Høres det ut å kaste og snu hele natten? Frykter du nesten å våkne hver morgen fordi du vet at du vil føle deg sliten? Trekker arbeidet ut? Vanligvis trekker deg morsomme aktiviteter ned? Hvis du svarte ja på noen av disse spørsmålene, bør du iverksette tiltak! Det er mange ting du kan prøve å forbedre søvnvanene dine.
Trinn
Metode 1 av 4: Følg en rutine
Trinn 1. Kutt av koffeinstrømmen
Du bør stoppe koffeinforbruket, minst seks timer før du legger deg. Mange av dere elsker sannsynligvis kaffen eller grønn te, men ikke ignorere dette rådet hvis du kan hjelpe det. Da får du god tid til å roe deg ned, og det er mer sannsynlig at du sover bedre.
Trinn 2. Slutt å spise og drikke
Ikke spis eller drikk innen to til tre timer etter søvn. Kroppen trenger tid til å fordøye, spesielt hvis du liker å spise fet mat som kyllingvinger eller krydret mat som karri. Hvis du slutter å drikke drikkevarer, er det mindre sannsynlig at du trenger å tisse i løpet av natten.
Trinn 3. Stopp tungt hjernearbeid
Hjernen trenger tid til å dekomprimere før den går i hvilemodus. Minst en time før sengetid, slutte å gjøre alt som jobber hjernen din for hardt.
- Ikke beregne regninger. Det er stressende å tenke på penger, så ikke tenk på alt hvis du vil hvile.
- Hvis du er student, legg fra deg lærebøkene hvis du kan. Å holde seg våken hele natten for å teste er ikke en god strategi. Du kan ikke prestere veldig bra hvis du er utslitt.
- Legg prosjekter unna. Det er flott å jobbe med kunst eller prøve å gjøre en endring i samfunnet, men å tenke på viktige ting rett før sengetid vil ikke hjelpe deg med å slappe av. ref> [v161676_b01]. 8. januar 2021.
Trinn 4. Gå til sengs på samme tid hver kveld
Etablering av et vanlig søvnmønster er en av de beste måtene å forbedre søvn på. Det er ikke gunstig å slå inn ved midnatt i noen netter, sovne klokken ti neste. Velg et tidspunkt for å ta søvn og hold deg til det!
Metode 2 av 4: Slapp av sinnet og kroppen
Trinn 1. Trening
Ingen liker å sove og føle seg trange og ubehagelige. Derfor kan det være nyttig å trene litt før sengetid. Det er en myte at du ikke bør trene før sengetid, siden det får blodet til å strømme og gjør kroppen våken, men trening når som helst på dagen er til fordel for søvn.
- Ta en joggetur. Hvis du fortsatt føler deg stresset fra jobben, kan du jogge rundt blokken! Få litt frisk luft og slipp gjenværende spenning, slik at du kan hvile bedre.
- Sykle eller gå på en tredemølle. Gå til treningsstudioet eller dra fordel av treningsutstyr hvis du eier det. Ikke la det samle støv når du hopper på det i bare ti minutter, kan hjelpe deg med å roe.
- Gjør yoga. Å utføre bare noen få enkle yogastillinger strekker musklene og beroliger hjernen.
Trinn 2. Tenn lys
Mange liker å ta i seg duften av aromaterapilys før sengetid. Lavendel er en av de mest brukte duftene, men du kan også prøve kamille, jasmin eller vanilje.
- Lavendel. Interessant nok fungerer denne populære duften bedre for kvinner og unge, og den har forskjellige effekter på menn og kvinner. For kvinner forbedrer det trinn 2 -søvn, men ikke REM -søvn. Det er det stikk motsatte med menn. Mange mennesker sprayer lavendeltåke på puten for å få god effekt, så prøv den.
- Kamille. Du kan ta i lukten av denne nydelige, lette duften mens du drikker te eller ved å putte litt essensiell olje på sengetøyet ditt. Duften kan også hjelpe kvinner som har PMS -symptomer.
- Jasmine. Å bruke jasmin kan hjelpe folk til å sove mer godt. Det høres ut som en god grunn til å gå til den lokale helsebutikken og kjøpe jasminolje!
