Enten du har en spesiell anledning eller om du bare vil føle deg sunnere, kan det være lurt å gå ned i vekt noen ganger. Å miste 5 kilo på en uke er et vanskelig mål å nå, men du kan kanskje gjøre det med riktig kosthold og treningsstrategier. Imidlertid vil det å miste vekt sakte gjøre det lettere å opprettholde vekttapet.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kutt ned på karbohydrater
Studier har vist at en av de raskeste måtene å gå ned i vekt er ved å følge et lavkarbo-diett. Begrens karbohydratrik mat hvis du vil være nær å gå ned 5 kg på en uke.
- Karbohydrater finnes i et stort utvalg av matvarer. Begrens bare de som for det meste er karbohydrater som kornbaserte matvarer. Brød, bakverk, ris, pasta og andre korn er karbohydratrike og kan begrenses trygt, ettersom mange av næringsstoffene finnes i andre matvarer.
- Meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker og frukt inneholder også karbohydrater. Minimer disse i dietten, men ikke kutt disse matvarene helt ut. De gir verdifull ernæring til kostholdet ditt.
- Bytt ut disse matvarene for lavglykemiske korn og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Bytt for eksempel brød, frokostblandinger og hvit ris med havre av stål eller brun ris. For grønnsaker, fyll tallerkenen din med matvarer som blomkål, brokkoli, agurk, sopp og asparges.
Trinn 2. Inkluder magert protein ved hvert måltid
I tillegg til å følge et lavkarbo-diett, fokuser du på å innta tilstrekkelige mengder magert protein. Høyere proteindietter i kombinasjon med lavkarbo er bra for raskere vekttap.
- Fokuser på slankere proteinkilder. De er lavere i kalorier, noe som kan bidra til å støtte vekttap. Prøv: fjærfe uten skinn, egg, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
- Inkluder en proteinkilde ved hvert måltid og mellommåltid. Dette vil hjelpe deg med å nå det anbefalte daglige beløpet. En porsjon protein er omtrent 3-4 oz eller omtrent på størrelse med en sjekkbok.
- Protein vil også hjelpe til med å støtte vekttap ved å holde deg mer fornøyd lenger, noe som kan hjelpe deg med å håndtere sult og lyst til å spise.
Trinn 3. Fyll halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
For å avrunde måltidene, gjør den resterende halvdelen av tallerkenen for det meste grønnsaker og en og annen servering av frukt. Disse kalorifattige matvarene gir deg mange viktige næringsstoffer. Hold deg til ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å holde kaloritallet lavt og blodsukkeret ditt stabilt.
- USDA anbefaler at du gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller en grønnsak. Dette er akseptabelt for de fleste dietter, selv om du prøver å gå ned i vekt; frukt er imidlertid også høyere i karbohydrater og sukker, så det bør begrenses.
- Inkluder minst en porsjon grønnsaker til hvert måltid. En porsjon er vanligvis omtrent 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker. Hvis du går for frukt, hold deg til 1/2 kopp hakket eller en liten bit.
- Både frukt og grønnsaker er svært kalorifattige. Å gjøre halvparten av måltidet til en kalorifattig mat kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket og støtte vekttapet.
Trinn 4. Drikk tilstrekkelig væske
Uansett om du prøver å gå ned i vekt eller ikke, er det viktig å drikke tilstrekkelig væske. Imidlertid støtter det å drikke nok vann vekttap.
- De fleste helseeksperter vil anbefale deg å drikke minst 2000 ml (ca. 64 oz eller åtte glass vann) daglig; Dette er imidlertid bare en tommelfingerregel. Anbefalinger går til og med opp til 13 glass vann daglig.
- Hold deg til kalorifrie, fuktighetsgivende væsker som vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og koffeinfri te (uten melk eller sukker).
- Når du til og med er litt dehydrert sender kroppen signaler til hjernen din som føles og virker veldig som sult. Dette kan få deg til å spise eller spise og spise mer kalorier enn du trenger.
- Prøv også å drikke et glass eller to vann før du spiser. Dette kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere og mer fornøyd med mindre mat.
Trinn 5. Slipp å drikke for å hjelpe deg å gå ned i vekt
Ikke bare vil alkohol øke kaloritallet, det kan også få deg til å spise mer. I tillegg drikker de fleste mer enn en porsjon alkohol om gangen, noe som betyr at kaloriene legger opp raskt. Å kutte ut drinker kan hjelpe deg med å slanke deg raskere og holde deg til målene dine.
Å eliminere alkohol fra kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å ha mer energi
Trinn 6. Begrens koffeinforbruket slik at du ikke overbelaster systemet
Inntak av små mengder koffein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi det midlertidig kan øke stoffskiftet og redusere appetitten. Koffein kan imidlertid også forårsake rystelser og virker som et vanndrivende middel, noe som betyr at det kan dehydrere deg. I tillegg inneholder mange kilder til koffein, for eksempel kaffe, te og sjokolade, vanligvis tilsatte kalorier fra ting som melk og sukker.
