent 2,5 cm foran øret. Etter litt undersøkelse, bør du finne et lite innrykk eller hakk. Dette er et trykkpunkt som du kan bruke til å massere masseter muskelen.
- Massetermuskulaturen ligger på begge sider av ansiktet ditt, og gir kraft til kjeven din, spesielt når du biter eller tygger.
- Basert på størrelsen er masseter -musklene de sterkeste musklene i kroppen din.
Trinn 2. Trykk fingeren, tommelen eller knoken inn i hakk
Skyv innover og litt oppover med fingertuppen til du føler en "søt smerte"-med andre ord den beroligende, men litt smertefulle følelsen du sannsynligvis forbinder med en massasje. Hvis du synes det er vanskelig å trykke hardt nok med fingertuppen, kan du prøve tommelen eller knoken.
Ikke sikte på direkte smerte her-trykk før du bare føler ubehag
Trinn 3. Påfør konstant trykk eller eltsirkler i hakk
Når du har trykket riktig, kan du bare holde fingeren, tommelen eller knoken på plass. Alternativt kan du prøve å lage små sirkler med fingeren, tommelen eller knoken mens du holder trykket på hakket.
- Masser området i 30 sekunder til 1 minutt, og bytt deretter til det andre kinnet.
- Gjør denne massasjen hver kveld før sengetid. Du kan også gjøre det når du våkner om morgenen, og når som helst andre ganger kjeven føles stram.
Trinn 4. Øk trykket du bruker over tid
Siden massemetrene dine er så tette, sterke muskler, kan det ta mye press å berolige og løsne dem. Over tid vil du sannsynligvis oppdage at du må legge større press for å få de samme resultatene. Det er fint-massemaskinerne dine kan håndtere det!
Bytt til å bruke knoken din hvis du ikke kan påføre tilstrekkelig trykk med fingeren eller tommelen
Metode 3 av 3: Adressering av Clenching, Sliping eller Pain
Trinn 1. Avlast stress med lett trening, yoga eller andre metoder
Det er en god sjanse for at du reagerer på stress ved å knipe kjeven eller slipe tenner, selv om du ikke skjønner det. Dette er svært vanlige stressresponser som kan forårsake tetthet og smerter i kjeven, samt tannproblemer. Ved å bedre håndtere stresset i livet ditt, reduserer du denne atferden.
- Finn stress-busters som fungerer best for deg. Du kan bruke meditasjon, dype pusteøvelser, progressiv muskelavslapping, visualiseringsteknikker, vandre i naturen, snakke med en god venn eller lytte til beroligende musikk, blant mange andre alternativer.
- Gjør et poeng av å bruke stress-busters innen 1-2 timer før sengetid, så vel som hele dagen.
Trinn 2. Tren deg selv for å holde tennene skilt i løpet av dagen
Hvis det ikke er nok å lette på stresset for å redusere kjeveklemming eller tannsliping, kan du prøve å ta deg selv i løpet av dagen. Når du merker det, fokuserer du på å holde munnen i riktig posisjon-tennene litt fra hverandre, med tuppens tunge som berører munntaket like bak fortennene.
- Ideelt sett bør tennene bare berøre når du spiser.
- Du kan også prøve å holde munnen åpen (men ikke smertefullt) i 1-2 minutter om gangen når du merker at du knuser eller sliper. Dette er kanskje ikke en god idé under et budsjettmøte!
Trinn 3. Kutt ned på å tygge tøff mat og knytte matvarer
Mens masseter muskler som driver kjeven din er noen av de sterkeste musklene i kroppen din, kan du fortsatt overarbeide dem ved å tygge. I løpet av dagen, og spesielt når sengetid nærmer seg, unngå mat som er vanskelig å håndtere, som en tøff biff, seig godteri eller en hel gulrot.
- Hopp over tyggegummi også, spesielt om kvelden hvis du får smerter i kjeven om natten.
- Unngå også å knipe tennene rundt ikke-matvarer som blyanter, sugerør eller tannpirkere.
Trinn 4. Ta et varmt bad for å lindre stress og berolige musklene
Å ta en nattlig oppvarming i et varmt bad gir mange fordeler, inkludert avslapning av kjeven. For eksempel:
- Det varme vannet og fuktig luft hjelper til med å løsne og slappe av kjeven (og andre) muskler.
- Varmt bad er beroligende og vil bidra til å redusere stressnivået.
- Hvis du gjør badekaret til en del av kvelden din, vil det signalisere til kroppen din at det er på tide å sove.
Trinn 5. Påfør fuktig varme på kjeven som et badalternativ
Hvis du ikke kan eller vil suge i et badekar, kan du fortsatt berolige kjeven med varmt vann. Bløtlegg en myk klut i varmt vann, vri den ut og hold den mot kjeven, like under kinnbenet, til kluten ikke lenger er varm.
Bytt side når du er ferdig, og gjenta etter behov. Du kan bruke fuktig varme på kjeven hele dagen og kvelden
Trinn 6. Snakk med legen din om medisinske behandlinger som munnvakter og medisiner
Hvis kjeven din føles stram, stiv, ubehagelig eller direkte smertefull, må du kontakte legen din for å diskutere problemet. Avhengig av omstendighetene dine, kan de anbefale behandlinger som:
- Med en tilpasset munnbeskytter laget for å holde kjeven i en avslappet posisjon.
- Tar muskelavslappende medisiner om kvelden.
- Se en psykolog for å håndtere stresset ditt.
- Undergår ytterligere testing for å se om du har en kjeveforstyrrelse.