- Vanilje. Denne deilige duften kan redusere angst og bidra til å senke blodtrykket. Vær forsiktig med denne, skjønt; det kan også få deg til å føle deg sulten!
Trinn 3. Ta et bad
Ta et varmt bad og bruk aromaterapi kroppsvask, boblebad eller badesalt, kanskje en av duftene beskrevet ovenfor. Det varme vannet beroliger musklene, og den rolige tiden hjelper til med å slappe av hjernen. Etterpå kan du tørke av med et mykt, luftig håndkle og kanskje bruke litt lavendel- eller vaniljekrem.
Trinn 4. Lytt til beroligende musikk
Alle har forskjellige musikalske preferanser. Bare velg hvilken type musikk som hjelper deg med å dekomprimere på slutten av den lange dagen. Det kan være annerledes basert på følelsene dine i det øyeblikket. Du kan til og med oppdage at ikke-musikalske lyder hjelper deg med å slappe av.
- Enhver type musikk. Hvis klassisk musikal får deg til å føle deg bra, kan du spille det. Hvis du trenger noe litt mer moderne, kan du prøve litt nyere jazz. Noen liker musikk fra omgivelsene, som ofte spilles på danseklubber i de små timer. Vanligvis fungerer tregere, roligere musikk best, men hvis heavy metal eller hiphop hjelper deg med å slappe av, så gå for det!
- Naturen høres ut. Lyden av regn som faller, havbølger som krasjer eller skilpadder som ringer, kan hjelpe noen til å sovne. Det er fordi lydene endres i tonehøyde og hastighet ofte.
- Vifter eller hvit støymaskiner. Mange mennesker trenger å høre bakgrunnsstøy for å sovne. Du kan kjøre en vifte på din foretrukne innstilling. Det er til og med maskiner som avgir en susende lyd som har vist seg å hjelpe folk å sove.
Trinn 5. Skriv i en journal
En grunn til at du kanskje ikke kan sove er på grunn av pressende tanker. Hadde du en fryktelig dag på jobb? Sliter du med din ektefelle? Er du bekymret for tilstanden i miljøet vårt eller for volden du hører om i nyhetene? Skriv i så fall ned tankene dine og finn lettelse før sengetid.
- Bare uttrykk deg. Du trenger ikke å bruke perfekt grammatikk eller setningsstruktur. Det spiller ingen rolle hvor kommaene går. Det eneste som betyr noe er at du slipper følelsene dine ut på siden.
- Ingen andre trenger å lese den. Noen ganger tenker vi ting som vi ikke vil at noen andre skal vite. En journal er perfekt for å lufte disse følelsene.
- Håndskrift eller type. Du kan bruke en tradisjonell papirjournal hvis det er din preferanse. Du kan kjøpe mange flotte og til og med håndlagde tidsskrifter i butikker eller online. Men hvis du liker å bruke den bærbare datamaskinen, kan du starte en online journal. Bare ikke skriv helt til sengs, ettersom skjermens blending påvirker søvn negativt.
Trinn 6. Meditere
Meditasjon innebærer pusteøvelser, være i øyeblikket og tenke positivt. Hovedeffekten av meditasjon er at den setter kroppen og sinnet i en mye løsere tilstand. Folk som praktiserer meditasjon, særlig kjendiser Sting og Madonna, sier at det reduserer stress, og å være mindre stresset hjelper deg med å sove.
Trinn 7. Les en bok
En av de beste strategiene å bruke når du har problemer med å sove, er å lese en stund. Å lese sliter med øynene, noe som bidrar til å sove. Noen hevder at du bare bør lese kjedelig materiale, men å plukke opp en roman du er interessert i, kan også hjelpe. Enkeltpersoner er forskjellige, så varier hva du leser og se hva som fungerer best.
Metode 3 av 4: Gjør soverommet ditt lettere å sove
Trinn 1. Blokker lyset
Sørg for at soverommet ditt er mørkt. Hvis du jobber netter, er det veldig viktig å ha tykke gardiner og persienner for å holde solen ute, slik at du kan hvile komfortabelt i løpet av dagen. Lys stimulerer melatoninproduksjonen, og du må opprettholde riktige nivåer for å sove.