Når du drikker te eller kaffe, må du ikke tilsette sukker eller andre søtningsmidler
Trinn 7. Nipp til matcha eller grønn te for å hjelpe deg ned i vekt
Matcha og grønn te er fullpakket med antioksidanter, og de kan bidra til å øke vekttapet. Å drikke matcha eller grønn te regelmessig kan øke stoffskiftet i timene etter at du har drukket te.
Ikke tilsett søtningsmiddel eller noe annet til teen, da det vil øke kaloriforbruket
Trinn 8. Vurder å fullføre måltidene for dagen minst 4 timer før sengetid
Å kutte ut mat om natten kan hjelpe deg med å kutte ned på kalorier, spesielt hvis du pleier å spise mye snacks om natten. Selv om å spise sent på dagen ikke har noen effekt på stoffskiftet eller hvordan kroppen din bruker kalorier, er nattetid en god tid for tankeløs spising.
- For eksempel kan du bestemme deg for å slutte å spise for dagen kl. 19.00.
- Som en annen fordel kan stoppet av måltider tidlig hjelpe deg med å brenne mer fett hvis du går minst 12 timer uten å spise. For eksempel hvis du slutter å spise kl. og ikke spis frokost før etter 7:00, da kan kroppen din henvende seg til fettlagrene for å få energi. Dette kan hjelpe vektnedgang.
Trinn 9. Bruk måltidserstatninger hvis de er mer praktiske for deg
De fleste helsepersonell og diettister vil fortelle deg at å miste 5 kg på en uke kanskje ikke er et trygt eller realistisk mål; Men ved å bruke måltidserstatningsshakes eller -stenger, kan du komme i nærheten av målet om vekttap.
- For eksempel kan du lage din egen måltidserstatningssmoothie hvis du har en blender. Tilsett en håndfull mandler, en gulrot, en håndfull spinat, noen skiver grønt eple, en halv banan, en teskje (4,9 ml) kokosnøttolje og vann eller mandelmelk i blenderen, og bearbeid det til det er glatt. Hvis du er interessert i å lage måltidserstatningssmoothies, kan du gjøre en rekke oppskrifter online.
- Måltidserstatninger er generelt veldig kaloririke og proteinrike shakes og barer. De er akseptable som måltidserstatninger fordi de inneholder nok proteiner, karbohydrater, fiber og andre viktige vitaminer og mineraler som ligner på mat.
- Det finnes en rekke planer for måltidserstatning. Noen tilbys gjennom legekontorer og er medisinsk overvåket av legen og en diettist. Disse programmene er generelt dyrere; de anses imidlertid som tryggere.
- Du kan også vurdere å kjøpe måltidserstatninger i en matbutikk eller helsekostbutikk. Undersøk produktene på nettet først og velg en plan som passer inn i budsjettet og livsstilen din.
- Måltidsbytte er bare ment å være et veldig midlertidig diettprogram. Ikke følg disse kalorifattige diettene i mer enn en til to uker.
Del 2 av 3: Inkludert vanlig trening
Trinn 1. Gå i 150 minutter med kardio
Kardio eller aerobe øvelser er aktivitetene som er ansvarlige for forbrenninger med høyere kaloriinnhold. Kombinert med et diettprogram, kan kardio hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
- USDA anbefaler å delta i minst 150 minutter eller omtrent 2 1/2 time med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Men hvis du ønsker å brenne enda større mengder kalorier, sikter du på 300 minutter hver uke.
- Moderat intensitetsaktivitet vil variere for alle. Du bør sikte på å være andpusten og svette litt og kunne opprettholde aktiviteten i minst 20–30 minutter.
- Inkluder øvelser som: rask gange, jogging/løping, svømming, kickboksing eller bruk av elliptisk.
Trinn 2. Gjør to til tre dager med intervalltrening
I tillegg til kardio, kan det være lurt å vurdere å inkludere intervaller med høyere intensitet, eller HIIT. HIIT kan bidra til å brenne flere kalorier hver uke.
- HIIT er en nyere type trening. Studiene som er gjort viser at du kan brenne en betydelig mengde kalorier på kortere tid. I tillegg forbrenner kroppen din flere kalorier fra fett.
- HIIT er også flott for å øke din generelle metabolisme eller kroppens evne til å brenne flere kalorier i timer etter at du har fullført øvelsen - noen ganger opptil 24 timer.
- Et eksempel på en HIIT -øvelse vil være: 1 minutt sprint etterfulgt av 1,5 minutter med moderat joggetur. Disse aktivitetene vil bli gjentatt i omtrent 20 minutter, pluss en 5 minutters oppvarming og en 5 minutters nedkjøling.
Trinn 3. Øk din livsstilsaktivitet
For å fortsette å øke den totale kaloriforbrenningen for uken, prøv å øke bevegelsen din gjennom dagen. Jo mer mobil og aktiv du er generelt, jo flere kalorier forbrenner du per dag.
- Livsstil eller baseline aktivitet er ting du gjør på en vanlig dag - å gå til og fra bilen eller gjøre husarbeid.
- Øk din deltakelse i denne typen aktiviteter og øk trinnene så mye som mulig. Prøv å ta trappene noen ekstra ganger, gå den lange veien til og fra destinasjonen, parkere faren din bort eller jogge på plass i en kommersiell pause.
Trinn 4. Hopp over snacks
Inkludert en sunn matbit eller to kan være en del av en vekttapplan. Men hvis du er interessert i å gå ned mye i vekt raskt, slipper du de ekstra snacksene for å kontrollere de totale kaloriene.
- Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, kan du prøve et glass vann eller usøtet koffeinfri kaffe eller te. Væsken og smaken kan hjelpe deg med å lure hjernen din om at du føler deg fornøyd.
- Hvis du må spise, må du holde matvalget under 100-150 kalorier. Sørg også for at de for det meste er magert protein for å hjelpe deg med å nå proteinmålet ditt.
- Eksempler på passende snacks inkluderer: en håndfull (8) mandler eller andre nøtter, et glass soyamelk, en spiseskje (15 ml) hummus, et hardkokt egg eller en fettfri gresk yoghurt.
Del 3 av 3: Håndtering av andre livsstilsfaktorer
Trinn 1. Sov 7-9 timer hver natt
Søvn er veldig viktig for helsen din. Det tar en enda mer kritisk rolle når du prøver å gå ned i vekt. Selv om du bare slanker i en uke, er tilstrekkelig søvn avgjørende.
- Når du ikke sover godt, kjemper kroppen mot deg for å gå ned i vekt. For det første kan søvnmangel få kroppen til å frigjøre høyere nivåer av hormoner som får deg til å føle deg sulten. I tillegg ønsker de som er søvnfattige vanligvis mat med høyere fettinnhold.
- Sikt på minst 7-9 timers søvn hver natt. Prøv å legge deg tidligere og sov senere hvis det er mulig. Prøv også å redusere enheter som lager lyd eller lys for å sikre at du sover godt.
Trinn 2. Behandle stress
Som søvn kan overdreven stress gjøre det vanskeligere for kroppen å gå ned i vekt. Behandle og redusere stress så mye som mulig.
- Stress er noe alle opplever. Når du har kontinuerlig stress, selv minimal stress, produserer kroppen din ekstra kortisol. Dette hormonet gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt. I tillegg kan det gjøre at du føler deg mer sliten og sulten.
- Inkluder avstressende teknikker og aktiviteter i din daglige rutine. Prøv: gå tur, ta en varm dusj, snakke med en venn eller et familiemedlem, se på en god film eller lese en bok.
- Hvis stress er noe som er vanskelig å håndtere og forårsaker emosjonell spising eller forstyrrer din evne til å spise sunt og gå ned i vekt, bør du vurdere å se en livstrener for ytterligere støtte og rådgivning.
Trinn 3. Ta et OTC -vanndrivende middel
Siden større mengder vekttap på kort tid er vanskelig, kan det være lurt å vurdere å ta et reseptfritt eller OTC-vanndrivende middel. Dette kan hjelpe tallet på skalaen til å fortsette å synke.
- Et vanndrivende middel er en medisin som hjelper kroppen din til å skille ut overflødig vann. Noen ganger på grunn av kosthold eller livsstil, kan kroppen din henge på overflødig vann. Dette kan få deg til å føle deg oppblåst, oppblåst eller få vekten til å reflektere en høyere vekt.
- Ta OTC -medisinen bare i noen dager. Du kan legge merke til at kroppen din frigjør nok vann til å reflektere et vekttap på noen få kilo i løpet av uken.
- Det er ikke trygt eller anbefalt å ta dem på lang sikt, spesielt uten tilsyn av lege. Snakk alltid med legen din før du tar noen OTC -medisiner for å sikre at de er trygge og passende for deg.
Prøv diett- og treningsplaner
Treningsplan for å gå ned 5 kg i løpet av en uke
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Kostholdsplan for å gå ned 5 kg i løpet av en uke
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Ting du bør unngå når du prøver å gå ned 5 kg på en uke
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du fortsatt er veldig sulten, drikk 2 glass vann før du spiser et måltid. Dette vil hjelpe deg å spise mindre siden vannet vil gjøre deg mett.
- Siden alle er forskjellige, trenger du kanskje en spesialisert diett eller treningsplan for vekttap.
- Snakk alltid med legen din før du går ned i vekt eller endrer kosthold eller treningsrutine.