Trinn 2. Hold det kjølig
Sett termostaten et par grader kjøligere enn du har satt den på i løpet av dagen. Den kjøligere luften gjør kroppen vår klar for hvile. Hvis du har temperaturkonflikter med din signifikante andre, får du et elektrisk teppe med doble kontroller. Komfortabel temperatur er viktig for å sove godt.
Trinn 3. Fjern distraksjoner
Fjernsyn eller datamaskiner på soverommet hemmer søvn fordi du når du våkner ser noe lys som de sender ut. I tillegg kan digitale vekkerklokker som lyser sterkt, også være forstyrrende. Å bli utsatt for kunstig lys øker produksjonen av kortisol, som er relatert til stress, så sørg for å begrense det på soverommet.
Metode 4 av 4: Komfortabel
Trinn 1. Velg behagelig og morsomt nattøy
Det du har på deg påvirker hvordan du føler om deg selv, så hvis du velger pyjamas med behagelige farger, mønstre og stiler som gjenspeiler din personlighet, kan du bare sove bedre. Vær også oppmerksom på utetemperaturen før du setter disse pjsene på. Hvis du innser at du er for varm eller for kald etter å ha kommet under teppet, gjør deg selv en tjeneste og bytt til noe annet.
Trinn 2. Bruk riktig type pute
Hodet, nakken og ryggraden trenger støtte når du sover. Å våkne med vond rygg eller nakke er ikke gøy. Ulike puter er laget for forskjellige søvnstiler, så velg ut fra dine behov.
- Ryggsviller. Firme puter bør brukes av de som vanligvis sover på ryggen. Du kan også bruke en pute under knærne for å lette trykket på korsryggen. Dun- eller polyesterfylte puter fungerer; velg det som passer dine behov og prispunkt.
- Sidesviller. Faste puter kan også hjelpe sideleier, og det er fordelaktig å bruke to-en som støtter nakken og en under knærne. Lange, faste kroppsputer er også tilgjengelige. Undersøk de forskjellige materialene. Mange liker minneskum fordi det er i samsvar med formen din.
- Magesveller. Hvis du sover på magen, kan du prøve å legge en pute under hoftene. Du trenger kanskje ikke engang en for hodet ditt.
Trinn 3. Sett begrensninger for kjæledyr
Kjæledyrsforeldre elsker å ha sine hunder, katter eller andre dyr i nærheten hele tiden. De myke, kjærlige skapningene gir oss mye glede. Det er imidlertid noen sikkerhetsproblemer, så ta nøye beslutninger om å tillate kjæledyr i sengen din.
- Risiko for sykdom. Selv om risikoen er lav, kan noen ganger dyr overføre bakterier/bakterier til menneskene sine, noe som kan føre til at mennesket blir sykt. For å forhindre at dette skjer, begrense sengebruk for kjæledyr. Hvis du ikke kan leve (eller sove!) Uten kjæledyret ditt i sengen, sørg for at de ser veterinæren regelmessig for skudd og kontroller.
- Valper kan opptre. Noen hunder/valper kan bli mer aggressive hvis de alltid sover med mennesker. I tillegg kan valper ta lengre tid å lære å potte.
- Lopp- og flåttrisiko. Et dyr som går utenfor kan enkelt plukke opp lopper og/eller flått hvis de ikke får forebyggende spray eller medisin for å avskrekke skadedyrene. Da kan lopper og/eller flått ende opp i sengen din. Lopper er bare en plage, men hjorteflåttbitt kan føre til Lyme's sykdom.
- Du trenger plass. Hvis noen få hunder eller katter tar opp en stor del av sengen, har du ikke plassen du trenger for å rulle over eller bare spre deg ut. Du kan også bekymre deg for å kvele et mindre dyr, noe som definitivt ikke vil hjelpe deg med å sove!
Tips
- Lag huskelister før du legger deg for å hjelpe til med å stille hjernen din stille.
- Hvis du føler deg trygg, må du sjekke at alle dører og vinduer er låst før du svinger inn.
- Lag sengen din og fjern rot hver dag. På den måten vil soverommet ditt virke mer innbydende.
- Ikke gå bort fra rutinen din. Du har etablert det av en grunn!
- Prøv noen raske treningsrutiner.
- Ta en titt på noen avslappende musikkalternativer.
